För vissa kvinnor är problemet med att gå upp i vikt lika svårt som problemet med andra kvinnor som vill förlora det. Det finns dock många säkra och effektiva sätt att gå upp 0,5 till 1 kg i veckan. Större portioner och äta oftare kommer att lägga till extra kalorier. Försök att äta näringstäta och kaloririka livsmedel. Glöm inte att träna och ändra din livsstil för att behålla den ideala kroppsvikt som har uppnåtts.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Öka matkonsumtionen med 500 kalorier per dag
I allmänhet anses en ökning med 0,5–1 kg i veckan vara säker. För att uppnå detta, lägg till 500 kalorier varje dag. Det hälsosammaste sättet är att äta näringstäta livsmedel.
- För att hålla reda på vad du äter, använd en hälsoprogram som MyFitnessPal. Skriv ner allt du äter och hur mycket du tränar. Väg en gång i veckan.
- Tala med din läkare eller dietist för att bestämma din idealvikt. Dessutom kan du också beräkna din hälsosamma vikt med Body Mass Index (BMI) -kalkylatorn. För de flesta är ett hälsosamt BMI 18,5–24, 9.
Steg 2. Öka måltidsportionerna
Börja med att äta två tallrikar eller öka portioner i en portion. Om du har svårt att äta stora portioner på en gång, hoppa över mellanmål för att öka aptiten när det är dags att äta.
Om den dubbla delen är för mycket, försök öka delen långsamt. Börja med att tillsätta en sked ris eller tillsätta sötpotatis. Tillsätt sedan gradvis andra livsmedel
Steg 3. Ät flera små måltider om du inte gillar stora portioner
För vissa är stora portioner inte ett attraktivt alternativ. Istället för att öka portioner, försök att äta 6 mindre måltider under dagen. De sex portionerna inkluderar frukost, lunch, middag och tre mellanmål.
Som huvudregel äter du var 3-4: e timme utanför sänggåendet
Steg 4. Drick inte 30 minuter innan du äter
Vätskor kan göra magen full, vilket gör det svårt för dig att avsluta din mat. Drick när du ätit färdigt.
Steg 5. Ta ett mellanmål före sänggåendet
Om du äter ett mellanmål eller mellanmål före sänggåendet har din kropp inte en chans att bränna det. Dessutom bygger kroppen också muskler under sömnen. Snacks som äts före sängen ger kroppen de näringsämnen den behöver för att bygga muskelmassa.
- Om du gillar efterrätt, njut av den innan sängen. Du kan äta en skål med frukt, en portion glass eller några chokladchips.
- Om du föredrar salt mat, prova en skål med pasta eller ost och kex.
Steg 6. Stimulera aptiten innan du äter
Det finns många saker du kan göra för att din mage ska bli hungrig. Detta trick kan hjälpa dig att äta mer. Här är några sätt att öka din aptit:
- Gå en stund. Träning kan öka hungern.
- Förbered maten du gillar. Gör din favoritmat ett incitament att äta tills du tar slut.
- Prova nya recept. En ny maträtt kan göra dig glad över att äta.
- Ät i en lugn och bekväm atmosfär. Om du är spänd eller distraherad av andra saker kan du tappa aptiten.
Metod 2 av 3: Att välja rätt mat och dryck
Steg 1. Ät kaloririka, näringstäta livsmedel
Snabbmat och bearbetade livsmedel kan vara kaloririka, men de är tomma och innehåller inte många näringsämnen. Däremot är näringstäta livsmedel fulla av näringsämnen och bra fetter, proteiner, vitaminer och mineraler.
- För spannmål, välj fast bröd som fullkornsbröd och pumpernickel. Bröd och helvete kli är också bra.
- För frukt, välj bananer, äpplen, russin, torkad frukt och avokado. I ett försök att gå upp i vikt är i allmänhet stärkelsehaltiga frukter som innehåller mycket kalorier och näringsämnen bättre än vattenrika frukter som vattenmelon eller apelsiner.
- För grönsaker, prova bönor, potatis och rädisor. Precis som frukt är stärkelsehaltiga grönsaker bättre än vattenrika grönsaker.
- I mejerigruppen, överväg ost, glass, fryst yoghurt och helmjölk.
Steg 2. Försök att äta tre livsmedelsgrupper i en portion
Ät inte bara en typ av mat. Inkludera flera matgrupper på din tallrik. Denna kombination kan lägga till kalorier och också göra det lättare för dig att äta mer.
- Ät till exempel inte bara bröd. Prova att breda jordnötssmör och fyll på det med bananskivor. Eller äta bröd med skivad avokado och ett glas kefir.
- Om du gillar att äta ägg på morgonen, prova att göra äggröra med chili och korv.
- Istället för att bara äta en skål med yoghurt, strö över granola och jordgubbar.
Steg 3. Välj en kaloridryck om du har svårt att svälja fast mat
Ibland tappar du motivationen att äta små måltider. Prova högkaloridrycker mellan måltiderna om du inte kan svälja mellanmål.
- Smoothie gjord på färsk frukt och grönsaker plus yoghurt.
- Färsk fruktjuice kommer att tillsätta vitaminer och fibrer.
- Mjölk, milkshakes och proteinshakes är också bra val.
Steg 4. Lägg till andra ingredienser i maten
Du kan blanda näringsrika, kaloririka livsmedel eller pulver i din favoritmat för att lägga till kalorier utan känslan av fullhet. Prova följande metoder:
- Blanda mjölk i drycker, soppor, grytor och såser.
- Inkludera bönor i sallad eller frukostflingor.
- Blanda linfrön till sallad, frukostflingor och smoothies.
- Strö riven ost i grytor, soppor, omeletter, sallad och smörgåsar.
- Bred ut smör, nötkräm eller färskost på bröd, kex eller kakor.
Steg 5. Använd olja och smör för matlagning
Användningen av olja och smör ökar det totala antalet kalorier utan att öka andelen. Bra fetter för matlagning är:
- Olivolja som innehåller 119 kalorier per 1 msk. (15 ml).
- Rapsolja som innehåller 120 kalorier per 1 msk. (15 ml).
- Kokosolja innehåller 117 kalorier per 1 msk. (15 ml).
- Smör som innehåller 102 kalorier per 1 msk. (15 ml).
Steg 6. Ät mer protein om du vill bygga muskler
Muskelvikten är större än kroppsfett. Detta innebär att bygga muskler är ett bra sätt att gå ner i vikt. Protein är mycket viktigt för att bygga muskelmassa.
- Magert kött och ägg är bra proteinkällor. Proteinalternativ för vegetarianer är baljväxter, bönor och hummus.
- Kex och proteindrycker kan användas som mellanmål eftersom de är fulla av protein och andra näringsämnen.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Behandla eventuella medicinska problem
Vissa tillstånd och mediciner kan göra det svårt att gå upp i vikt. Om så är fallet, se till att problemet behandlas. Tala med din läkare för att avgöra de bästa behandlingsalternativen.
Om du tappar mycket i vikt utan förklaring, kontakta din läkare för att se till att du inte har några hälsoproblem, till exempel en sköldkörtelstörning eller matsmältningsbesvär
Steg 2. Prata med en registrerad dietist
En registrerad dietist kan hjälpa dig att designa en meny för att uppnå önskad vikt på ett hälsosamt sätt. En nutritionist kan också ge råd om träning eller hur man stimulerar aptiten.
Be en registrerad dietist om remiss till en läkare
Steg 3. Sluta röka
Cigaretter kan undertrycka aptiten och störa smak- och luktsinnet. Se en läkare för att diskutera strategier för rökstopp. Läkare kan ordinera nikotinplåster eller piller för att hjälpa.
Om du inte kan sluta, försök att hålla dig borta från cigaretter en eller två timmar innan du äter
Steg 4. Gör styrketräning för att bygga muskler
Även om det inte är det snabbaste alternativet, är styrketräning en bra idé om du vill behålla din vikt långsiktigt. Träning kan också öka aptiten. Styrketräning är bra eftersom det gör att du kan gå upp i vikt genom att bygga muskler.
- Börja med att lyfta vikter. Du kan också göra övningar med din egen kroppsvikt, till exempel yoga eller pilates. Begränsa konditionsträning eller aerob träning eftersom de kan hindra viktökning.
- Att öka proteinintaget är mycket viktigt om du vill bygga muskelmassa med träning.
- Styrketräning för dig är knäböj, marklyft, pressar, bänkpressar, skivstångsrader, dips, chin-ups, crunches, bicepcurls, benpressar och bencurls.
