Om du vill springa längre och öka din uthållighet kan du börja nu. Lägg bara till några minuter till varje träningspass och försök att skjuta dina egna gränser och uthärda smärtan några minuter längre. Om du också vill öka din hastighet i löpning kan både plyometriska övningar och spurt hjälpa dig att göra din kropp starkare och snabbare. Följ stegen nedan för att förbättra dina träningsresultat.
Steg
Metod 1 av 2: Öka löptiden
Steg 1. Kontrollera din löpposition eller hållning
Innan du vill öka din löpsträcka och hastighet bör du först behärska grunderna i löpning. Att springa med fel hållning och kroppsposition ger dig inga resultat, oavsett hur långt och så länge du springer.
- Sväng armarna och gå bekvämt
- Slappna av överkroppen.
- Andas in genom att andas in från livet och sedan andas ut luft från munnen.
- Se till att du har bekväma skor när du springer.
Steg 2. Mät din körtid
Innan du börjar springa, ställ in ditt mål. Sätt på klockan och mät din tid enligt det uppsatta målet. Öka gradvis varaktigheten för din körning från ditt tidigare bästa, kör sedan.
- Sluta inte springa förrän du känner att du behöver sluta. Försök att fortsätta springa även om du känner dig trött och fötterna börjar göra ont. På så sätt kommer du att öka din uthållighet eftersom en av de saker som gör att du kan springa längre är att klara av smärta och/eller trötthet.
- Ange mål baserat på ditt tidigare rekord. Om du tidigare kunde springa i 15 minuter, försök den här gången att springa i 20 minuter. När du kan springa i 20 minuter, försök att springa i 30 minuter och så vidare.
Steg 3. Lägg till fem till 10 minuter varje vecka
Även om intrycket är litet, men genom att öka varaktigheten med fem till tio minuter varje vecka, kommer din löptid att vara mycket lång. Detta är ett bra, stabilt sätt att hjälpa dig att springa längre utan att bli förskräckt eller trött genom att lägga för mycket tid på din löpning. Öka längden på ditt lopp lite efter lite och håll dig till det, även om det är tröttsamt. Det är sättet att öka din uthållighet.
- Om du vanligtvis kör mindre än 30 minuter, försök att lägga till 5 minuter varje vecka tills du kan springa i 30 minuter.
- Om du brukar springa i mer än 30 minuter kan du försöka lägga till ytterligare 10 minuter varje dag tills du når ditt mål.
Steg 4. Bryr dig inte för mycket om din hastighet
Du kan bry dig om hastigheten senare. För närvarande, fokusera på att öka längden på din körning. Ta en lugn löpning på en plats som du tycker är bekväm för träning eller löpning. Att tvinga dig själv att springa längre och snabbare kan göra dig för trött. Så först öka längden på din körning innan du börjar öka hastigheten.
Steg 5. Ät rätt mat och dryck
Vad du äter och dricker innan du springer kan påverka din löpning. Om du är för full eller uppblåst kommer du säkert inte att kunna springa särskilt länge. Ät inte för mycket eller konsumera fel mat och dryck. Konsumera mat och dryck med tillräckligt med näringsämnen för att hålla dig igång under den tid du anger.
- Du behöver inte äta för många kolhydrater innan du springer, för det gör att du blir långsammare när du springer senare. Du behöver inte mycket kolhydrater för detta, om du inte vill springa ett maraton.
- Mandel, bananer eller bagels med jordnötssmör en timme före en körning är bra mat för dig eftersom de är näringsrika, men sakta inte ner dig när du springer senare.
- Drick vatten. Din kropp behöver inte socker för att springa.
Steg 6. Håll dig till din plan
Din uthållighet kommer att öka om du kan göra en plan och hålla dig till den hela tiden. Om du missar en eller två veckor och inte springer som planerat, tappar du formen och du måste börja om igen. Om du verkligen måste ta en lång paus av en eller annan anledning, måste du oundvikligen börja om igen. Fitness är en process, och det kan finnas tillfällen då du inte är tillräckligt bra för att träna.
Steg 7. Skjut dig inte för långt
Att ignorera planen och försöka fördubbla varaktigheten när du inte har råd kommer bara att kosta dig. Din kropp behöver tid för att bygga muskler och kondition, och om du trycker den för långt skadar du dig själv eller blir för trött. Gör det så smått.
- Se till att du har ett tillräckligt regelbundet viloplan. Spring inte varje dag. Ta pauser en eller två dagar i veckan för att ge dina muskler vila och återhämtningstid.
- De dagar du inte springer kan du prova andra sporter som cykling, simning eller andra andningsövningar.
Metod 2 av 2: Öka uthålligheten
Steg 1. Gå när du måste
När du försöker öka din uthållighet kan du uppleva muskelsmärta ju längre du springer. Du kommer att känna att dina ben är mycket tunga och för smärtsamma för att röra sig. Inga problem, bara gå lite tills du kan springa igen. Gör detta tills du kan köra under den tid du angav tidigare.
Denna löp-/gångstrategi är mycket effektiv, särskilt för nybörjare. Med tiden, försök att förkorta varaktigheten av din promenad. Efterhand kommer du att kunna springa utan att stanna
Steg 2. Sprint. Att träna intensivt visar sig öka kroppens syrekapacitet. Detta innebär att sprint flera gånger i veckan hjälper dig att bygga uthålligheten för att springa längre i långsammare takt. Försök att göra några minuters sprints två eller tre gånger i veckan i sex veckor.
- Värm upp ordentligt. Sprints belastar musklerna enormt mycket och utsätter dem för risk för skada, och uppvärmning hjälper dig att förhindra det.
- Sprint i 30 sekunder med 50 procents kapacitet, vila sedan i 2 minuter.
- Sprint i 30 sekunder med 80 procents kapacitet, vila sedan i 2 minuter.
- Sprint i 30 sekunder med 100 procent kapacitet (full effekt), vila sedan 2 minuter.
- Upprepa maximalt 8 sprints beroende på din förmåga.
Steg 3. Utför plyometrics. Vissa sporter som hopprep och löpning med knäliftar används ofta av idrottare för att öka uthålligheten. Denna övning kan bygga viktiga muskler i hela kroppen. Plyometrics hjälper också idrottare att springa längre och snabbare. Förbered den träningsutrustning du behöver och börja denna övning två till tre gånger i veckan. Eller prova att göra följande övningar:
- Spring 18,3 meter med ditt kortaste steg. Upprepa sex gånger.
- Prova att hoppa på ett ben, hoppa över rep eller hoppa rep med knäliftar i fem minuter.
Steg 4. Rotera tunga och lätta sessioner
Denna strategi används av maratonidrottare som vill öka distansen de springer varje vecka. På en vanlig dag, gör två eller tre korta intensiva löptimmar, till exempel sprints. Prova sedan att springa långa sträckor i långsam takt på helgerna. Du hittar långdistanslöpning lättare och roligare än intensiv löpning, även om du springer en mycket lång sträcka och en mycket lång varaktighet.
Steg 5. Prova att springa genom att variera tempot
Kör i 15 minuter i lugn takt, sedan 20 minuter i ett högre tempo (inte spurter), avsluta sedan med ytterligare 15 minuter av lugn löpning. Att variera tempot i dina träningspass ökar gränsen för mjölksyratolerans, så att du kan få bättre uthållighet.
Steg 6. Håll fokus - eller inte
För att undvika att tänka för mycket på hur trött du är när du springer, prova att lyssna på MP3 -skivor under din körning. Eller kanske vill du lugna ner dig och koppla av och fokusera på din löpning. Vad som fungerar för dig, gör det så länge det hjälper dig att få bättre resultat och låter dig ignorera trötthet och smärta.
Tips
- Sträck efter uppvärmning.
- Det viktigaste inom idrott är motivation. Om du är motiverad och fortsätter att träna flitigt, äter regelbundet och hälsosamt, får du maximala resultat.
- Om du tävlar eller springer med någon som är bättre, försök att komma ikapp eller följ honom så att du kan glömma din trötthet och vara motiverad att fortsätta springa.
- Om du känner dig andfådd, andas in genom munnen. Andning genom näsan ger dig kanske inte tillräckligt med syre.
- Se till att du använder skor som är speciellt utformade för löpning.
- Drick vatten och svalna efter löpning.
- Om du har astma eller någon sjukdom som hindrar dig från att springa långa sträckor, ta med dig inhalatorn eller spring en kort sträcka, gå sedan en stund och återgå till löpningen.
- Tänk positivt och optimistiskt att du kan.
- Rök inte eftersom det kommer att påverka din löpförmåga.
- När du ska springa, börja med en snabb promenad, kör sedan genom att behålla din hastighet och acceleration för maximala resultat.
- Spring på ett spår som är rakt eller med mindre svängar, eller där landskapet är vackert.
- Sätt upp ett mål varje gång du springer (antingen tid eller distans) för att motivera dig.
- Prova att springa med en vän, eftersom detta gör att du kan springa i en avslappnad takt och motivera varandra.
- Stretch efter träning eftersom det kommer att hjälpa kylningsprocessen och minska muskelsår.
Varning
- Om du känner att du håller på att svimma, sluta springa omedelbart och gå långsamt i några minuter innan du sätter dig ner.
- Att dricka för mycket vatten innan du börjar springa tröttnar ut dig snabbare och kan till och med få dig att kräkas eller svimma.
- Om du tänker starta en intensiv träningsrutin efter ett långt stillasittande liv, rådfråga först din läkare eller träningsinstruktör.
