Möjligheten att sprida båda benen eller klyftorna kan vara en indikator på kroppens flexibilitet. Förutom gymnastik utförs också delade rörelser när man dansar, guidar jubel, spelar skridskor, övar självförsvar, simning etc. Den här artikeln förklarar hur du sträcker dina muskler innan du gör klyftorna. Denna övning kan utföras för både framåt- och sidoklyftor, även om de använder olika muskler.
Steg
Steg 1. Använd bekväma kläder
Du kan ha långa/korta byxor och skjortor av t-shirts. Bär inte jeans eller corduroy. Pyjamas är också bra om du bara vaknade.
Del 1 av 4: Gör uppvärmningsövningar
Steg 1. Värm upp innan du tränar stretch
Dina muskler måste förberedas genom uppvärmning. Jogga i fem minuter, bli aktiv eller gå snabbt i tio minuter. Förbered vatten i en flaska för att hålla kroppen hydratiserad.
Det är en bra idé att värma upp efter ett varmt bad för att värma dina fötter
Steg 2. Utför uppvärmningsrörelser i följd
Även om dessa uppvärmningsövningar inte sträcker ut dina muskler, kommer du att vara bättre förberedd att träna stretching genom att göra:
-
Hoppa över stjärnan 20 gånger.
Sträck ut klyftorna på rätt sätt och undvik skada Steg 1Bullet1 -
Stjärnhopp medan du korsar dina armar och ben 20 gånger.
Sträck ut klyftorna på rätt sätt och undvik skada Steg 1Bullet2 -
Jogga i 5 minuter.
Stretch för klyftorna korrekt och undvik skada Steg 1Bullet3 -
Värm upp med lätt aerob träning.
Stretch för klyftorna korrekt och undvik skada Steg 1Bullet4
Värmer upp genom att öva på sträckor
Steg 1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig
Ta tag i tårna medan du räcker ut ryggen och försöker föra bröstet närmare dina fötter. Om det är svårt, böj ditt högra knä något, sedan ditt vänstra knä. Även om det är lite obehagligt, försök att hålla huvudet nära knäna i cirka 15 sekunder för att göra dina muskler mer flexibla.
Steg 2. Sitt upprätt medan du räcker ut dina ben framför dig i en V -form
Vänd kroppen mot ditt högra ben och för bröstet till låren medan du rätar ut ryggen och stanna i denna position i 30 sekunder eller mer. Luta dig rakt tillbaka och upprepa samma rörelse mot vänster ben.
Steg 3. Sträck i en framåtböjande rörelse
Sitt upprätt medan du räcker ut dina ben framför dig i en V -form. Sänk ner kroppen till golvet mellan benen medan du rätar ut ryggen. Stanna i denna position i 30 sekunder eller mer.
Del 2 av 4: Öva på att stretcha för att göra dig redo för splittringar
Steg 1. Sitt på golvet och räta ut dina ben och rör sedan vid tårna
Rikta tårna mot dina skenben medan du försöker röra tårna så långt som möjligt. Rikta toppen av ditt huvud mellan dina ben så att denna övning kan sträcka ryggmusklerna och botten av benen väl. När du kan röra tårna, böj armbågarna för att göra dina muskler mer flexibla.
Steg 2. Sätt dig ner med ditt högra ben böjt och högerfotsulan mot ljumsken
För bröstet nära ditt vänstra ben medan du försöker röra dina vänstra tår. Upprepa samma rörelse för andra sidan.
Steg 3. Sätt dig ner med dina ben utsträckta framför dig i en V -form
Arbeta dig upp till dina vänstra tår, höger tår och sänk dig sedan till golvet mellan dina ben.
Gör ett steg framåt
Steg 1. Börja stående
Flytta ditt högra ben framåt och sänk sedan ditt vänstra knä till golvet. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.
Steg 2. Räta ut höger ben för att sträcka i 30-60 sekunder
Räta ut ryggen för en djupare stretch.
Steg 3. Återgå till utgångsläget och ta med din vänstra häl nära skinkorna med hjälp av dina händer
Steg 4. Återgå till den ursprungliga positionen
Denna gång pekar tårna mot dina skenben och håller i 30-60 sekunder.
Steg 5. Ta ett steg framåt och sätt pannan på knäna
Steg din högra fot framåt medan du räcker ut ditt vänstra ben. Sänk inte ditt vänstra knä till golvet och låt gravitationen dra ner dina höfter. Sväng inte kroppen eftersom denna metod kan orsaka små tårar i musklerna.
-
Böj ditt vänstra ben, räta ut ditt högra ben och för pannan mot knäet. Denna övning är perfekt för att sträcka musklerna i hamstring. Glöm inte att göra denna övning från början för det andra benet.
Sträck ut klyftorna korrekt och undvik skada Steg 6
Del 3 av 4: Träna på att stretcha före splittringar
Sträcker sig på golvet
Steg 1. Ligg på rygg
Ta rumpan mot väggen och räta upp dina ben medan du rör vid väggen.
Steg 2. Förläng benen från varandra
Tyngdkraften drar ner fötterna. Vänta i 1 minut.
Steg 3. Gör övningen på mattan
Sitt med ett ben böjt framåt och räta ut ett ben bakåt. Upprepa denna rörelse med det andra benet. Du kommer närmare ditt mål och du kommer så småningom att kunna göra skillnaderna.
Gör ett steg framåt
Steg 1. Lägg några kuddar, filtar eller kläder under dina höfter när du har tagit steget framåt
Sänk din kropp långsamt för en delning framåt medan du förlänger dina ben, om du är redo. Låt din kropp falla ner på en hög med kuddar och se till att dina höfter är vända framåt med ditt bakre knä mot golvet. Stanna i denna position på en bunt kuddar som stöder din kropp i ungefär en minut.
- Rikta dina höfter framåt eftersom splittringar med öppna höfter kan vara dåliga för din kropp senare.
- Se till att det bakre knäet vetter mot golvet och det främre knäet är uppåt. Försök också att lägga dina bakre tår på golvet så att dina höfter vetter framåt.
Steg 2. Arbeta med att sänka dig själv
Ta bort kuddarna en i taget medan du sänker din kropp till en delad position så mycket du kan. Stanna inte i denna position i mer än 30 sekunder.
Steg 3. Återgå till en stående position och stolta över din flexibilitet så långt du kan gå idag
Del 4 av 4: Sänka kroppen till en delad position
Steg 1. Fortsätt stretchövningarna gradvis
Gör stretchövningar tills dina ben är utsträckta i den raka linje som krävs av en avancerad dansare, gymnast och cheerleader. Denna övning är bra om du redan är bra på splittringar och bör övervakas av en erfaren tränare eller följeslagare.
Steg 2. Lägg en kudde under ditt främre ben medan du sträcker dig
Höj igen lite i taget med en eller båda fötterna på kudden. Denna position kallas en överdelning eftersom du måste kunna sträcka dig längre än en vanlig delning. Svep inte eftersom dina muskler kan skadas eller stukas.
Tips
- Du måste träna varje dag. Om du inte gör det kommer du att förlora muskelflexibilitet, vilket gör det ännu svårare att göra delarna nästa gång du försöker. Överansträng dig inte eftersom du kan bli allvarligt skadad. Du kommer inte att kunna göra splittringarna eller din kropp blir oflexibel på nolltid. Sväng inte när du tränar överklyvningar eller regelbundna klyftor, eftersom det kan skada dina muskler eller dra i dina hamstrings. Kom långsamt tillbaka från sträckan. Var inte för snabb eftersom dina muskler kan skadas.
- För att göra klyftorna snabbare, gör sträckövningar två gånger om dagen (varje morgon och kväll) regelbundet så att framstegen blir snabbare! Sträck dig inte medan du viftar med kroppen, eftersom du kan skada eller stela dina muskler. Detta hindrar dig från att stretcha i flera veckor och minskar muskelflexibiliteten.
- Vana dig att ta djupa andetag under sträckan så att du kan stretcha ännu bättre. När du är klar med att sträcka, återgå långsamt till utgångsläget så att du inte skadar dina muskler. Utmana dig själv genom att räta ut benen lite i taget för varje övning. Tryck inte på dig själv för du kan skada dina muskler !!!
- I allmänhet kan människor inte göra splittringar på kort tid. Så du måste stretcha regelbundet. För vissa tar splitträning flera veckor. Så ge inte upp om du bara har tränat i en vecka. Denna övning tar tid och engagemang. Tro på dig själv och tro att du kan göra det.
- Imitera inte professionella gymnaster. Dessa övningar tar tid, vissa tar några veckor, men vissa tar längre tid. Träna varje dag så att du kan göra framsteg så småningom. Leta efter stretching -övningsguider på YouTube.
- Även om klyftor är lättare att göra på hala ytor, var försiktig eftersom du kan glida.
- När du är bra på klyvningar kan du prova att träna väggklyftor. Räta upp det ena benet med hjälp av väggen samtidigt som du håller balansen med det andra benet och sänk sedan händerna till golvet. Gör klyftorna som vanligt, bara den här gången stötte upp mot en vägg.
- Träna så ofta som möjligt och gör en annan rörelse varje dag. Glöm inte att värma upp för annars är det mindre troligt att du vill träna hårdare! Utmana dig själv att dela på 30 dagar för att hålla dig motiverad.
- Sitt med benen breda isär. Stanna i delat läge i 2 minuter varje dag. Även om det verkar lite långt, är denna metod mycket hjälpsam. När du sträcker dig, lägg en plastpåse fylld med varmt vatten på musklerna som sträcks för att värma upp dem och göra det lättare att töjas.
Varning
- När du åldras blir din kropp mindre och mindre flexibel. Så, om du är ung, fortsätt träna regelbundet.
-
Sträck inte om dina muskler är skadade! Vila först och applicera is på det skadade området. Kontakta en läkare för att avgöra hur allvarlig skadan är.
Börja träna långsamt när du kan stretcha igen. Kanske kan du inte stretcha som du gjorde när du slutade träna
- Var försiktig när du sträcker dig!
- Sträck inte plötsligt eller tvinga dig själv, eftersom du kan sprava, spänna eller riva dina muskler. Var noga med att sträcka hamstringmusklerna eftersom dessa benmuskler används minst.
- Flexibilitet kan uppnås inom en viss tid. Vissa kan göra en perfekt split på några veckor eller månader.
- Sväng inte när du sträcker dig, eftersom du kan skada dina muskler.
- Pressa inte dig själv. Du kommer att göra framsteg gradvis. Du kan skada dina muskler om du tränar för hårt.
- Träna inte förrän det gör ont. Sluta träna om du känner ont i musklerna och fortsätt ytterligare en dag.
Relaterade wikiHow -artiklar
- Hur man sträcker sig
- Hur man gör salto
