Om du måste gå ner så mycket som 45 kg är din vikt och BMI vanligtvis ganska höga och kan klassificeras i fetma kategori I eller II. Du löper också högre risk för olika sjukdomar som diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom om du är överviktig. Att gå ner i vikt kan minska risken för sjukdomen och dess effekter på din kropp så att du känner dig friskare överlag. Att försöka gå ner i vikt är dock en lång och jobbig process. Men med noggrann förberedelse och rätt kost- och träningsprogram kan du gå ner i vikt för att uppnå dina önskade viktmål och andra hälsomål.
Steg
Del 1 av 5: Planera ett massivt viktminskningsprogram
Steg 1. Konsultera en läkare eller nutritionist
Att rådgöra med en läkare är mycket viktigt för att säkerställa att det viktminskningsprogram du pågår är säkert och lämpligt för ditt tillstånd.
- Förutom att konsultera en läkare är konsultation med en nutritionist också rätt steg. Närings- och viktminskningsexperter kan vägleda och ge information om säker och hälsosam viktminskning.
- Om vikten du behöver gå ner är 45 kg kan du också ha en kronisk sjukdom orsakad av övervikt eller fetma. Konsultation med en läkare blir därför allt viktigare för att ta reda på vilken typ av viktminskningsprogram som är rätt för ditt tillstånd.
Steg 2. Ställ in ett mål
Att gå ner så mycket som 45 kg är ett stort mål, och kräver att du har ett viktminskningsprogram länge. Att sätta realistiska mål är viktigt, särskilt om du vill gå ner ännu mer i vikt.
- I allmänhet är det fortfarande ganska säkert att gå ner i vikt med 0,45-0,9 kg på en vecka. Så det kan ta dig ungefär ett år eller mer att gå ner 45 kg.
- Att gå ner i vikt ännu snabbare kan vara ohälsosamt och osäkert. Dessutom varar sådan viktminskning inte länge, och det finns en risk att din vikt återgår till det som det var.
- Det är fantastiskt att sätta stora mål på lång sikt, men att sätta upp mindre mål medan du arbetar kan hålla dig motiverad i din viktminskningskamp. Till exempel: gå ner 4,5 kg på 4-6 veckor, eller gå ner 11,5 kg under de första 3 månaderna.
Steg 3. Bli av med ohälsosam mat inifrån huset
Detta är den mest effektiva förändringen du kan göra omedelbart för att starta kampen för att gå ner i vikt. Ju fler matfrestelser du har hemma, desto mer sannolikt är det att du ger upp och äter dem. Att skapa en hälsosam hemmiljö kan hjälpa till att stödja ett viktminskningsprogram.
- Kasta alla sockermat (som bakverk, muffins eller glass), chips, kex och söta drycker (läsk eller förpackad fruktjuice).
- Du kan också donera oöppnad mat till ett lokalt soppkök istället för att kasta den i papperskorgen.
- Ha i åtanke, "utom synhåll, djupt i hjärtat". Att ta bort sådana livsmedel från huset hjälper dig att hålla dig till en hälsosam kost och viktminskningsprogram.
Steg 4. Skapa en dietplan
Att starta ett program för att gå ner 45 kg måste åtföljas av en koständring. Så ta några timmar att utforma en hälsosam veckodiet.
- Rådgör med en dietist för att se till att kostplanen är säker mot bakgrund av din medicinska historia.
- Börja med en dietplan i 1 vecka. Lista alla livsmedel från frukost, lunch, middag, snacks och sockerfria drycker.
- Om du följer en specifik kaloriintervallreferens ska du inkludera kaloriräkningen för varje måltid och mellanmål för att säkerställa att du når ditt inställda intervall.
- Efter några veckor behöver du inte skriva ner en detaljerad kostplan längre, särskilt om du är van att äta och njuta av hälsosamma och enkla livsmedel.
- Om du börjar känna dig uttråkad, granska och ändra din kostplan. Sluta inte försöka bara för att du har tråkigt. Leta efter nya hälsosamma matrecept för att hålla dig igång.
Del 2 av 5: Kost för viktminskning
Steg 1. Var uppmärksam på antalet kalorier
För att gå ner i vikt måste du minska antalet kalorier. Att följa en måttlig kaloridiet på lång sikt hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål.
- Generellt kan du gå ner cirka 0,45-0,9 kg genom att minska cirka 500 kalorier varje dag. Denna viktminskning anses vara säker och hälsosam.
- Att minska ditt kaloriintag ännu mer eller konsumera färre än 1200 kalorier per dag anses vara osäkert, hälsosamt eller lämpligt. Du riskerar faktiskt näringsbrister, eftersom det är svårt att konsumera alla näringsämnen du behöver från en mycket kalorifattig kost. Dessutom kan denna typ av diet i allmänhet inte göras på lång sikt.
- Om du vill begränsa ditt kaloriintag till en viss mängd kan du ange din längd, vikt och dagliga aktivitetsnivå i en onlinekalkylator för att avgöra hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.
- Du kan också konsultera en professionell nutritionist för att ta reda på hur många kalorier som passar dina viktminskningsmål.
Steg 2. Ät nyttigt protein vid varje måltid
Att äta mat som är rikt på nyttigt protein är mycket viktigt för att gå ner i vikt. Protein hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som du ger energi för viktminskning.
- Ät en hälsosam proteinkälla med varje måltid och mellanmål. Detta proteinintag hjälper dig att uppfylla de lägsta dagliga näringskraven.
- I allmänhet bör kvinnor konsumera 46 gram protein dagligen, och män bör konsumera 56 gram protein dagligen.
- Livsmedel som är rika på hälsosamt protein inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, ägg, fläsk, skaldjur, tofu, baljväxter och magra mejeriprodukter.
- Minska ditt intag av fettrika proteinkällor eftersom de innehåller fler kalorier och kan bromsa viktminskning. Livsmedel som nötkött, korv, rökt kött och feta mejeriprodukter och skinnad kyckling bör endast konsumeras ibland.
Steg 3. Gör frukt och grönsaker till huvuddelen av din kost
Frukt och grönsaker med lågt kaloriinnehåll hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom kan dessa livsmedel också öka matmassan så att du blir mätt längre.
- Inkludera en mängd olika frukter varje dag eller vecka. Helst äter du cirka 1 eller 2 portioner frukt varje dag. En fruktservering består av 1/2 kopp hackad frukt, 1 hel frukt eller 1/4 kopp torkad frukt.
- Ät en mängd olika grönsaker varje dag eller vecka. Försök att äta 3-5 portioner grönsaker varje dag. En portion grönsaker består av 1 eller 2 koppar gröna bladgrönsaker.
- Kolhydratgrönsaker som morötter, ärtor eller potatis kan också ingå i en viktminskningsdiet. Faktum är att dessa grönsaker innehåller något högre kalorier, men de kan fortfarande ingå i kosten för viktminskning.
Steg 4. Välj fullkorn
Välj fullkorn när det är möjligt. Fullkorn är rikt på fibrer, vitaminer och andra viktiga näringsämnen.
- Fullkorn som kan konsumeras inkluderar: quinoa, havre, fullkornsbröd eller pasta och brunt ris.
- En portion fullkorn är 30 ml eller 1/2 kopp. Inkludera 1 eller 2 portioner fullkorn i din dagliga kost.
- Håll koll på hela kornen du äter medan du går ner i vikt. Även om de ingår i en hälsosam kost, innehåller fullkorn fler kalorier och färre näringsämnen än friska proteiner, frukter och grönsaker.
Steg 5. Ät hälsosamma mellanmål
Du kan känna dig hungrig oftare när du försöker minska ditt kaloriintag och öka din träning. Snacks kan hjälpa till att hantera hunger och stödja din viktminskning.
- Du kan inkludera snacks i din kost när det är lämpligt. Till exempel om avståndet mellan måltiderna är mer än 5 timmar eller som energikälla efter träning.
- Du bör också hålla koll på mellanmålskonsumtion. Om du inte är hungrig eller det är nästan dags att äta, behöver du inte ha något mellanmål. Förbrukning av onödiga kalorier kan hindra eller bromsa din viktminskning. Tänk noga på din mellanmålskonsumtion.
- Antalet kalorier i ett mellanmål bör bara vara mellan 100-200 kalorier när du försöker gå ner i vikt. Friska snacks som kan stödja dina viktminskningsansträngningar inkluderar: enstaka grekisk yoghurt, hårdkokta ägg, morötter och hummus eller 1/2 kopp edamamebönor.
- Ersätt dina favorit snacks med hälsosammare alternativ. När du saknar ditt favorit mellanmål, prova att ersätta de kaloririka mellanmålen med hälsosammare alternativ. Till exempel, njut av 1/2 kopp ananas istället för kakor efter middagen för att lindra dina sötsug.
Steg 6. Gör vad du vill då och då
Även om bantning kräver att du håller dig till ett program länge kan du fortfarande äta vad du vill då och då. För att undvika vissa livsmedel på lång sikt kan utlösa överätning.
- Inkludera schemat för matkonsumtion du vill ha i kostplanen. Du kan inkludera vad som helst, till exempel: gå ut på middag eller äta lite godis. Att inkludera ett sådant schema i din kostplan kan hjälpa dig att hitta lösningar, till exempel att lägga till ett 10-minuters löpbandsträning eller äta lättare måltider under dagen.
- Bestäm vilken typ av mat du vill ha ärligt. Konsumtion av sådana livsmedel bör endast ibland. Även om det är olika för alla, bör dessa livsmedel inte konsumeras varje dag.
Steg 7. Drick tillräckligt med vatten
Tillräckliga kroppsvätskor kommer att stödja ditt viktminskningsprogram. Du kan känna dig hungrig och trött när din kropp är uttorkad, vilket i sin tur får dig att äta. Att öka antalet kalorier kan bromsa eller hindra din viktminskning.
- Sikta på att dricka cirka 2 liter sockerfria vätskor varje dag. Denna mängd är en grundregel som du bör komma ihåg, även om du kan behöva mer vätska.
- Sockerfria vätskor som du kan dricka inkluderar: vatten, vatten med tillsatta smaker, te och kaffe och sportdrycker utan kalorier.
Del 3 av 5: Övning för viktminskning
Steg 1. Se en personlig tränare
Prova att konsultera en personlig tränare för att hjälpa dig komma igång med ett träningsprogram. En fitnessproffs hjälper dig att utveckla ett träningsprogram som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla dina resultat permanent.
- Berätta dina viktminskningsmål och kost. En personlig tränare kommer att arbeta med dig för att uppnå dessa mål. Fråga också om övningar som kan vara bekvämare för dig. Om din övervikt orsakar ledsmärta kan en personlig tränare undervisa eller visa övningar som lindrar smärtan.
- En kostnadsfri konsultation med en personlig tränare erbjuds ofta när du registrerar dig som medlem i ett gym.
- Försök också att använda hjälp av en personlig tränare bara några gånger tills du vänjer dig. Du behöver egentligen inte hjälp av en personlig tränare på lång sikt om du inte vill ha det.
Steg 2. Inkludera konditionsträning
Aerob träning är ett kraftfullt alternativ för att bränna kalorier. Denna övning kommer inte bara att stödja dina ansträngningar för att gå ner i vikt, utan kommer också att ge olika fördelar för kroppen, till exempel att öka energin och förbättra rörelsen.
- Det rekommenderas att du inkluderar 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Men ju mer träning du gör desto fler kalorier förbränner du. Därmed blir vikten du förlorar ännu större.
- Om den övervikt som måste gå ner är tillräckligt stor, börja med att träna långsamt. Om du inte har råd att träna i 150 minuter varje vecka är det bra. Försök att börja med bara 10 minuter varje dag.
- Inkludera konditionsträning som: snabb promenad, cykling, användning av elliptisk tränare eller simning/aerobics i vattnet.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Styrketräning är en annan träningsform som stödjer din viktminskning. Använd 1-2 dagar för styrketräning varje vecka.
- Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa som med tiden kommer att bränna mer kalorier än fettmassa i kroppen. Ökande muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen.
- Styrketräning kan också hjälpa till att forma och få kroppen att se smalare ut.
- Styrketräning inkluderar: lyft vikter, yoga eller träning med motståndsband/rör.
Steg 4. Hitta en övning som du tycker om
Det är viktigt att hitta en aktivitet som du verkligen tycker om, eftersom det kan hålla dig upphetsad över att göra det regelbundet.
- Prova olika typer av övningar som du kanske gillar. På så sätt har du en uppfattning om vilka typer av övningar som sannolikt kommer att fortsätta i längden.
- Kreativt tänkande. Bergsklättring, danslektioner, rodd eller lagsporter är alla exempel på träningstyper som är roliga att göra.
- Ändra din rutin. Efter ett tag kan träningsrutinen tröttna dig. Att ändra din träningsrutin då och då kan hålla denna aktivitet frisk och rolig.
- Träna med vänner för att vara motiverad. Din motivation kan vara mer vaken om du tränar med vänner.
Del 4 av 5: Behåll motivationen
Steg 1. Gör en anteckningsbok
Forskning visar att att hålla koll på framsteg under viktminskning ökar dina chanser att nå dina mål och behålla resultaten på lång sikt.
- Med en anteckningsbok kan du kanalisera dina känslor, frustrationer, besvikelser eller till och med motgångar när du försöker. Det kan också vara ett sätt att motivera dig själv. Att skriva positiva citat eller notera dina framgångar kommer att hålla dig motiverad.
- Köp en anteckningsbok, ladda ner en anteckningsbok eller sök på internet efter anteckningsblock och fyll i dem regelbundet. Du behöver inte fylla den varje dag, om du inte vill räcker det några gånger i veckan.
- Skriv ner något om din kost, framsteg i din viktminskning, kroppsstorlek och hur du kände dig under dietprogrammet.
Steg 2. Gå med i en supportgrupp
Supportgrupper är mycket viktiga för viktminskning, särskilt om du försöker förlora en mycket stor mängd. Det kommer att ta dig lite tid att nå ditt viktminskningsmål på 45 kg, och din kamp kan vara lång, så stödet från en person eller grupp människor som kommer att uppmuntra och uppmuntra dig kommer att vara fördelaktigt.
- Träffa en vän eller familjemedlem och berätta om ditt mål. Be om deras hjälp att uppmuntra och påminna dig tills målet nås.
- Du kan också söka efter supportgrupper direkt eller via internet. Människor som delar samma öde och kämpar för att gå ner i vikt kommer också att hjälpa till att uppmuntra och uppmuntra dig.
Steg 3. Anteckna dina framsteg
Du kommer att bli mer motiverad ju mer vikt du går ner. Det enda sättet att vara säker på dina framsteg är dock att göra regelbundna mätningar.
- Väg dig själv 1 eller 2 gånger i veckan. Se till att väga dig själv vid samma tidpunkt varje vecka. Den bästa tiden att väga dig är på morgonen innan du äter något.
- Kom ihåg att kläder och skor också har vikt. Så, för att få exakta resultat, väger du in naken eller bär endast underkläder. Försök att alltid väga utan att ha på dig kläder eller med samma kläder.
- Mät din kropp. Använd ett måttband för att mäta omkretsen av din midja, lår, armar och nacke. Din kroppsform kommer att förändras när du går ner i vikt och dina ansträngningar att träna regelbundet.
Del 5 av 5: Övervinna stagnation
Steg 1. Registrera din viktstagnation
Periodisk stagnation i viktminskning är normalt, och du kommer att uppleva det när du försöker gå ner i vikt. När du går ner mer och mer i vikt kommer din kropp att anpassa sig. Så att din viktskala inte kommer att förändras på några dagar eller några veckor.
- Registrera din viktstagnation. Detta är mycket viktigt, för om du inte går ner mer i vikt måste du omarbeta din kost, träningsprogram och andra livsstilsfaktorer för att se till att de fortfarande stödjer din viktminskning.
- Om din vikt inte har ändrats och du fortfarande är på ett kost- och träningsprogram, behöver du inte stressa. Tro på dig själv och fortsätt ditt program. Kom ihåg att viktstagnation är en sak vanligt och kommer att hända. Ge inte upp eller prova mode dieter för att gå ner i vikt. Fortsätt med ditt program.
Steg 2. Undersök dina matrekord
Att hålla reda på maten du äter kan inte bara hjälpa och uppmuntra viktminskning, det kan också hjälpa till att omvärdera framsteg och övervinna stagnation i viktminskning.
- Var mycket uppmärksam på konsumtionen av snacks eller andra söta livsmedel. Även om du inte äter dem varje dag kan bara några extra mellanmål i veckan bromsa viktminskning eller orsaka stagnation.
- Var uppmärksam på dina portionsstorlekar. Större portioner mat, kanske bara genom att gissa, kan också orsaka stagnation.
- Se också till att du äter tillräckligt. Att minska för många kalorier eller portionsstorlekar kan faktiskt bromsa viktminskning. En diet som är för låg i kalorier och näringsämnen stöder inte viktminskning och kommer att framstå som stagnation.
Steg 3. Ändra din rutin
Om den ihållande vikten stör dig eller gör dig orolig, försök ändra din rutin. Prova en annan typ av träning för att uppmuntra din viktminskning igen.
Prova ett annat kardioprogram som HIIT eller cirkelträning, som kan bränna mycket kalorier. Du kan också öka eller påbörja styrketräning för att öka kroppens basala ämnesomsättning
Tips
- Vana dig till att borsta tänderna mellan måltiderna. Om din mun känns så fräsch som mynta, blir din aptit att äta mindre.
- Även om det kan hjälpa till med processen, räcker det inte att träna ensam för att gå ner i vikt. Kom ihåg att försöka gå ner i vikt består av 70% kost och 30% träning.
- Alla på diet har upp- och nedgångar. Bara för att du äter ohälsosam mat under en dag eller en vecka betyder det inte att du ska ge upp. Om du gör ett misstag, lär dig av det och börja arbeta mot dina mål.
- Att dela dina viktminskningsmål med vänner och familj kan vara till hjälp. På så sätt kommer de att ge stöd och kommer inte att fresta dig att äta ohälsosam mat.
- Tillaga dina egna måltider hemma när det är möjligt. Även om det är ganska roligt att äta ute är det nästan omöjligt att hitta mat som är hälsosam och passar din kost på en restaurang. Men om du äter ute, försök att minska ditt kaloriintag genom att be servitören att lägga såsen på kanten av tallriken och undvika stekt mat.
- Kontrollera din aptit genom att dricka mycket vatten och andra sockerfria vätskor mellan måltiderna. Tuggummi kan också hjälpa till att hålla munnen upptagen och ge en måltidsliknande känsla.
