Att gå ner mer än 14 kg kräver ett engagemang för en hälsosam kost och träning. Om du vill gå ner i vikt måste du ge dig själv cirka 50 veckor, eller 1 år, för att gå ner hälsosamt. Följande viktplaneringsprogram kommer att beskriva sätt att gå ner 1/2 kg kroppsvikt per vecka, eller 23 kg på ett år.
Steg
Del 1 av 3: Begränsa kaloriintaget
Steg 1. Börja föra en matdagbok
Skriv ner vad du äter i 2 veckor, så kan du ha grund för att göra ändringar.
Steg 2. Försök att minska kalorierna med 500 kalorier per dag från din kost
Om du är en kvinna i medelåldern bör ett hälsosamt kaloriintag variera från 1800 till 2200 kalorier per dag, beroende på din längd.
- Du måste minska kalorierna med 3500 kalorier per vecka för att gå ner 1/2 kg kroppsvikt för varje vecka.
- 500 gånger 7 är 3500.
- Om du planerar att träna i en timme eller mer om dagen, försök att minska kalorierna till en mer konservativ mängd, till exempel 300 eller 400 kalorier, så att träning kan stå för samma mängd kaloriändring.
- Om du äter mer än 2200 kalorier per dag, planera din första månad för att begränsa ditt kaloriintag till så mycket som 2200 kalorier. Din kropp behöver tid för att justera din ämnesomsättning och du kan känna dig hungrig när du minskar ditt kaloriintag.
Steg 3. Begränsa kalorierna genom att begränsa dina portionsstorlekar
Om du vill begränsa cirka 25 procent av dina dagliga kalorier, försök att minska dina matportioner med 25 procent.
- Skär ner 25 procent för kött, fullkorn och alla bearbetade livsmedel.
- Håll dina portioner av grönsaker i samma portionsstorlek, så att du kan behålla ditt näringsintag.
- Titta på din matdagbok och minska kalorierna med 25 procent när du räknar ut din veckoprogram.
Steg 4. Planera fördelningen av maten på din tallrik
US Food and Drug Administration rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med grönsaker/frukt och delar den andra halvan av din tallrik i hälften och fyller den med fullkorn och protein.
Steg 5. Servera/förbered maten innan du tar den till bordet för att äta
Ställ inte upp stora skålar med mat i mitten av bordet för servering och låt dig inte lägga till mer mat efter att du har förberett din portion.
Steg 6. Ge dig själv en paus från detta kalorisänkande program en gång i månaden
Du har två veckor på dig att ta en paus från detta 23 kg viktminskningsprogram. Ge dig själv en paus för att uppskatta dig själv.
- Du kommer sannolikt att gå ner mer i vikt i början av programmet. Om din träningsrutin har haft stor inverkan på din viktminskning, minska din kaloribegränsning.
- Mot slutet av målet med detta program kommer du att behöva arbeta hårdare (träna hårdare) och minska dina matportioner.
Del 2 av 3: Måltidsbyte
Steg 1. Begränsa köttdelen till hälften
De flesta äter 227 gram kött eller mer, även om 113 gram kött räcker för att fylla dem och ge det protein de behöver.
Att äta 113 gram hamburgare, snarare än 227 gram hamburgare, kan minska kaloriintaget med 16 016 kalorier per år, eller 2,3 kg kroppsvikt
Steg 2. Byt ut 2 portioner alkoholhaltiga drycker per vecka med vatten eller te utan socker
Alkohol har "tomma kalorier" som kan hindra dig från att gå ner i vikt.
Om du gör denna ersättning i ett år kommer du att minska ditt kaloriintag med 12 584 kalorier och 1,8 kg kroppsvikt
Steg 3. Välj ett fullkornsbröd eller engelsk muffins (en typisk brittisk tårta) istället för en bagel (ett ringformat bröd som en munk) på morgonen
Att välja ett mindre tätt bröd med ett högre näringsinnehåll varje dag kommer att ha en betydande inverkan på din vikt.
Att göra denna begränsning i ett år kommer att minska ditt kaloriintag med 24 960 kalorier och 3,2 kg kroppsvikt
Steg 4. Välj bakad potatis istället för pommes frites
Strö över en rik sås/kryddor ovanpå, till exempel salsasås, senapssås eller salt och peppar. Undvik gräddfil och smör.
- Om du gör detta kommer du att minska ditt kaloriintag med 12 064 kalorier och 1,4 kg kroppsvikt.
- Att göra alla dessa förändringar, eller liknande förändringar, hjälper dig att gå ner 8 kilo på ett år. Tänk dig vilken vikt du kan gå ner om du ersatte varje bearbetad mat eller vitsocker med färska grönsaker/frukter.
Steg 5. Ersätt bearbetade mellanmål med proteinmat som innehåller 100 kalorier
Ät 28 gram grekisk yoghurt eller en näve mandel. Proteinet och fettet i det gör att du känner dig mätt och hjälper till att bygga upp dina muskler.
Del 3 av 3: Träningsrutin
Steg 1. För en dagbok för träning och viktminskning
Forskning visar att kaloribegränsning verkligen är det bästa sättet att gå ner i vikt, men träning och journalföring är de bästa sätten att hålla på ett viktminskningsprogram.
- Väg dig själv en gång i veckan samma dag och tid. Anteckna varje resultat.
- Ta dig tid på helgerna att skriva om dina mål, belöningar och skäl för att gå ner 10 kilo.
Steg 2. Välj kardiovaskulära övningar som passar din kropp
Ledproblem och övervikt kan vara dina överväganden när du väljer rätt träning.
- Gör övningar med låg påverkan (lätta rörelser), till exempel simning, vattenaerobic, promenader, träningsmaskiner som kallas elliptiska (maskiner som gör rörelser som att trampa en cykel men är färdiga att stå upp) och/eller cykla, om du har ledproblem. Om promenader är smärtsamma på grund av din vikt, välj sedan vattensporter tills du går ner 9 kg.
- Gör övningar med hög effekt om du inte har ledproblem. Högeffektiv löpning, hoppning och bootcampsport (liknande sport som utförs i militärläger), gör det lättare för dig att nå dina mål.
Steg 3. Träna i 30 till 60 minuter per dag, minst 5 dagar i veckan
- Gör alltid din konditionsträning i minst 20 minuter i taget. Detta är den tidpunkt då du börjar bränna fett istället för kolhydrater.
- För att gå ner i vikt snabbare, gör 45 minuters konditionsträning 5 till 6 gånger i veckan..
- Fokusera på konditionsträning och stretching under de första 2 till 4 veckorna av ditt träningsprogram. Gör det till en rutin innan du börjar styrketräna.
Steg 4. Ha en gymkompis
Hitta någon som försöker göra livsstilsförändringar. Registrera dig för fitnessklasser, privata träningskurser eller bara för att gå en promenad tillsammans.
- Moralt stöd, till exempel journalföring, hjälper dig att hålla fast vid dina mål. Det är mer troligt att du håller dig på rätt spår.
- De flesta personliga tränare erbjuder lägre avgifter för par eller grupper.
- Om du inte hittar någon för att nå detta mål med dig går du med i en grupp som Weight Watchers. Vägning varje vecka är det viktigaste moraliska stödet.
- Det är bäst om du inte försöker göra det ensam.
Steg 5. Gör 30 minuters styrketräning 2 till 3 gånger i veckan
- Anmäl dig till en styrketräningsklass om du aldrig tidigare har använt vikter/skivstänger.
- Du kan börja med en vanlig skivstång som väger 1-2 kg.
- Välj en skivstång eller viktmaskin som har en tyngre vikt efter en månads styrketräning.
- Fokusera alltid på form. Lyftvikter bygger din muskel, vilket bränner fett och påskyndar din ämnesomsättning, men felaktig form kan leda till skada.
Steg 6. Kombinera dina övningar
Prova något nytt varje månad.
Kom ihåg att ju fler övningar du försöker, desto piggare blir din kropp. Du kommer att skapa "muskelförvirring" när du arbetar med olika muskler och kroppsdelar, snarare än bara ett område
Tips
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram om du har diabetes, hjärtsjukdom eller andra kroniska hälsoproblem. Det kommer sannolikt att finnas begränsningar i vilka typer av träning du bör göra och vitaminerna som kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt.
- Försök att göra ett viktintervall som du vill uppnå, snarare än att behöva ställa in en viktminskning på 23 kg. Be din personliga tränare att testa din kroppssammansättning så att han eller hon kan komma med ett realistiskt viktminskningsintervall. Forskning har visat att det är lättare att gå ner i vikt inom ett intervall än att ställa in ett antal minskningar för att uppnå.
