Att gå ner 5 kg på en månad är ett hälsosamt sätt att öka ditt självförtroende och leda till en bättre livsstil. Om du har rätt tänkesätt kan du naturligtvis gå ner i vikt och känna dig lyckligare med din egen kropp.
Steg
Del 1 av 3: Äta mindre
Steg 1. Skär 500–1 000 kalorier från ditt vanliga intag
Att minska kalorierna är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Genom att minska ditt kaloriintag med 500–1 000 kan du gå ner 0,5–1 kg per vecka, beroende på din vikt och hur många portioner du för närvarande äter. Om du lägger till träning kan du gå ner 5 kg på en månad.
- Det minsta antalet kalorier som behövs per dag är 1 200 för kvinnor och 1 800 för män. Gå inte lägre än så att du kan gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
- Tala med din läkare eller dietist om hälsosamma alternativ med lågt kaloriinnehåll.
Steg 2. Beräkna hur många kalorier du konsumerar varje dag
Kaloriräkning hjälper dig att planera din dagliga meny och se om dina mål kan uppnås. Varje gång du äter något, kontrollera förpackningen för att se hur många kalorier det innehåller och spela in det på din telefon eller matdagbok.
Om du inte är säker på hur många kalorier en mat innehåller, sök på internet efter information. Sök till exempel efter "Kalorier i en portion brunt ris" eller "Hur många kalorier finns i ett äpple?"
Steg 3. Byt ut kaloridrycker som bearbetade kött med frukt och grönsaker
Att ersätta kaloririka livsmedel med frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att minska kalorierna som konsumeras varje dag. Dessutom gör frukt och grönsaker dig också friskare i allmänhet.
- Persikor, apelsiner och grapefrukt innehåller mindre än 70 kalorier.
- Tomater, 180 ml kikärter och 240 ml broccoli innehåller bara 25 kalorier.
- Kaloririka livsmedel att undvika är glass, ost, jordnötssmör, pommes frites, vitt bröd och chips.
Steg 4. Tillaga dina egna måltider för att styra hur många kalorier du äter
När du äter på en restaurang är det svårt att välja hälsosamma, kalorifattiga livsmedel. Genom att laga mat själv kan du mäta hur många kalorier som kommer att ingå i rätten.
Steg 5. Planera menyer för att minska sannolikheten för att välja kaloririka livsmedel
Att omedelbart behöva bestämma vad man ska äta när man bantar leder ibland till dåliga val. Du kan minska den risken genom att planera menyn.
- Varje kväll gör du en lista över vad du ska äta nästa dag till frukost, lunch, middag och mellanmål däremellan.
- För att spara tid, förbered mat i förväg och förvara den i kylskåpet tills den är klar att äta.
Steg 6. Undvik kaloririka drycker som läsk och specialkaffe
Flytande kalorier kommer inte att fylla dig som mat gör. Så det är möjligt att du dricker för mycket utan att inse det. Att undvika högkaloridrycker kan minska antalet kalorier som konsumeras varje dag. Byt ut med drycker som vatten, te eller läsk.
Om du dricker kaffe varje dag, välj svart kaffe. Undvik specialkaffe full av fett och socker
Steg 7. Drick ett glas vatten innan du äter så att du känner dig mätt snabbare
Att minska kalorierna du äter varje dag är verkligen svårt om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha ätit. Ett sätt att undvika detta är att dricka ett helt glas vatten precis innan du äter. Genom att fylla en del av mageinnehållet med vatten kommer du att känna dig mätt snabbare och äta mindre.
Del 2 av 3: Multiplicera sport
Steg 1. Träna 1 timme varje dag
Även om vikten kan minskas genom att äta mindre, skulle det vara bättre om kosten åtföljs av träning. Träning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och behålla din idealvikt.
- Om du inte kan avsätta en hel timme, dela den i två 30-minuterspass. Du kan träna 30 minuter på morgonen och 30 minuter på eftermiddagen.
- Registrera dig för ett gym eller gå med i en träningsklass för extra motivation.
Steg 2. Sikta på att bränna ytterligare 500 kalorier varje dag genom träning
Genom att bränna ytterligare 500 kalorier om dagen kan du gå ner 0,5 kg per vecka. Denna minskning, i kombination med den minskade vikten genom att minska kalorierna varje dag, gör att du kan gå ner 5 kg på en månad.
Steg 3. Gör kraftig aerob träning för att bränna kalorier
Eftersom du vill gå ner 5 kg på en månad behöver du träna med hög intensitet för att bränna fler kalorier. Medan måttlig aerob träning som promenader och simning kan bränna kalorier, kommer intensiv träning att brinna mer på kortare tid. Några aeroba övningar som du kan prova är:
- Springa
- Cykel
- Fotvandring
- Hopprep
- Aerobics
Steg 4. Inkludera fysisk aktivitet i din dagliga rutin för att bränna fler kalorier
Hitta sätt att integrera måttlig träning i ditt dagliga liv, till exempel att ta trappan istället för hissen. Valet att vara mer aktiv kan hjälpa dig att nå ditt mål att bränna de extra 500 kalorierna.
- Om din arbetsplats ligger nära hemmet, börja gå eller cykla istället för att köra eller åka kollektivt.
- Försök att gå 30 minuter under din lunchpaus varje dag.
Steg 5. Gör styrketräning om du vill bygga muskler i processen att gå ner i vikt
Styrketräning bränner inte lika många kalorier som aerob träning, men det hjälper till att bygga muskler. Så, dela din träning mellan styrketräning och aerobics. Kom dock ihåg att du måste äta mindre eftersom du kommer att bränna mindre kalorier.
Styrketräning du kan prova är att lyfta vikter, använda maskiner och armhävningar
Del 3 av 3: Spåra framsteg
Steg 1. Anteckna vad du äter i en matdagbok
Ibland är det svårt att komma ihåg hur många kalorier du äter varje dag. Det är därför det är så bra att hålla en matdagbok. Du kan öppna den i slutet av dagen och lägga till kalorierna som äts för dagen för att se om du håller kontrollen. Varje gång du äter något, skriv i en journal komplett med antalet kalorier.
- En matdagbok behöver inte vara en fysisk bok. Du kan logga maten du äter på din telefon eller en matdagbok -app.
- Exempel på matdagboksprogram som du kan prova är MyFitnessPal, Calorific och Lose It.
Steg 2. Anteckna hur många kalorier du förbränner genom träning
Precis som kalorier som äts måste du också hålla koll på hur många kalorier du förbränner genom träning varje dag. På så sätt vet du om du har förbränt tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Om du har märkt att att äta mindre och träna inte uppnår en 1000-kalori daglig minskning, vet du att något måste ändras i din rutin.
- För att ta reda på hur många kalorier du förbrände, ange vilken typ av träning du gjorde och hur länge du gjorde det i online -kaloriförbränningsräknaren.
- Du kan hitta en kaloriförbränningsräknare på
Steg 3. Väg dig själv direkt efter att du gått upp varje morgon
Eftersom du försöker gå ner i vikt på kort tid, håll koll på dina framsteg ofta. Vägning varje dag ger dig en uppfattning om du ska äta mindre och träna mer.
