Om du är några dagar från att delta i ett speciellt evenemang, till exempel en gymnasiesammankomst, en väns bröllop eller en picknick på stranden, är det naturligt att känna att du behöver gå ner några kilo. Du kommer att bli mer självsäker och se mer attraktiv ut om du kan övervinna överskottet av 3-4 kilo kroppsvikt. Denna artikel beskriver ett snabbt och säkert sätt att gå ner i vikt med synliga resultat på cirka 2 veckor, till exempel genom att ändra din kost och träna regelbundet. Se också till att den vikt som har gått ner inte ökar igen. Även om kraschdieten är ganska frestande, se till att du kör ett dietprogram som är säkert, hälsosamt och kan underhållas på lång sikt.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Justera kosten genom att minska konsumtionen av 500-700 kalorier varje dag
Starta en diet för att gå ner i vikt genom att minska kaloriintaget. Du kan gå ner 1½ kg på en vecka om du minskar din förbrukning med 500-700 kalorier per dag. Således kan du gå ner 3-4 kg kroppsvikt på 2 veckor.
- Ät inte mindre än 750 kalorier om dagen eller ät mindre än 1200 kalorier om dagen. Viktiga näringsbehov tillgodoses inte om du kör ett för strikt dietprogram.
- Att minska överdriven kaloriförbrukning påskyndar inte viktminskning. Kom ihåg att du bör gå ner i vikt gradvis på ett säkert och hälsosamt sätt.
- Ladda ner en online kaloriräknare app för att ta reda på hur många kalorier du har konsumerat och hur många kalorier du behöver minska.
Steg 2. Prioritera att äta magert proteinkällor, frukt och grönsaker
Det snabba och rätta sättet att gå ner i vikt är att äta en diet genom att äta en halv tallrik med protein och hälften av frukter och grönsaker eftersom dessa livsmedel är låga i kalorier och innehåller många viktiga näringsämnen. Dessutom kommer du att känna dig mätt längre än om du konsumerar kolhydratkällor.
- Konsumera 1 portion (100-120 gram) av en fettfri proteinkälla med varje måltid. En portion proteinkällor är ungefär lika stor som en checkbok.
- Fettfritt protein kan erhållas genom att äta fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, fettfritt nötkött, fläsk, skaldjur, tofu och baljväxter.
- Glöm inte att äta frukt eller grönsaker till varje måltid. Konsumera 1-2 portioner frukt (½ dl hackad frukt eller 1 liten frukt) och 3-5 portioner (1-2 dl gröna grönsaker) dagligen.
- När du är på en diet kan du äta den med grillad lax och broccoli, grillad kycklingsallad, stekta grönsaker med räkor och grönsaks- och ostomeletter.
Steg 3. Begränsa kolhydratförbrukningen
En av de friska menyerna när man bantar är högkolhydratmat, men forskning visar att viktminskningen går snabbare om kolhydratintaget är begränsat.
- Du kan äta kolhydrater om du har tillräckligt med tid att gå ner i vikt. Undvik kolhydrater om tiden är begränsad.
- Korn som genomgår minimal bearbetning är fullkorn så att deras näringsinnehåll (friska bakterier, kli och endosperm) fortfarande är mycket högt. Dessutom är fullkorn fiberrikt och innehåller andra viktiga näringsämnen. Om du vill äta fullkorn, välj fullkorn, till exempel quinoa, havre, 100% fullkornspasta eller brunt ris.
- Raffinerade kolhydrater har genomgått en lång process så att deras näringsinnehåll (t.ex. fiber) är mycket lågt. Begränsa därför konsumtionen av bröd, ris, pasta, bagels, kex, kringlor, chips, svamp, tortillor eller kakor.
- Du kan undvika alla dessa livsmedel på en gång eller äta 1-2 portioner per dag. Du kommer att gå ner i vikt snabbare om du minskar din konsumtion av kolhydrater.
- Om du vill lägga till fullkorn i din kost, välj fullkorn eftersom de innehåller mycket högre fibrer och näringsämnen än raffinerade korn.
Steg 4. Ät 1-2 portioner av proteinrika snacks
Du kan gå ner i vikt snabbt och nå ditt mål på 4½ kg på 2 veckor om du uppfyller dina väsentliga näringsbehov genom att äta proteinkällor. Dessutom måste du konsumera 1-2 portioner proteinrika mellanmål varje dag, beroende på din kondition, till exempel:
- En kopp grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg, 60 gram nötkött eller proteinbar eller ett glas shake.
- Se till att du bara konsumerar 100-200 kalorier för varje mellanmål eftersom snacks med hög kaloriinnehåll saktar ner viktminskningen.
Steg 5. Undvik kaloritäta vätskor
Läsk, sött kaffe, fruktjuicer, sportdrycker och alkoholhaltiga drycker innehåller vanligtvis mycket kalorier. Dessa drycker kan sakta ner eller hindra viktminskning. Så byt ut den mot en klar sockerfri dryck.
- Vänja dig att dricka klara sockerfria drycker på cirka 2 liter per dag för att hålla kroppen hydrerad hela dagen.
- Ta dig tid att smutta på vätskor under dagliga aktiviteter, till exempel vanligt vatten, sockerfritt vatten med smaker och koffeinfritt kaffe eller te.
Steg 6. Ignorera kraschdieten
Frestas inte av trendiga flash -dietannonser som lovar viktminskning på mycket kort tid. Detta dietprogram är vanligtvis inte användbart, osäkert, och resultaten varar inte länge. Dessutom är det lätt att gå upp i vikt igen.
- Undvik dietprogram som förbjuder konsumtion av vissa livsmedelsgrupper och rekommendera att du äter så få livsmedel som möjligt eller mindre än 1200 kalorier per dag.
- Kör inte ett dietprogram som använder vätskor eller laxermedel eftersom de är hälsoskadliga.
- Leta också efter information innan du går på en diet som föreslår att du tar kosttillskott eller bantningspiller för att påskynda viktminskningen. Denna metod är inte säker och resultaten varar inte länge.
Del 2 av 3: Träning
Steg 1. Tillbringa minst 75 minuter med högintensiv konditionsträning per vecka eller 150 minuter med måttlig intensitetsträning per vecka
Konditionsträning är användbar för att bränna överflödiga kalorier, vilket påskyndar viktminskning. Ju mer du tränar, 4,5 kg viktminskningsmål kan uppnås på 2 veckor.
- Högintensiv aerob träning är en aktivitet som ökar din puls och gör din andningsfrekvens så snabb att du har svårt att uttala flera ord i följd. Även om effekten är densamma kan du fortfarande enkelt säga korta meningar när du gör måttlig intensitet.
- Exempel på aerob träning med hög intensitet: löpning, cykling, intervallträning med hög intensitet eller boxning.
- Exempel på aerob träning med måttlig intensitet: promenader, jogging, dans eller användning av den elliptiska maskinen.
- Om möjligt, avsätt mer tid för aerob träning varje vecka. Du kommer att gå ner i vikt snabbare om du tränar ofta.
- Gör intervallträning med hög intensitet bestående av hög- och lågintensiv träning. Denna övning är mycket effektiv för att minska kroppsfett så att den snabbt kan gå ner i vikt.
- Träna inte för länge eller för hårt medan du är på en kalorifattig diet. Du måste äta tillräckligt för att träna bra. Begränsa därför inte ditt kaloriintag till mindre än 1200 kalorier per dag, särskilt när du vill träna.
Steg 2. Lär dig hur du använder hantlar eller en maskin för styrketräning
Muskelförstärkande övningar kan inte gå ner 4½ kg i vikt på kort tid, men de är användbara för att stärka musklerna. Den här övningen är perfekt om du vill gå ner i vikt för ett speciellt evenemang, till exempel en väns bröllop eller en skolmöte.
- 30 minuters muskelstärkande träning om dagen, tre gånger i veckan kan påskynda viktminskningen genom att öka din ämnesomsättning, men det kommer att ta längre tid.
- Om du aldrig har tränat med vikter tidigare, arbeta med en fysioterapeut eller fitnesstränare för att lära dig rätt teknik och hållning. Använd en spegel för att kontrollera din hållning och förhindra skador.
- Använd din kroppsvikt som vikt. Låt en fitnesstränare lära dig hur du gör plankor, sidoplankor, bergsklättrare, armhävningar och uppdrag. Flowyoga, barre, pilates och TRX -band är bra sätt att lära sig tekniker för att stärka muskler med hjälp av din egen kroppsvikt.
Steg 3. Ta aktiva pauser 1-2 dagar i veckan
Du måste vila några dagar i veckan. Att träna varje dag utan att vila ökar risken för skador eftersom musklerna är överansträngda.
- Aktiv vila hjälper dig att återhämta dig efter träningen medan du fortfarande rör dig (och bränner kalorier). Just nu tränar du inte med måttlig eller hög intensitet, men det betyder inte att du sitter still hela dagen. Gör istället lätt påverkan eller avslappnande övningar, till exempel att träna yoga eller gå.
- Schemalägg aktiva raster 1-2 dagar i veckan. Se till att du får en aktiv vila nästa dag efter ett högintensivt träningspass eller muskelförstärkande träningspass.
Del 3 av 3: Bibehålla viktminskning
Steg 1. Ta dig tid att väga dig regelbundet
Registrera din vikt innan du går på en diet. Övervaka framstegen genom att väga minst var 10: e dag.
- Studier visar att människor som regelbundet väger sig tenderar att bättre kunna kontrollera sin vikt och kost. Om du inte har tid att väga dig varje dag, se till att du gör det en gång i veckan för att registrera din vikt.
- Fortsätt väga dig själv när ditt mål har uppnåtts så att du omedelbart kan upptäcka oönskade förändringar, till exempel viktökning.
Steg 2. Vänna dig vid regelbunden träning
Detta steg är användbart inte bara för viktminskning. Mer träning behövs för att hålla vikten.
- Gör en träningsrutin som du tycker om. Du behöver inte träna för länge eller med hög intensitet, men åtminstone träna minst 150 minuter med måttlig intensitet i veckan regelbundet.
- Dessutom måste du träna på att stärka musklerna för att hålla vikten från att gå upp mer i vikt.
Steg 3. Skäm bort dig själv då och då
Försumma inte en hälsosam kost efter att viktminskningsmålen har uppnåtts. För att behålla din vikt måste du fortsätta en hälsosam kost med en balanserad meny. Du kan äta din favoritmat, men bara ibland.
- Du kan välja din favoritmat, till exempel glass, middag på en restaurang eller dricka fruktjuice, men bara 1-2 gånger i veckan, inte ofta. Välj dock klokt definitionen en gång i taget enligt dig.
- Om din favoritmat ofta visas på menyn går vikten vanligtvis upp igen.
- Om du skämmer bort dig själv genom att äta din favoritmat, kompensera genom din kost eller livsstil, till exempel genom att spendera mer tid på att träna på gymmet, öka intensiteten på ditt konditionsträning eller minska den portion du äter under dagen.
Tips
- Se till att rådgöra med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram. Läkare kan förklara hur man går ner i vikt säkert och hälsosamt enligt dina behov.
- Undvik snabba eller trendiga dieter. Dietprogram som verkar för grandiosa eller för lätta är vanligtvis osäkra och värdelösa.
- Ta reda på dina gränser. Om du inte kan gå på en daglig kost, börja banta varannan dag medan du försöker ändra din kost. Detsamma gäller träningsscheman.
- Om du eliminerar kolhydrater för att gå ner i vikt och sedan äter dem igen senare på dagen kan du gå ner några kilo på grund av förlust av kroppsvätskor.
