Kvinnor som är under genomsnittsvikt eller har ett kroppsmassindex (BMI) eller kroppsmassindex, under 18,5 kan överväga att öka sin vikt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Undervikt kan orsaka många hälsoproblem för kvinnor, till exempel ett försvagat immunförsvar, minskad muskelmassa, ohälsosamt hår, hud och naglar, försvagade ben och oförmåga att menstruera. Gå upp i vikt och bibehålla en hälsosam livsstil kan minska risken för dessa hälsoproblem. Kvinnor bör leta efter hälsosamma sätt att gå upp i vikt, snarare än att gå upp i vikt genom extra fett i kroppen. Börja steg 1 nedan för att ta reda på lite användbar information om hur man går upp i vikt för kvinnor.
Steg
Del 1 av 3: Öka kaloriintaget
Steg 1. Konsumera ytterligare 500 kalorier dagligen
Ytterligare 500 kalorier per dag är tillräckligt för att hjälpa dig att gå upp i vikt, men låt dig inte känna dig lat, mätt eller illamående.
- Genom att helt enkelt lägga till ytterligare 500 kalorier per dag (vilket är lätt nog om du följer instruktionerna nedan) kan du få mellan 0,5 och 0,7 pund per vecka.
- Du måste dock veta att dessa ytterligare 500 kalorier måste fås på ett hälsosamt sätt genom att tillsätta kaloririka livsmedel som fortfarande innehåller massor av vitaminer och näringsämnen.
- Att gå upp i vikt genom att äta en näringsfattig kost är ingen bra idé. Sådana livsmedel kommer faktiskt att få dig att må dåligt och tömma din energi och leda till fler dödliga hälsoproblem.
- Du kan också öka ditt kaloriintag genom att lägga till proteinpulver i din kost. Detta pulver är rikt på fettfattigt protein och innehåller extra kalorier och kan blandas med juice, yoghurt, frukostflingor och andra livsmedel.
- Du bör alltid konsultera en läkare eller nutritionist innan du börjar någon viktökning plan.
Steg 2. Ät mer nyttigt fett
Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är rika på näringsämnen och kalorier, vilket gör dem till ett bra val för viktökning.
- Livsmedel som innehåller växtfett bör vara ditt bästa val - vegetabiliska fetter inkluderar nötter, frön, jordnötssmör, avokado och olivolja.
- Bred jordnötssmör (eller mandelsmör) på rostat bröd, ät en halv avokado till varje måltid, ät en handfull nötter eller frön som mellanmål och tillsätt olivolja till sallad och grönsaker.
- Du kan också lägga till animaliskt fett, men dessa livsmedel innehåller också mättat fett (en ohälsosam typ av fett). Så överdriv inte.
- Livsmedel som innehåller hälsosamma animaliska fetter inkluderar magert kött och fetthaltiga mejeriprodukter-men om du har högt kolesterol bör du fortfarande välja livsmedel med låg fetthalt.
Steg 3. Ät mer protein
Högproteinmat är din bästa vän när du försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Protein kan bygga muskelmassa, istället för att lägga till för mycket fett i kroppen. Att äta protein är mycket viktigt, särskilt om du planerar att göra styrketräning.
- Bra proteinkällor är magert kött, fisk och fjäderfä, förutom ägg, fullkorn, mejeriprodukter och nötter. Du kan också sikta på att äta cirka 5 gram protein per dag från en kombination av dessa matkällor.
- Du kan också öka ditt proteinintag genom att dricka proteinpulver eller lägga till proteintillskott i juicer och smoothies.
Steg 4. Koka i olja eller smör
Ett enkelt sätt att öka kaloriintaget för varje måltid utan att behöva äta mer mat är att laga mat med olja eller smör.
- Prova att fräsa grönsaker med block smör, eller tillsätt lite olivolja till sallader och kokta grönsaker. Genom att lägga till en matsked av detta fett till varje maträtt kan du lägga till upp till 100 kalorier!
- Använd inte för mycket fett när du lagar mat. Överskott av fett är mycket ohälsosamt. Välj om möjligt hälsosammare fett som olivolja, rapsolja eller safflorolja och undvik att använda ohälsosamma oljor som ister eller margarin.
Steg 5. Drick mer kalorier
Ett annat bra trick för att öka ditt kaloriintag är att konsumera mer kalorifyllda drycker. Detta hjälper dig att gå upp i vikt utan att störa din aptit eller få dig att känna dig mätt.
- Prova att dricka ett stort glas apelsinjuice på morgonen (med din vanliga frukost). Apelsinjuice har många kalorier och är utsökt och uppfriskande!
- Överväg att dricka ett eller två glas mjölk hela dagen-fetthaltiga mjölkalternativ innehåller mycket kalorier, protein och kalcium-som är idealiska för tunna människor som är mer benägna att skada ben.
- Proteinpulver hjälper till att bygga muskelmassa, särskilt om du tränar, medan en utsökt milkshake är ett bra mellanmål att dricka.
Del 2 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Öka portionsstorleken på dina måltider
Försök att äta lite mer än vanligt varje gång du äter, även om du måste pressa dig själv för att komma förbi din komfortzon.
- Med tiden kommer din mage att anpassa sig till större portioner mat och du kommer inte att märka förändringarna.
- Ett bra knep för att hjälpa till med detta är att servera maten på en större tallrik - detta får din hjärna att tro att du äter mindre mat än vanligt.
Steg 2. Ät ofta
Försök att äta oftare än vanligt och hoppa aldrig över måltider. Faktum är att de flesta experter är överens om att det är bättre att äta sex små måltider än att äta tre stora måltider.
- Detta kan få dig att gå upp i vikt utan att känna dig mätt efter att ha ätit.
- Försök att balansera nivåerna av protein, stärkelse, grönsaker och fett i varje måltid.
Steg 3. Ät mer snacks
Ansträng dig för att lägga till fler snacks i din dagliga rutin, eftersom snacks kan vara ett bra sätt att lägga till kalorier utan att behöva äta för mycket.
Ät en handfull nötter medan du tittar på tv, ät en banan på väg till jobbet eller bred hummus på fullkornspannor medan du väntar på att middagen ska bli färdig
Steg 4. Förbättra smaken på din mat
Underviktiga klagar alltid på att maten inte får dem att må bra.
- Därför är det en bra idé att göra din mat godare genom att experimentera med kryddor och kryddor och laga mat som du aldrig har provat.
- Du kan också förbättra matsmaken genom att lägga till toppings-till exempel lite fet majonnäs på en kalkonsmörgås, strö cashewnötter över stekning eller sallad eller en näve ost på en hemlagad taco eller spaghetti bolognesesås.
Steg 5. Ät lite snabbare
Människor som bantar rekommenderas vanligtvis att äta lite längre. Att äta långsammare får hjärnan att skicka signaler om att magen är full innan personen överätar. Den motsatta metoden kan användas för personer som försöker gå upp i vikt.
- Att äta lite snabbare än vanligt kan få dig att äta mer mat innan du börjar känna dig mätt, vilket kan öka ditt kaloriintag.
- Ät dock inte för fort eftersom du kan känna dig mätt och illamående.
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Öka muskelmassan
Det är bäst att fortsätta träna medan du försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Det kan dock vara bättre att inte göra konditionsträning (vilket kommer att bränna de extra svårkalorierna) och fokusera på styrketräning (vilket kommer att bygga muskelmassa och hjälpa dig att gå upp i vikt).
- Styrketräning är en sport som använder vikter och övningar som knäböj, marklyft, bänkpressar, bicepscurls, crunches, chin-ups och benskurl.
- Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare är det en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare som kan visa dig hur du gör övningarna korrekt och säkert.
- Kom ihåg att ju mer du tränar, desto fler kalorier måste du konsumera för att ersätta kalorierna som bränns under träning. Det är då proteinpulver och mellanmål verkligen behövs. Lyckligtvis kan träning också öka aptiten.
Steg 2. Sluta röka
Rökning är en dålig idé för alla som försöker gå upp i vikt eftersom rökning kan minska aptiten.
- Även om det är svårt, är det också bra att sluta röka - att sluta röka kommer inte bara att öka din aptit, det kommer att förbättra ditt övergripande utseende. Inte nog med det, lunghälsan kommer att bibehållas.
- Om att sluta röka låter för extremt, röka åtminstone inte på en eller två timmar innan du äter.
Steg 3. För en matdagbok
Att hålla en matdagbok gör att du kan hålla koll på din viktökning och veta vilka metoder som fungerar och inte fungerar för dig.
- Registrera varje kalori som förbrukas den dagen och varje kalori som förbränns (så vitt du vet). Skriv ner din vikt efter din veckovägning.
- Att se tydligt skrivna siffror hjälper dig att räkna ut vad du gick fel eller vad du kan förbättra.
- När du kan se utvecklingen blir du också mer motiverad.
Steg 4. Minska stressen
Stress kan också bidra till din vikt. När de är stressade tenderar människor att försumma grundläggande saker som att äta och träna regelbundet. Ansträng dig för att lindra stress och ta dig tid varje dag att slappna av.
- Du kan prova avslappningstekniker, yoga eller meditation för att hantera stress. Du kan också gå specialklasser om det hjälper.
- Ta dig tid till aktiviteter du gillar. Avsätt tid för att läsa eller titta på en film på eftermiddagen, eller ta ett varmt bad innan du lägger dig.
Steg 5. Håll dig engagerad
Att gå upp i vikt är inte en lätt process - det kan faktiskt vara svårare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. Att vara engagerad och fokuserad på målet är dock mycket viktigt.
- Sätt upp ett litet, uppnåeligt mål för dig själv - som ett mål att gå upp 2 kilo på en månad. Detta kommer att ge dig mer konkreta saker att göra.
- Om du sätter upp för höga mål är det lätt att känna sig överväldigad och vill ge upp.
Steg 6. Ta hand om din hälsa
Den viktigaste av alla viktökningsprocessen är att bibehålla hälsan genom att äta en balanserad kost och fortsätta träna.
- Att äta för mycket icke-näringsrik mat kan verka som en genväg, men risken är för din hälsa och du kommer inte att kunna behålla din vikt länge.
- Kom ihåg att du inte bara försöker gå upp i vikt - du försöker också ändra din syn på mat.
