Många människor vill gå ner i vikt för att behålla sin hälsa eller vill förbereda sig för ett speciellt evenemang. Att gå ner 5 kilo på en vecka kan tyckas omöjligt, men med kost och träning kan det göras!
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Begränsa kolhydratintaget
Forskning visar att det snabbaste sättet att gå ner i vikt är att hålla sig till en lågkolhydratkost. För att gå ner 5 kilo i vikt på en vecka, minska konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. Begränsa kolhydratintaget genom att minska konsumtionen av livsmedel vars största sammansättning är kolhydrater, till exempel spannmålsbaserade livsmedel. Bröd, ris, pasta och andra spannmål som innehåller mycket kolhydrater kan minskas inom säkra gränser eftersom näringsämnena kan fås från andra livsmedel.
- Mejeribaserade produkter, rotfoder och frukt innehåller också kolhydrater. Minska konsumtionen av dessa livsmedel, men eliminera dem inte helt eftersom de är en källa till näringsämnen som är fördelaktiga för att upprätthålla hälsan.
Steg 2. Ät fettsnålt protein
Förutom att begränsa kolhydratintaget, konsumera fettfritt protein efter behov. Att hålla en kost med mycket protein och låg kolhydrater är fördelaktigt för att påskynda viktminskning.
- Se till att du konsumerar fettfattiga proteinkällor som kalorifattiga livsmedel som är fördelaktiga för viktminskning. För det, konsumera skinnfritt fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Välj en proteinmeny vid varje måltid och konsumera hälsosamma mellanmål för att uppfylla det rekommenderade dagliga proteinbehovet, som är 90-120 gram eller ungefär lika stort som en checkbok.
- Protein får dig att känna dig mätt längre, vilket förhindrar hunger och sug. Därför stöder proteinkonsumtion viktminskningsprogram.
Steg 3. Fyll halva tallriken med grönsaker
För att slutföra kosten, gör det till en vana att äta en halv tallrik med grönsaker och frukter som en kalorifattig meny som innehåller en mängd viktiga näringsämnen.
- USA: s jordbruksdepartement rekommenderar att du äter en halv tallrik frukt eller grönsaker. Denna diet kan appliceras på nästan alla dietprogram, även om du går ner i vikt. Konsumtionen av frukt som innehåller mycket kolhydrater och socker bör dock begränsas.
- Konsumera minst en portion grönsaker bestående av 1-2 koppar gröna grönsaker vid varje måltid. Om du föredrar att äta frukt, ät en liten bit eller högst en kopp frukt skuren i små bitar.
- Frukt och grönsaker är kalorifattiga livsmedel. Att äta lågkalorimat med varje måltid är användbart för att minska kaloriintaget för viktminskning.
Steg 4. Drick vatten efter behov
Även om du inte behöver gå ner i vikt, se till att din kropps behov av vatten alltid tillgodoses. Dessutom är dricksvatten fördelaktigt för viktminskning.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du dricker minst 2 liter vatten eller 8 glas om dagen. Detta är dock bara en allmän guide. Vissa föreslår att du dricker upp till 13 glas vatten om dagen.
- Få för vana att dricka vätskor som inte innehåller kalorier, till exempel vatten, uppfriskande lösningar, koffeinfri kaffe och te utan mjölk och utan socker.
- När du är uttorkad skickar din kropp en signal till din hjärna som förmedlar budskapet att du är hungrig. Som ett resultat äter du mat eller snacks så att du får i dig mer kalorier än du behöver.
- Gör det dessutom till en vana att dricka 1-2 glas vatten innan du äter så att du känner dig mätt så att du äter mindre.
Steg 5. Ta måltidsersättningar
Många hälsoexperter och nutritionister rekommenderar inte att du går ner 5 kg på en vecka eftersom det är osäkert eller svårt att uppnå. Du kan dock gå ner i vikt avsevärt om du äter shakes eller barer som måltidsersättning.
- Livsmedelsersättningar är i allmänhet mycket låga i kalorier och höga i protein, så de kan konsumeras som ett substitut eftersom de innehåller protein, kolhydrater, fibrer, vitaminer och viktiga mineraler som finns i livsmedelsingredienser.
- Dietprogram som drivs genom att äta ersättningsmåltider är mycket olika. Du kan köra ett dietprogram under överinseende av en nutritionist efter samråd med en läkare. Dessa program är vanligtvis dyrare, men säkrare.
- Köp måltidsersättningar i snabbköpet eller mataffären för bantning. Innan du handlar, leta efter produktinformation via internet och välj sedan den som passar din ekonomiska budget och livsstil.
- Måltidsersättningar kan konsumeras när du kör ett mycket kort dietprogram. Ta inte måltidsersättningar på en kalorifattig diet i mer än 2 veckor.
Del 2 av 3: Träningsrutin
Steg 1. Gör minst 150 minuters aerob träning i veckan
Att träna för kardiovaskulär träning eller aerob träning är fördelaktigt för att bränna fler kalorier. I kombination med ett dietprogram hjälper dessa övningar dig att gå ner i vikt snabbt.
- USA: s jordbruksdepartement rekommenderar att du gör minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet, eller cirka 2,5 timmar i veckan. Om du vill bränna fler kalorier, se till att du tränar 300 minuter i veckan.
- Du kan välja din träning för måttlig intensitet. Se till att du tränar tills du är andfådd och svettig genom att träna utan att vila i 20-30 minuter.
- För det kan du gå snabbt, jogga/springa, simma, träna kickboxning eller använda den elliptiska maskinen.
Steg 2. Gör intervallträning 2-3 gånger i veckan
Förutom aerobics måste du träna intervall med högre intensitet (HIIT). Denna övning är fördelaktig att bränna fler kalorier om den görs regelbundet.
- HIIT är ett relativt nytt sätt att träna. Forskning visar att denna övning hjälper dig att bränna fler kalorier på kortare tid. Dessutom kommer kroppsfett att minska på grund av ökad kaloriförbränning.
- HIIT är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning, eller din kropps förmåga att bränna kalorier, i några timmar efter att du har tränat, till och med upp till 24 timmar.
- Du kan träna HIIT genom att göra 1-minuters sprints följt av en 1,5-minuters jogging med måttlig intensitet. Upprepa denna övning i 20 minuter, börja med en 5-minuters uppvärmning och sluta med en 5-minuters nedkylning.
Steg 3. Utför dagliga aktiviteter med mer rörelse
För att din kropp ska bränna fler kalorier på en vecka, se till att du rör dig mer under din dag. Ju mer du rör dig, desto högre blir din dagliga kaloriförbränning.
- Dagliga aktiviteter är aktiviteter du gör varje dag, till exempel att gå till eller från bilen och göra sysslor runt huset.
- Öka intensiteten i dessa aktiviteter och gå mer varje dag. Avsätt mer tid för aktiviteter med trappor, gå till och från jobbet, parkera bilen en bit bort eller jogga på plats medan du väntar på att en annons ska visas.
Steg 4. Ät inte mellanmål
Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att äta hälsosamma mellanmål 1-2 gånger om dagen, men om du vill få resultat på kort tid, ät inte mellanmål för att kontrollera ditt dagliga kaloriintag.
- Om du känner dig hungrig före din planerade måltid, drick 1 glas vatten eller koffeinfri kaffe/te utan socker. Vätskan och smaken av drycken får hjärnan att tolka den som en känsla av fullhet.
- Om du måste äta ett mellanmål, välj mat som innehåller 100-150 kalorier. Dessutom tillgodose proteinbehov genom att konsumera fettsnålt protein.
- Som ett hälsosamt mellanmål, ha en handfull mandel eller andra nötter, 1 kopp sojamjölk, 1 matsked (15 ml) hummus, ett hårdkokt ägg eller fettfri grekisk yoghurt.
Del 3 av 3: Genomföra en hälsosam livsstil
Steg 1. Få för vana att få 7-9 timmars sömn varje natt
En god natts sömn spelar en viktig roll för att upprätthålla god hälsa, det är ännu viktigare när du vill gå ner i vikt. Även om du bara bantar i 1 vecka har en god natts sömn en enorm inverkan.
- Kroppen kommer att hämma viktminskningsprocessen om behovet av sömn på natten inte uppfylls. Den första anledningen, brist på sömn gör att kroppen släpper ut fler hormoner som utlöser hunger. Den andra anledningen, människor som saknar sömn föredrar vanligtvis att äta fet mat.
- Vänja dig till att sova 7-9 timmar varje dag. Gör ett sömnschema och tillämpa det konsekvent så att dina sömnbehov uppfylls. För att få en god natts sömn, stäng av lampor och elektroniska enheter innan du går och lägger dig.
Steg 2. Hantera stress
Som med sömnbrist hindrar överdriven stress viktminskning. Försök därför att minska och hantera stress.
- Alla kan uppleva stress. Kroppen kommer att producera kortisol om du ständigt är stressad, till och med mild stress. Förutom att hämma viktminskning får hormonet kortisol dig att känna dig trött och hungrig.
- Tillämpa stresshanteringstekniker och gör följande aktiviteter i ditt dagliga liv, till exempel att ta en lugn promenad i parken, njuta av varmt vatten i duschen, chatta med vänner eller familjemedlemmar, titta på en användbar film eller läsa en bok.
- Om du har problem med att hantera stress som gör att du äter kontroll eller hindrar dig från att äta en hälsosam kost och gå ner i vikt, tala med din läkare eller psykolog.
Steg 3. Ta ett receptfritt diuretikum
Att gå ner ganska mycket i vikt på kort tid är inte lätt. Du kan dock gå ner i vikt om du kan ta receptfria diuretika.
- Diuretika är användbara för att ta bort överflödiga kroppsvätskor. Ibland gör ett kostprogram eller livsstil kroppen överflödig vätska. Detta gör att du känner dig fet, uppblåst eller får skalan att visa ett högre tal.
- Ta receptfria läkemedel i några dagar. Du kommer att gå ner några kilo på en vecka eftersom din kropp släpper ut tillräckligt med vätska.
- Ta inte receptfria läkemedel för länge eftersom detta är hälsofarligt, särskilt om du inte övervakas av en läkare. Innan du tar receptfria läkemedel, fråga din läkare om de är säkra och fördelaktiga för dig.
Tips
- Tala med din läkare innan du går ner i vikt, ändrar din kost eller påbörjar en ny träning.
- Om du känner dig hungrig, drick 2 glas vatten innan du äter så att du äter mindre eftersom du är mätt.
