Vad är mer tillfredsställande än att spendera timmar på gymmet och få en perfekt formad överkropp som följd? Både män och kvinnor kan dra nytta av ett intensivt träningspass i överkroppen. Även om det inte är en bra idé att enbart fokusera på överkroppen (eftersom du verkligen inte bör hoppa över benövningar) kan inriktning på överkroppsmuskelgrupper under träning hjälpa till att stärka och tona dina armar, bröst, axlar och mer!
Steg
Del 1 av 4: Träna dina bröstmuskler
Steg 1. Prova bänkpressövningen
För att få ett starkt, stort bröst är det få träningstyper som är bättre än bänkpressen. Med hjälp av fria vikter eller en träningsmaskin innebär bänkpressen att ligga horisontellt och skjuta vikten från dig. Var medveten om att om du använder fria vikter bör du överväga med är du seriös att få någon att hjälpa dig - han eller hon kommer att vaka över dig medan du tränar och hjälpa dig att sätta tillbaka vikten om den blir för tung. Även om det är sällsynt kan en olycka under bänkpresssträning, med vikten falla på lyften, leda till allvarliga skador eller dödsfall.
- För att göra bänkpressen, lägg dig under en skivstång, på en stadig bänk, med skivstången ovanför huvudet. Placera dig själv så att dina armar och bröst är något under rackets vikt, lyft sedan vikten försiktigt från stället så att det ligger i linje med dina armar och bröst. Sänk vikten tills den nästan vidrör bröstet, tryck sedan upp hårt för att ta upp den igen. Upprepa vid behov, se till att du byter vikter innan du blir för trött för att lyfta dem.
- Om inget annat hjälper, överväg att använda en bröstpressmaskin. Dessa maskiner hjälper dig att göra samma bröstövning, med ett säkert stoppsystem och en upprätt hållning, så risken är mycket mindre om du tränar ensam.
Steg 2. Prova bröstet flyga övning
För ett lägre riskalternativ till bänkpressen, prova bröstflugan. Dessa övningar, som får sitt namn från det faktum att rörelsen liknar en fågels vings klapprörelse, innebär att man använder vikterna i en halvcirkel framför bröstet, med musklerna nära armhålorna. Flygning kan göras liggande på ryggen och ett par hantlar, sitta upprätt på en träningsmaskin eller till och med stå på en kabel.
För att utföra en bröstfluga med hantlar, ligga horisontellt på en bänk och håll en vikt i varje hand. Håll vikter på båda sidor av kroppen med lätt böjda armbågar. Medan du håller armbågarna stilla, använd bröstmusklerna för att höja vikterna tills de möts framför bröstet. Sänk ryggen till sidorna av kroppen och håll armbågarna stilla medan du tränar
Steg 3. Använd en lutning/nedgång bänk för att arbeta alla bröstmusklerna
Varje sida av bröstet består till största delen av en stor fläktformad muskel, kallad pectoralis major. Eftersom denna muskel är så stor och bred måste du arbeta varje del jämnt för optimal styrka och balanserad muskeltillväxt. För att träffa nedre och övre bröstet, prova bänkpressar på lutande och nedåtgående bänkar.
- Lutningsbänken är en bänk som stiger något från bänkpositionen i den horisontella bänkpressövningen. Med andra ord kommer ditt huvud att vara högre än dina fötter när du gör denna bänkpressövning.
- Däremot är nedgångsbänken en bänk som är något sänkt från bänkpositionen i en horisontell bänkpressövning. Med andra ord kommer ditt huvud att vara lägre än dina fötter.
Steg 4. Försök att göra armhävningar om du tränar utan utrustning
Vet att du inte behöver några vikter för att få starka bröstmuskler. Pushups, som är en av de viktigaste bröstövningarna, kan göras nästan var som helst och är en bra träningsform för axlar, mage och triceps samt bröstmusklerna (detta beror på var du gör dem). Pushups har många olika varianter - några av de vanligaste listas nedan:
- Grundläggande pushup: ligga på magen med handflatorna på golvet och armarna vid dina sidor. Tryck ner på golvet med dina armar samtidigt som du stödjer din vikt på handflatorna och tårna. Håll din kropp så rak som möjligt och armarna fortfarande vid dina sidor. Sänk kroppen mot golvet och upprepa processen.
- "Lätta" armhävningar: utförs på samma sätt som en grundläggande armhävning, men båda knäna samlas och berör golvet.
- Förhöjda armhävningar: utförs på samma sätt som grundläggande armhävningar, men fötterna placeras på en bänk eller annan möbel för att göra träningen svårare.
- Diamantuppskjutning: utförs på samma sätt som den grundläggande uppskjutningen, men händerna är placerade alldeles intill varandra, under bröstet, så att tummen och pekfingret bildar en diamant.
- Enarmsuppskjutning: utförs på samma sätt som den grundläggande uppskjutningen, men en arm är placerad bakom ryggen.
- Clap pushups: görs på samma sätt som grundläggande pushups, men du måste skjuta upp kroppen tillräckligt hårt så att du kan klappa händerna i luften och återföra händerna till sitt utgångsläge.
Del 2 av 4: Träna rygg och lat muskler
Steg 1. Gör pullups för att stärka din rygg och lats
En av de bästa övningarna för att stärka din rygg och lats (musklerna på sidorna av din bål, under armhålorna) är pullup. Denna övning, som liknar (men inte samma som) hakan som beskrivs ovan, innebär att man hänger från en stolpe och drar upp kroppen så att bröstet närmar sig den. Förutom att arbeta med rygg och lats, kan pullups också arbeta med axlar och armar, så de är en bra typ av träning i hela kroppen.
- För att utföra en vanlig pullup, ta tag i en robust horisontell stång med handflatorna vända bort från dig. Placeringen av de två händerna ska vara axelbredd från varandra. Utan att vrida, svänga benen, böja knäna eller skaka, dra dig upp mot baren. Helst bör bröstet vara så nära stången som möjligt - även om det är möjligt, vidrör stången med bröstet. Sänk dig tillbaka till "häng" -läget och upprepa.
- Prova att ändra bredden på ditt grepp för att arbeta med olika muskelgrupper. Det bredare greppet minimerar bidraget från armmusklerna, så dina lats och ryggmuskler arbetar hårdare.
Steg 2. Använd nedrullningar när pullups är för intensiva
Inte alla kan göra pullups, och ännu färre människor kan göra flera pullups. Om pullups är för svåra för dig, prova nedrullningsövningar. Denna övning, som vanligtvis kräver en träningsmaskin eller en sladd, innebär att du drar stången med vikter från en överliggande position, ner och mot bröstet. Så denna övning får dig att utföra samma rörelser som om du tränar pullups, bara med mindre motstånd.
För att göra en nedrullning, sitt på en bänk framför en nedrullningsmaskin. Håll stången med ett brett grepp. Luta dig lite tillbaka och använd dina ryggmuskler och lats för att dra stången närmare bröstet. Höj långsamt upp baren igen och upprepa. Böj inte dina höfter eller midja för att hjälpa dig när du gör denna övning, eftersom det kan göra det lättare för dig att träna, men kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen
Steg 3. Prova roddövningar för att utveckla ryggmuskelstyrka
Som namnet antyder innebär denna övning en "dragning" -rörelse som används av någon som roddar. Radövningar har många variationer och utförs vanligtvis på en bänk eller medan du sitter. Här är ett exempel på en radövning med hantlar - radmaskiner med bänkar och kablar finns vanligtvis i sportgym.
För att göra en rad med hantlar, sätt dig först på huk bredvid en bänk och placera din högra handflata och höger knä på den för stöd. Medan du håller ryggen rak, orörlig och parallell med golvet, håll en hantel i vänster hand. Dra vikterna till sidorna av bröstet med hjälp av ryggmusklerna (inte armarna). Låt inte din överkropp svänga eller vrida sig medan du gör detta. Sänk ner vikten och upprepa. Gör samma sak med höger hand
Steg 4. Prova "overhead slam" övningar som ett alternativ till att arbeta lats
Tro det eller ej, du kan få en bra lat träning bara genom att använda en träningsboll. Denna övning, som kallas overhead -slam på grund av sitt namn, innebär att du kastar en träningsboll på golvet upprepade gånger, med stor kraft - som om du studsade en basket, bara så hårt du kan.
För att göra detta, börja med att hålla en träningsboll framför kroppen med båda händerna. Lyft bollen över huvudet medan du sträcker din kropp så mycket som möjligt. Ta ner bollen så snabbt du kan och kasta den på golvet framför dig så hårt du kan. Fånga bollen när den studsar och upprepa
Steg 5. Använd marklyft för att bygga muskler i nedre delen av ryggen
En övning som vanligtvis förbises och är viktig för att förebygga skador är marklyft. När den görs korrekt stärker denna övning viktiga muskler i nedre delen av ryggen, höfterna och kärnan. Detta minskar risken för skada på nedre delen av ryggen när du gör andra övningar. Eftersom ryggsmärta är en av huvudorsakerna till att man inte kan arbeta, är denna övning en viktig del av allas träning. Dödlyft kan dock vara svårt med bra hållning för nybörjare, så överväg att titta eller träna med en erfaren tyngdlyftare innan du försöker själv. Använd också lätta vikter, åtminstone tills du vänjer dig.
- För att utföra en vanlig marklyft, placera först marklyftvikten framför dig på golvet. Sprid fötterna axelbredd isär med de rundade fötterna under fötterna. Knäböj ner och ta tag i stången. Böj knä och höfter, inte midjan, som om du satt på en bänk. Håll ryggen rak. Håll stången med ena handen vänd mot dig medan den andra handen är vänd mot dig. Dina händer ska vara något bredare än axelbredden från varandra så att dina fötter får plats mellan dem.
- Sänk sedan dina höfter så att dina lår är parallella med golvet och dina vader mer eller mindre pekar upp och ner. Lyft vikterna stående, rör dina höfter och axlar på samma nivå och håll huvudet uppe medan du rör dig. Ryggen ska inte vara böjd eller välvd när som helst. Vänd sekvensen av "stående" rörelser för att återföra vikten till golvet.
Del 3 av 4: Träna dina armar och axlar
Steg 1. Prova bicep curl -övningen
Bicepcurlén är en av de mest populära enkla och enkla övningarna som fungerar på insidan av överarmen. För att göra denna övning behöver du ett par hantlar (en vikt som kan hållas i ena handen), en skivstång (en större vikt i båda händerna) eller något liknande, till exempel en tung påse med mat.
- För att göra en bicepcurl, stå upp och håll vikter runt midjan eller låren med handflatorna vända framåt. Håll armbågarna vid dina sidor och rör dig inte, lyft sedan vikterna upp till bröstet eller nacken. Sänk omedelbart vikterna tillbaka tills dina armar är nästan raka (sluta strax innan dina armar är helt raka), upprepa sedan. Rör dig långsamt, men regelbundet.
- För bästa resultat, försök att göra tre eller fyra uppsättningar av denna övning. Varje uppsättning bör vara ca 10-15 reps (eller "reps") och vila mellan seten (för nybörjare kan du vila upp till 90 sekunder). Om inte uttryckligen anges, antalet uppsättningar och reps som nämns här gäller för alla typer av övningar i den här artikeln.
Steg 2. Prova tricep -förlängningsövningen
Även om bicepsövningar kan vara mycket användbara för att uppnå ett bra estetiskt utseende, finns det gott om bevis för att triceps faktiskt är viktigare och användbarare (det kan till och med hjälpa dig att se ut och må bättre när de "expanderar".) triceps, prova en övning som kallas tricepsförlängning, som kan göras med en hantel eller en kabel.
För att göra detta, börja med att stå och hålla vikter bakom huvudet, armbågarna böjda i en nittio graders vinkel. Förläng långsamt dina armar för att lyfta vikten över huvudet, sänk sedan tillbaka den till utgångsläget och upprepa
Steg 3. Lägg till axelpressövningen
Starka och utvecklade deltoida (axel) muskler ser bra ut och kan hjälpa dig att lyfta och bära tunga föremål utan att skada dig själv. För att förstora dina axelmuskler, prova axelpressövningen. Dessa mångsidiga sporter är enkla. Allt du behöver göra är att lyfta tunga vikter ovanför, och du kan göra detta stående eller sittande med hantlar, skivstångar, sladdar eller till och med vilket tungt föremål du har runt dig.
För att göra detta, stå eller sitt så att ryggen är rak och håll vikterna så att de är perfekt balanserade över varje axel. Använd axelmusklerna och tryck vikten över huvudet. Gör det i en jämn, jämn rörelse. Sänk försiktigt ner vikten och upprepa hela processen
Steg 4. Glöm inte underarmsövningarna
Medan de stora biceps-, triceps- och deltoidmuskelgrupperna är de mest bekymrade musklerna i armen, kan det också ge stora fördelar att arbeta med musklerna i underarmen. Starka underarmar ger större greppstyrka, vilket gör det lättare för dig att klättra, göra pullups och andra uppgifter som kräver att du greppar hårt. Dessutom kan de tonade, muskulösa underarmsmusklerna vara den "sista handen" som uppmärksammar din skulpterade kropp, som du har jobbat så hårt för. För att arbeta dina underarmar, försök använda en träningsmetod som kallas en handledscurl. Du kan göra detta med ett par hantlar, en skivstång eller en sladd.
För att göra handledskrullar, sitt på en bänk eller stå rakt och håll vikter i båda händerna, handflatorna vända framåt. Låt vikten hänga framför kroppen och lyft upp den. Gör detta med bara handleden och håll armen stilla. Dra ihop dina underarmsmuskler för att höja vikten så högt som möjligt, sänk sedan ner den långsamt och upprepa
Steg 5. Tänk på chin-ups
Chin-ups är en mångsidig övning som arbetar med biceps, underarmar och axlar (förutom lats, som vi kommer att prata mer detaljerat nedan). Som namnet antyder bör denna övning göras genom att hänga från en stolpe och dra i kroppen så att hakan når höjden på stolpen. Denna övning är lätt att förstå, men lite svår att göra - många människor, särskilt kvinnor, saknar styrka i överkroppen. Så du kan behöva göra andra övningar innan du försöker den här.
- För att göra chin-ups, leta efter en robust horisontell stång som kan stödja din vikt. Ta tag i stången med handflatorna vända mot dig. Håll händerna något isär, axelbredden isär. Utan att svänga, vrida eller gunga din kropp, höj hakan ovanför baren och sänk sedan ner kroppen långsamt. Upprepa.
- Chin-ups kan vara mycket svårare än de typer av övningar som nämnts tidigare. Du behöver inte sikta på de 10-15 reps som föreslås ovan - du bör bara försöka göra så många som möjligt utan att stanna, även om du bara kan göra det några gånger.
Steg 6. Prova övningspressövningen
Stå upp rakt. Ta en skivstång, lägg händerna bredvid dina axlar. Placera dina överarmar vertikalt mot golvet. Håll skivstången på nyckelbenet. Tryck tyngden över huvudet genom att förlänga armbågarna tills de är raka. Sänk händerna till utgångsläget.
Del 4 av 4: Maximera effekterna av träning
Steg 1. Tänk på ordningen på övningarna
I allmänhet bör bröst- och ryggövningar ha företräde framför arm- och axelövningar för att förhindra skador. Under din styrketräning ska du först arbeta med bröstet och ryggen och avsluta med ett armpass. Eller försök att arbeta med bröstet och ryggen en dag och arbeta med armarna och axlarna en annan dag.
Steg 2. Balansera din träning med underkroppen och kärnövningar
Övningar i överkroppen kan få dig att se muskulös ut, men att fokusera endast på dessa områden är en dålig idé. Förutom att det bara verkar skrymmande överst och ur balans kan det faktiskt vara osäkert. Att glömma underkroppen och kärnmusklerna kan göra dig sårbar för skador (särskilt ryggskador), eftersom det minskar din förmåga att upprätthålla en säker, stark hållning under träningen. Lyckligtvis är allt du behöver göra för att förhindra att detta händer att inkludera underkroppen och kärnövningar i ditt veckopass! Här är en kort lista över övningar som fungerar för abs, ben och mer.
- Knäböj
- Utfall
- Sätt dig upp
- Knastrande
- Höftböjare
- Hängande benhöjning
Steg 3. Överväg lågintensiv träning om du riskerar att skadas
Personer som har skadats från träning kan behöva undvika någon av ovanstående övningar om de lägger för mycket stress på den skadade kroppsdelen. De viktigaste är kroppens och ryggens kärnmuskler, vilket kan orsaka långvarig smärta om den skadas. I dessa fall, ersätt befintliga övningar med lågintensiva övningar, som bara kommer att belasta den skadade kroppsdelen något, men ändå arbeta med önskade muskler.
Till exempel, för dem som har upplevt nedre ryggproblem, undvik övningar som komprimerar eller vrider ryggraden (till exempel lutande situps med vikter som hålls ovanför bröstet). Detta kan sätta press på kuddarna i nedre delen av ryggen. Istället för att göra det är det bättre att träna ryggen med plankövningar, som inte sätter press på ryggraden
Steg 4. Starta alltid övningen med en kort uppvärmning
Medan det finns debatt om detta, rekommenderar många sportsexperter en grundlig uppvärmning, vilket innebär stretching och fysiska övningar tidigt i träningen. Uppvärmningsexperter hävdar att uppvärmning ökar blodflödet till musklerna och förbereder hjärtat gradvis för mer ansträngande aktiviteter, så hjärtat kommer inte att bli förvånad över en gradvis ökning av blodtrycket. Här är ett exempel på en uppvärmningsrutin - du kan ändra den efter eget tycke.
- Hela kroppen stretch
- Jumping jack i 30 sekunder
- Tryck uppåt i 30 sekunder
- Krossa i 30 sekunder
- Hopprep i 1 minut
- Upprepa 3 gånger, öka intensiteten för varje rep.
Steg 5. Ät en balanserad, fettsnål kost
Oavsett hur mycket du tränar kommer din kropp bara att kunna bygga nya muskler om du förser den med det material den behöver för att klara jobbet. Prova att komplettera din träningsrutin med en kost rik på fettsnålt protein, fullkornskolhydrater och friska fetter. Undvik "skräpmat", inklusive livsmedel som innehåller mycket fett, olja eller socker. Här är en kort lista över de typer av livsmedel du kan inkludera i din kost:
- Protein: Kycklingbröst, magert styck av fläsk och nötkött, fisk, bönor, soja, sojamjölk och äggvitor.
- Kolhydrater: Fullkornsbageriprodukter (bröd, pasta, kex, etc.), brunt ris, "super" malmmat som quinoa, blad- eller stamgrönsaker (broccoli, spenat, etc.), färsk frukt (i måttlig nivå).
- Fetter: Nötter, vissa typer av skaldjur och fisk, ägg, olivolja, frön (solrosfrön, pumpa, lin, etc.), avokado.
Steg 6. Vila nog
En av de värsta sakerna du kan göra när du tränar är att glömma vilan. Under perioder av inaktivitet (särskilt under sömnen) frigör kroppen tillväxthormon, vilket signalerar trötta muskler att börja bygga om sig själva för att bli starkare än tidigare. Om du inte får tillräckligt med vila fungerar inte denna "reparationsperiod" så bra som den borde och du kommer inte att effektivt kunna öka din styrka eller muskelmassa. Allas sömnbehov varierar, men de flesta ansedda källor rekommenderar minst sex timmars sömn varje natt - helst sju till nio.
