Att tappa lårfett kan endast göras framgångsrikt genom en kombination av kost och träning. Att ha en frisk kropp och äta rätt innebär också förlust av fett i andra delar av din kropp. Om du menar allvar med att tappa fett på dina lår och andra delar av din kropp, läs vidare.
Steg
Del 1 av 3: Övningar för att träna låren
Steg 1. Arbeta dina lår med lårövningar
Kanske är dina lår lite mindre fasta än formen på dina lår. Spelar ingen roll. För att bli av med dessa fettavlagringar, gör några övningar som ersätter fett med mindre muskler.
Steg 2. Knäböj
Det finns många olika knäböj du kan göra, men grundtanken är följande: Med fötterna axelbredd från varandra, sänk skinkorna till golvet tills dina lår är parallella med golvet. Stanna i denna position i tre sekunder innan du lyfter din kropp.
Prova att göra knäböj med en träningsboll. Placera träningsbollen mot väggen med nedre delen av ryggen stadigt mot bollen. Bollen kommer inte bara att öka knäböjens intensitet-det kommer också att ge dig en bra ryggproblem
Steg 3. Gör utfall
Med en 2 eller 3,5 kg hantel i varje hand, sväng framåt på ett ben och ta det andra knäet ungefär en tum ovanför golvet. Återgå till utgångsläget och fortsätt med det andra benet och dra in det så att det lätt knackar på baksidan av ditt högra knä. Förläng ditt vänstra ben igen. Upprepa med det andra benet.
Del 2 av 3: Ät bra och kost
Steg 1. Möt vätskebehov när du tar bort socker från de drycker du dricker
Fortsätt dricka vatten. Vatten är hälsosamt, gott, billigt och helt utsökt. Vatten sköljer och spolar ut skadliga gifter, transporterar näringsämnen till celler och ger en fuktig miljö för kroppsvävnader som behöver dem. Läkare rekommenderar att vi dricker 1,9 liter vatten per dag.
- Undvik läsk, energidrycker, koncentrerad juice, etc. Vi älskar alla det, men drinken är väldigt svår för oss att gå ner i vikt. Alla dessa drycker har mycket socker i sig, ibland så mycket som 300 kalorier, vilket kan göra att alla dina träningspass går till spillo.
- Drick grönt te som är en bra källa till antioxidanter och mycket få kalorier. Grönt te innehåller cirka tio gånger mer polyfenoler än de flesta andra grönsaker, och hjälper kroppen att skydda cellerna från fria radikaler. Det bästa av allt är att te innehåller 1-2 kalorier per liter, vilket innebär att en kopp vanligt te (utan socker) är helt kalorifritt!
- Drick en kopp te eller ett glas vatten precis innan du äter en måltid. Detta kommer att lura din kropp att tro att du är mättare än du verkligen är, vilket innebär att din aptit minskar och att du tenderar att äta mindre.
Steg 2. Ät hälsosamt
Du behöver inte vara på en diet för att äta hälsosamt. Bara att titta på vad du äter hjälper dig att få en smal och vältränad kropp. När du äter hälsosamt bör du överväga vilka ingredienser från varje livsmedelsgrupp du ska äta. Försök att äta en balanserad kost varje gång du äter.
- Kolhydrater: Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av din kropp så att de inte överbelastar ditt system. Dessa kolhydrater inkluderar vete, fullkornsprodukter och obearbetade korn som brunt ris.
- Protein: Välj magert kött för att möta ditt proteinintag. Magert kött inkluderar fisk och fjäderfä. Andra bra former av protein är bönor, sojaprodukter och bönor.
- Frukt och grönsaker: Även om det kan vara svårt att tro, finns det frukt och grönsaker som faktiskt är bättre än andra (även om de alla är mycket bra för dig.) Leta efter supermat som grönkål, blåbär och schweizisk mangard.
- Bra fetter vs dåliga fetter: Omega 3 -fettsyror och enkelomättade fetter är bra för ditt system och hjälper dig faktiskt att sänka ditt kolesterol. Nötter, olivolja, fröolja och fisk innehåller dessa "goda fetter". Transfett och mättat fett är de typer av fett som kommer att göra dina lår större. I denna typ av fett ingår nästan alla bearbetade livsmedel, godis, kakor etc.
- Mejeri: Försök att alltid välja mjölkprodukter med låg fetthalt. Yoghurt är bra, eftersom det innehåller bakterier som hjälper dig att smälta och bearbeta mat effektivt. Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium.
Steg 3. Tänk på en lågkolhydratkost (Atkins)
Teorin är att överviktiga människor konsumerar för mycket kolhydrater. Livsmedel som är rika på kolhydrater får kroppen att släppa ut insulin. Kroppen styr insulin genom att producera glukos (socker), som så småningom omvandlas till fett. Lågkolhydratkost strukturerar din kost kring protein, sojaprodukter, grönsaker, frukt och nötter för att undvika kolhydrater. Medan du bör begränsa mängden kolhydrater du äter, bör du inte helt eliminera kolhydrater från din kost. Försök att äta minst 20% kolhydrater för en måltid. Din kropp behöver glukos för att fungera, och kolhydrater är en bra källa till glukos. Livsmedel som är tillåtna på en lågkolhydratkost:
- Obehandlat proteinrikt kött, till exempel nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
- Obehandlad proteinrik fisk, som lax, tonfisk, makrill och öring.
- Lågkolhydratgrönsaker och gröna blad.
- Fullfett, obearbetad ost från ko-, get- eller fårmjölk.
Steg 4. Förstå vilka livsmedel som inte är tillåtna på en lågkolhydratkost
Livsmedel som inte är tillåtna på en lågkolhydratkost inkluderar:
- Korn. Ingen pasta, bröd, kakor eller bakverk.
- Frukt och fruktjuicer.
- Bearbetade livsmedel. Dessa livsmedel har vanligtvis tillsatt socker i dem.
- Stärkelserika grönsaker. Inga potatis, rödbetor eller majs.
- Socker eller margarin.
Steg 5. Tänk på en kalorifattig diet
Om du förbränner mer kalorier än du tar in kommer du att gå ner i vikt. En kalorifattig diet innebär att du minskar ditt kaloriintag till mellan 1200 och 1500 kalorier per dag för kvinnor. Detta rekommenderas om du inte vill gå ner mer än 1 kg per vecka. Det är inte säkert om du försöker gå ner mer än 1 kg per vecka om inte under noggrann övervakning av en läkare.
- Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Detta innebär att fettintaget bör vara cirka 20% till 35% av dina totala kalorier för dagen.
- Sikta på att konsumera cirka 170 till 240 gram komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och frukt på en dag. Detta betyder cirka 45% till 65% av alla dina kalorier för dagen.
- Sikta på att konsumera cirka 55 till 95 gram fettsnålt protein, till exempel kött, fjäderfä och fisk på en dag. Detta innebär cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag för dagen.
Steg 6. Tänk på en ketogen (keto) diet
Keto-kosten liknar en lågkolhydratkost genom att du ska försöka undvika kolhydrater och ersätta dem med fett och protein i din kost. Skillnaden är att Keto -kosten är högre i fett och lägre i protein än Atkins -kosten.
- Varför fett istället för protein? Om du äter för mycket protein, omvandlar din kropp överskott av protein till glukos, vilket är den typ av kolhydrater du bör undvika i första hand. Å andra sidan har fett ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer.
- Konsumera cirka 70-75% av kalorierna från fett, 20-25% från protein och 5-10% från kolhydrater. Begränsa mängden kolhydrater du förbrukar till mellan 20 och 50 gram per dag.
- Eftersom ett strikt kolhydratantal är en så viktig del av ketodieten är det viktigt att du förstår hur man räknar kolhydrater korrekt. Köp en guide för att räkna kolhydrater och studera deras innehåll.
Del 3 av 3: Bibehålla fysisk hälsa
Steg 1. Träna hela kroppen
Som en enkel förklaring kommer kroppen att förlora fett genom att omvandla det till användbar energi. Denna process kallas ketos. Men när din kropp omvandlar fett till energi förlorar det fett från hela kroppen, inte bara på vissa ställen som dina lår. Så för att bli av med lårfett måste du träna hela kroppen.
Steg 2. Gör hårda pass för att träna hela kroppen i gymmet
Om du vill ha en helkroppspass som kan bränna mycket kalorier men är relativt säker på lederna, prova att cykla eller simma. Denna övning rekommenderas särskilt för personer som lider av artrit eller genomgår behandling för en allvarlig skada. Ta ett dopp eller skjut din cykel runt varvet i en timme minst tre gånger i veckan.
Steg 3. Gör sport
Att gå med i en underhållande eller konkurrenskraftig liga eller träna med vänner kan göra stor skillnad när det gäller att bränna kalorier. Vi kommer att bli mer motiverade att delta i sport av sociala och konkurrenskraftiga skäl. Det betyder att vi är mer benägna att spela tills spelet är uppe och bränna fler kalorier än att göra ett ansträngande träningspass, men så småningom ger vi upp.
Om du inte gillar att spela sport men ändå vill träna i grupp, bilda en träningsgrupp med dina vänner. Lägg upp ett schema på gymmet varje vecka och hjälp varandra att hålla din grupp flytande för att träna enligt schemat. Du kan också få träningsvideor som Insanity eller P90X och göra övningarna hemma med dina vänner. Se till att du och dina vänner håller varandra på rätt spår för att hålla er på rätt spår
Steg 4. Identifiera vilka typer av träning som bränner mindre kalorier eller förbränner fler kalorier
Tyvärr är yoga och pilates inte bra för att bränna mycket kalorier, så lita inte på dem uteslutande. Yoga och Pilates förbränner cirka 200 kalorier per timme, jämfört med att spela ett basketspel som kan bränna cirka 800 kalorier. Om du menar allvar med att bli av med lårfett, var inte för seriös med att göra yoga, gör andra övningar regelbundet för att bränna dina kalorier.
Steg 5. Gå om du kan
Om du inte gör någonting är det bara att gå. Promenader är en övning som ofta förbises och underskattas. Beroende på din vikt och takt kan du bränna 100-400 kalorier per timme i alla delar av kroppen genom att gå. Och som vi alla vet är promenader inte lika utmattande som att springa, cykla eller simma. Hitta någon att gå med och bränna kalorier tillsammans!
Steg 6. Se till att du får tillräckligt med vila
Med alla övningar du gör är du trött och trött. (Det är ett gott tecken!) Den goda nyheten är att få tillräckligt med sömn också kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är sant: Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Om din kropp inte får tillräckligt med sömn, producerar den ett hormon som kallas ghrelin och sänker nivåerna av ett annat hormon som kallas leptin. Leptin berättar för din hjärna när du är mätt och ghrelin stimulerar din aptit. Med andra ord, om du inte får tillräckligt med sömn har din kropp en större aptit och din hjärna skickar inte så många signaler till din kropp att din kropp är full.
- Människor som har sömnapné, vilket får andan att stanna under en tid under natten, är också mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du har sömnapné är det en bra idé att uppsöka en läkare så att din sömn kan börja ha en bra effekt - på dina energinivåer och på midjan.
