Arachnophobia, eller rädslan för spindlar, är en av de vanligaste rädslorna människor upplever. Att se spindlar orsakar viss mänsklig ångest, och att ignorera en särskild rädsla är en svår sak att göra. Du behöver inte älska spindlar, men du kan lära dig att övervinna din rädsla för dem.
Steg
Del 1 av 2: Facing Fear
Steg 1. Utsätt dig själv för spindlar
De flesta behandlingar för fobier innebär exponering för objektet/varelsen som utlöser det. Du måste möta rädslan du känner för att övervinna den. Om du är obekväm och rädd för att vara i närheten av spindlar - men inte får panik eller oroar dig för mycket kan du kanske övervinna denna rädsla på egen hand.
Om tanken på spindlar får dig att känna dig riktigt rädd, orolig eller få en panikattack, prova inte dessa självhjälpstekniker. Exponeringsterapi är det mest effektiva sättet att hantera fobier
Steg 2. Utveckla en registrering av exponeringshierarkin
Gör en lista från 1-10. Nummer 1 är den situation som skrämmer dig minst (t.ex. bara att tänka på spindlar), och 10 är den situation som skrämmer dig mest (t.ex. att röra vid en spindel). Gör det en i taget för att vänja dig vid nummer 1 - tänk spindlar, arbeta dig sedan upp till nummer 2 och så vidare tills du når nummer 10. Se till att du har det stöd du behöver vid varje steg. Här är ett exempel på en marknadsföringshierarki:
- 1. Tittar på bilden av spindeln
- 2. Titta på spindelvideor
- 3. Håll i leksaksspindeln
- 4. Besök spindelområdet i djurparken
- 5. Gå ut och leta efter spindlar
- 6. Fånga spindeln och titta på den
- 7. Besöker en vän som höjer spindlar
- 8. Att se kompisens spindel i en otäckt bur (om spindeln är ofarlig)
- 9. Tittar på kompisen som matar spindeln
- 10. Tittar på kompisen som håller i spindeln
- Du kan börja med de enklaste sakerna. Det här är vad skräckhierarkilistan är till för. Betygsätt din ångestnivå från 1-10 (1 är minst oroande, 10 är mest orolig) baserat på din nivå av engagemang med källan till fobin. Om du blir mer och mer orolig kan du ta ett steg tillbaka (ta föregående åtgärd) eller ta en paus. Om du är alltför nervös och inte kan få lättnad även efter långvarig exponering kan din rädsla intensifieras. Var försiktig och kontakta en psykolog.
Steg 3. Bestäm hur mycket tid du kommer att lägga på exponeringsterapi
Du måste förbinda dig att avsätta tillräckligt med tid för att denna terapi ska vara effektiv. Om du gör det sporadiskt eller oregelbundet kommer resultatet att du inte vill att resultaten ska visas. Försök att avsätta minst en timmes exponering flera gånger i veckan.
- Påminn dig själv om att du inte är i fara medan du kanske känner dig orolig. Du måste kunna övervinna ångesten som uppstår.
- Försök att komma förbi den första upplevelsen av ångest eller rädsla genom att öva djup andning. Ju längre du förbinder dig, desto större är dina chanser att lyckas.
Steg 4. Börja med att använda bilder och spindelleksaker
För att övervinna din rädsla måste du lära dig att vänja dig vid spindlarna runt dig. Börja med någon som är stödjande och kan hjälpa dig att minska din rädsla och ångest. Sitt nära personen medan han eller hon hämtar en leksak eller en bild på en spindel. Försök att sitta still i några sekunder. Upprepa denna process flera gånger.
- Försök att öka tiden med att stirra på spindelleksakerna/bilderna varje dag. När du känner dig trygg eller har vant dig vid det, försök att röra leksaken eller bilden. När du kan göra detta kan du öka din interaktionstid med leksaken/bilden.
- När du har vant dig vid att se bilder på spindlar kan du försöka öka obehagsfaktorn genom att titta på videor av spindeln eller hålla i leksaken. Kom ihåg: du kan känna dig obekväm, men så länge du kan hålla den kvar bör du gå vidare.
Steg 5. Tolerera närvaron av spindlar
När han är nära dig ska du inte slå honom, springa iväg eller skrika åt någon annan för att döda honom. Stå bort från spindeln och stirra på djuret tills din rädsla avtar. Var medveten om att du måste verifiera och identifiera att spindeln inte är en farlig art (till exempel inte en svart änka). Närma dig sedan honom lite och stå stilla och stirra på honom en stund. Fortsätt tills du är bredvid eller mycket nära spindeln. Kom ihåg att det inte kommer att skada dig. Om du fortsätter med det under en längre tid kommer din rädsla naturligtvis att minska.
- Att besöka spindelnätet i djurparken kan hjälpa dig att tolerera dem.
- Du kan också gå ut och leta efter spindlar. När du har hittat den, titta på den på avstånd.
Steg 6. Fånga spindeln
Om det finns spindlar i ditt hus, försök fånga dem med en glaskopp och stirra sedan på dem. Att se spindlar på nära håll är en typ av exponering som kan hjälpa till att övervinna fobien för arachnophobia. Titta på spindeln och rör dig inte förrän du börjar känna dig bekväm och säker. Du kan till och med prata med honom! Även om detta kan låta konstigt kan du känna att du kommunicerar med honom, vilket minskar din rädsla.
Du kan flytta djuret utomhus. Se när han går iväg och tänk att du har mer kontroll över hans liv än vad du gör tvärtom
Steg 7. Öka interaktionen med spindlar
Rör vid den ofarliga spindeln om du vågar. Du kan försöka röra vid icke-aggressiva spindlar eller gå till en djuraffär och be om tillstånd att hantera spindlarna de säljer.
Om du har en vän som har spindlar, be om tillstånd att se dem med burlocket öppet (se till att det är säkert i förväg). Se din vän när han matar och hanterar spindlarna. Du kan också be att få behålla den
Steg 8. Överväg att följa behandlingen
Om din rädsla för spindlar är överväldigande och stör ditt dagliga liv kan du behöva professionell hjälp. Det finns flera typer av terapi för att hjälpa människor som är rädda för spindlar. Den vanligaste formen är kognitiv beteendeterapi, som kan innefatta exponerings- och systematisk desensibilisering.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) innebär processen att omorganisera tankar (om spindlar) för att ändra känslor (rädsla) och beteende (undvika spindlar). KBT kan vara mycket användbart för att ersätta tankar som ökar din rädsla för spindlar. Till exempel, istället för att tänka: "Den där spindeln kommer att skada mig", tänk "Den spindeln oroar mig inte. Den är ofarlig." Du kan be en terapeut att hjälpa dig att göra KBT själv så att du kan avvisa de automatiska tankarna i din hjärna.
- Även om exponeringsterapi är den mest forskningsbaserade typen av psykoterapi för att hantera fobier, finns det alternativa behandlingar som: biofeedback, inlärning av avslappningsförmåga, meditation, mindfulness och stresstolerans.
- Om din fobi är svår kan du också ta mediciner inklusive antidepressiva medel (Zoloft, Prozac), antikonvulsiva medel (Lyrica) och lugnande medel (Xanax).
- Du kan kontakta din sjukförsäkringsleverantör för att få en lista över certifierade sjukvårdspersonal.
- Du kan ladda ner en app utvecklad av en läkare, kallad Phobia Free, för att övervinna din rädsla.
Del 2 av 2: Förstå rädsla och tänka annorlunda om spindlar
Steg 1. Förstå skillnaden mellan en normal rädsla och en fobi för spindlar
Flera studier visar att rädslan för spindlar är en del av mänsklig utveckling och faktiskt är en form av adaptivt beteende. Men om din rädsla för spindlar stör ditt liv och gör normala uppgifter svåra kan din fobi behöva professionell hjälp.
Steg 2. Bestäm källan till din rädsla
Rädslan för spindlar kan uppstå som ett villkorat svar. Det betyder att du upplever det för att du har stött på en negativ situation relaterad till spindlar och sedan utvecklat en rädsla -reaktion på den. Försök att ta reda på varför du är rädd för spindlar eller vad som gör dem skrämmande för dig. När du väl förstår specifika rädsla-relaterade tankar kan du förvandla dem till en mer positiv verklighet.
Prata med en pålitlig vän, familjemedlem eller terapeut och be dem hjälpa dig att förstå den specifika orsaken till din araknofobi. Har du någonsin gått av en spindel som barn? Har du någonsin hört en historia om en spindel som dödar någon? Valde du att hata det medvetet? Kom ihåg när din rädsla började och börja därifrån för att försöka övervinna den
Steg 3. Lär dig de positiva aspekterna av spindlar istället för alla de läskiga delarna
Att ändra ditt tänkande om spindlar är viktigt för att övervinna din rädsla och få dig att känna dig mer bekväm när du stöter på spindlar. Vet vilka spindlar som är infödda i ditt område och farliga; lär dig hur det ser ut. Faktum är att det är väldigt få spindlar i vissa länder som verkligen är dödliga. Andra områden i världen är bebodda av farligare arter. Dessutom kan sjukhuset i ditt område ha botemedel mot alla attacker av farliga spindlar.
- Förstå att spindlar gör mer nytta än skada, och kan hjälpa dig att skydda dig eftersom de äter skadedjur som kan sprida allvarligare faror, till exempel sjukdom. Spindlar biter bara som en sista utväg för överlevnad.
- Prova att titta på en barnfilm eller läsa en sagobok om spindlar.
- Ta dig tid att uppskatta hennes skönhet. Titta på dokumentärer och lära dig mer om spindlar.
- Rita en glad och ofarlig spindel på ett papper. Tänk att han vill vara vän med dig. Prata med honom och ställ imaginära frågor som du vet svaren på, men låtsas att du får dem från spindeln. Detta kan hjälpa dig att uppfatta spindlar som mer vänliga varelser.
Steg 4. Tro inte på de vanliga myterna om spindlar
Vi får ofta fel information om farorna med spindlar. Till exempel är faktiskt spindlar i ditt hus vanligtvis ofarliga eftersom de inte kan tränga in i människans hud. Spindlar attackerar inte människor med avsikt. Det biter bara för att försvara sig. Spindlar är asociala spindeldjur och vill lämnas ensamma.
Steg 5. Förstå spindelns beteende
När han möter en människa gömmer han sig i allmänhet, springer iväg eller gör ingenting. Deras syn är också dålig, men spindlar skräms lätt av höga ljud eller stötar. Spindlar vill inte skrämma oss, men de är ibland nyfikna och vill se vem du är. Beroende på din reaktion kanske han bara vill besöka. Men om du får panik och försöker döda den kan spindeln försöka försvara sig.
Steg 6. Acceptera och förstå att spindlar är en naturlig del av denna värld
Var medveten om att spindlar är nästan överallt och ibland oundvikliga. Spindlar är infödda på alla kontinenter, förutom Antarktis. Förstår dock också att detta inte betyder att du alltid kommer att stöta på en spindel. Se till att du behåller ett visst perspektiv. Dessutom är spindlar användbara för att hålla huset fritt från insekter och skadedjur. Om det inte fanns några spindlar i den här världen skulle vi bli attackerade av en koloni av insekter!
Steg 7. Använd positiva förslag
En aspekt av kognitiv beteendeterapi (KBT) är att ändra automatiska negativa tankar genom att prata med dig själv (ge förslag). Om du är rädd för spindlar, tänk: "Spindlar är inte farliga, jag är bara rädd för deras utseende." Eller så kan du upprepade gånger säga till dig själv att spindlar inte kommer att skada dig.
Tips
- Var tålmodig när du arbetar med att övervinna din rädsla. Rädslor och fobier är inte lätta att övervinna och kan ta tid. Acceptera det faktum att en liten rädsla för spindlar kan vara naturlig och en del av dig i längden.
- Om du hjälper någon att övervinna sin fobi mot spindlar, se till att de är bekväma och försök inte skrämma dem. Kom ihåg att han litar på att du hjälper honom. Att säga eller göra något som skrämmer honom kan förvärra hans rädsla.
- Berätta för dig själv och andra att du gillar/älskar spindlar. Detta är ett trick för att lura dig själv att tro att du faktiskt gillar spindlar, eller åtminstone inte längre är rädd för dem.
- Spindlar kan vara skrämmande, men kom ihåg att de kanske är mer rädda för dig än tvärtom.
Varning
- Likställ inte spindelbeteende i skräckfilmer/berättelser med spindelbeteende i verkliga livet! Spindlar uppfattar inte människor som byten eller försöker jaga dem.
- Vissa typer av spindlar är farliga. Var försiktig, även om du inte är rädd för honom. Små bett kan räcka långt när du spelar med fel spindel. Du kan undvika risk genom att studera alla giftiga spindlar som bor i ditt område. Dessutom studera också deras gemensamma livsmiljöer. Till exempel spindel Svart änka vanligtvis bor i gamla sopor högar och mörka platser. Dessa spindlar är också lätta att identifiera.
