Du kan tugga dina läppar tvångsmässigt eller automatiskt bita dina läppar när du är nervös. Som att plocka dina naglar eller blinka för mycket, kan du bita på läpparna något du omedvetet gör när du upplever stress som kräver utlopp. Men om det blir en vana kan bita på dina läppar få dem att spricka, blöda eller ärr, och du kan känna att du inte kan bryta vanan. I milda fall, använd en kombination av enkla tekniker för att bryta vanan. Vid tvångsmässig läppbita/tugga, kontakta läkare och terapeut så snart som möjligt.
Steg
Metod 1 av 5: Att bryta vanan
Steg 1. Förutse läppbettbeteende
Var medveten när du biter dig i läppen. Reflektera över dina känslor just då. Vanan att bita i dina läppar kan göras när du känner dig orolig eller uttråkad. Påminn dig själv om en situation som kan utlösa vanan att bita på läppen för att varna dig.
I många fall är det bara ett tecken på ångest att bita dig i läppen. Andra tecken inkluderar andfåddhet, ökad puls, rodnad i ansiktet och svettning. När du känner något av dessa tecken, var beredd att sluta bita dig i läppen
Steg 2. Utför en konkurrerande svarsteknik
När du känner lust att bita dig i läppen, gör något annat som blockerar den dåliga vanan. Slicka dina läppar eller torka dina läppar med fingret. Bita försiktigt på en penna eller en liten kudde, eller gör något annat som förhindrar läppbett, som att andas med öppen mun, prata eller sjunga. Denna teknik används vanligtvis tillsammans med avslappningstekniker och kognitiv beteendeterapi för att behandla djupt rotade tvångsbeteenden.
- Prova på det här sättet: när du vill bita på läppen, ta ett djupt andetag från membranet i 60 sekunder, slappna av en muskel i taget, använd sedan den konkurrerande svarstekniken i 60 sekunder.
- Byt ut mot andra rörelser, till exempel att torka av dina läppar med fingrarna, böjda läppar, tuggummi, vissla eller gäspa.
- Tala med din läkare eller terapeut om hur du utvecklar en konkurrenskraftig svarsteknik som är specifik för dig. Ett drag som är effektivt för en person kanske inte alltid fungerar för en annan.
Steg 3. Förhindra läppbitar
Att använda en läppbalsam som smakar dåligt kan hjälpa dig att påminna dig själv om att inte bita dig i läppen. Prova en läppbalsam som innehåller ingredienser som kan läka nariga läppar eller fungera som solskyddsmedel. Om du tränar dig själv för att slicka, snarare än att bita på dina läppar, prova en söt läppbalsam. Den söta smaken och lukten av en läppbalsam eller läppstift kan få dig att vilja slicka, snarare än att bita, dina läppar. Använd dessutom läppbalsam eller läppstift när du känner suget att bita i dina läppar.
- Applicera en liten mängd mentolinnehållande läppbalsam strax under näsan som en påminnelse.
- Om du befinner dig i en situation som utlöser din läppbettning, försök att suga på hårt godis, tuggummi eller bära ett munskydd.
Metod 2 av 5: Adressera orsaken
Steg 1. Konsultera en läkare
Din läkare kan hjälpa dig att hitta den exakta orsaken till din läppbita eller hänvisa dig till en specialist. Svåra tugg- och bettvanor som orsakar blödning, ärrbildning eller andra skador på läppar eller mun kräver läkarvård. Läppbett är ofta ett symptom på ångest, men det kan också vara ett symptom på tvångssyndrom (OCD) eller kroppsfokuserat repetitivt beteende (BFRB).
- Läppbett kan vara en tic (plötsliga, repetitiva och okontrollerbara små rörelser). Detta tillstånd är vanligast hos unga män och försvinner ofta av sig själv utan behandling efter några månader. Din läkare kan hjälpa till att identifiera en möjlig orsak.
- Tala med din tandläkare om att använda ett munskydd för att bita, tugga och knyta ihop dina läppar. Om läppbett tenderar att inträffa på natten eller under passiva aktiviteter, som att läsa, titta på TV eller studera, kan ett munskydd vara till stor hjälp.
Steg 2. Konsultera en terapeut
Oavsett om det beror på ångest eller allvarliga tvång är läppbett mer effektivt med terapi än medicinering. Terapeuten kan träna dig att göra vanaomvändningsmetoden. Denna metod inkluderar mindfulnessövningar, avslappningstekniker och konkurrerande svarstekniker. Be om en remiss till en terapeut med erfarenhet av att behandla tvångsbeteende och ångest.
- Prata med en terapeut om kognitiv beteendeterapi, vilket är terapi som fokuserar på förhållandet mellan tankar och beteende.
- Supportgrupper kan också vara till hjälp, särskilt om inga släktingar eller vänner kan förstå vad du går igenom.
Steg 3. Prata med en psykiater om mediciner mot ångest
Om ingen av dessa metoder hjälper kan du ha en ångestsyndrom som kan behandlas med medicinering. Generaliserad ångestsyndrom, tvångssyndrom och andra ångestsjukdomar kan inte alltid behandlas med samtalsterapi. Beroende på din diagnos och medicinska tillstånd kan din psykiater ordinera medicin för att behandla din ångestsyndrom.
- Receptbelagda läkemedel kan inkludera antidepressiva medel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och serotonin noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI).
- Buspiron, ett läkemedel som är särskilt utformat för att behandla ångest, eller bensodiazepiner, ett lugnande medel som används för att behandla allvarligare ångestfall, kan ordineras.
- Alla orsaker till läppbettning behandlas inte effektivt med läkemedel. BFRB behandlas till exempel mest effektivt med metoden för omvändning, med mediciner som endast föreskrivs för att behandla andra samexisterande tillstånd.
Metod 3 av 5: Förhindra bitande läppar
Steg 1. Besök tandläkaren för en tandkontroll
I vissa fall utlöses vanan att bita i läpparna av munstrukturen. Om tänderna inte är inriktade kan kroppen undermedvetet försöka justera tänderna genom att placera läpparna mellan tänderna. Om du har en överbitningsstörning eller andra abnormiteter i tandläget som misstänks ha orsakat vanan att bita i dina läppar, kontakta din tandläkare för att diskutera en lösning.
Tandläkaren kan avgöra om tändernas onormala position verkligen är orsaken till din vana att bita på dina läppar. Om så är fallet kan den rekommenderade behandlingen innefatta tandställning eller hållare för att korrigera tändernas position. Efter att tändernas läge har korrigerats bör vanan att bita på läpparna inte längre uppstå
Steg 2. Komprimera såret med isbitar
Om läppen eller insidan av kinden råkar bita kan svullnad uppstå. Under läkningsprocessen kan upprepade bett på det svullna området vara svårt att undvika. För att förhindra återbitning, komprimera svullnaden med isbitar regelbundet tills det avtar. Lägg en tygrulle mellan tänderna när du gör passiva aktiviteter så att läpparna/inre kinderna inte biter omedvetet.
Steg 3. Tugga långsamt
Läppar kan bitas om du äter för snabbt eller har en onormal tand/käke position. Liksom alla oavsiktliga bett riskerar en bit att orsaka mer och mer smärtsamma bett. Om du biter dig på läppen eller insidan av kinden medan du tuggar, ge munnen en chans att läka. Ät mjuka livsmedel, till exempel yoghurt, äppelmos och soppa, i några dagar tills svullnaden avtar.
Metod 4 av 5: Gör avslappningstekniker och mindfulnessövningar
Steg 1. Använd djupa andningstekniker
Djup andning, även känd som diafragmatisk andning, hjälper dig att slappna av, både fysiskt och mentalt. Forskning har visat att användning av denna teknik vid stress hjälper till att minska symptom på stress, såsom läppbett och andra dåliga vanor. När du känner för att bita dig i läppen, prova den här tekniken:
- Sitt upprätt så att din bål är vinkelrät mot golvet.
- Andas in som fyller magen långsamt och kontrollerat. Magen ska röra sig in och ut. Om bröstet rör sig upp och ner andas du för kort. Fokusera på djup andning.
- Fortsätt andas djupt tills du känner dig avslappnad och inte längre vill bita dig i läppen.
- Djupa andningstekniker ingår vanligtvis i metoden för omvändning.
Steg 2. Öva progressiva muskelavslappningstekniker
Detta är en annan fysisk teknik som har stor effekt på det mentala. Utförandet av denna teknik tar några minuter. Gör denna teknik när du är mycket stressad för att lugna ner dig och stoppa suget att bita dig i läppen. Precis som djup andning ingår denna teknik vanligtvis också i metoden för omvändning.
- Spänn dina armmuskler så hårt du kan. Ta ett djupt andetag och spänn musklerna i 5 sekunder.
- Andas ut och slappna av musklerna samtidigt. Koppla av helt i 15 sekunder.
- Välj en annan muskelgrupp för att spänna i 5 sekunder. Prova att spänna dina ben, bål, skinkor eller käkmuskler. Fortsätt växla spända och avslappnande muskler tills alla stora muskelgrupper har haft sin tur.
- Fortsätt tills suget att bita din läpp är borta. Du kan behöva rotera muskelgrupper i upp till 15 minuter.
Steg 3. Gör mindfulnessövningar
Medvetenhet är handlingen att vara helt i nuet. När du är mer medveten om din kropp och hur den känns är det mindre troligt att du automatiskt biter i läppen. Denna teknik kräver lite övning. Men när den väl är behärskad kan denna teknik användas när som helst och var som helst med fantastiska resultat.
- När du känner dig orolig, fokusera omedelbart på dina fem sinnen. Vad är framför dig? Vad är det i munnen? Vad hörs i örat? Vad känner dina händer? Vad luktar i luften?
- Fortsätt att fokusera på ditt fysiska tillstånd tills de oroliga tankarna försvinner.
- Om det är svårt att fokusera, prova ett snabbt trick för att se dina händer när de är koppade. Denna metod hjälper dig att omedelbart fokusera på din egen kropp.
Metod 5 av 5: Lindra ångest med en hälsosam livsstil
Steg 1. Ät hälsosam mat
Att äta näringsrik mat regelbundet hjälper dig att vara lugn och känna dig trygg. Ät en mängd olika livsmedel för att få alla näringsämnen som din kropp behöver. Ät frukt och grönsaker varje dag, och glöm inte att äta kolhydrater eller protein.
Byt ut alkohol och koffein mot vatten. Både alkohol och koffein innehåller ingredienser som kan göra ångesten värre
Steg 2. Träna
Regelbunden träning utlöser frisättning av endorfiner, vilket främjar känslor av välbefinnande och minskar ångest. Motion förbättrar humör och förbättrar sömnmönster. Om du inte har en specifik träningsplan kan du prova snabba promenader i en halvtimme varje dag.
Steg 3. Sov gott
Ångest stör sömnen och sömnbrist förvärrar ångest. Försök bryta denna ohälsosamma cykel genom att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag, skapa en lugn, elektronisk sängfri miljö och inte äta någon mat på några timmar innan du lägger dig. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt, så mycket som möjligt utan avbrott. Barn och tonåringar behöver 9-11 timmars sömn varje natt.
Steg 4. Överväg att använda alternativa behandlingar
Vissa människor får bra resultat med alternativa behandlingar. Om du är intresserad av att prova någon av de alternativa behandlingarna, rådfråga din läkare innan du ändrar eller ändrar den behandling som har rekommenderats av din läkare. Din läkare kan kanske föreslå alternativa behandlingar, som meditation och yoga, som kompletterar och stöder de avslappningstekniker som din läkare har ordinerat.
- Akupunktur är en gammal teknik som härstammar från Kina som sätter in nålar i specifika punkter i kroppen. Det finns växande bevis för att akupunktur kan hjälpa mot ångest.
- Forskning har visat att yoga och meditation kan hjälpa till med symtom på ångest, både fysiskt och psykiskt.
