Överskott av magefett kan vara svårt att förlora. Förutom det fula kan fett som lagras runt magen eller runt kroppens organ också skada din hälsa. Denna typ av fett, även kallat visceralt fett, kan öka risken för högt blodtryck, diabetes och sömnapné (en sömnstörning som slutar andas). Förutom att kunna göra dig mer självsäker kan förlora fett runt magen också förbättra din allmänna hälsa. Även om du inte kan minska kroppsfett "på ett ställe", kan du minska överflödigt magefett med kost och träning. Du kan nå dina önskade mål genom att ändra din kost, träningsrutin och livsstil.
Steg
Del 1 av 4: Bli av med överflödigt fett
Steg 1. Minska kaloriintaget
Om du vill gå ner i vikt kan du inte gå ner i fett vid en viss tidpunkt eller gå ner i vikt i bara ett område av din kropp i taget. Om du vill förlora magefett måste du gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier du förbrukar.
- Skär cirka 500 till 750 kalorier från maten du äter varje dag. Att minska denna lilla mängd kalorier kan hjälpa dig att gå ner cirka 0,45 till 0,9 kg varje vecka.
- Vårdpersonal rekommenderar att du inte förlorar mer än detta belopp på en vecka.
- Använd en matdagbok eller en matspårare online för att ta reda på hur många kalorier du konsumerar varje dag. Subtrahera det totala antalet kalorier du för närvarande förbrukar med 500 till 750 kalorier så att du vet hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt måttligt.
Steg 2. Öka konsumtionen av protein, grönsaker och frukt
Flera studier har visat att förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, kommer särskilt en lågkolhydratkost också att minska mängden magefett du har.
- Inkludera cirka 85 till 113 gram protein i varje måltid (detta motsvarar en kortlek).
- Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som paprika, gurkor, tomater, aubergine, blomkål eller sallad) och ät en eller två portioner av dessa vid varje måltid. Ät också 1 eller 2 koppar lövgröna.
- Ät 1-2 portioner frukt varje dag. Frukter har högre kolhydrater, så de kan bromsa viktminskning (även om det inte stoppar det).
- Några exempel på lågkolhydratmat inkluderar: en blandad grön sallad med råa grönsaker, 142 g grillad kyckling med oljebaserad dressing, 1 kopp grekisk yoghurt med nötter och 1/2 kopp frukt eller grillad lax med lite ångkokt broccoli och sallad.
Steg 3. Begränsa konsumtionen av fullkorn
Vissa livsmedel som ris, bröd och pasta ingår i en hälsosam kost. Dessa livsmedel har dock en hög kolhydrathalt jämfört med andra livsmedelsgrupper. Begränsa dessa livsmedel så att du kan fokusera på att hålla dig till en lågkolhydratkost.
- Några livsmedel att begränsa inkluderar: ris, bröd, pasta, quinoa, havre, kex, chips, tortillor, engelska muffins, etc.
- Om du fortfarande vill äta fullkorn, försök inte äta mer än en portion på cirka 28 gram eller 1/2 kopp.
- Försök dessutom att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mycket fiber och andra näringsämnen som ingår i en hälsosam kost.
Steg 4. Undvik tillsatt socker
Studier visar att socker (särskilt tillsatt socker) är en av de främsta orsakerna till magefettansamling. Begränsa livsmedel som innehåller mycket socker.
- Tillsatt socker är socker som tillsätts en produkt under tillverkningsprocessen. Exempel på livsmedel som har tillsatt socker är kakor eller glass.
- Naturliga sockerarter är sockerarter som inte tillsätts och finns naturligt i livsmedel. Till exempel innehåller frukt eller yoghurt också socker, men naturligt socker. Livsmedel som innehåller naturligt socker är ett bra val eftersom de vanligtvis innehåller större mängder viktiga näringsämnen.
- Vana dig till att läsa matetiketter och var medveten om dolda sockerarter i förpackade livsmedel. Titta på mängden socker i produkten och läs ingrediensetiketten för att ta reda på om maten innehåller tillsatt socker eller naturligt socker.
- Om du gillar godis, välj hälsosamma alternativ som honung, mörk choklad, torkad frukt och grekisk yoghurt för att tillfredsställa dina sug.
Steg 5. Drick mycket vatten
Låt inte din kropp sakna vätska så att kroppen fortsätter att fungera normalt. Vissa studier visar att att dricka mycket vatten också kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- En del av anledningen är att vatten hjälper dig att hålla dig mätt så att du äter mindre.
- Försök att dricka minst 8 till 13 glas vatten varje dag. Drick ett till två glas vatten innan du äter för att minska aptiten och få dig att känna dig mätt snabbare.
Del 2 av 4: Bli av med magefett med träning
Steg 1. Träna på morgonen
Vissa studier visar att träning på morgonen innan du äter frukost kan bränna mycket kalorier i form av fett (inte kalorier i form av lagrat glykogen).
- Egentligen behöver du inte gå upp för tidigt för att träna på morgonen. Försök att ställa in larmet 30 minuter tidigare än vanligt.
- Några av de andra fördelarna med att träna på morgonen inkluderar: att undvika trafikstockningar när du är färdig med att träna på gymmet och träning kan genomföras tidigare så att du kan fokusera mer under dagen och vara fri att göra vad som helst på eftermiddagen.
Steg 2. Gör aerob träning
Kardiovaskulär träning kommer att bränna kalorier och hjälpa till att öka din ämnesomsättning så att du kan gå ner i vikt snabbare.
- Du bör göra minst 30 minuters aerob träning i 5 dagar i veckan, eller det totala beloppet på en vecka är cirka 150 minuter. Men om du vill minska magefett rekommenderar vissa experter att du tränar i upp till 60 minuter om dagen.
- Övningar du kan göra inkluderar jogging, cykling, snabb promenad, simning, dans och vandring.
- Försök hitta en övning som du gillar. Om övningen du gör är roligare är det mer troligt att du kan hålla dig till den.
Steg 3. Kombinera det med styrketräning
Det är också viktigt att lägga till motstånd eller styrketräning i några dagar. Detta kan hjälpa ton muskler och bibehålla muskelmassa när du är på en diet.
- Vi rekommenderar att du inkluderar styrketräning i cirka 2 till 3 dagar varje vecka. Se till att du väljer övningar som fungerar hela din kropp och alla större muskelgrupper.
- Även om du inte kommer att kunna gå ner i vikt någon gång, kan styrketräning som fokuserar på din midsektion (mag- och ryggmuskler) hjälpa dig att uppnå en fastare, smalare mage. Gör övningar som: plankor, crunches eller v-sit.
Steg 4. Gör intervallträning
Flera studier har visat att personer som gör högintensiv intervallträning (HIIT) kan tappa mer fett runt buken än personer som bara gör vanlig kardiovaskulär träning.
- HIIT är en övning som görs på kort tid, men tränar kroppen hårdare. Alternativt bör du göra mycket högintensiva övningar, följt av övningar med måttlig intensitet.
- Inkludera HIIT -pass i 1 till 2 dagar varje vecka. Det kan också ses som en konditionsträning.
Del 3 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Hantera din stress
Stress ökar produktionen av kortisol, ett hormon som får kroppen att lagra överflödigt fett, särskilt i midsektionen. Stress kan också få en person att äta känslomässigt eller äta för att känna sig bekväm, inte på grund av hunger.
- Om möjligt, försök att undvika människor eller saker som kan utlösa stress i ditt liv.
- Du kan också minska stressen och ångesten du känner varje dag genom att hantera din tid bättre så att du inte behöver skynda dig för att slutföra dina uppgifter.
- Om du kämpar med stress, ta några minuter varje dag att sitta ner, blunda, fokusera på andan och få ut alla tankar och upptagen ur huvudet.
Steg 2. Få mer sömn
Vissa studier visar att sömnbrist kan öka aptiten och öka kroppsfett. Om du inte får tillräckligt med sömn riskerar du att gå upp i vikt och öka magen fett.
- Vuxna rekommenderas att sova minst 7 till 9 timmar varje natt. Förutom att kunna hjälpa till att bibehålla hälsan, hjälper den här mängden sömn dig också att få en god vila.
- Se till att du stänger av alla lampor och elektroniska enheter (t.ex. en dator, mobiltelefon eller surfplatta).
Del 4 av 4: Spåra framsteg och håll dig motiverad
Steg 1. Hitta en vän att gå på en diet eller träna med
Att gå ner i vikt ensam kan vara svårt, särskilt om människorna omkring dig äter ohälsosam mat.
- Hitta en dietkompis så att ni båda kan motivera varandra, dela tips och knep och träna tillsammans.
- Vissa studier visar att människor kan gå ner mer i vikt och behålla den vikten längre om de har en bra stödgrupp.
Steg 2. För en matdagbok
Forskning visar att människor som spårar maten de äter genom att hålla reda på det tenderar att gå ner i vikt snabbare och hålla det utanför än människor som inte håller en matlogg.
- En del av anledningen är att att hålla koll på allt du äter kommer att tvinga dig att ta ansvar för allt du gör. Se till att du håller journal så exakt som möjligt.
- Prova att använda en online kaloriräknare/dagbok, eller bara förvara en handskriven journal själv. Dessa tidskrifter och webbplatser kan hjälpa dig att hålla reda på maten du äter och kan användas för att kontrollera kaloriinnehållet i olika livsmedel.
Steg 3. Ta mätningar
Spåra dina framsteg genom att mäta midjan eller väga dig själv innan du börjar en diet.
- Väg dig själv varje vecka för att se hur mycket du har gjort med tiden. Försök att väga dig varje vecka samma dag och samtidigt för att få den mest exakta bilden av framsteg.
- Mät också regelbundet din midja eller höfter för att se hur mycket fett du har tagit bort runt magen.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du försöker gå ner i vikt. Din läkare kommer att berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig eller inte.
- Behåll den livsstil som du har levt under en diet så att vikt- och fettförlusten kan pågå länge. Om du går tillbaka till dina gamla vanor kan du gå upp i vikt igen.
- Kom ihåg att du inte kan gå ner i vikt någon gång. Det går inte att gå ner i vikt bara i nedre delen av magen. Fokusera på att gå ner i vikt överallt, ha en hälsosam kost och träna för att tappa magefett.
