Som många andra kan du ha en önskan att gå ner några kilo så snabbt som möjligt. Det finns några som föreslår att man dricker kaffe som ett diethjälpmedel, men kaffets och koffeinens roll i viktminskning är mycket debatterad. Koffein kan förlora några kilo eller till och med förhindra viktökning, men det kan inte minska vikten avsevärt eller hålla det av permanent. Men att dricka kaffe klokt och kombinera det med en hälsosam kost och träning hjälper dig att gå ner i vikt.
Steg
Del 1 av 5: Få de fysiska fördelarna med kaffe
Steg 1. Minska hungern med en kopp kaffe
En positiv egenskap hos kaffe är dess förmåga att undertrycka aptiten. Prova att dricka kaffe om du känner dig hungrig eller vill äta mer. Denna metod kan minska hungern tills det är dags att äta eller underlätta dig genom en lång måltid.
Överväg att dricka koffeinfritt eller halvt koffeinfritt kaffe om du inte vill dricka en hel kopp kaffe eller om det är för nära sänggåendet. Du bör om möjligt undvika kaffe under de fyra till sex timmarna före sänggåendet. Att dricka kaffe före sängen kan störa sömnen och orsaka viktökning
Steg 2. Kombinera kaffe och vatten
Även om det är ett diuretikum, orsakar kaffe inte uttorkning. Men att dricka kaffe och vatten under hela dagen kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och undvika frestelsen att äta. Dessutom kan du undvika att dricka för mycket kaffe och eventuellt störa sömnen.
Försök att dricka 3 liter vatten om dagen om du är man och 2 liter om du är kvinna. Vatten är mycket viktigt för att hålla kroppen hydrerad, men hunger kan också signalera törst, inte behöva mat
Steg 3. Drick kaffe innan du tränar
Kaffe kan simulera termogenes, vilket är kroppens sätt att skapa värme och energi från att smälta mat. Som ett resultat kommer några extra kalorier att minska. Genom att smutta på kaffe innan du tränar kommer kroppen att kunna bränna mer kalorier och fett.
Drick cirka 200 mg koffein från kaffe för optimala träningsresultat. Det motsvarar en medium Americano eller en liten vanlig bryggning från en plats som Starbucks
Del 2 av 5: Undvika kalorifällan i kaffe
Steg 1. Läs produktetiketten
Specialkaffeprodukter är utsökta, men ibland innehåller de onödiga extra kalorier eller fett och socker, vilket bidrar till viktökning. Dessutom kommer kaffetillsatser som grädde eller socker att öka kaloriinnehållet i kaffe. Genom att läsa etiketterna på de kaffeprodukter du köper kan du undvika kaffe som kan hindra din viktminskning.
Kom ihåg att i ett viktminskningsprogram räknas varje kalori även om den är i flytande form
Steg 2. Använd inte grädde och socker
Kaffe innehåller bara två kalorier per kopp. Tillsatt grädde och socker kan avsevärt öka kaloriinnehållet. Om du inte kan dricka svart kaffe, använd skummjölk och sockerfria sötningsmedel.
- Var medveten om att vispad grädde och halv och halv grädde och mjölkblandningar innehåller 52 respektive 20 kalorier per matsked. Krämen innehåller också mycket fett. Granulat innehåller 49 kalorier per matsked. Att lägga till var och en av de extra matskedarna är detsamma som att lägga till 100 tomma kalorier. Om du brukar använda mer än en matsked blir det ytterligare kalorier som orsakar viktökning.
- Använd inte smör om du använder smör (som i skottsäkert kaffe). En matsked smör innehåller 102 kalorier och nästan 12 gram fett. Båda kan hindra viktminskning. Prova att ersätta skummjölk eller osötad nötmjölk eller kokosmjölk för en rikare smak.
- Se till att du använder osötad grädde och mjölk. Sötmjölk använder vanligtvis socker eller andra tillsatser som lägger till tomma kalorier. Läs näringsvärdesinformationen på produktförpackningen för att ta reda på hur många kalorier som finns i varje portion av produkten.
- Överväg att dricka iskaffe om smaken av svart kaffe är för stark. Smaken av iskaffe är vanligtvis lättare. Se till att du inte tillsätter socker.
- Lägg smak till vanligt kaffe. Strö över kanel, kakao eller honung för att söta kaffet och hjälpa dig njuta av smaken.
Steg 3. Undvik specialkaffe
Många kaféer och kaféer erbjuder specialkaffe med intressanta smaker som pumpakryddor eller myntamocka. Drycken är dock mer som en efterrätt som innehåller hundratals kalorier och tillsatt fett. Om du vill gå ner i vikt väljer du en enkel kaffebryggare och njuter gärna av och till.
Läs näringsvärdesinformationen innan du beställer specialkaffe. Om det inte finns någon information, be chefen om produktlistor och näringsvärdesinformation
Steg 4. Hitta sätt att minska kalorierna
Kom ihåg att det är okej att dricka kaffe med en speciell smak då och då. Men om du verkligen vill ha en speciell drink och undviker kalorier, överväg att lägga till ett alternativ med lägre kaloriinnehåll.
Beställ minsta storlek och be om sockerfri sirap, skummjölk och konstgjorda sötningsmedel istället för de vanliga alternativen. Berätta för personalen eller kaffebryggaren att du inte vill ha vispad grädde ovanpå kaffet. Detta kan minska många tomma kalorier
Del 3 av 5: Drick kaffe klokt
Steg 1. Drick en hälsosam mängd kaffe
Lite kaffe har många fördelar. Kaffe kan tillfälligt undertrycka aptiten och simulera minimal kaloriförbränning. Men överdriven kaffekonsumtion kan öka stress och sömnlöshet, vilket båda kan leda till överätning. En eller två fulla koffeinhaltiga koppar kaffe per dag räcker för att hjälpa till med viktminskning. Totalt bör du inte överstiga 400 mg koffein per dag. Detta motsvarar fyra koppar kaffe, 10 burkar cola eller två energidrycker.
Kom ihåg att svart kaffe är det bästa valet för att gå ner i vikt. En kopp svart kaffe har bara 2 kalorier och inget fett. Drycker som läsk och energidrycker innehåller mycket kalorier eller tillsatta sockerarter som kan hindra viktminskning
Steg 2. Håll lite avstånd
Om du vill skörda de maximala viktminskningsfördelarna med att dricka kaffe, överväg att ta avstånd från ditt kaffeintag om dagen. Detta är inte bara för att ge energi under arbete eller träning, utan också undertrycker hunger.
Följ dagliga gränser så mycket som möjligt. Till exempel, om du säkert kan dricka 4 koppar kaffe per dag, drick en kopp på morgonen, en kopp till lunch, en kopp på eftermiddagen och en kopp vid middagen. Justera schemat för att ta reda på vilket som är bäst för dig
Steg 3. Prova kaffe med halv koffein
Om du vill dricka mer kaffe på en dag, prova en koffein och koffeinfri kaffebönblandning, ofta kallad halv-koffein eller halv-caff. Detta gör att du säkert kan dricka kaffe upp till åtta gånger om dagen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt.
- Se till att du läser produktens etikett för att se till att kaffet du dricker innehåller halva koffeinet. Etiketten anger också hur mycket koffein som finns i en kopp. Så länge du följer en säker daglig konsumtionsgräns kan du dricka så mycket halvkaffeinkaffe som du vill.
- Gör ditt eget halva koffeinfria kaffe genom att blanda hälften vanligt kaffe med halvt koffeinfritt kaffe. Ett annat knep är att dricka en halv kopp vanligt kaffe med en halv kopp varmt vatten.
- Om du använder en maskin som Keurig, lämna koppen (K-cupen) i Keurig och gör igen med samma kopp.
Del 4 av 5: Anta en balanserad kost
Steg 1. Ät vanliga, näringsrika livsmedel
. Diet spelar en viktig roll för att gå ner i vikt. Att äta tre måltider om dagen med en hälsosam och balanserad kost varje dag kan hjälpa dig att gå ner några kilo och bränna överflödigt fett. Färsk mat som innehåller mycket vitaminer och mineraler, komplexa kolhydrater och måttliga mängder fett är fördelaktigt för hälsan och hjälper till att gå ner i vikt.
- Som en allmän regel, minska 500–1 000 kalorier per dag. Kom ihåg att du inte ska äta mindre än 1200 kalorier om dagen eftersom resultaten inte kommer att synas (eftersom din kropp tror att du är hungrig så att den lagrar energi och fett) och du kommer också att lida av att du inte äter tillräckligt. Om du vill veta det exakta antalet finns det ett nytt verktyg som kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt. Det finns många webbplatser som kan nås, inklusive https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ och
- Inkludera en mängd olika livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna i din dagliga kost och snacks. De fem grupperna är frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter. Se till att du varierar dina val för att få en mängd olika näringsämnen för att stödja hälsa och viktminskning. Hälsosam mat innehåller vanligtvis mycket fibrer som håller dig mätt längre.
- Ät färsk frukt och grönsaker som hallon, blåbär, broccoli och morötter. Få dina fullkornsbehov från pasta eller fullkornsbröd, havregryn, brunt ris eller frukostflingor. För protein, välj magert kött eller fjäderfä samt kokta bönor, ägg eller jordnötssmör. Mejeriprodukter erhålls från ost, yoghurt, komjölk och nötmjölk och glass.
Steg 2. Säg nej till skräpmat
Det kanske smakar gott, men skräpmat är bantningens stora fiende. Osund mat är vanligtvis full av fett och kalorier som hindrar viktminskning.
- Undvik stärkelsehaltiga livsmedel gjorda på raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris och bakverk. Att undvika dessa typer av livsmedel eller välja fullkornsversioner kan få dig att känna dig mätt och gå ner i vikt.
- Läs produktetiketter för dolda sockerarter. Leta efter ord som majssirap, sackaros, dextros eller maltos, som alla är sockerarter. Allt med ett ord som slutar på "osa" betyder socker.
Steg 3. Ändra din kost långsamt
Hälsosam kost kan inte bara göras några veckor, utan en livstid. Att äta hälsosamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla. När du är upphetsad kanske du vill ändra din kost på en gång, men faktiskt kommer en gradvis diet att hjälpa dig att inte falla tillbaka till gamla vanor.
- Överväg att börja med att byta ut bearbetad eller skräpmat. Prova till exempel brunt ris istället för vitt ris. Du kan också äta mer grönsaker än ris. Du kan också göra smörfria popcorn eller bakade spenatchips istället för potatischips.
- Tillåt dig själv att "äta så mycket" som en gång i veckan eller om du har nått ett visst mål. Skämma bort dig själv då och då kan undvika det oemotståndliga suget som vanligtvis leder till överätning.
Steg 4. Planera måltidsmenyn
Matmenyn hindrar dig från dåliga matvanor. Du kan se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen utan att räkna kalorier igen.
- Planera tre måltider och två mellanmål varje dag. Variera typen av mat. Till exempel frukost med en kopp yoghurt med färska jordgubbar, fullkornsbröd och kaffe med skummjölk. Till lunch gör du sallad med diverse grönsaker, grillad kyckling och hummus. Till middag, gör en familjemiddag med fisk och lite ångad sallad och blomkål. Om du vill ha efterrätt, välj färsk frukt eller sockerfri glass.
- Om du ska äta ute, inkludera det också i planen. Du kan se om en restaurang har hälsosamma alternativ genom att kolla deras meny på deras webbplats eller ringa. Välj några hälsosamma alternativ och införliva dem i din måltidsplan. Se till att du håller dig borta från buffébord, brödkorgar, rätter med tunga såser och stekt mat. Be om espresso istället för dessert om du inte går och lägger dig snart.
Del 5 av 5: Regelbunden fysisk aktivitet
Steg 1. Träna regelbundet
Kombinationen av fysisk aktivitet med kaffe och en hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner cirka 0,5–1 kg per vecka. Fysisk aktivitet fem till sex dagar i veckan kan hjälpa dig att nå önskad vikt snabbare.
- Sikta på minst 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters kraftig träning varje vecka. Som huvudregel bör du försöka träna minst 30 minuter varje dag för att gå ner i vikt. Om du inte kan träna 30 minuter åt gången, dela upp det för att göra det lättare. Gör till exempel två övningar om 15 minuter vardera.
- Välj en aktivitet du gillar, till exempel promenader, jogging, simning eller cykling. Kom ihåg att lagsporter eller andra aktiviteter som trampolinshopp eller rephoppning också ingår i veckosporter.
Steg 2. Gör styrketräning
Muskeln förbränner mer kalorier än fettceller, även i vila. Så muskler hjälper till att bränna kalorier medan du sover. Att lägga styrketräning till dina dagliga aktiviteter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Det finns inga specifika riktlinjer för längden på styrketräning, men sikta på minst två dagar varje vecka.
- Överväg att konsultera en certifierad tränare innan du börjar. En tränare kan hjälpa dig att hitta den bästa formen av styrketräning för dina behov och förmågor.
- Gör övningar som involverar hela kroppen. Till exempel kommer styrketräning som squats och lunges att fungera med dina ben, mage och överkropp också. Prova ett motståndslina om vikten verkar för tung.
- Ett annat sätt att stärka din kropp är att göra yoga eller pilates regelbundet. Du kan göra yoga eller pilates hemma på DVD, från internet eller i studion.
Steg 3. Låt din kropp vila
Precis som kost och träning är vila också viktigt för hälsan. Att inte få tillräckligt med vila får dig faktiskt att gå upp i vikt eftersom kroppen är mer stressad. Att sova mindre än sju timmar per natt kan också minska och avbryta fördelarna med andra hälsosamma vanor.
- Ta en hel vilodag i veckan. Det hjälper kroppen att bygga muskler och återhämta sig från träning eller stress. Kanske behöver du kombinera vilodagar och "ätdagar".
- Sov minst sju timmar varje natt och sikta på åtta till nio timmar. Prova en tupplur på 30 minuter om du känner dig trött.
