Är du alltid rädd för att något ska hända dig? Blickar du ofta tillbaka eller tänker på vad andra människor har sagt om dig? Om detta scenario beskriver dig kan du uppleva paranoia. Paranoia kan härröra från negativa tankar eller övertygelser från självförtroendefrågor. Paranoia kan vara ett symptom på ett större problem, såsom paranoid schizofreni. I så fall bör du kontakta din läkare så snart som möjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Ta över dina tankar
Steg 1. Övervinna pessimism
En av anledningarna till att du blir paranoid är att du tenderar att anta det värsta av alla situationer snarare än att vara realistisk om resultatet. Du kanske tror att alla pratar om dig, att de alla hatar din nya frisyr, eller att din chef kommer att bli rasande. Men troligtvis är inget av detta sant. Nästa gång du tänker på saker som är pessimistiska, sluta och gör sakerna nedan:
- Fråga dig själv hur ofta negativa tankar blir till verklighet.
- När du förväntar dig det värsta, tänk på alla möjliga resultat av en situation, inte bara de mest negativa. Då kommer du att se att det finns många möjligheter i varje situation.
- Försök att bekämpa alla pessimistiska tankar som uppstår med två realistiska tankar. Till exempel, om du är orolig för att alla skrattar åt dina skor, tänk på att 1) det finns inget sätt att ett par skor kommer att få alla att skratta hela dagen, och 2) det är möjligt att en ny rolig kattmeme svampar genom kontorsmeddelanden systemet.
Steg 2. Sluta besatta av varje liten sak
En del av att vara paranoid är inte bara att känna att alla är emot dig eller kommer att få problem med dig, men att vara paranoid får dig också att tänka på det hela tiden. Ju oftare du tänker på samma negativa saker, desto djupare kommer du att dyka in i dina paranoida tankar, och desto mer kommer du att tro att de inte är särskilt exakta. Även om du kanske inte kan sluta besatta helt, finns det några knep som kan hjälpa till att minska negativt tänkande:
- Ge dig själv "tid att oroa dig". Tillbringa den här tiden att sitta och tänka på paranoida saker, utvärdera dem och försöka minimera dem. Om oro kommer vid ett annat tillfälle, försök att flytta den till din "orostid".
- Håll en journal som registrerar dina paranoida tankar. Läs tillbaka varje vecka. Detta kan inte bara hjälpa dig att minska dina paranoida känslor på ett hälsosammare sätt, det kan också hjälpa dig att se att några av dina paranoida rädslor inte hände när du läste om artikeln. Du kan se att du är orolig om X inträffar inom ett visst datum. När dagen har gått och X inte har hänt, kommer du att kunna acceptera att de flesta av dina paranoida övertygelser inte kommer att hända.
Steg 3. Dela ditt hjärta med en nära vän
Att ha någon att prata med om dina paranoida känslor kan dela dina bekymmer och få en annan synvinkel. Även att uttrycka dina rädslor kan få dig att se hur ologiskt det är.
- Om du säger till en vän att du känner att några av dina vänner hatar dig, kommer den vän du pratar med att kunna ge rationella och konkreta exempel för att bevisa att du har fel.
- Se bara till att du väljer en av de mer rationella och opartiska vännerna. Välj inte vänner som bara kommer att ge din paranoia näring och få dig att må sämre.
Steg 4. Håll dig upptagen
Ett annat sätt att undvika att vara paranoid är att inte tillåta tid att sitta med hakan uppåt och tänka på vad andra tycker om dig. Medan du håller dig upptagen kan det inte hjälpa dig att fly från alla dina problem, men det kan hjälpa att fokusera din energi på mer produktiva saker, som att utforska dina intressen eller uppnå personliga mål.
Om du spenderar några timmar i veckan nedsänkt i något du verkligen älskar, vare sig det är yoga eller myntinsamling, kommer du inte att drunkna i paranoida tankar
Steg 5. Känn vad andra människor känner
Denna övning kan verkligen hjälpa. Om du oroar dig för någon och känner hur de känner kan du se att de flesta av dina rädslor är ogrundade. Som ett enkelt exempel, låt oss säga att du är på väg till en fest och du säger till dig själv: "Alla är nog medvetna om att jag bär samma kläder som jag hade på festen för tre veckor sedan." Fråga dig själv om du kommer ihåg vad alla andra hade på festen; chansen att du kommer ihåg vad andra människor bär är mycket liten.
Fråga dig själv hur troligt det är att de människor du är orolig för verkligen tänker på dig lika mycket som du tror om dem. Tillbringar du timmar med att tänka på hur mycket du hatar andra människor? Antagligen inte
Steg 6. Ta reda på om din paranoia härrör från ångest
Om du har överdriven ångest kan du orsakas av ständig oro och rädsla för att något dåligt ska hända. Ångest kan till och med utlösa dina paranoida tankar, även om dessa två villkor är olika. Ångest kan få dig att tro att du har en allvarlig sjukdom; å andra sidan kan paranoia få dig att tro att läkaren medvetet gör dig sjuk.
Om ångest är huvudorsaken till dina problem är det bäst att söka läkarvård eller göra något för att stoppa ångesten
Steg 7. Sök professionell hjälp om det behövs
Det är skillnad mellan att tro att alla dina vänner pratar om dig och att låta dessa tankar verkligen påverka dig. Det finns också en skillnad mellan att veta att ditt tänkande är irrationellt på vissa sätt och att drabbas av allvarliga vanföreställningar om att alla andra kommer att skada dig. Om du känner att dina paranoida känslor tar över ditt liv och hindrar dig från att njuta av dagliga interaktioner eller umgås, prata med en psykolog eller annan vårdpersonal för att hjälpa till med ditt tillstånd.
Metod 2 av 3: Bli av med paranoia medan du umgås
Steg 1. Sluta bry dig om vad andra tycker
Om du vill kunna umgås utan att oroa dig för hur andra människor bedömer dig, lär dig att långsamt sluta bry dig om vad andra tycker. Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort, men när du börjar tro på dig själv och känner dig bekväm med andra människor kommer du att se att varje liten sak du gör, säger eller bär betyder ingenting för människorna i din omgivning.
- Lär dig att känna dig lite säker. Människor som inte är säkra tänker på subjektiva upplevelser som andra människor har, och dessa erfarenheter kan inte kontrolleras av någon. Vet att vad någon än tycker om dig, de har förmågan att tänka på det. Ibland gör andra människor kommentarer om oss som återspeglar vad vi tycker om oss själva. Även i en situation som denna gör det inte en åsikt till ett faktum. Försök att ignorera dessa kommentarer och sluta tvivla på dig själv varje gång någon delar sin subjektiva uppfattning om dig.
- Lär dig att acceptera dig själv som du är. Det spelar ingen roll om du bara halkade eller om ditt hår var oförskämt, du är fortfarande människa. Alla människor är ofullkomliga varelser. Omfamna din naturliga unikhet och sluta tro att alla är perfekta utom du. Behöver du riktiga bevis? Gå till YouTube och titta på några roliga videor för att påminna människor om att alla människor gör misstag - och ibland kan man skratta åt dessa misstag.
Steg 2. Få ut dig själv
De flesta paranoida människor är väldigt rädda för att ingen gillar dem eller vill umgås med dem och de brukar spendera tid ensam hemma snarare än i sociala kretsar. Om du aldrig lämnar huset kommer du bara att tänka på dåliga saker eftersom du aldrig har upplevt de positiva aspekterna av social interaktion. Gör det till ett mål att komma ut ur huset och umgås med så många människor som möjligt, eller minst en eller två gånger i veckan.
Ju mer tid du umgås med, desto mer bekväm kommer du att vara med människorna runt dig och desto mindre sannolikt kommer du att föreställa dig att de alla hatar dig
Steg 3. Notera alla de goda sakerna omkring dig
Efter att ha umgåtts med en grupp människor eller till och med bara chatta med dina grannar på gatan eller med kassan i närbutiken, bör du få åtminstone några positiva intryck om människorna i denna värld. I slutet av dagen eller veckan skriver du ner alla bra saker som hände när du interagerade med andra människor, alla positiva saker du kände om dem och alla anledningar till att dessa interaktioner har gynnat ditt liv.
När du känner dig paranoid, granska den här listan. Att påminna dig själv om konkreta skäl till varför du ska vara säker på den andra personens avsikter kan minska ditt paranoida tänkande
Steg 4. Lär dig att acceptera kritik
Du kanske känner att någon hatar dig när de bara ger konstruktiv kritik och föreslår sätt att förbättra ditt arbete. Om läraren ger dig ett dåligt betyg på en uppsats, läs hans feedback och försök att se om han har en bra anledning snarare än att anta att du fick ett dåligt betyg eftersom läraren inte gillar dig.
Om du någonsin har fått hård kritik, kom ihåg att det är ditt eget sätt att svara. Du kan till och med gråta eller tänka på det i veckor, eller så kan du se det som ett tillfälle att förbättra. Skriv ner de kritiska kommentarerna och tänk på sanningen. Om det finns en liten chans att kritiken är sann bör du tänka efter om det här är en aspekt av dig själv som du vill ändra, eller om du vill att den ska fortsätta så här
Steg 5. Acceptera att det finns dåliga människor i den här världen
Tyvärr är det inte alla du möter och interagerar med som gillar eller behandlar dig väl. Men det betyder inte att du inte kan sticka ut! Faktum är att du är medveten om det faktum att det finns dåliga människor, okänsliga människor eller kalla människor i den här världen får dig att uppskatta de goda människorna i ditt liv. Om någon är oförskämd mot dig utan uppenbar anledning, måste du lära dig att acceptera att detta beror på personens osäkerhet och personliga problem, inte vad du gjorde.
Påminn dig själv att den här världen behöver en mängd olika människor. Inte alla kommer att vara din nära vän, men det betyder inte att alla vill vara din värsta fiende
Metod 3 av 3: Övervinna instanser av situationell paranoia
Steg 1. Vänd dig mot din partner om du tror att han eller hon lurar på dig
Om du är rädd för att din partner lurar på dig - särskilt om du känner på samma sätt om alla du träffar - är chansen stor att dina bekymmer är rotade i paranoia. Fråga dig själv om du har konkreta bevis på att detta händer eller om det bara är i ditt huvud.
- Var öppen och prata med din partner om det. Säg till honom att du inser att dina känslor är irrationella och att du behöver hjälp att hantera dem.
- Skyll inte på din partner för fusk eller be honom att höra av sig varannan sekund när ni inte är tillsammans för att se till att han inte lurar er. Detta kommer bara att få din partner att känna att det inte finns något förtroende för förhållandet.
- Behåll din egen identitet. Om du befinner dig besatt av personen du dejtar eller börjar bero på dem för mycket, är det mer troligt att du är paranoid eftersom du känner dig beroende av den personens lojalitet. Ta hand om andra relationer utanför din kärleksrelation.
Steg 2. Fråga om dina vänner verkligen pratar om dig
Fråga dig själv vad du och dina vänner skulle säga om någon inte var med - spenderar du hela dagen på att skvallra och prata om hur mycket du hatar den personen? Det kommer sannolikt inte att hända om du inte går med i en grupp skvaller och elaka vänner. Fråga dig själv hur troligt det är att andra människor kommer att prata om dig en sekund efter att du lämnat.
Bjuder dina vänner in dig på en promenad? Prisa dig? Frågar efter råd? Om så är fallet, varför känner du att de verkligen hatar dig?
Steg 3. Bekämpa paranoia på jobbet
En vanlig paranoid oro som människor på kontoret har är att de känner att de alltid är på väg att få sparken eller att deras chef hatar dem. Om du känner så, fråga dig själv vilka bevis du har för att bevisa att du kommer att förlora ditt jobb. Kom du till kontoret i tid? Anteckna arbetstid? Visar förbättring? Varför skulle du i så fall få sparken? Om du inte har en dålig omen och människor runt dig inte får sparken mycket, är chansen stor att dina bekymmer bara är i ditt sinne.
- Hjälp dig själv att må bättre genom att göra en lista över de stora bidrag du har gjort på jobbet.
- Gör en lista över komplimanger eller positiv feedback din chef ger dig. Skriv nu ner alla negativa saker som andra människor har berättat för dig. Du kommer att se att det positiva uppväger det negativa, och se om de inte planerar att rikta dina arbetsinsatser i en positiv riktning.
Steg 4. Kom ihåg att inte alla tittar på dig när du lämnar huset
En annan form av paranoia bygger på egot. Du kommer att känna att när du kommer in i ett rum eller kommer till en fest kommer alla att titta på dig, skratta åt dig eller boa dig bakom ryggen. Fråga dig själv hur ofta du tittar på en främling som just har kommit till en plats; chansen är, som de flesta människor, att du bryr dig för mycket om hur du ser ut och hur andra människor uppfattar dig som att bry dig om andra.
Tips
- Vänta. Att ständigt oroa sig för andra människor som försöker skada dig är utmattande, och att agera utifrån dessa bekymmer kan utlösa smärtsamma situationer för dig. Det är okej. Förlåt dig själv igen. du är okej. Fortsätt försöka.
- Tro på dig själv, du har förtroendet att göra vad du vill. Låt inte de små sakerna distrahera dig eller hindra dig från att nå dina mål.
- De flesta människor tenderar att känna sig lite irriterade och känsliga, särskilt när det gäller paranoia, när de är sömnbrist. Sov gott (ca 8 till 9 timmar) och du kommer att må mycket bättre. Det är normalt att känna sig rädd då och då, men inte för ofta.
- Tänk några sekunder på hur många fantastiska saker som handlar om dig. Om du känner att du blir kritiserad av andra men inte är helt säker än, säg till dig själv att: "Jag är bra på att vara den jag är", och ler lite.
- Ta ett djupt andetag. Andas in, andas ut, andas in, andas ut. Detta kan hjälpa din hjärna att få det syre den behöver för att känna sig lugn.
Varning
- Att försöka ignorera paranoia i några månader kan göra paranoia permanent, så ignorera det inte. Stå inte inför detta ensam eller med välmenande vänner som inte vet vad de ska göra.
- Om du fortsätter att känna dig paranoid i en eller två månader och det orsakar problem med din funktionsförmåga, bör du omedelbart kontakta en psykolog eller psykiater.
