Hur man går ner i vikt på en månad (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Att ge det en månad är ett bra sätt att starta en viktminskningsplan. Realistiskt kan du förvänta dig en förlust på 2–4 kg per månad. Denna nedgång anses generellt sett vara hälsosammare, säkrare och mer stabil på lång sikt. Du kommer att behöva ändra några saker i din kost, träningsrutin och livsstil under månaden för att minska övervikt och förbättra din övergripande hälsa.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser för att gå ner i vikt

Steg 1. Sätt upp mål

Att sätta realistiska vikt- eller hälsomål är en bra start i en viktminskningsplan. Mål låter dig spåra och sträva efter en månad.

Tänk på hur många kilo du vill gå ner, vad din tidsram och andra hälso- eller fitnessmål är. Sätt upp ett mål om hur många kilo som ska gå ner och en målvikt efter en månad.
Ett hälsosamt viktminskningsintervall är 0,5–1 kg i veckan. Vad betyder det? I allmänhet kan du gå ner 2–4 kg på en månad. Att sätta upp mål för att minska mer än det anses allmänt orealistiskt.
Du kan också behöva sätta upp mål angående tränings- eller livsstilsfaktorer. Säg till exempel att du sätter upp ett mål att träna 3 dagar i veckan i 30 minuter. Detta är ett bra mål baserat på hälsa och kommer också att stödja viktminskning.
Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv. Ju snabbare du går ner i vikt, desto lättare blir det att återfå den. Endast riktiga livsstilsförändringar kan ge effektiva resultat. Strikta dieter, till exempel piller eller kroppstvättar, kan hjälpa till att minska vattenvikten, men de fungerar mest genom att svälta dig.

Steg 2. Mät din kropp

Att mäta kroppsvikt är det mest effektiva sättet att spåra framsteg. Kroppsmätningar ger också information om huruvida ditt kost- och träningsprogram är effektivt eller inte.

Ett enkelt sätt att spåra framsteg är att väga dig regelbundet. Stå på vågen 1-2 gånger i veckan och registrera din vikt varje gång. Det är troligt att du kommer att se att du går ner ganska mycket i vikt under den första veckan eller två av din planerade tidsram på en månad.
Eftersom vikten ensam inte ger dig en fullständig bild av framgången med ditt program, kan du behöva mäta dig själv. Kroppsstorlek kan hjälpa dig att se var minskningen sker.
Mät omkretsen på dina axlar, bröst, midja, höfter och lår, gör detta ungefär varannan vecka. Efter en månad kan du definitivt se en förändring.

Steg 3. Börja journalföring

Journaler är ett bra verktyg om du planerar att gå ner i vikt. Du kan använda den för att förbereda dig för programmet, motivera dig under programmet och hjälpa dig att behålla din vikt.

För att börja, skriv om dina viktminskning och hälsomål i en journal. Skriv ner hur många kilo du vill gå ner och hur du kommer att spåra framstegen.
Du kan också notera aspekter av din kost eller livsstil som du vill ändra. Till exempel kanske du vill minska på läsk, öka din aktivitet eller äta mer frukt och grönsaker.
Dessutom kan du använda den som mat- och träningsjournal. Studier visar att personer som spårar sitt matintag och motion kan behålla sin vikt under en längre tid.

Del 2 av 4: Ändra din kost

Steg 1. Beräkna din kalorigräns

I ett försök att gå ner i vikt måste du minska på några kalorier varje dag. Du kan välja att bara minska kalorierna eller kombinera kost och träning.

0,5 kg fett innehåller cirka 3500 kalorier. För att gå ner 0,5 kg fett per vecka måste du minska 3500 kalorier från vad du normalt konsumerar varje vecka. Att minska 500 kalorier dagligen hjälper dig att gå ner 0,5–1 kg per vecka. Genom att följa denna plan kommer du att kunna förlora de riktade 2–4 kg.
Använd en matdagbok eller matdagbokapp för att räkna ut hur många kalorier du kan skära. Dra 500 kalorier från din dagliga konsumtion för att nå en kalorinivå som hjälper dig att gå ner cirka 0,5–1 kg per vecka.
Ät inte under 1200 kalorier dagligen. Detta kommer att resultera i undernäring, förlust av muskelmassa och långsammare viktminskning på lång sikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier på en månad kommer du att upptäcka att din viktminskning saktar eller stannar.
Det bästa sättet att minska kalorierna är att äta en kalorifattig men näringsrik kost i kombination med regelbunden träning.

Steg 2. Ät protein, frukt och grönsaker vid varje måltid

När du försöker gå ner i vikt och minska kalorierna i en månad måste du fokusera på kalorifattiga men näringstäta livsmedel. Dessa livsmedel hjälper dig att uppfylla önskad kalorireduktion medan du fortfarande äter rätt näring varje dag.

Näringstäta livsmedel är livsmedel som är ganska låga i kalorier, men innehåller mycket höga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel innehåller stora mängder näringsämnen men låga kalorier.
Magert protein är ett exempel på en näringstät mat som hjälper viktminskning. Magert protein håller dig mätt längre under dagen och när du väljer magert köttdelar väljer du färre kalorier.
Inkludera 85–100 gram magert protein i varje måltid och mellanmål. Prova mat som fågel, magert nötkött, ägg, magra mejeriprodukter, tofu eller baljväxter.
Bortsett från protein anses frukt och grönsaker också kalorifattiga och näringsrika. Dessutom innehåller frukt och grönsaker mycket fiber, vilket kan hjälpa matsmältningen och få dig att känna dig mätt och mätt.
Inkludera en frukt eller en portion grönsaker i varje måltid och snacksmeny. Försök att äta 1 bit frukt, 1 skål grönsaker eller 2 portioner gröna grönsaker.

Steg 3. Bestäm dig för att göra havre till 50% av ditt kolhydratintag

Att välja 100% fullvete anses vara bättre och mer näringsrikt jämfört med raffinerat ris eller vetemjöl. Försök att hålla hälften av ditt kolhydratintag från fullkorn.

Fullkorn innehåller större mängder protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen. Dessutom går inte hela vete igenom många processer.
En portion havre är cirka kopp eller 30 gram. Konsumera 2-3 portioner fullkorn dagligen.
Flera studier har visat att en diet med lågt vete och andra kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning än en kalorifattig diet ensam. Försök att begränsa kolhydratval för snabbare resultat.

Steg 4. Skär ner på snacks

Överätning eller mellanmål hela dagen kommer att hindra ditt program och kan till och med gå upp i vikt, särskilt om du bara har en månad. Tänk om dina mellanmål och begränsa deras konsumtion för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Det finns flera typer av mellanmål som är lämpliga för en viktminskningsplan. Välj mellanmål som innehåller 150 kalorier eller mindre och innehåller mycket protein och fiber. Denna kombination ger dig energi och viktiga näringsämnen och håller dig mätt längre.
Några hälsosamma mellanmål alternativ är mager ostpinnar och en bit frukt, en liten grekisk yoghurt eller hårdkokt ägg.
Försök att bara äta mellanmål om du känner dig väldigt hungrig och det fortfarande är en timme eller två innan din nästa måltid.
Om du känner dig hungrig och det är dags att äta, vänta en minut. Prova att dricka vatten eller en annan kalorifri dryck för att fördröja hunger tills det är dags att äta.

Steg 5. Undvik ohälsosam mat

Det är inget fel med att vilja njuta en gång i taget, men för att gå ner i vikt inom en månads tidsram måste du begränsa ohälsosam mat från din dagliga kost. Dessa livsmedel är generellt högre i kalorier och lägre i näringsämnen. Här är några ohälsosamma livsmedel och drycker att undvika:

Soda
Chips och kex
Godis och desserter
Pasta, ris och vitt bröd
Livsmedel med högt raffinerat socker, rörsocker eller majssirap med hög fruktoshalt
Energidrycker och kaffe med tillsatt socker/grädde

Steg 6. Drick vatten

Vatten får dig inte bara att känna dig mätt, utan hjälper också till med hunger och håller kroppen hydrerad hela dagen.

Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen. Vissa människor kan behöva 13 glas om dagen för att hålla sig hydrerade.
Ta med dig en vattenflaska vart du än går. Du kanske märker att du med en vattenflaskepåminnelse dricker mer enkelt för att flaskan finns där.
Det finns flera sätt att njuta av vatten utan att lägga till mycket kalorier. Prova att lägga till en skiva citron, lime eller söt apelsin i ett glas vatten. Du kan också dricka 0 kalorier blandade drycker eller göra ört- eller koffeinfri te.

Del 3 av 4: Träning

Steg 1. Gör aerob träning regelbundet

Kardiovaskulär träning heter så eftersom det får ditt hjärta att pumpa. Sikta på 150 minuters aerob träning varje vecka. Under en månad kommer det att bli allvarliga förändringar i viktminskning genom fysisk aktivitet.

Du måste ta dig tid till träning. Ta fram din kreativa sida. Du kan gå innan du går till jobbet, eller kanske till gymmet efter jobbet. Du kan också välja att cykla till jobbet och till och med börja planera mer intensiv fysisk aktivitet på helgerna.
Gör träningstid med andra människor. Om du lovar någon är chansen stor att du inte bryter det.
Försök hitta en aktivitet du gillar. Träning kommer inte att vara svårt om du kan ha kul medan du gör det.
Roliga aktiviteter att prova är löpning, vandring, simning, dans eller att ta dans- och träningskurser hemma med videor som vägledning.

Steg 2. Avsätt några dagar för styrketräning

Förutom kardiovaskulär och aerob träning, försök att göra 1-3 dagars styrketräning. Detta hjälper dig att behålla din vikt efter att månaden är över.

Att lyfta vikter eller använda maskiner kan hjälpa kroppen att bygga muskelmassa. Ju större muskelmassa, desto lägre är risken för att utveckla osteoporos och desto fler kalorier förbränns.
Förutom att lyfta vikter, gör yoga och pilates som fokuserar på att bygga styrka och uthållighet. Det kan vara svårt till en början, men att bygga muskelmassa med yoga och pilates kan vara väldigt avkopplande.

Steg 3. Ät inte för mycket även om du tränar

Bara för att du tränar nu betyder det inte att du kan äta allt du vill. Försök att hålla dig till en näringsrik viktminskningskost även om du tränar.

Om du måste belöna dig själv eller har ett sug efter något, prova ett kalorimärkt, mer näringsrikt alternativ. Till exempel, om du är sugen på något sött, prova yoghurt och frukt eller fruktsallad.
Försök att njuta av en ökning av endorfiner efter ett träningspass och undvik att äta mellanmål. Till exempel, luta dig tillbaka i en stol och märka hur din kropp känns, eller ta en dusch för att koppla av.
Träning kan också få dig att känna dig hungrigare. Se till att du äter tillräckligt med protein under dagen och äter regelbundet. Om du behöver ett extra mellanmål, gå inte över max 150 kalorier.

Steg 4. Lägg till dina dagliga gester

Förutom styrketräning och planerad aerob träning är ett annat sätt att öka total kaloriförbränning och viktminskning att röra sig mer under dagen.

Livsstilsaktiviteter, eller träning som är en vanlig del av ditt dagliga liv, kan hjälpa till att bränna fler kalorier. Du gör denna aktivitet varje dag, till exempel att gå till och från bilen, gå upp och ner för trappor, gå ut ur huset för att hämta posten i lådan eller sopa de fallna löven på gården.
De flesta av dessa aktiviteter bränner inte hundratals kalorier om de inte åtföljs av andra övningar. Men i kombination bidrar fysisk aktivitet i hög grad till den kaloriförbränning som sker under dagen.
Öka din dagliga aktivitet och rörelse under en tidsram. Försök att parkera längre bort, ta alltid trappan, ta en kort promenad innan lunch eller gör lite lättyoga innan du går och lägger dig på natten.

Del 4 av 4: Bibehålla vikt och utvärdera framsteg

Steg 1. Bilda någon form av stödgrupp

Om du försöker gå ner i vikt, även under en kort tid, kommer en supportgrupp att kunna hjälpa dig.

Forskning visar att personer som har stödgrupper har bättre framgång i den långsiktiga viktminskningsprocessen.
Prova att be vänner eller familj att stödja dig under viktminskningsprocessen. De kan motivera dig och hålla dig ansvarig för att uppnå dina mål.
Du kan också be dem att gå med dig på en viktminskningsdiet. Det finns många människor som vill gå ner i vikt och att göra det tillsammans blir roligare.

Steg 2. Mät din kropp igen

Jämför din nuvarande storlek med den storlek du tog den första veckan. Spåra resultaten och använd de små framgångarna som motivation för att fortsätta.

Fortsätt att väga. Efter en månad kan du bestämma dig för att gå ner ytterligare 2,5 kg eller fortsätta kosten i ytterligare en månad för att se hur mycket du kan gå ner.
Spåra också dina mätningar. Du kanske redan är smalare, men nu vill du fokusera på toning och bygga dina muskler.

Steg 3. Belöna dig själv

Ett roligt sätt att fortsätta och vara motiverad är att belöna dig själv. Att njuta av små belöningar kan motivera dig att fortsätta eller hjälpa till att behålla din vikt framåt.

Förbered små belöningar när du uppnår små mål. Om du till exempel lyckas med ett nytt kost- och träningsprogram under din första vecka kan du belöna dig själv med några nya låtar som följer ditt träningspass.
Skapa större belöningar om du uppnår större mål. Till exempel kan du köpa nya kläder om du lyckas gå ner 2,5 kg.
Det rekommenderas i allmänhet inte att belöna dig själv med en måltid eller middag på en restaurang när du försöker gå ner i vikt. Denna typ av belöning i form av mat kommer att strida mot dina långsiktiga mål.

Steg 4. Granska dina mål

Så en månad har gått. Nu kan du ha lyckats gå ner i vikt och till och med ha en bra kropp och kondition. Granska dina mål igen för att se om du vill fortsätta med din nuvarande kost.

Även om du kan göra betydande framsteg under en månads tidsram, om du verkligen behöver gå ner 5 kg, kan du behöva fortsätta med din kost och träna för att gå ner mer.
Även om du har nått önskad vikt, kanske du vill fortsätta med samma aktiviteter för att behålla din vikt och fysiska kondition.
Om ditt mål inte har uppnåtts, fortsätt. Eller, om du föredrar, gör några ändringar i din kost och träningsplan för att utlösa mer betydande viktminskning eller skapa en plan som passar din livsstil bättre.

Tips

Låt din läkare övervaka dina framsteg för att se till att programmet är säkert och bra.
Undvik att handla hushållsbehov på tom mage. Det kommer att bli svårt att motstå välförpackad mat och lockande reklam (som godis eller chokladkakor som väntar i kassan) om du är hungrig och benägen för sådana marknadsföringstrick.
Prova att handla med en väl förberedd inköpslista och försök att hålla dig till listan så mycket som möjligt. Om du måste köpa något du glömde inkludera, leta efter det hälsosammaste alternativet du kan hitta.
Alla är olika, och en specifik viktminskningsplan kommer att variera mycket beroende på din kroppsform. Se till att konsultera en läkare innan du börjar något för ambitiöst.