Att förbättra kolesterolnivåerna innebär inte bara att man sänker LDL, utan ökar HDL. Genom att arbeta för att förbättra dina kolesterolnivåer kommer du att kunna minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom kroppen kan producera tillräckliga mängder av sitt eget kolesterol, måste kolesterolet i kosten kontrolleras. Med disciplin kan du vidta åtgärder för att öka det goda HDL -kolesterolet och sänka det dåliga LDL -kolesterolet.
Steg
Del 1 av 3: Förstå kolesterol
Steg 1. Lär dig det goda kolesterolet
HDL-kolesterol, eller högdensitetslipoprotein, fungerar som kroppens avfallshanteringssystem i blodet. HDL kammar blodet för dåligt LDL -kolesterol och tar bort det från levern. HDL minskar kroppsinflammation och hjälper också till att bekämpa Alzheimers sjukdom.
Steg 2. Be din läkare om ett blodkolesteroltest
Högt kolesterol har inga uppenbara biverkningar, men det kan vara hälsoskadligt. Sjukdomar som orsakas av dåligt kolesterol är allvarliga sjukdomar och bör behandlas av läkare. Din läkare kan föreslå livsstils- och kostförändringar om din HDL -nivå är mindre än 60 mg/dL.
Även om det finns hemkolesteroltester som kan användas, är de inte lika exakta eller tillförlitliga som laboratorieblodprov
Steg 3. Beräkna totalt blodkolesterol
Att uppnå bra kolesterolnivåer är en kombination av att begränsa LDL och öka HDL. Även om du tar hand om en av dem är det bäst att förstå det övergripande konceptet om du har ignorerat de andra. För att beräkna totalt blodkolesterol lägger du till LDL, HDL och 20 procent triglycerider.
- Triglycerider är kroppsfett. Så håll siffrorna lägre.
- Försök att hålla ditt totala blodkolesterol under 200. Blodkolesterolnivåer över 240 anses vara höga.
Del 2 av 3: Öka högdensitetslipoprotein (HDL)
Steg 1. Ställ in ett bra HDL -mål
Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Personer med HDL under 60 mg/dL anses ha risk för hjärtsjukdom. Sikta på högre nivåer av bra kolesterol (mer än 60 mg/dL, men mindre än 200 mg/dL).
Personer med HDL -nivåer mindre än 40 mg/dL anses ha hög risk för hjärtsjukdom
Steg 2. Gå ner i övervikt
Om du går ner 3 kg kan du öka det goda HDL som eliminerar det dåliga LDL -kolesterolet. Viktminskning är en kombination av hälsosam kost och träning. Du kan också gå ner i vikt utan någon av metoderna, men de mest framgångsrika programmen kan uppnås med en kombination av de två. Mer information finns i den här guiden.
- Svälta inte avsiktligt dig själv. Gå ner i vikt innebär att äta hälsosam mat i rätt portioner vid rätt tidpunkt. Om du avsiktligt svälter kommer din kropp att förbereda sig för en kris och börja lagra fett, nästan som en björn som förbereder sig för viloläge. Så ät nog på morgonen och minska andelen vid nästa måltid.
- Förvänta dig inte att vikten sjunker snabbt. Om du lyckas gå ner 1 kg på en vecka anses det vara mycket framgångsrikt. De flesta som försöker gå ner i vikt har tappat modet och har gett upp den verkliga utmaningen eftersom de inte har sett några konkreta resultat. Kom ihåg att en diet med långsamma och stadiga framsteg är bättre än en jojo-kost.
Steg 3. Träna regelbundet
Öka pulsen i en halvtimme 5 gånger i veckan med aktiviteter som att spela basket, svepa löv, promenera, springa, cykla eller simma. Att träna i gymmet är också bra, men försök att inte drastiskt ändra din dagliga rutin. Entusiasm för en ny och spännande sport brukar sluta med en återgång till en stillasittande livsstil.
- Om du har svårt att hitta träningstid, dela upp den fysiska aktiviteten i tre 10-minuterspass. Till exempel, medan du är på jobbet, prova en snabb 10-minuters promenad före lunchpausen och under eller efter lunch, och när du kommer hem. Om det fortfarande är svårt är du kanske inte redo att träna en intensiv träningsrutin.
- För att maximera fördelarna med träning, prova intervallträning. Intervallträning består av kort intensiv aktivitet följt av en längre period av lätt aktivitet. Prova att springa ett varv på banan i full fart, följt av en jogging på tre varv.
Steg 4. Välj hälsosamma fetter
Fett bör endast konsumeras med måtta, och välj magert kött. Prova att byta ut kött mot grönsaker eller bönor en eller två gånger i veckan i din vanliga kost. Vegetarianer bör också se till att de får rätt näring varje dag.
Helst bör det mesta av fettet som konsumeras vara enkelomättat fett eftersom denna typ av fett är låg i kolesterol, men behåller HDL. Enomättade fetter inkluderar nötter (mandel, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahini
Steg 5. Drick alkohol med måtta
Intressant nog var alkoholkonsumtion förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar. En eller två drinkar per dag kan öka HDL. Drycken som specifikt förknippades med hög HDL och låg LDL var rött vin.
Steg 6. Sluta röka
Rökvanor är förknippade med lägre HDL -nivåer. Risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar sjunker dramatiskt inom några timmar efter att du slutat. Dessutom är det också lättare för dig att träna genom att sluta röka.
Del 3 av 3: Sänka lågdensitetslipoprotein (LDL)
Steg 1. Fråga din läkare om du ska ta medicin för att sänka LDL
Kroppen kanske inte kan reglera kolesterol på grund av ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem. Optimala LDL -nivåer är mindre än 100 mg/dL även om ett antal mellan 100 mg/dL och 129 mg/dL fortfarande anses vara säkert. Din läkare kan föreslå medicinering om din LDL -nivå är 160 eller högre.
- De vanligaste och mest utvalda kolesterolsänkande läkemedlen är statiner.
- Personer som visar negativa reaktioner på statiner ges vanligtvis behandling för att bekämpa kolesterol, såsom kolesterolabsorptionshämmare, hartser och lipidsänkande terapi.
Steg 2. Ät vissa livsmedel för att sänka LDL
Ät havre, fullkorn och fiberrik mat. Paranötter, mandlar och valnötter kan minska LDL. Eftersom många av dessa livsmedel är snacks kan du lägga till dem i en hjärt-hälsosam kost.
- Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, linfrö, fiskolja och linfrötillskott kan sänka LDL och öka HDL. Exempel på fet fisk är lax, sidofisk, kolja, havskatt, sardiner, blåfisk, tonfisk och ansjovis.
- Att äta ämnen som kallas växtsteroler och stanoler kan också hjälpa. Steroler och stanoler finns i apelsinjuice, yoghurtdrycker och några margariner som är formulerade för att bekämpa dåligt kolesterol.
- Ett enkelt sätt att öka din konsumtion av bra fetter är att ersätta smör med raps eller olivolja, eller tillsätta linfrö.
Steg 3. Begränsa mättat fett och transfett
Mättade fetter och transfetter är "dåliga" fetter, liksom att sänka HDL och höja LDL. Att ersätta mättade och transfetter med bra fetter (se avsnittet ovan) hjälper till att sänka LDL -nivåerna.
- Exempel på mättade fetter är smör, smör, ister, vispad grädde, kokos och palmolja.
- Exempel på transfetter är delvis hydrerade oljor, margarin, ramen och snabbmat.
Steg 4. Byt ut kaloririka drycker med vatten och grönt te
Vatten ger viktiga näringsämnen för kroppens organ och innehåller inte socker som kan höja LDL. Grönt te innehåller ämnen som minskar dåligt kolesterol. Även om fler och fler tester avslöjar riskerna och fördelarna med kaffe, är de flesta överens om att kaffe är förknippat med ökade kolesterolnivåer.
Eftersom den senaste forskningen har debunkat den gamla myten om kaffets negativa hälsoeffekter behöver du inte undvika det. Med en balanserad kost är kaffe med måtta säkert
Varning
- Undvik transfetter som sänker HDL och höjer LDL. Livsmedel som innehåller transfetter inkluderar smör och några margariner, kakor och kex, ramen, stekt snabbmat, frysta livsmedel, munkar, bakverk, godis, kex, chips, frukostflingor, energibarer, sås, animaliska fetter och strössel.
- Följ alla läkares råd.
