Fetma bland amerikanska tonåringar har ökat kraftigt under de senaste decennierna och detta beror delvis på en stillasittande livsstil och en kaloririk men näringsfattig kost. I Indonesien själv, enligt uppgifter från hälsoministeriet, fortsätter fetma att öka. I själva verket, enligt Lancet Medical Journal, är fetma i Indonesien 10: e i världen. Att vara överviktig eller fet kan orsaka hälsoproblem i alla åldrar, men kroppsbildproblem kan öka stressen hos tonåringar som kämpar med sin vikt. Lyckligtvis är det inte omöjligt att gå ner i vikt, så länge du sätter realistiska mål, får rätt stöd och är villig att göra nödvändiga livsstilsförändringar. Om du vill gå ner i vikt snabbt, men på ett hälsosamt och vettigt sätt, kan du ändra din kost, träna regelbundet och vara positiv för att nå dina viktminskningsmål.
Steg
Metod 1 av 5: Gå ner i vikt på rätt sätt och rätt anledning
Steg 1. Konsultera en läkare
Alla som vill börja en diet rekommenderas att diskutera med en läkare eller näringsläkare först, eftersom plötsliga livsstilsförändringar, även bra, kan skada en oförberedd kropp.
- Tonåringar i synnerhet bör rådfråga en expert eftersom deras utvecklingsorgan har specifika näringsbehov och för att tonåringar ofta har orealistiska syn på en hälsosam vikt.
- Återigen bör viktminskning inte göras ensam, utan vägledning, särskilt för tonåringar. Att skapa en plan som är vettig, skräddarsydd för dina specifika behov och som stöds av rätt supportnätverk ökar dina chanser till framgångsrik viktminskning och minskar sannolikheten för en negativ inverkan på din hälsa.
Steg 2. Bestäm om du verkligen behöver gå ner i vikt
Om så är fallet, hur mycket. Förekomsten av olika grupptryck som är vanliga på gymnasiet, liksom den idealiska kroppsbilden som inte är realistisk, "polerad" och älskad i populärkulturen får många tonåringar att känna sig säkra på att de borde gå ner i vikt trots att de redan har en hälsosam vikt …
- Tyvärr, i en kultur där miljontals tonåringar skulle tjäna på att gå ner i vikt, sätter många tonåringar som inte behöver gå ner i vikt sin hälsa och sitt välbefinnande i fara genom att försöka göra det.
- Återigen är det mycket viktigt att först konsultera en vårdpersonal. Du måste avgöra om du måste gå ner i vikt. Sätt i så fall realistiska och hälsosamma mål för ditt viktminskningsprogram. Att försöka gå ner i vikt ensam är oklokt och kan vara skadligt för din hälsa.
- Att bestämma ditt Body Mass Index (BMI) är ett sätt att mäta ditt mål att gå ner i vikt (eller gå upp i vikt, för den delen). Du kan få tillgång till online BMI -räknare, till exempel de som är speciellt kalibrerade för tonårsflickor. En BMI -beräkning är dock inte ett substitut för medicinsk rådgivning från en expert som kommer att ta hänsyn till information som ditt övergripande hälsotillstånd och medicinska och familjehistoria.
Steg 3. Se till att du gör det av rätt skäl
Tonåringar bör bara göra viktminskningsprogram för att förbättra sitt hälsotillstånd och därmed också förbättra sitt mentala/emotionella välbefinnande.
- Att vara överviktig kan orsaka överdriven stress, leda till en negativ självbild och möjliga problem som depression eller till och med en önskan att skada dig själv. Med rätt vägledning och rätt nätverk av emotionellt stöd, kanske inklusive professionell hjälp, kan en hälsosam viktminskningsplan hjälpa till att lösa problemet.
- Försök inte gå ner i vikt för att göra din pojkvän glad, eller att se ut som en modell i en tidning. Gå ner i vikt för dig själv, för din hälsa och lycka.
Steg 4. Var realistisk om ditt snabba viktminskningsprogram
Det är sant, den här artikeln lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt "snabbt", men "snabbt" i det här fallet är relativt och realistiskt.
- I allmänhet anses alla viktminskningsprogram som anger ett genomsnittligt mål på mer än 0,9 kg per vecka vara osäkra och ohälsosamma.
- Dieter med "snabba resultat" och faddieter kan vara dåliga för din hälsa och kanske inte åtgärda orsaken till att du är överviktig. Som sådan tenderar de båda att gå upp i vikt igen efter en kort period av viktminskning och detta kan ha negativa fysiska och psykologiska effekter.
- Tänk på denna viktminskning som den gamla sköldpaddan och harehistorien. Vi vill alla gå ner i övervikt snabbt, men "långsam och stadig" förlust tenderar att slå fetma mer framgångsrikt.
Steg 5. Gör hälsan till en prioritet
Det är inget fel med att upprepa detta, särskilt för tonåringar. Gå ner i vikt bara för att förbättra din hälsa, och skada inte din hälsa genom att gå ner i vikt.
- Undvik bantningspiller som kan ha okända och skadliga biverkningar och svältdieter (vilken kost som helst under 1600 kalorier för en genomsnittlig tonåring) som kan orsaka pågående hälsoproblem.
- Gå ner i vikt handlar om att förändra ditt liv till det bättre, inte riskera långsiktig skada för tillfällig tillfredsställelse. Tonåringar kan ha svårt att tänka på saker på lång sikt, varför rätt supportnätverk, inklusive familj, vänner och experter, är så viktigt.
Metod 2 av 5: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Begränsa ätandet på restauranger
Du kanske kan hålla dig till din kost när du äter på en restaurang, men du vet inte vad som händer med din mat när den tillagas i köket. Du kanske tror att fisk är ett bra kalorialt alternativ, men inser inte att den första och sista ingrediensen som tillsätts till rätten är smör.
- Du kan bli väldigt frustrerad av långsam viktökning eller viktminskning, även om du följer en bra kostplan. Att förbereda dina egna måltider hemma låter dig styra vad du stoppar i kroppen och inte avvika från programmet.
- Ibland, på helgerna vill du gå ut och äta med vänner. Det spelar ingen roll. Du vill verkligen inte förlora ditt sociala liv på grund av en diet.
- Om du bestämmer dig för att äta ute, fråga servitören hur maten du vill beställa tillagas för att undvika överraskningar som kan förstöra din kost.
- Var inte rädd för att be dem att fråga kocken om du inte vet.
- Tänk på storleken på maten på restauranger. Fråga om de serverar mindre portioner (beställ en halv portion grillat kött istället för en stor portion), eller ta en halv portion mat innan du börjar äta.
Steg 2. Övervaka dina portionsstorlekar
Restaurangmat kan variera runt om i världen. Även om portionsstorlekarna som anges på näringsetiketterna är korrekta, är portionsstorlekarna som serveras på restauranger och hemma vanligtvis mycket stora!
- Börja alltid med en mindre mängd mat än vad som behövs. Att äta långsamt ger din kropp en chans att bearbeta hur full magen är (det tar din hjärna cirka 20 minuter innan den kan berätta att den är full). Om du fortfarande är hungrig efter att ha ätit den delen, ät lite mer tills du är mätt.
- Använd dina händer för att mäta portioner mat. Till exempel kan de rekommenderade 85 gram kött för varje portion knötas i handen. En kopp av vilken mat som helst motsvarar en knytnäve, medan koppen får plats i en handflata (en handfull).
Steg 3. Få massor av träning
Medan att ändra din kost är viktigt för effektiva viktminskningsansträngningar, kommer regelbunden träning att låta dig bränna överflödiga kalorier utan att ge avkall på näringsvärdet för maten du äter.
- Med andra ord, om du minskar ditt kaloriintag bara genom att äta mindre, riskerar du undernäring. Att minska kalorierna genom att träna kan undvika detta problem.
- Det bästa sättet att få snabba resultat samtidigt som du är motiverad är att kombinera kostförändringar med en aktiv livsstil. Att leva ett aktivt liv under tonåren kommer också att öka dina chanser att hålla dig aktiv när du kommer in i vuxen ålder, samtidigt som du säkerställer en hälsosam vikt i framtiden.
- Tala med din läkare, tränare eller fitnesscenter specialist för att hjälpa dig att planera ett säkert och effektivt träningsprogram.
- Sikta på minst en timme med måttlig intensitet varje dag.
- Försök att träna medan du har kul. Du behöver inte träna hårt på gymmet ensam! Bjud in vänner att följa med dig och göra träning till en social aktivitet, så länge du håller fokus.
- Att gå med i ett idrottslag är ett roligt sätt att umgås med vänner medan du gör ett strukturerat träningspass.
- Även promenader har hälsofördelar och viktminskning kan vara ett bra sätt att börja.
Steg 4. Drick mycket vatten
Oavsett vilken diet du går på, dricker mycket vatten hjälper dig att gå ner i vikt och hålla det borta. Ny forskning har visat att dricka 500 ml vatten ökar ämnesomsättningen (med vilken hastighet kroppen förbränner kalorier) med 30% hos både män och kvinnor.
- Dessutom kan dricka tillräckligt med vatten hindra din kropp från att förvirra hungersnöd och därigenom minska ditt sug efter snacks. Drick ett glas vatten innan du äter, drick sedan ytterligare ett glas medan du äter. Att smutta på din drink mellan munflöden saktar ner din ätprocess så att du inte fortsätter att äta förbi fullheten.
- Se till att du dricker minst 8 glas vatten varje dag, men var inte rädd för att dricka mer!
- Dricksvatten håller också huden återfuktad och kan hjälpa till att förhindra utbrott.
Steg 5. Sluta konsumera kaloridrycker
Alla typer av läsk och energidrycker innehåller många kalorier som inte fyller dig. Dessutom är vatten det perfekta valet, en kalorifri drink som är perfekt för varje måltid och håller din kropp frisk.
Om du behöver en boost på morgonen, prova att ersätta din favorit Frappuccino med svart kaffe
Steg 6. Undvik modefoder
Om du vill gå ner i vikt snabbt kommer du att bli frestad att prova en diet som lovar omedelbara resultat. Viktminskning efter en "modefluga" är dock ofta tillfällig. Viktminskningen är vanligtvis bara vikten av det förlorade vattnet.
- Dessutom kan sådana dieter utgöra verkliga hälsorisker om de tas i överskott eftersom de begränsar vad du kan äta som orsakar näringsobalanser.
-
Till exempel, bara att äta grapefrukt i två veckor kommer definitivt att gå ner i vikt, men du kommer att vara i mycket dåligt skick. Den viktminskning kommer tillbaka igen när du äter som vanligt. Var försiktig med dieter som:
- Lovar snabb viktminskning
- Hjälper företag att sälja produkter (t.ex. kosttillskott eller detoxdrycker)
- Stöds inte av trovärdig vetenskaplig forskning som antagen
- Begränsa matvalen mycket strikt, till exempel kan du bara äta kålsoppa i en vecka)
Metod 3 av 5: Räkna kalorier på rätt sätt
Steg 1. Gå inte på en kalorireducerad kost utan ordentlig vägledning
Vissa experter motsätter sig till och med dieter som beräknar kaloriintaget för tonåringar eftersom den utvecklande kroppen har vissa och förändrade näringsbehov som inte kan tillgodoses med en sådan kost.
Varje kost som räknar kaloriintag, eller en kalorisänkt diet i allmänhet måste betona näringsvärdet för de kalorier som konsumeras. Råd från hälsoexperter vid utformning av ett dietprogram är det bästa sättet att säkerställa att dessa behov tillgodoses
Steg 2. Lär dig hur dieter som beräknar kaloriintaget fungerar
Det är stor skillnad mellan att räkna kalorier och att äta mindre. Att räkna kalorier är ett noggrant beräknat tillvägagångssätt så att du fortfarande kan få hälsosam energi och näringsnivåer.
- Utan detta noggranna tillvägagångssätt kan du hamna undernärda.
- Om vi konsumerar mer kalorier än vi behöver under hela dagen, lagrar kroppen den energin som energireserver. Tyvärr lagras överskottsenergin i form av fett.
- Genom att begränsa kaloriintaget uppmuntrar vi kroppen att bränna överflödigt fett för att producera energi.
Steg 3. Bestäm din aktivitetsnivå
Dieter som beräknar kaloriintaget fungerar genom att se till att kalorierna som används för att utföra aktiviteter är större än de kalorier som kommer in genom mat. Som sådan kan du inte ställa in ett nytt kaloribegränsningsprogram förrän du vet hur många kalorier du förbränner i genomsnitt varje dag. Bestäm om du passar in i något av följande tre alternativ:
- Stillasittande livsstil: Du spenderar din dag på att sitta mer, oavsett om det är vid skolbänken eller i soffan hemma. Träning är inte en del av din dagliga rutin.
- Måttlig aktivitet: Du är aktiv hela dagen, står mer och gör mer ansträngande uppgifter hemma som att klippa gräsmattan eller damma. Du hinner träna flera gånger i veckan, antingen ensam eller tillsammans med skolan, och du tränar hårt under dessa gympass.
- Mycket aktiv: Du tränar varje dag och tränar så hårt du kan.
Steg 4. Beräkna hur många kalorier du bränner, sedan hur mycket mat du behöver äta för att gå ner i vikt hälsosamt
För tonåringar som går i gymnasiet (14-18 år) brinner varje typ av daglig aktivitet ungefär:
- Stillasittande: 1800 (för tjejer) och 2000-2400 (för pojkar)
- Måttlig aktivitet: 2000 (för tjejer) och 2400-2800 (för pojkar)
- Mycket aktiv: 2400 (för tjejer) och 2800-3200 (för pojkar)
- Fett på 0,45 kg motsvarar 3500 kalorier. Så för att gå ner 0,45 kg per vecka måste du konsumera i genomsnitt 500 kalorier mindre per dag (3500 per vecka) än de förbrända kalorierna.
- Således, om du är en måttligt aktiv tjej och vill gå ner 0,45 kg per vecka, bör du konsumera 500 kalorier mindre per dag än de 2000 kalorier du förbränner, vilket är 1500 kalorier.
- Det bör dock noteras att tonåringar som konsumerar mindre än 1600 kalorier per dag löper risk för undernäring, så det rekommenderas att du följer denna diet under överinseende av en läkare.
Steg 5. Begränsa inte ditt kaloriintag för strikt
Det är ingen skada att upprepa detta uttalande, särskilt när det gäller viktminskning för tonåringar.
- Det viktigaste i en kost som räknar ditt kaloriintag är att se till att din kropp fortfarande får tillräckligt med bränsle för aktiviteter under dagen. Att överskrida de föreskrivna gränserna kommer att överbelasta vitala organs arbete och kan med tiden leda till allvarliga hälsorisker.
- Om kroppen inte får tillräckligt med bränsle kommer viktminskningsprogrammet att misslyckas eftersom kroppen tror att den svälter. Om detta händer kommer kroppen att sänka sin ämnesomsättning och använda energi (i sin fullständiga form) så sparsamt som möjligt, vilket saktar ner viktminskningsprocessen.
- Under inga omständigheter ska du någonsin äta mindre än 1200 kalorier per dag.
Steg 6. Räkna dina kalorier noggrant
US Food and Drug Administration beordrade alla livsmedelsetiketter att inkludera korrekt information om näringsinnehållet i livsmedel, inklusive antalet kalorier. Använd informationen på etiketten för att spåra hur många kalorier du konsumerar under dagen. Se till att du förbrukar lika mycket som gränsen, eller åtminstone nära den.
- Det finns många webbplatser och mobilappar som du kan använda för att spåra ditt kaloriintag hela dagen. Vissa telefonappar har till och med streckkodsskannrar så att du kan ange kaloridata genom att helt enkelt rikta telefonens kamera mot etiketten på paketet.
- Var noga med att mäta dina portioner mat. En påse potatischips du köper på macken kan motsvara 2,5 portioner, inte 1 portion som du tror. Ange kaloriinformation exakt.
Steg 7. Hitta kaloriinnehållet i oförpackade livsmedel
Helst bör du äta gott om friska, färska frukter och grönsaker, men dessa livsmedel kommer inte med näringsetiketter. Du kan ha svårt att veta hur många kalorier du har konsumerat. Lyckligtvis kan du hitta kaloriräkningen för dessa livsmedel på internet.
Mät dina portionsstorlekar för att se till att du får ett riktigt kaloriräkning. Mätkoppar och matvågar är det bästa sättet att säkerställa noggrannhet
Steg 8. Byt ut kalorimatiga livsmedel mot kalorifattiga livsmedel
Även om du kan gå ner i vikt genom att helt enkelt begränsa kalorier, oavsett hur hälsosam maten är, är det bättre att äta näringsrika val. För övrigt är dessa livsmedel i allmänhet låga i kalorier.
Leta efter livsmedel som är låga i kalorier, men näringsrika. Exempel på sådana livsmedel inkluderar russin, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, färsk frukt och grönsaker som jordgubbar, morötter och magert protein som kyckling och fisk
Metod 4 av 5: Prova en rimlig lågkolhydratkost
Steg 1. Utöka din kunskap om kolhydrater och lågkolhydratkost
Kolhydrater är sockerarter och stärkelser som kroppen omvandlar till glukos, en typ av socker som kroppen använder för att producera energi.
- Det finns enkla kolhydrater (som de som finns i frukt och grönsaker) och komplexa kolhydrater (som bröd, spannmål, ris, potatis, etc.) och några lågkolhydratkost som fokuserar specifikt på att minska komplexa kolhydrater. Det största problemet vi står inför är dock konsumtionen av”tomma kolhydrater” eller kolhydratrika livsmedel med begränsat näringsvärde (t.ex. potatischips).
- Det finns inget enda sätt att minska kolhydratintaget. Vissa dieter tillåter en begränsad mängd komplexa kolhydrater, medan andra dieter helt eliminerar kolhydrater. Om du håller dig till en diet, indikerar att minska kolhydrater snabb viktminskning, men vikten kan komma tillbaka när du återgår till en normal kost.
- Ett bra riktmärke för en lågkolhydratkost är 60-130 gram per dag. Jämför detta med de 225-325g som rekommenderas för en vanlig, men hälsosam kost.
- Återigen är det säkraste sättet att konsultera en vårdpersonal innan du väljer denna lågkolhydratkost. Tro inte bara på vad du hör från annonser eller läser på internet.
Steg 2. Tänk på de andra fördelarna och potentiella riskerna med att följa en lågkolhydratkost
Att minska på kolhydrater är ett snabbt sätt att gå ner i vikt, men forskning visar att denna kost också kan ha andra hälsofördelar. Det betyder dock inte utan risk.
- Lågkaloridieten verkar ha en fördel jämfört med andra dieter när det gäller kortsiktig viktminskning. Bevisen för långsiktig viktminskning är inte särskilt tydliga, även om lågkolhydratkost är utan tvekan lika effektiv som andra dieter i detta avseende.
- En lågkolhydratkost kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förbättra HDL-kolesterol och triglyceridnivåer. Denna diet kan också sänka blodsockret och därmed minska risken för att utveckla diabetes. Dessa fördelar kan dock erhållas från alla viktminskningsprogram, inte bara en lågkolhydratkost.
- När du startar en lågkolhydratkost kan du uppleva huvudvärk, trötthet, förstoppning och andra symptom när din kropp försöker anpassa sig. Om ditt kolhydratintag är för lågt löper du risken för undernäring och det uppstår vanligtvis när du inte har tillräckligt med lagrat glukos för att producera energi och kroppen reagerar med några obehagliga effekter.
Steg 3. Fyll din kost med näringsrika och kolhydratfattiga livsmedel
Så många kalorier kommer från kolhydrater att människor inte känner att de behöver räkna kalorier när de följer en lågkolhydratkost. Maten du äter när du är på en lågkolhydratkost håller dig mätt och ger näring utan att överväldiga din kropp med kalorier. Livsmedel som du kan välja när du kör en lågkolhydratkost inkluderar:
- Alla typer av fisk eller skaldjur (exklusive musslor och ostron)
- Alla typer av fjäderfä (kyckling, kalkon, etc.)
- Alla typer av kött, förutsatt att inga tillsatta kolhydrater finns under bearbetningen. Att undvika är bacon eftersom det bevaras med socker.
- Gröna bladgrönsaker som spenat, aragula och grönkål
- Alla grönsaker, utom de som innehåller stärkelse som potatis och rädisor.
- Liten ostbit (ca 1 g per dag)
- Friska fetter och oljor (smör, kallpressad vegetabilisk olja, olivolja, majonnäs utan tillsatt socker)
Steg 4. Undvik mat som är rik på kolhydrater
Det bästa du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel. Även om den är billig och ofta utsökt i smaken, fyller sådana livsmedel kroppen med tomma kalorier utan att ge någon meningsfull näring. Livsmedel att undvika inkluderar:
- Socker: Vissa människor bestämmer sig även för att eliminera enkla sockerarter från frukt och juice när de följer en lågkolhydratkost. Undvik åtminstone raffinerat socker som ingår i läsk, godis, desserter och söta flingor till frukost. Undvik bearbetad frukt, till exempel konserverad frukt som blötläggs i sockervatten eller torkas.
- Spannmål: Matarna i fråga inkluderar pasta, bröd, ris och spannmål. Återigen väljer vissa människor att ta bort alla spannmål från kosten. Men undvik åtminstone bearbetade korn som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta från din kost och välj fullkorn istället, till exempel vete eller fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Även om potatis och rovor är grönsaker, gör deras stärkelseinnehåll dem olämpliga för en lågkolhydratkost.
Steg 5. Spåra ditt kolhydratintag
Precis som kalorier är det viktigt att räkna ditt kolhydratintag för att din kost ska hålla sig på rätt spår. Detta steg är särskilt viktigt om du bestämmer dig för att begränsa, men inte helt eliminera, vanliga källor till kolhydrater som bröd och ris.
- Kontrollera näringsetiketten för kolhydrater
- Mät mat med måttkoppar och matvågar
- Håll koll på ditt dagliga kolintag och se till att du inte överskrider den inställda gränsen per dag.
Metod 5 av 5: Behåll rätt inställning
Steg 1. Tänk på varför du äter för mycket
Många överviktiga människor tenderar att äta för mycket inte för att de alltid är hungriga, utan för att de är uttråkade, missnöjda, har sociala eller familjära förväntningar, eller om de helt enkelt inte vet information om hälsosam kost.
- Detta är en anledning till att hälsosam, långvarig viktminskning inte bara handlar om att försöka äta mindre. Det är bara genom att känna igen och hantera grundläggande beteenden som rätt viktminskningsdiet kan fungera. Det är därför rätt supportnätverk är så viktigt.
- Om depression eller ett annat tillstånd är roten till problemet som gör att du har svårt med din vikt, är rätt hjälp viktigt innan du diskuterar viktminskning.
- Ansträngningar att gå ner i vikt bland tonåringar är ofta mest effektiva om de har fullt stöd av hela familjen. Detta betyder inte att varje familjemedlem måste gå på en diet, men det kan betyda att familjen ändrar sin matrutin och ersätter ohälsosamma matvanor med mer näringsrika val.
Steg 2. Tänk på långsiktiga mål
Det svåraste med bantning är att försöka vara positiv och inte tappa motivationen. Tänk inte på vad du har missat. Fokusera istället på det förtroende du kommer att få när du mår bra av dig själv och kan bära de kläder du vill ha.
När du ser andra människor med coolt utseende, var inte avundsjuk. Fokusera på hur bra du kommer att se ut och känna om du håller dig till din kost
Steg 3. Fokusera på att njuta av tillåten mat
Om du föreställer dig en kost med vad du inte ska äta kommer du att hata måltider. Tänk inte på vad du inte kan äta. Fokusera istället på de livsmedel du får och verkligen njuter av!
- Du behöver inte äta broccoli om du inte gillar det. Varför inte mumsa på din favorit morot! Vad är problemet om du inte kan äta bröd? Du kan fortfarande njuta av kalkon från din favorit kalkonsmörgås!
- Ta inte bantning som ett straff. Ändra din inställning för att göra måltiderna roliga så att du ser fram emot det.
Steg 4. Ge dig själv en fuskdag
Oavsett hur hårt du försöker fokusera på det positiva kan det vara väldigt svårt att glömma maten du verkligen tycker om, oavsett om det är munkar eller potatischips. Om du helt förbjuder dig själv att njuta av din favoritmat kan du bli frustrerad och ge upp.
- Ett bra sätt att undvika detta är att ge en "strukturerad" fuskdag varje vecka. När dagen är över kommer alla dina önskningar att tillfredsställas och du kommer att vara redo att möta de kommande sex dagarna genom att anta ett hälsosamt sätt att äta.
- Missa inte fuskdagar hänsynslöst. När du gillar förbjuden mat på fuskdag, försök att verkligen njuta av upplevelsen. Njut av hamburgaren med dina fem sinnen och ät den långsamt så att upplevelsen kommer att hålla längre.
Steg 5. Förlåt dig själv om enstaka misstag uppstår
Det är mycket viktigt att hålla dig själv ansvarig och hålla fast vid din kost. Men då och då kanske du inte kan motstå frestelsen och acceptera erbjudandet om en tårta eller läsk. Det är okej!
- Om du konsumerade 100 kalorier till idag, straffa inte dig själv. Träna lite hårdare eller äta en riktigt hälsosam kost.
- Även om du vill gå ner i vikt snabbt, glöm inte att viktminskning fortfarande är en process som tar lång tid. Små misstag här och där kommer inte att förstöra din kost.
- Ge dig själv lite frihet, men ägna dig själv åt din nuvarande kost. Du når din destination snart!
Steg 6. Prata med andra människor om vad du gör
Att få positiv feedback och stöd från andra kommer att hålla dig motiverad. Om en eller två av dina vänner också försöker gå ner i vikt, prata med dem om hur hårt du är på dåliga dagar eller hur upphetsad du är på bra dagar.
- Du kan också hitta människor att prata med på viktminskningsforum över hela internet, där du kan dela dina frustrationer och framgångar med många människor som går igenom samma sak.
- Överväg att gå med i ett viktminskningscenter som European Slimming Center eller Light House för extra stöd och information. Många sjukhus och medicinska kliniker har viktminskningscentra för att hjälpa tonåringar att gå ner i vikt effektivt och säkert.
- Att starta en vänlig tävling med vänner och släktingar kan hjälpa dig att överträffa dina mål. Vem kan kliva mest på sin stegräknare den här veckan?
Tips
- Få tillräckligt med sömn. Att få tillräckligt med sömn ger dig den energi du behöver för fysisk aktivitet hela dagen. Dessutom, om du är sömnlös, kommer din kropp att längta efter söta mellanmål för att få en artificiell energiinjektion.
- Ät en frukost som innehåller mycket protein och mycket fiber. Du kommer att känna dig mätt hela dagen och inte frestas av ohälsosamma mellanmål.
- Engagera dina föräldrar. Diskutera dina planer för en hälsosammare livsstil med dina föräldrar och familj. På så sätt kommer de att kunna hjälpa dig genom att förbereda näringsrika måltider, fylla på hälsosamma mellanmål och släppa eller hämta dig från sport eller andra aktiviteter.
- Prova att äta mer frukt och grönsaker.
- Undvik inte fett alls. Detta kommer bara att göra dina ansträngningar att gå ner i vikt svårare. Friska fetter är faktiskt bra för kroppen om de konsumeras i rätt mängd, men du bör fortfarande vara försiktig med transfetter.
- Hoppa inte över träningen och äta en hälsosam eller måttlig kost. Du kan prova att äta framför spegeln. Drick mycket vatten och glöm aldrig din favoritmat, för när du inte kan gå på diet längre kommer du inte att kunna kontrollera din aptit. Så se till att du ställer in en fuskdag varje vecka och den dagen kan du äta vad du vill för att tillfredsställa dina sug.
Varning
- Akta dig för modefoder. Dieter som begränsar maten mycket strikt kan få vikten att återgå till det normala när dietperioden är över.
- Se till att dina viktminskningsmål är rimliga. Ofta anses en orealistisk idealvikt vara normen, och detta kan få dig att känna dig otillräcklig. Fråga dina föräldrar eller läkare om dina viktminskningsmål är rimliga för din ålder och kroppstyp.
