Stigningen och fallet av en persons vikt bestäms av mer eller mindre kalorier som äts varje dag jämfört med kalorier som används i dagliga aktiviteter. Att veta hur man beräknar antalet kalorier du bränner varje dag kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller spåra dina träningsframsteg. Det finns olika sätt att beräkna antalet kalorier du förbränner på en dag. Dessutom kan du använda denna information för att hjälpa dig gå ner i vikt, gå upp i vikt, behålla din vikt eller helt enkelt för att få mer detaljerad information om dina specifika kroppsbehov.
Steg
Del 1 av 2: Bestämma de kalorier du förbränner
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (LMB)
Våra kroppar är som maskiner som ständigt kör och alltid bränner bränsle eller kalorier (även under sömnen). LMB är antalet kalorier du förbränner varje dag bara genom att andas.
- Din Basal Metabolic Rate (LMB) kan variera beroende på din ålder, kön, kroppsstorlek och genetiska faktorer. För att få en exakt bild av antalet kalorier du förbränner varje dag, börja med att beräkna ditt LMB -värde.
- Använd följande ekvation för att hitta din LMB manuellt.
- Han: (13,75 × kroppsvikt) + (5 × höjd) - (6,76 × ålder) + 66
- Kvinnor: (9,56 × kroppsvikt) + (1,85 × höjd) - (4,68 × ålder) + 655
Steg 2. Beräkna din LMB genom att beräkna kalorierna som förbränns vid fysisk aktivitet
För att få en exakt beräkning av de dagliga kalorierna du använder måste vi också inkludera de kalorier som bränns i fysisk aktivitet. Multiplicera din LMB med följande aktivitetsnivå:
- Om du inte tränar eller har en stillasittande livsstil, multiplicera din LMB med 1,2.
- Om du tränar med måttlig intensitet (1 till 3 dagar i veckan) eller är måttligt aktiv, multiplicera din LMB med 1375.
- Om du tränar 3 till 5 dagar i veckan eller har en aktiv livsstil, multiplicera din LMB med 1,55.
- Om du tränar de flesta dagarna och gör kraftig aktivitet hela dagen, multiplicera din LMB med 1725.
- Om du tränar varje dag eller tränar mer än en gång om dagen och har ett mycket fysiskt krävande jobb, multiplicera din LMB med 1,9.
Steg 3. Använd en online LMB -miniräknare
Denna kalkylator kan automatiskt beräkna din LMB baserat på grundläggande information som din ålder, kön, längd och vikt.
- Att använda en online -kalkylator kan vara enklare och mer praktisk att använda än att själv beräkna långa matematiska ekvationer.
- Om du väljer det här alternativet letar du efter en LMB -kalkylator från en pålitlig webbplats. Många hälsokliniker, sjukhus eller statliga webbplatser erbjuder LMB -räknare.
- Ha din aktuella vikt- och höjdinformation klar eftersom dessa är viktiga faktorer vid beräkning av din LMB.
Steg 4. Köp en pulsmätare som kan mäta din puls kontinuerligt
Ett annat sätt att mäta antalet kalorier du förbränner på en dag är att använda denna pulsmätare.
- Nu finns det flera pulsmätare som du kan använda dygnet runt. Denna tracker ger dig en uppskattning av antalet kalorier du förbränner under dagen (med eller utan träning).
- Denna typ av bildskärm frågar efter din ålder, längd, vikt och kön. Varje spårare använder en annan formel eller algoritm för att beräkna de totala kalorierna du förbränner.
- Du kan använda din pulsmätare i 24 timmar utan att träna för att få en uppfattning om hur många kalorier du förbränner i dagliga aktiviteter. Jämför sedan detta nummer med kalorierna du förbränner under 24-timmarsperioden du tränar.
- Observera att vissa typer av känslor kan öka din puls och kan "lura" din pulsmätare att tro att du tränar och förbränner mer kalorier än du verkligen är. Detta bör man ha i åtanke även om det sällan händer.
Del 2 av 2: Gå ner eller gå upp i vikt med kaloriinformation
Steg 1. Börja skriva en matdagbok
Mattidskrifter, matdagboksappar eller webbplatser är användbara för att spåra ditt totala kaloriintag. Denna journal hjälper dig att ändra ditt förutbestämda kalorimål för att ge önskad viktförändring.
- En matdagbok är också ett bra sätt att hålla reda på kalorierna du äter och hur de jämför sig med ditt förutbestämda kalorimål.
- En matdagbok kan ge dig en uppfattning om var du konsumerar mest kalorier på en dag.
- Slutligen kan journalföring hjälpa dig att spåra din vikt och framgångsrikt gå upp, förlora eller behålla din vikt.
Steg 2. Skär kalorier för att gå ner i vikt
Om du försöker gå ner i vikt vill du se till att du har ett negativt kaloriintag varje dag. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du äter, bränna fler kalorier genom träning eller genom att göra båda.
- I allmänhet motsvarar att förlora cirka 3500 kalorier varje vecka motsvarar att förlora ett kilo eller två (0,5 till 1 kg) kroppsvikt. Att minska 500 kalorier varje dag hjälper dig att förlora 3500 kalorier varje vecka.
- Gå inte ner i vikt för snabbt eller minska för många kalorier. Många tillförlitliga källor rekommenderar att du inte förlorar mer än 0,5 kg till 1 kg per vecka. Att gå ner i vikt för snabbt kan vara farligt och kan göra att du känner dig svag, trött och saknar viktiga näringsämnen.
- Kom ihåg att när du går ner i vikt måste du regelbundet arbeta hårdare för att behålla din vikt. Att ha en låg kroppsvikt sänker din LMB och antalet kalorier du förbränner genom träning. Detta innebär att du måste sänka antalet kalorier du äter varje dag eller träna mer för att fortsätta gå ner i vikt.
Steg 3. Öka kaloriintaget för att gå upp i vikt
Ät mer kalorier än du förbränner i dina dagliga aktiviteter och träning för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Du kan göra detta genom att öka antalet kalorier du äter eller minska antalet kalorier du använder genom träning, eller en kombination av de två metoderna.
- Oavsett din anledning till att gå upp i vikt, kommer du att välja hälsosamma, kaloririka livsmedel som hjälper dig att nå ditt högre kalorimål. Att välja stekt, bearbetad eller annan ohälsosam mat är inte det perfekta sättet.
- Observera att träning behövs för att bibehålla god hälsa. Sluta inte träna om inte din läkare rekommenderar det.
- Även om allas fysiska aktivitetsbehov är olika, rekommenderar de flesta medicinska källor två och en halv timme aerob träning med måttlig intensitet åtföljt av styrketräning två dagar i veckan (eller en och en halv timme intensiv aerob träning).
Tips
- De flesta sätten att beräkna dina kalorier är ungefärliga och detta antal bör användas som en uppskattning.
- Du kan behöva justera ditt förutbestämda kalorimål medan du fortsätter att övervaka din vikt.
- Om du försöker gå ner i eller gå upp i vikt är det viktigt att du först diskuterar med din läkare för att se till att din viktförändring är säker och lämplig för dig.
