Orolig för att vara överviktig? Ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hålla det borta är att hålla sig till en konsekvent, långsiktig kalorifattig kost. Dessutom bör du träna varje dag för att bränna överflödiga kalorier och behålla ett friskt hjärta. Om du vill gå ner några kilo på kort tid beskriver den här artikeln tekniker och tips för att uppnå kortsiktiga mål.
Steg
Metod 1 av 4: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Beräkna det maximala dagliga kaloriintaget för att gå ner i vikt
Ta först reda på din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket är det minsta antalet kalorier som behövs för att din kropp ska fungera. Nästa steg är att beräkna antalet kalorier som används under aktiviteter med hjälp av en online -kalkylator. Slutligen, subtrahera 1 000 för varje kilo kroppsvikt du vill gå ner i 1 vecka.
- För att beräkna din BMR, använd formeln: (10 x vikt i kilogram) + (6,25 x höjd i centimeter) - (5 x ålder) - 161.
- För att uppskatta kaloriförbränning under träning, använd onlinekalkylatorn:
- För att beräkna det maximala antalet kalorier du får äta, använd en online-kalkylator, till exempel:
- Kaloriräknare, till exempel My Fitness Pal, kan användas för att utföra denna beräkning.
Varning:
Se till att du konsumerar minst 1200 kalorier/dag, såvida du inte behandlas under överinseende av en läkare. Förbrukning av kalorier mindre än 1 200/dag är dåligt för hälsan.
Steg 2. Anteckna maten du äter i en dagbok
Skriv ner alla livsmedel, snacks och drycker du konsumerar under dagen, inklusive beräknade kalorier och mängder. Genom att ta anteckningar kan du övervaka hur mycket mat och dryck du äter och uppnå dina viktminskningsmål.
- För att skriva ner menyn, använd en anteckningsbok eller digital anteckningsbok. För enkelhets skull, ladda ner en mobilapp, till exempel My Fitness Pal, som hjälper dig att övervaka din kost och ger lättillgänglig näringsdata.
- Förutom huvudmat och dryck, registrera också allt som konsumeras mellan måltiderna, till exempel mjölkkaffe, snacks, desserter och andra.
Steg 3. Få för vana att äta på ett schema och äta mellanmål mellan måltiderna
Att hoppa över måltider är inte ett sätt att gå ner i vikt, det kan till och med hindra det. Mat håller dig energisk. Om du inte äter för länge blir du sömnig så att fysisk aktivitet minskar. Dessutom gör brist på energi att du vill äta kalorisöta mellanmål som ett snabbt sätt att återställa energi. Istället för att hålla tillbaka hungern äter du bättre hälsosam mat enligt ett schema.
Att äta på ett schema håller blodsockernivån stabil så att du kan kontrollera din hunger
Steg 4. Ordna din kost så att den består av fettfritt protein och mer grönsaker istället för knölar
Vid varje måltid fyller du 1/2 av en tallrik med grönsaker som inte är morot, 1/4 av en tallrik med fettfritt protein och 1/4 av en tallrik med fullkorn eller knölar. Konsumera dessutom friska fetter, såsom olivolja, avokado och fet fisk. Som mellanmål väljer du frukt, nötter, frön och grönsaker.
För att göra det enklare att ordna en måltidsmeny, rådgör med en dietist om det maximala kaloriintaget du behöver, en hälsosam kost och saker som behöver förbättras. Ordna sedan kosten efter behov
Steg 5. Få för vana att äta små portioner för att minska kaloriintaget
Glöm inte din favoritmat från menyn eftersom du vill gå ner i vikt, men att äta bra betyder inte att du kan äta vad du vill. Den bästa lösningen är att laga mat med en speciell kopp eller sked för att mäta portionen av måltiden. Använd också små tallrikar eller skålar för att få maten att se mer skrymmande ut.
Förbered mellanmål i behållare så att måltidsportionerna övervakas närmare. Lägg till exempel 80 gram mandel i en plastpåse eller matlåda för att göra den färdig att äta
Tips:
Livsmedel som smakar aptitlöst kan redan fylla dig med bara små portioner och inte ta slut snabbt, till exempel choklad utan socker eller ångad tofu utan kryddor.
Steg 6. Ta reda på vilka mellanmål som utlöser din aptit och försök att kontrollera dem
Alla har aptitutlösare och det är inget fel med att gilla vissa mellanmål. Undvik denna vana genom att ta reda på orsakerna som utlöser lusten att äta, till exempel när du gör vissa aktiviteter, vid vissa tillfällen under ditt dagliga liv eller när du känner vissa känslor. Arbeta sedan på det och håll inte godisarna hemma eller på jobbet så att de inte utlöser din aptit.
Till exempel kanske du vill äta söt popcorn medan du tittar på en film på bio eller godis under dagen på jobbet. Övervinna denna frestelse genom att äta mat enligt kostprogrammet för att ersätta dessa mellanmål. Ta till exempel ett paket med vanlig popcorn till bio som ett hälsosamt mellanmål. Ett annat exempel, ät en liten bit osötad choklad under dagen, istället för att äta godis som innehåller socker
Tips:
Du behöver inte sluta äta din favoritmat. Gör det bästa sättet så att konsumtion av dessa livsmedel inte gör att du får för mycket kalorier.
Steg 7. Ät mättande mat
Vissa livsmedel gör dig mätt snabbare och mindre hungrig eftersom de innehåller protein, fett eller fiber. Kontrollera dessutom din aptit genom att äta mat som kan stabilisera blodsockernivån. För att du inte ska bli hungrig snabbt, konsumera följande livsmedel.
- Grönsaker inte knölar
- Fisk
- Kött
- Nötter och frön
- Baljväxter och baljväxter
- Grapefrukt
- Gröt
- Äpple
- Ägg
- Ingefära
- Gröna grönsaker
Steg 8. Byt ut dina favoriträtter med hög kaloriinnehåll med hälsosamma livsmedel
Du kan fortfarande njuta av en mängd olika favoritmatar utan överskott av fett, socker och kalorier. Gå ner i vikt snabbare om du antar en hälsosam kost, istället för att konsumera högkaloribearbetade livsmedel och drycker.
- Ät en vegetarisk kost flera dagar i veckan. Förutom att minska ditt dagliga kaloriintag kan ersättning av kött med näringsrika livsmedel, till exempel baljväxter, tofu eller linser, bidra till att öka ditt näringsintag.
- Välj din favoritfrukt till efterrätt istället för kakor eller söta kakor.
- Byt ut potatischips och godis mot näringsrika mellanmål som innehåller låga kalorier och fett. Ät ostpinnar med en handfull druvor, några kex spridda med jordnötssmör eller doppa hackad rödpeppar i några matskedar hummus.
- Använd den med ättika och citronsaft istället för din vanliga salladsjuice.
- Koka mat med olivolja istället för smör. Även om kalorierna är desamma innehåller olivolja friska fetter.
Steg 9. Gå inte ner i hyllorna i snabbköpet med kaloririka livsmedel
Vänja dig till att gå direkt till området och sälja färska ingredienser. Om det finns något på hyllan du letar efter, gå inte i gången full av kaloririka snacks, som godis eller läsk. Du blir inte frestad att köpa om du inte ser det.
Du behöver inte undvika dina favoritgodisar, men du kommer att äta dem om du håller dem hemma. Istället för att stapla på icke-näringsrika godisar, förbered dem som presenter till dig själv då och då
Steg 10. Drick inte söta drycker för att minska ditt kaloriintag
Drycker med socker är en mycket hög kalorikälla. Se därför till att du inte dricker söta drycker, till exempel läsk, läsk, fruktjuicer och te och kaffe. Gör det istället till en vana att dricka vatten, vanligt te, kaffe och läsk utan socker.
Att dricka vanligt vatten eller te för att ersätta läsk, kaffe, alkohol, fruktjuice eller mjölk innebär att du inte konsumerar hundratals kalorier per dag
Metod 2 av 4: Anta en specialkost
Steg 1. Anta en medelhavsdiet om du gillar att äta fisk och grönsaker
Viktminskning kan upprätthållas genom att äta en medelhavsdiet. Denna mat använder traditionella ingredienser och tillagas i matlagningsstil för de människor som bor nära Medelhavet. Forskning visar att denna kost är fördelaktig för att minska risken för hjärtsjukdomar och gå ner i vikt så att kroppen blir smal och smal. Om du vill äta en medelhavskost, ät inte bröd, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel. Tillämpa en diet genom att konsumera:
- Fisk
- Olivolja
- Grönsaker
- Frukt
- Baljväxter och baljväxter
- Örter och kryddor
- Nötter
- rödvin
Tips:
Alla dietprogram som minskar kaloriintaget är fördelaktiga för viktminskning. Många tror att ett visst kostprogram kan påskynda viktminskning på grund av den typ av mat som konsumeras. Det är inte sant. Det finns dock näringsrika livsmedel som gör dig mindre hungrig och väljer ett kostprogram vars meny består av dessa livsmedel.
Steg 2. Anta Paleo -kosten för att undvika bearbetade livsmedel.
När människor var grottbor hade de inte bakat kakor eller stekt potatis. Att följa Paleo -kosten (förkortning för paleolitisk) innebär att man äter maten som våra förfäder konsumerade med motiveringen att det mänskliga matsmältningssystemet inte var utformat för att smälta mat tillagad som den är idag. Konsumera därför kött, grönsaker, frukt och andra livsmedel enligt dieten från paleolitisk tid och undvik mat som inte konsumeras vid den tiden.
- Undvik syntetiska sötningsmedel eller raffinerade korn.
- För att gå ner i vikt snabbare kan Paleodieten göras omväxlande med fasta.
Steg 3. Tillämpa Whole30 -dietprogrammet genom att äta näringsrik mat
Detta program syftar till att eliminera Allt bearbetade livsmedel från menyn i 30 dagar för att rensa matsmältningskanalen för bearbetade livsmedel och ämnen som belastar matsmältningen. Efter 30 dagar kan denna diet minska midjemåttet och öka energin.
- Undvik fullkorn, mejeriprodukter, socker, baljväxter, alkohol och alla bearbetade livsmedel.
- Ät kött, grönsaker och frukt. Vana att dricka mycket vatten.
Steg 4. Ät rå mat om du gillar att äta grönsaker och frukt.
Denna diet är mycket lämplig för människor som inte gillar att äta kött och är ovilliga att laga mat eftersom menyn använder ingredienser som inte är kokta. Du kan gå ner i vikt genom att äta mer okokta grönsaker och frukter, till exempel kokosmjölk, nötter, frön och andra obearbetade livsmedel.
Använd internet för att hitta recept på läckra, okokta måltider
Varning:
Dietister varnar för att människor som följer en diet genom att äta rå mat på lång sikt kan vara näringsmässigt bristfälliga.
Metod 3 av 4: Träna varje dag
Steg 1. Träna minst 30 minuter om dagen
Regelbunden träning är fördelaktig för att bränna fler kalorier, bibehålla hjärthälsan och öka ämnesomsättningen. Gör dagliga kardiovaskulära övningar och kroppsstärkande övningar 2-3 gånger i veckan. Välj en sport som intresserar dig så att du kan göra det konsekvent.
- Du kan träna genom att gå, springa, aerobic, elliptiska maskiner, stationär cykling eller simma.
- Avsätt minst 150 minuter per vecka för att träna varje dag för att hålla dig frisk.
Tips:
Innan du tränar, mäta midjan, höfterna och bröstet. Om du går upp i vikt, men storleken minskar, betyder det att du får muskler och tappar fett.
Tips:
Kroppsvätskeretention är ett normalt tillstånd för personer som precis har börjat träna. Detta händer eftersom kroppen behöver vätskor för att återställa muskelvävnad skadad under träning. Siffran på vågen kan gå upp, men den går ner igen om du tränar regelbundet.
Steg 2. Tänk på dina fysiska förmågor när du väljer den övning du vill göra
Människor som aldrig har tränat ska inte pressa sig själva eller träna under en längre tid. Du behöver inte heller träna med hög intensitet för att uppnå önskat resultat. Välj en sport som passar dina förmågor och öka intensiteten gradvis.
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Kom ihåg att volleyboll, tennis och badminton förbränner mycket kalorier, vilket gör att du känner dig väldigt trött. Så se till att du tränar medan du har kul.
Steg 3. Få vana av kardiovaskulär träning
Medan kombinationen av kardiovaskulär träning och muskelförstärkning är fördelaktig för att upprätthålla god hälsa, är träning som går ner i vikt snabbt kardiovaskulär träning. Styrketräning och muskelförstärkning har en indirekt effekt på viktminskningen, men de ökar ämnesomsättningen så att kroppen använder energi mer effektivt.
Kardiovaskulär träning är träning som påskyndar hjärtfrekvensen
Tips:
För maximalt resultat, kombinera aerob träning med måttlig intensitet med hög intensitet.
Steg 4. Håll övningen rolig
En mängd olika övningar spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsa och upprätthålla motivation. Risken för skador ökar om du gör samma träning varje dag. Dessutom kan tristess minska motivationen för att träna regelbundet. När du tränar på gymmet, träna ett varierat schema, till exempel att använda en maskin för att träna vikter, gå med i en aerobic -klass och göra muskelstärkande övningar.
Steg 5. Utför muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan
Styrketräning och styrketräning håller dig smal genom att bygga muskler och öka din ämnesomsättning, även när du är klar med träning. Gör denna övning 2-3 gånger i veckan var 2-3: e dag.
Du kan göra kardiovaskulära övningar när du inte stärker, men inte pressa dig själv. Träna lätt till måttlig intensitet
Tips:
Muskelceller utför metabolism mer aktivt än fettceller. Detta innebär att muskelceller bränner mer kalorier än fettceller även när du vilar eller sover.
Steg 6. Välj en övning som får dig att arbeta hela kroppen
På det sättet arbetar du varje muskelgrupp medan du bränner kalorier som om du gör ett dubbelpass under ett träningspass. Till exempel, när du joggar eller stillastående cyklar, gör armförstärkningsövningar genom att räta upp armarna medan du håller hantlar.
Steg 7. Gör mer fysisk aktivitet medan du gör ditt dagliga liv
Vana dig till att parkera din bil en bit bort så att du kan gå oftare eller använda trappan istället för att ta hissen. Öka fysisk aktivitet genom att gå upp och ner för trappor medan du är på kontoret, gå med hunden 3 gånger om dagen eller genom att göra kraftiga rörelser när du rengör huset. Ju mer du rör dig, desto högre kaloriförbränning.
Gör aktiviteter enligt fritidsintressen som får dig att röra dig mycket, som att sköta växter, göra trämöbler, tvätta bilar eller dansa. Dessa aktiviteter bränner mycket kalorier om du inte har hunnit träna
Steg 8. Få för vana att få en god natts sömn
En god natts sömn håller dig energisk så att du inte vill äta för mycket och du är mindre benägna att bli skadad när du tränar. Brist på sömn har samband med oförmågan att minska kroppsfett. Så, tillräcklig nattsömn behövs för att gå ner i vikt.
Gör en rutin före sängen på natten så att du lätt kan somna, till exempel genom att koppla av 1-2 timmar före sänggåendet och inte stirra på elektroniska skärmar medan du kopplar av. Dessutom reglerar du lufttemperaturen i rummet, släcker lamporna och bär bekväma pyjamas
Metod 4 av 4: Använda terapi
Steg 1. Dra nytta av bastun för att minska kroppsvätskor genom svett
På bara 15 minuter får bastun dig att svettas rejält. Begränsa därför tiden i bastun 15-20 minuter om dagen så att du inte blir uttorkad. Bastu kan inte gå ner i vikt permanent, men få kroppen att se smalare ut om du vill delta i ett viktigt evenemang.
Efter att ha använt basturummet bör du dricka tillräckligt med vatten för att återfukta din kropp
Varning:
Patienter med högt blodtryck eller hjärtsjukdomar och små barn bör inte använda bastun.
Steg 2. Använd ett bandage som är användbart för bantning ett tag
Detta steg hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska din midja, lår och armar med några centimeter. Även om resultaten är tillfälliga kommer du att se smalare ut när du deltar i ett viktigt evenemang. Det finns flera typer av bandage som kan användas för bantning:
- mineralförband. Detta bandage ges en minerallösning som är användbar för att rensa kroppen från toxiner, minska vikten, minska celluliter och strama upp och mjukna huden på ett ögonblick.
- Lipasförband. Dessa bandage ges enzymer för att ta bort kroppsfett. Först används ett enzymförband för att mjuka upp fettvävnaden nära hudytan. För det andra används mineralförband för att strama upp och mjukna upp huden.
- Europeiskt bandage. Dessa bandage är vanligtvis tillgängliga på spa och är användbara för tillfällig viktminskning, ta bort fläckar på huden, strama till och jämna ut huden genom att minska celluliter eller bristningar.
- varmt bandage. Dessa bandage finns också på spa och är användbara för att rensa kroppen från gifter så att huden blir fast och slät.
Steg 3. Följ ett viktminskningsprogram
Ibland ger det inte förväntat resultat att träna regelbundet och följa en diet för att gå ner i vikt. Gamla vanor och dagliga rutiner gör att du återgår till att äta mat och göra aktiviteter som vanligt. Av denna anledning, många människor registrerar sig för fitness retreats, som är viktminskningsprogram utanför hemmet så att de är fria från sina dagliga rutiner. Detta program genomförs med mycket olika metoder och kan följas av tonåringar, vuxna och äldre.
Innan du går med i ett viktminskningsprogram, se till att den metod som används är lämplig för din ålder och fysiska tillstånd
Steg 4. Överväg fettsugningsalternativ
Ett av de snabbaste sätten att gå ner i vikt är att genomgå fettsugning. Denna operation är vanligtvis bara för personer som vill ta bort fettvävnad i 1-2 kroppsdelar, men vikten är relativt idealisk. Kirurgi är dock alltid riskabelt och måste utföras av en legitimerad läkare.
Tips
- Minska kaloriintaget genom att äta långsamt eftersom det tar hjärnan cirka 20 minuter att få beskedet att du är mätt. Med en paus innan du biter kan du begränsa dina portionsstorlekar, men se till att du övervakar hur mätt magen är och sluta äta när din hunger är över.
- Fokusera på orsakerna som gör att du vill gå ner i vikt för att hålla dig motiverad.
- Hälsoexperter säger att vikten bör minskas lite efter lite 0,5-1 kg per vecka genom att anta en hälsosam kost och träning med måttlig intensitet.
- Att gå ner i vikt på kort tid för att du vill delta i ett visst evenemang kan vara en källa till kortsiktig motivation. Att sätta några långsiktiga mål är dock också fördelaktigt och kommer att hålla dig igång efter att det ursprungliga målet har uppnåtts.
- Ta hjälp av vänner och familjemedlemmar för att hålla dig motiverad att gå ner i vikt. Även om det bara är för en person, ökar en känsla av ansvar chanserna att lyckas och påskyndar uppnåendet av långsiktiga mål.
- Kom ihåg att ett misstag inte betyder misslyckande. Om du gör saker som inte hjälper dig att nå dina mål, fokusera på de mål du vill uppnå och återgå till vanorna som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Oavsett vad artiklarna i tidningarna lovar, är bantning av vissa kroppsdelar en myt! När kroppsfettförbränning sker minskar fettvävnaden i hela kroppen även om du bara gör crunches.
Varning
- Om din kost eller träningsrutin gör dig yr, illamående, svag, har ont, yrsel, huvudvärk eller andra klagomål, stoppa programmet och följ din vanliga kost eller träningsrutin. Rådgör med en läkare om smärtan eller obehaget förvärras eller symtomen förvärras.
- Håll inte tillbaka hungern eftersom brist på mat är dåligt för hälsan. Om du går ner i vikt genom att hoppa över måltider eller drastiskt minska ditt dagliga kaloriintag, sök råd från en sjukvårdspersonal om ätstörningar.
- Att gå ner i vikt för snabbt är självförstörande och dåligt för hälsan.
- Starta inte ett viktminskningsprogram eller träningsrutin förrän du har konsulterat en vårdpersonal. Kroppens tillstånd blir problematiskt om du går ner i vikt drastiskt eftersom detta kan förvärra hälsoproblem.
- Rådgör med en läkare eller dietist innan du tar kosttillskott eftersom multivitaminer och kosttillskott kanske inte passar alla.
- Undvik att banta helt enkelt efter mode, ta piller och ta genvägar för att gå ner i vikt genom att begränsa kaloriintaget eller inte äta vissa livsmedel. Trendiga kostprogram och snabba sätt att gå ner i vikt är vanligtvis ineffektiva, till och med farliga.
