Behöver du gå upp i vikt, oavsett om det är för att få muskelmassa, hälsoskäl, övervinna aptitproblem, ladda om för träning eller bryta den magra genen? Oavsett anledning kan det vara svårt att gå upp i vikt, särskilt om du har begränsade medel. Med dessa steg kan du gå upp i vikt snabbt.
Steg
Metod 1 av 2: Gå upp i vikt hälsosamt
Steg 1. Lös problemet som orsakar viktminskningen
Ibland orsakas viktminskning av sjukdom eller andra hälsoproblem, så om du tror att din hälsa äventyras, ring din läkare.
För att gå upp i vikt efter en sjukdom, ät vanlig, lättsmält mat, som ägg och smoothies. Försök också att äta 150g kött varje dag. Om ditt immunsystem är svagt, undvik rå fisk
Steg 2. Ring din läkare innan du börjar en ny kost/träningsplan
Se till att du nämner planen och ställ frågor som du inte förstår. För att få en kostplan som passar ditt tillstånd, överväga att se en nutritionist.
Steg 3. Öka vikten långsamt
Att gå upp i vikt är svårare än att gå ner i vikt. Ha tålamod, överdriv inte. Försök att få upp 250-500g per vecka och lägg till 250-500 kalorier i din kost.
Steg 4. Ät lite, men ofta
Prova att äta 6 små måltider om dagen, istället för 3 stora måltider om dagen. Att äta mindre måltider hjälper dig att behålla hälsosamma matvanor, hindrar dig från att känna dig mätt och hjälper dig att samla kalorier.
För att spara pengar, förbered snacks och måltider i förväg
Steg 5. Ät lite mer än den vanliga portionen
Istället för att tvinga dig själv att äta för mycket, försök att äta lite mer än den normala portionen, så att du inte känner dig för mätt och får ont i magen eller äter mindre vid ett senare tillfälle.
Att lägga till lite mat från den normala portionen betyder också att du inte behöver lägga mycket pengar på mat, eftersom du bara behöver öka andelen i din matlagning
Steg 6. Ät en balanserad kost
Varje portion mat bör ha protein, kolhydrater, grönsaker och fett. Du behöver inte lita på skräp eller snabbmat för att gå upp i kalorier och vikt, för det finns alltid hälsosammare alternativ för att gå upp i vikt.
- Förutom att räkna kalorier måste du också räkna andra näringsämnen. Se till att maten du äter är balanserad och att du äter tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Börja din kost med näringsrik mat, lägg sedan till kalorier från yoghurt, nötter och nyttiga fetter.
- Se till att du äter protein i varje måltid, istället för tomma kolhydrater, om du vill bygga muskelmassa.
- Konsumera också frukt och grönsaker i varje måltid. Även om frukt och grönsaker inte har många kalorier, innehåller de viktiga vitaminer och mineraler. Om du köper frukt och grönsaker till rabatt kan du till och med spara pengar.
- Skräpmat är billigt, men du kan fortfarande njuta av hälsosam näringsrik mat utan att spendera mycket pengar. Du kan spara pengar och ändå gå upp i vikt med hälsosamma livsmedel genom att frysa in livsmedel, köpa rabatterade livsmedel och välja billig hälsosam mat.
Steg 7. Träna regelbundet
För att gå upp i vikt, fokusera inte på fett, utan stärk också dina muskler och hjärta. Lyft vikter, spring eller gå, ta trappor, simma eller träna på något annat sätt. Försök att träna minst 4 gånger i veckan i 20 minuter eller mer. Ju längre du tränar desto bättre, men om du inte tränar så mycket, börja långsamt.
Steg 8. Prova styrketräning för att bygga muskelmassa och se till att din vikt ligger på rätt kroppsdelar
Ät en proteinrik kost efter ett träningspass för att hjälpa till att bygga muskelmassa.
- Även om du inte får muskelmassa bör du fortfarande vara flitig med att äta hälsosamt mellanmål före och efter styrketräning för att gå upp i vikt.
- Du kan träna styrketräning utan att betala för ett gymmedlemskap. En mängd övningar som bara kräver kropp och ledigt utrymme finns tillgängliga för att hjälpa dig att träna och bygga muskelmassa.
Steg 9. Öka din aptit
Du kan ha svårt att gå upp i vikt på grund av brist på aptit, men det finns sätt att öka din aptit. Ta en liten promenad innan du äter, välj en mat du gillar och tillsätt kryddor och kryddor för att göra måltiden ännu mer utsökt.
- Undvik att dricka före måltiderna, eftersom vatten fyller magen, så du äter mindre.
- Frukt smakar sött och kan öka din aptit. Prova att blanda frukt med andra näringsrika livsmedel, till exempel yoghurt, till en smoothie.
Steg 10. Drick tillräckligt med vatten, inte mindre än 6-8 glas om dagen, som en del av din kost
Undvik att dricka före måltiderna, eftersom vatten fyller magen, så du äter mindre.
Steg 11. Minska konsumtionen av animaliskt fett och natrium
De flesta kaloritäta livsmedel innehåller mycket mättat fett och natrium. För att gå upp i vikt hälsosamt, minska ditt intag av fett och natrium. Animaliska fetter kan påverka din hjärthälsa, och natrium kan höja blodtrycket. Var därför försiktig när du konsumerar animaliskt fett och natrium.
Vegetabiliska fetter som nötter, frön, jordnötssmör, avokado, hummus och vegetabiliska oljor är hälsosamma fetter, höga i näringsämnen och kaloririka. Vegetabiliska fetter är också vanligtvis billigare än animaliska fetter, vilket gör dem mer plånboksvänliga
Steg 12. Om du inte kan läsa näringsetiketter än, lär dig hur du läser näringsetiketter och gör det till en vana att läsa näringsetiketterna för varje mat du läser
Kontrollera serveringsstorlek, kaloriinnehåll, fett, protein, fiber och vitaminer.
Metod 2 av 2: Att välja rätt mat
Steg 1. Välj kaloririka livsmedel i små portioner för att maximera viktökning
Kaloririka livsmedel är vanligtvis feta, så se till att fettet i maten är nyttigt fett. Även om mejeriprodukter och animaliska fetter är bra för kroppen och kan vara hälsosamma, riskerar du att drabbas av hjärtsjukdom om du konsumerar dem i överskott.
- Även om animaliskt fett är näringsrikt och innehåller samma antal kalorier som vegetabiliskt fett, innehåller animaliskt fett mättat fett, vilket kan öka nivåerna av dåligt LDL -kolesterol i kroppen.
- Ät nötter, frön, jordnötssmör, avokado och hummus. De är vanligtvis billiga eller enkla att göra hemma.
- Lägg till friska oljor, till exempel olivolja eller rapsolja, till livsmedel, till exempel grönsaker eller sallad. Båda typerna av olja säljs vanligtvis till låga priser.
- Ägg är vanligtvis billiga och kan vara ett bra alternativ för att lägga till kalorier och protein i din kost.
- Potatis, havre och bananer är kaloritäta livsmedel som är perfekta för din kost. Potatis och havre kan också blandas och matchas med en mängd andra livsmedel.
Steg 2. Ät fet mat, till exempel mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter
Om din kolesterolnivå i blodet är hög är det här alternativet inte ett alternativ, men om inte kan det att äta en fettrik kost enkelt öka ditt kaloriintag.
Mejeriprodukter innehåller också protein, kalcium och D -vitamin
Steg 3. Välj billiga livsmedel som är rika på protein, till exempel vassleprotein
Vassleprotein är det billigaste proteinet att lägga till i din kost. Förutom vassleprotein kan grekisk yoghurt, jordnötssmör, ägg, tonfisk och tempeh också vara bra val.
Steg 4. Välj livsmedel med hög fetthalt
Fet fisk och tonfisk är bra för att billigt öka kaloriintaget. Priset på tonfisk är också överkomligt och kan vara rätt mat för att öka närings- och kaloriintaget med begränsade medel.
Steg 5. Köp mat i bulk, till exempel kött, och frys sedan ner resten
När du köper mat i butiken, kontrollera enhetspriset, inte det totala priset. Köp mat från livsmedelsbutiker för att minska kostnaderna.
Köp en säck med brunt ris. Riset kan användas i veckor
Steg 6. Gör din egen grekiska yoghurt
Grekisk yoghurt är rik på protein, men kan vara ganska dyr. Att göra din egen grekiska yoghurt kan spara pengar och hjälpa dig att lägga till den i din kost. För att göra din egen grekiska yoghurt behöver du bara köpa mjölk.
- Grekisk yoghurt är lätt att göra själv.
- Du kan använda ytterligare vassle från den grekiska yoghurtprocessen för att lägga till smak och kalorier i bröd, smoothies och pannkakor. Du kan till och med dricka det, även om det inte smakar så bra.
Steg 7. Undvik proteinbarer, eftersom de inte är värda kalorierna
Spara istället pengar till proteinbarer för att köpa andra kaloririka och ekonomiska livsmedel.
Steg 8. Köp torra livsmedel, till exempel pasta och bönor
Pasta med fullkorn, frön, linser och bönor är billigt och innehåller mycket kalorier och protein. Linser och pasta är lätta att laga, och även om det tar lång tid att torka bönor, kan du laga stora mängder på en gång, äta dem efter behov och sedan frysa ner resten.
Steg 9. Drick kaloririka juicer och använd kryddor som är rika på kalorier
Att dricka juice istället för vatten och använda kryddor som majonnäs, ranch, tusen öar eller Caesarsås kommer att öka ditt kaloriintag.
Steg 10. Ät torkad frukt
Torkad frukt är en solid kalorikälla som är lätt att lägga till i din kost. Du kan lägga till torkad frukt i din salladsblandning, yoghurt, dessert eller mellanmål, eller bara äta den när du är på språng. Torkad frukt är ett bra alternativ för att lägga till extra kalorier och näringsämnen i din kost.
Steg 11. Köp massor med stora rabatter, inklusive grönsaker och frukt, och spara dem sedan för senare användning
Även om du inte kan köpa färsk frukt och grönsaker i bulk, kan du välja frukt och grönsaker som säljs
Steg 12. Ät jordnötter
Vissa typer av nötter kan vara dyra och passar inte in i din budget, men jordnötter är vanligtvis billiga och innehåller mycket kalorier. Jordnötter är lätta att bära och njuta av som mellanmål, och du kan lägga dem till färdiga livsmedel, till exempel kyckling.
- Ät jordnötter utan salt för att minska natriumintaget. För mycket natriumintag kan få blodtrycket att stiga.
- Om du hittar en annan typ av mutter som är till salu, köp den. Nötter är rika på protein, fibrer, hälsosamma fetter och kalorier.
Steg 13. Köp generiska livsmedel
Generiska märken kostar mindre än välkända varumärken, så försök att använda så många generiska märken som möjligt för att sänka kostnaderna.
Tips
- Försök inte gå upp i vikt för snabbt. Dina muskler kommer att utvecklas, och din kropp kommer att lagra de extra kalorierna som fett, men processen tar tid. Ha tålamod.
- Ställ in en målvikt och minska sedan kalorierna när du når ditt mål.
- Ät inte för mycket, för du kommer att må illa och din kropp kommer att skadas. Ät med måtta, tillsätt lite mat från den vanliga portionen, men överdriv inte.
