Delad position eller sträckning av dina ben kan göras bra om dina höftleder och muskler är tillräckligt flexibla. Du kan utföra denna position genom att öva på att stretcha i stor utsträckning och regelbundet. Du kan bemästra denna position på relativt kort tid, beroende på hur länge du sträcker och hur flexibel din kropp är när du börjar träna klyftorna.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser
Steg 1. Bär bekväma och lämpliga kläder för träning
Välj shorts eller byxor med t-shirt-material så att de kan förlängas efter dina kroppsrörelser. Du kan bära gymbyxor, träningsshorts eller joggingbyxor.
Steg 2. Förbered en träningsmatta eller yogamatta, yogablock och förstärkare
Hitta ett bekvämt ställe att träna på och bred sedan ut mattan på golvet. Om du tränar på ett heltäckningsmatta kan du klara dig utan matta.
Steg 3. Förvara en flaska dricksvatten i närheten
Din kropp måste hålla sig återfuktad när du gör någon fysisk aktivitet. Dehydrering orsakar muskeltrötthet och minskar muskelflexibiliteten så att den inte kan töjas ut optimalt.
Del 2 av 4: Uppvärmning
Steg 1. Värm upp för att träna hela kroppen
Jogga eller stjärnahoppa i 5-10 minuter som uppvärmning för att förbereda din kropp och öka rytmen i din puls. Denna övning kommer också att böja musklerna i hela kroppen så att du är redo att sträcka till fullo.
Steg 2. Börja sträcka ut dina benmuskler genom att utföra attackerande rörelser och halva knäböj
Gör också en mängd olika angreppsrörelser och halvhäftande poser så att dina ben är mer redo att göra klyftorna. De olika delningarna du väljer kommer att avgöra vilka bensträckningsövningar du ska göra.
- För framåtdelningen, gör en halv-squat-pose med benen breda isär, ett slag i sidled och ett lågt lager.
- För sidosplittläget, utför ett anfallande drag genom att växla ett ben framåt, ett bakåtslag medan du sänker knäna till golvet och den vanliga halv-squat-pose.
Steg 3. Gör fjärilen för att sträcka höftböjarmusklerna
För att sträcka denna fjäril utgör mer hävstång, ta fötterna nära låren och sänk sedan bröstet så nära fotsålen som möjligt. Gör denna rörelse långsamt för att inte skada.
- Sitt på golvet med knäna böjda, ta sedan knäna nära golvet så att dina ben bildar en "V" -form.
- Ta ihop fötterna och ta sedan tag i fötterna eller anklarna.
- För långsamt huvudet till fötterna så mycket du kan, håll sedan denna position medan du tar några djupa andetag.
- Du kan pressa knäna mot golvet med armbågarna, om det känns bekvämt.
Del 3 av 4: Stretching för Split Preparation
Steg 1. Sträck dig i angreppsposition medan du sänker knäna till golvet eller gör ödla
Ödla pose i yoga är fördelaktigt för att sträcka höftmusklerna.
- Steg ett ben framåt medan du böjer knäet i riktning mot stortån.
- Räta ut ditt bakre ben.
- Rör fingertopparna mot golvet bredvid fotsulorna som förlängs.
- Flytta långsamt dina handflator så att de ligger på insidan av framfoten och låt handflatorna vila på golvet.
- Ta ett djupt andetag, slappna av dina muskler när du andas ut. Stanna i denna position för flera andetag.
- Om du kan, sänk armbågarna till golvet för maximal stretch.
Steg 2. Sträck ut medan du sträcker dig
Sitt på golvet med rak rygg, räta ut och sträcka benen. Ta djupa andetag när du sträcker dig och låt musklerna slappna av igen när du andas ut.
- Sprid isär dina ben medan du räcker ut knäna så att de bildar en "V" -form.
- Ta kroppen närmare golvet.
- Andas djupt och slappna av musklerna i din kropp med varje utandning.
- Luta dig rakt tillbaka och gör sedan fjärilspositionen igen som beskrivits tidigare.
- Upprepa denna rörelse 3-5 gånger.
Steg 3. Utför Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF är en muskelsträckningsövning som görs genom att dra åt och slappna av musklerna som hämmar stretchreflexen så att de inte stramar när de sträcks. PNF -övningar görs genom att stretcha vissa muskler i några sekunder till några minuter för varje rörelse. När den är sträckt kommer musklerna att slappna av och sträckas igen med en längre varaktighet än den föregående sträckningen. Upprepa denna övning tills dina muskler inte kan sträckas längre.
- Ligg på rygg på golvet medan du räcker upp ett ben, ta sedan benet till ditt huvud så mycket du kan.
- Stanna i denna position och håll benen i 20 sekunder.
- Sänk benen tillbaka till golvet och slappna av i 20 sekunder.
- Lyft samma ben igen och dra det längre mot huvudet.
Del 4 av 4: Att göra split
Steg 1. Lägg en bult på längden i mitten av mattan och två yogablock på varje sida
Du kan använda dessa block och stärkare som ett hjälpmedel när du gör klyftor så att du inte skadar dina ben.
- Knäböj nära bulten.
- Håll kvar i blocket för att stödja din kropp.
- Förläng ett ben framför förstärkaren och sänk det bakre knäet till golvet.
- Räta långsamt frambenet medan du backar bakbenet genom att böja tårna inåt.
- Använd en förstärkare för att stödja dina fötter för att lindra spänningar.
- Andas djupt i 3-6 andetag medan du försöker räta ut båda benen.
- Upprepa denna övning för båda benen omväxlande 3-5 gånger för varje rörelse.
Steg 2. Gör klyftorna utan hjälp av en förstärkare
När dina ben inte känns lika spända som du gör klyftorna med hjälp av en förstärkare, försök att träna utan en förstärkning.
- Gör anfallspositionen med båda handflatorna som trycker på golvet bredvid framfoten.
- Förläng långsamt sulan på din främre fot för att göra klyftorna.
- Sänk kroppen till golvet.
- Om du känner dig spänd, tryck inte på dig själv eftersom du kan skada dina muskler.
- Håll denna position i några sekunder, slappna sedan av benen igen genom att vila på knäna.
- Upprepa denna övning 3-5 gånger medan du försöker sänka kroppen ännu lägre.
Steg 3. Upprepa klyftorna och sträckorna
Du måste fortsätta träna och stretcha varje dag för att kunna dela. Det finns människor som får det direkt, men många måste också arbeta med sin flexibilitet innan de kan göra skillnaderna perfekt. Du kan behärska den här färdigheten genom att sträcka och träna klyftor i 20-30 minuter varje dag.
Tips
- Fortsätt andas regelbundet när du sträcker dig. Musklerna blir mer avslappnade och sträcker sig maximalt om du tränar medan du fortsätter andas. När du andas ut kommer dina muskler naturligt att släppa spänningar. Så genom att ta djupa andetag kan du sjunka lägre medan du gör klyftorna.
- Vana att sträcka varje dag genom att göra klyftor efter att du har tränat klart. Detta är den bästa tiden att göra klyftor eftersom dina muskler är redo att sträcka.
- Prova att ta ett varmt bad innan du sträcker dig för att förbättra din flexibilitet. Med ett varmt bad kommer dina muskler att slappna av så att de inte är styva och redo att sträcka till fullo.
- Använd en timer för att se till att du håller tillräckligt länge när du sträcker dig. Varje position måste hållas i 30-60 sekunder för ett resultat.
Varning
- Pressa inte dig själv. Många människor kan inte göra splittringen direkt. Om du börjar med mindre flexibilitet, arbeta för att öka din flexibilitet tills du är redo att göra skillnaderna. Känn dina förmågor. Genom att göra lätta sträckor varje dag får din kropp den flexibilitet den behöver för att göra splittringarna.
- Kontakta din läkare innan du börjar träna och stretcha. Se till att din kropp är frisk och klarar denna sträcka innan du börjar.
- Sträck inte om det gör ont. När du sträcker dig kommer musklerna att kännas strama eller dragna, men inte ömma. Om det gör ont eller är väldigt stel, minska intensiteten i sträckan eller ta en paus för att slappna av musklerna igen. Sluta träna omedelbart om smärtan är stickande och outhärdlig.
