Fettet i nacken, ibland kallat "kalkonhals", ligger precis under halsens hud. Det här avsnittet är vanligtvis svårt att ta bort. Det bästa sättet att bli av med det är att kombinera övergripande viktminskningsövningar med specifika övningar som stöder viktminskning. Eftersom det är omöjligt att tona en viss kroppsdel eller bara gå ner i vikt i en viss kroppsdel, är total viktminskning och träning de mest lämpliga stegen för att minska fettet runt halsen. Nackfett är dock inte något du kan förlora över en natt. Genom att etablera en hälsosam kost och träna regelbundet kan du minimera utseendet på överflödig hud eller fett i nacken.
Steg
Del 1 av 3: Att göra kostförändringar
Steg 1. Minska ditt dagliga kaloriintag
Vilken del av din kropp du vill minska måste du gå ner i totalvikt. Att minska mängden dagligt kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt.
- Minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag. Således kommer din vikt att minska med cirka 0,5-1 kg per vecka.
- Att minska kalorierna för mycket kan sakta ner viktminskningen och leda till undernäring eftersom du inte får de rekommenderade mängderna av viktiga näringsämnen du behöver varje dag.
- Det kan vara bra att använda en matdagbok eller app för att beräkna ditt nuvarande dagliga kaloriintag. Dra sedan från 500 kalorier för att räkna ut din dagliga kaloriintaggräns och hjälper dig därmed att gå ner i vikt.
Steg 2. Ät mycket frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller mycket kalorier och är rikt på fibrer, vitaminer och mineraler. Att ersätta hälften av dina måltider och mellanmål med frukt eller grönsaker kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag.
- Du rekommenderas att konsumera cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Om du äter dessa livsmedel vid varje måltid och som mellanmål, har du konsumerat den rekommenderade mängden.
- En portion frukt är cirka 1/2 kopp hackad frukt eller 1 liten frukt. En portion grönsaker är 1 eller 2 koppar sallad.
Steg 3. Byt till hälsosammare kolhydrater
Fullkorn (korn som fortfarande har kli, frö och endosperm) innehåller mer fiber och andra viktiga näringsämnen. Om du väljer att äta vete-baserade livsmedel, försök att välja 100% fullkorn.
- Välj fullkornsmat som: 100% fullkornspasta eller bröd, brunt ris, fullkornshavregryn, quinoa eller korn.
- Raffinerade kolhydrater (livsmedel gjorda av vitt mjöl eller som är alltför bearbetade) ger mycket liten näringsfördel.
- Fiber bromsar också matsmältningen, vilket gör att du känner dig mätt längre och ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen.
Steg 4. Ät magert protein
Magert protein är viktigt för alla typer av dieter, särskilt för viktminskningsdieter.
- Magert protein har visat sig hålla dig mätt längre än andra näringsämnen som kolhydrater.
- Inkludera en portion protein (cirka 85-113 gram) vid varje måltid eller mellanmål. Storleken på proteinet för 1 portion är lika stor som en vuxen handflata eller kortlek.
- Livsmedel som du kan välja inkluderar: magert mejeri, skaldjur, magert nötkött, fjäderfä, ägg, bönor och tofu.
Steg 5. Håll din kropp hydratiserad
Vatten är mycket viktigt för att kroppens funktioner ska fungera korrekt. Dessutom hakar väl hydrerad hud inte lätt.
- Försök att dricka minst 8 glas vätska om dagen. Vissa människor kan behöva upp till 13 glas vätska om dagen. Detta beror på din vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Vatten hjälper också till att minska aptiten. Törst och uttorkning kan se ut och kännas som hunger, vilket kan få dig att äta mer än du borde.
- Välj vatten och drycker som inte innehåller socker framför söta drycker som sockerhaltiga juicer och läsk. Sockerhaltiga drycker innehåller vanligtvis höga kalorier (kalorier utan näringsämnen).
- Undvik drycker som kan torka ut kroppen. Dryckerna i fråga är koffeinhaltiga drycker, till exempel läsk eller kaffe, och alkohol.
Del 2 av 3: Inklusive fysisk aktivitet
Steg 1. Gör kardiovaskulär träning
Cardio och aerob träning hjälper till att bränna kalorier och stödja din viktminskning.
- Centers for Disease Control i USA rekommenderar att vuxna gör cirka 150 minuters konditionsträning varje vecka. Du kan göra 30 minuters konditionsträning 5 dagar i veckan för att uppfylla det.
- Prova en mängd olika övningar som: promenader, jogging/löpning, cykling, användning av den elliptiska träningsmaskinen, simning eller dans.
- Förutom att hjälpa till att stödja viktminskning eller uppnå en hälsosam vikt, har kardiovaskulär träning också visat sig hjälpa till med diabetes, blodtryck och kolesterolnivåer.
Steg 2. Gör styrketräning 2 dagar i veckan
Förutom kardiovaskulär träning bör du också inkludera styrketräning eller styrketräning flera dagar i veckan.
- Centers for Disease Control i USA rekommenderar styrketräning 2 dagar i veckan i minst 20 minuter per pass. Det rekommenderas också att du gör en mängd olika övningar så att du kan arbeta varje större muskelgrupp (ben, bröst, midsektion, armar, etc.).
- Det finns många övningar som inkluderar styrketräning, inklusive: skivstång, med hjälp av en tyngdlyftningsmaskin, yoga och pilates.
Steg 3. Undvik nackstramningsövningar
Det finns många övningar som tros hjälpa till att tappa nackfett. Men de flesta av dessa övningar har motsatt effekt.
- Medan du kanske tror att träning eller förstärkning av musklerna i nacken kan hjälpa dig att tappa fett, kommer dessa övningar bara att förstora dina nackmuskler. Stora muskler får halsen att se tjockare ut, inte mindre.
- I allmänhet kommer du att märka en minskning av mängden fett runt halsen när du går ner i vikt.
Del 3 av 3: Använda hudvårdsprodukter
Steg 1. Använd alltid solskyddsmedel
Förutom kost och träning kan regelbunden användning av solskyddsmedel hjälpa till att bromsa utseendet på rynkor och slapp hud med åldern.
- Om din hud skadas av solen, gör den skrynklig och ser äldre ut, kan detta förvärra uppkomsten av överflödigt fett i nacken.
- Både män och kvinnor uppmuntras att bära en solskyddsmedel som innehåller minst SPF 15 varje dag. Du kommer att behöva ett högre SPF -innehåll om du är i direkt solljus under långa perioder.
Steg 2. Använd en retinolkräm
Det finns många typer av retinoidbaserade krämer mot rynkor som säljs över disk och med läkares recept. Några av dessa krämer hjälper till att bygga kollagen och minskar utseendet på rynkor.
- Tillsammans med användning av solskyddsmedel, fuktkräm och kost och träning kan denna kräm hjälpa till att minska utseendet på slapp och skrynklig halshud.
- Förfaranden och krämer från en hudläkare anses vara de bästa eller mest pålitliga och ger i allmänhet de bästa resultaten.
Steg 3. Överväg att genomgå kirurgisk behandling
Om du har testat kost, träning och hudkrämer kan du behöva överväga mer drastiska åtgärder för att ta bort överflödigt fett eller hud runt halsen.
- Det finns många behandlingsalternativ, inklusive: fettsugning, botox, laserbehandlingar och nacklyft.
- Kontakta en hudläkare för att ta reda på vad som är bäst för din kropp och din budget (eftersom några av dessa behandlingar är dyra).
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något kost- eller träningsprogram. Din läkare kommer att berätta om viktminskningen eller träningen är säker och rätt för dig.
- Att ta bort eller minska fett eller slapp hud på nacken kan vara mycket knepigt. Det kräver en kombination av kost, träning och ordentlig hudvård.
