Att gå ner mer än 7 kg kroppsvikt kräver ett engagemang för kost, träning och ökad aktivitet. Du bör försöka gå ner ca 1 kg varje vecka. Riktlinjerna nedan kan hjälpa dig att vara motiverad att gå ner 14 kg och förbereda dig för ett 4 månaders viktminskningsprogram.
Steg
Del 1 av 4: Planering
Steg 1. Börja föra en matdagbok under dagarna fram till viktminskning
Du måste veta om de kalorier du konsumerar innan du börjar kaloribegränsningen.
Steg 2. Beräkna dina nuvarande totala dagliga kalorier
Besök webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter för att lägga till kalorierna du konsumerar på en dag med de livsmedel du normalt äter.
Steg 3. Ta reda på om en realistisk viktminskningstid
Använd online-viktminskningsbyggaren på fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php för att ta reda på hur lång tid det bör ta dig att gå ner i vikt enligt kaloribegränsning och träning.
- Välj ett av de 4 kostalternativen med den procentuella kaloribegränsningen du vill göra. Du kan välja procentbeloppet från 15 till 30 procent beroende på din längd, vikt, ålder och kön.
- Tänk på att gå ner i vikt så mycket som 14 kg. tar minst 4 till 6 månader. Du kan gå ner i vikt i början, men din viktminskning kan så småningom gå in på en platå (en period då bantare plötsligt inte går ner i vikt längre).
Steg 4. Skriv ner din motivation för viktminskning i din mat- och fitnessjournal
Återgå till denna dagliga och veckovisa journal för att planera dina mål, din viktminskning och din storlek.
Steg 5. Hitta en vän att arbeta med dig på dina viktminskningsmål
Att ha moraliskt stöd, särskilt från familjen, är viktigt.
Del 2 av 4: Kostförändringar
Steg 1. Skriv ut några exempel på näringsrika måltidsplaner, avsedda för viktminskning
Besök följande webbplatser för provmåltidsplanering: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan och lhj.com/health/weight -förlust/komma igång/den största-förloraren-7-dagars-diet-planen/
Steg 2. Kom ihåg att det bästa sättet att gå ner 14 kilo och hålla det borta är att ändra dina matvanor för att inkludera mer frukt och grönsaker och äta mindre bearbetade livsmedel
Steg 3. Köp några kokböcker för att ge dig idéer om hur du lagar färska, kalorifattiga livsmedel
Weight Watchers and Cooking Light-serien med kokböcker berättar hur du byter ingredienser till fettsnåla utan att förlora smaken.
Steg 4. Fortsätt spela in maten i din journal
Du kan känna dig ansvarig för tidningen, med vetskap om att du måste skriva ner vad du äter och hur många kalorier maten innehåller.
Steg 5. Förbered hälsosamma mellanmål
Lägg snacks som innehåller 100 kalorier i små påsar och bära dessa påsar, snarare än att bära hela behållaren. Om du väljer att njuta av bearbetade mellanmål, se till att de bara innehåller 100 kalorier.
Steg 6. Ät mindre portioner mat och på mindre tallrikar
Om du använder en salladsplatta till middagen kan du styra portionsstorlekarna bättre.
Steg 7. Ät medvetet
Ät aldrig framför tv: n, för du kan fortsätta äta när du är mätt.
Steg 8. Använd rätt proportioner
Fyll hälften av din tallrik med grönsaker eller frukt, 1/4 tallrik med fullkorn och 1/4 tallrik med protein till frukost, lunch och middag.
Steg 9. Hoppa aldrig över frukosten
Konsumera minst 300 kalorier på morgonen för att sätta igång din ämnesomsättning.
Del 3 av 4: Aktivitetsnivå
Steg 1. Eliminera en stillasittande/inaktiv livsstil, om det beskriver dig just nu
Du bör sikta på att bränna 300 till 500 fler kalorier varje dag än du gör för närvarande för att uppnå betydande viktminskning.
Steg 2. Köp en stegräknare
Bära hela dagen. Om du går mindre än 10 000 steg om dagen är din aktivitetsnivå lägre än rekommenderad av din läkare.
Steg 3. Ändra ditt resemönster
Försök att gå eller cykla åtminstone en del av din vanliga resa. Om du måste köra, parkera någonstans en bit bort så att du kan gå i 5 till 10 minuter från parkeringen.
Steg 4. Gå i 30 minuter efter middagen
En lätt promenad under arbetet, på morgonen eller under din lunch kommer också att hjälpa dig att tappa fett.
Steg 5. Planera aktiviteter istället för att titta på tv
Uppmuntra hela din familj att vara mer aktiv. Gå spela minigolf, gå med hunden eller spela en sport.
Del 4 av 4: Sport
Steg 1. Besök din läkare om du har ett systemproblem, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, artrit eller en skada
Din läkare måste godkänna din tränings-/träningsplan och begränsa den vid behov.
Steg 2. Planera ett 4 månaders träningspass med en personlig tränare eller sjukgymnast
Öka ditt träningsåtagande långsamt för att undvika skador.
Steg 3. Börja med lågeffektövningar
Prova att simma, gå, vattengympa eller använda en elliptisk under den första månaden. Försök att träna minst 20 minuter om dagen 3 dagar i veckan.
Öka antalet dagar du tränar till så många som 5 dagar i veckan under den första månaden. Öka ditt träningspass till 30 minuter, förutom promenader och andra aktiva allmänna rutiner
Steg 4. Lägg till styrketräning under den andra månaden
Lyft regelbundna vikter (med skivstång) eller med en tyngdlyftningsmaskin i minst 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan.
Registrera dig för en privat träningspass för att lära dig rätt form av övningen. Du måste vara mycket försiktig för att undvika att bli skadad. Granska din nya form och träna ofta med en personlig tränare
Steg 5. Hitta en ny fitnessklass eller träning under den tredje månaden
Att ändra dina träningsvanor för musklerna eller prova olika aktiviteter hjälper dig att nå dina viktminskningsmål. Prova yoga, barre, pilates, fysiska träningskurser och kaloriförbränningsprogram för en extra boost i din viktminskning.
Steg 6. Gå med i ett sportlag, en klubb eller ett träningspass
Våga dig själv att tillämpa din nya passform livsstil på obestämd tid. Att gå med i en klubb, ett gym eller ett sportlag ger extra motivation för ditt viktminskningsprogram.
