Om du vill gå ner i vikt snabbt och hålla det borta, prova inte extrema dieter. Din bästa insats är att göra säkra och realistiska livsstilsförändringar som kan fortsätta på lång sikt. Du bör övervaka din kost, träning och andra beteenden. Dessa typer av förändringar hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och samtidigt förbättra din hälsa, inte skada den. Du kommer att kunna gå ner i vikt snabbt genom att använda några tips och tricks.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Minska kaloriförbrukningen
För att gå ner i vikt måste du minska antalet kalorier du konsumerar varje dag. Att minska kaloriintaget är det första steget för att snabbt gå ner i vikt.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar en daglig minskning med 500–750 kalorier. Detta kommer att minska 0,5–1 kg kroppsvikt varje vecka.
- Konsumera inte mindre än 1200 kalorier per dag. Förbrukning av kalorier mindre än detta är inte tillräckligt för de näringsämnen som behövs för att upprätthålla kroppsfunktioner. Dessutom kommer din kropp också att gå in i hungrigt läge, behålla de näringsämnen den tar emot och hämma ämnesomsättningen.
- Börja registrera kaloriinnehållet i alla livsmedel du äter och mäta portioner. Använd näringsvärdesetiketter på livsmedelsförpackningar eller en online kaloriräknare som Calorie King eller MyFitnessPal för information om kalorier.
Steg 2. Ät mer fettfritt protein och stärkelsefria grönsaker
När du begränsar antalet kalorier måste du välja näringsrika livsmedel som ger näringsämnen som din kropp behöver.
- Enligt studier kommer en kost bestående mest av protein och grönsaker att resultera i snabbare viktminskning jämfört med andra dietstilar (till exempel en fettsnål diet).
- Inkludera en mängd magert protein som fjäderfä, ägg, magert mejeri, skaldjur, baljväxter eller magert nötkött.
- Grönsaker utan stärkelse bör ingå i varje måltid och mellanmål. Välj grönsaker som broccoli, sallad, blomkål, kikärter, kronärtskockor, aubergine, rosenkål, selleri, grönkål, schweizisk chard, sparris eller tomater.
- Grönsaker som innehåller stärkelse är också friska, men innehåller mycket kolhydrater, vilket bör begränsas om du vill gå ner i vikt snabbt. Som innehåller grönsaker som innehåller stärkelse är morötter, ärtor, majs, potatis och sötpotatis.
Steg 3. Ät frukt och fullkorn med måtta
Även om de är hälsosamma innehåller dessa livsmedel en ganska hög kolhydrathalt som kan bromsa viktminskning.
- Ät 1 portion frukt varje dag. Välj kopp hackad frukt eller ät en liten hel frukt.
- Om du väljer spannmålsbaserade livsmedel, försök att välja 100% fullkorn. Dessa typer av livsmedel innehåller högre fibrer och andra viktiga näringsämnen. En portion fullkorn är cirka 30 gram eller kopp.
Steg 4. Begränsa mellanmål
När du försöker gå ner i vikt snabbt måste du strikt kontrollera ditt dagliga kaloriintag. Snacks bör begränsas för att stödja dessa ansträngningar.
- Du kan fortfarande ha ett mellanmål ibland. När du väljer ett mellanmål, se till att det är under 150 kalorier.
- Inkludera magert protein för att hålla dig mätt till nästa måltid och ät frukt eller grönsaker för extra fibrer, vitaminer och mineraler.
- Ta ett mellanmål om du har två timmar att äta, eller före eller efter ett träningspass.
Steg 5. Drick mycket vatten
Vatten hjälper inte bara kroppen att fungera ordentligt, det stöder också viktminskning eftersom det håller dig mätt mellan måltiderna.
- De flesta experter rekommenderar att du dricker minst 8 glas per dag. Faktum är att du kan få råd att dricka upp till 13 glas om dagen baserat på ditt kön och aktivitetsnivå.
- Om du alltid äter för mycket, drick två glas vatten före varje måltid för att fylla magen.
- Människor jämställer ofta törst med hunger. Om du är sugen på ett mellanmål men inte är riktigt hungrig kan du faktiskt vara uttorkad.
Steg 6. Tillaga din egen mat
Portioner och kalorier av mat blir mycket lättare att kontrollera om du lagar det själv.
- Om du måste äta ute, beställ ett hälsosammare alternativ. Du kan prova sallad med magert protein (som lax, kyckling eller tofu) och få såsen separat, eller beställ grillat protein med ångade grönsaker, eller dela en kalorirätt med vänner eller familj.
- Du kan också överväga att ta med din egen lunch till skolan eller jobbet. Denna metod sparar också pengar.
Del 2 av 3: Undertryck hunger och påskynda metabolismen
Steg 1. Lägg till en konditionsträning
Motion kan hjälpa till att påskynda viktminskning genom att bränna extra kalorier och påskynda ämnesomsättningen.
- Sikta på minst 150 minuters aerob träning fem till sju dagar i veckan. Om du kan, försök att träna 300 minuter i veckan för att bränna fler kalorier.
- Aerob träning inkluderar jogging, vandring, cykling, simning, kickboxning och dans. Kort sagt, träning som får pulsen att pumpa och svettas.
Steg 2. Bygg muskler
Många kvinnor vill inte lyfta vikter av rädsla för "muskler". Men att öka och tona muskelmassa kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ju större muskelmassa, desto fler kalorier bränns i vila. Detta beror på att ökningen av muskelmassa åtföljs av en acceleration av ämnesomsättningen.
- Försök att träna styrka eller motstånd i minst två dagar. Du kan öka den till tre till fyra dagar så länge du har en vilodag för varje muskelgrupp du tränar.
- För att få en tonad kropp utan muskler, gör massor av repetitioner med låga motståndsvikter. För mer muskler, gör några repetitioner med höga motståndsvikter.
Steg 3. Drick svart kaffe eller grönt te
Du kanske vill prova en smaksatt dryck som kaffe eller te för att undertrycka din aptit.
- Koffeinfri te eller kaffe ingår också i det dagliga vätskeintaget.
- Se upp för kalorifyllda kaffe som lattes och mochas, som innehåller nästan 400 kalorier vardera. Välj alltid sockerfria drycker när det är möjligt.
Steg 4. Tugga sockerfritt tuggummi eller hårt godis
Vanligtvis när du försöker gå ner i vikt snabbt, kommer du att känna en ökad hunger mellan måltider och mellanmål. Tuggummi eller tugga hårt godis kan hjälpa till att undertrycka hunger.
- Enligt studier kan tuggummi simulera matens rörelse och förmedla budskapet till hjärnan att du är”mätt”. Känslan av att tugga kan minska aptiten och ge en känsla av fullhet.
- Samma princip gäller för hårt godis. Dessutom håller hårda godisar också längre i munnen.
Del 3 av 3: Att hålla sig motiverad
Steg 1. Fortsätt om viktminskningen slutar
De flesta känner att efter en tid slutar deras viktminskning. Detta är normalt och händer, så ge inte upp.
- Denna situation uppstår när du har gått ner i vikt aktivt, men i någon vecka märker du ingen ytterligare förlust.
- Det finns olika orsaker som orsakar detta. Granska dina träningsmönster, matdagbok om du har en och andra livsstilar. Om du är lat för att träna eller äter mer mellanmål än vanligt kan det stoppa viktminskningen. Men om inget ändras är denna tillfälliga avstängning också normal.
- När nedgången upphör, se till att du håller dig till din plan och ha tålamod. När din kropp har anpassat sig till den nya vikten kommer du att känna att vikten börjar sjunka igen.
Steg 2. För en journal
Alla större livsstilsförändringar kommer att bli svåra i längden. En journal kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och kan också fungera som en plats för att ventilera frustrationer eller skriva ner uppmuntrande framsteg.
Studier visar att journalföring kan hjälpa bantare på många sätt. Att hålla koll på maten hjälper dem att ta ansvar. Dessutom är att se framsteg fysiskt också en motiverande faktor som driver dig att fortsätta
Steg 3. Hitta en dietkompis
Dieter kan göra oss isolerade, särskilt om människorna runt omkring oss lever ohälsosam livsstil. Att ha en diet- och träningskompis kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och njuta av processen.
- Be vänner eller familj om hjälp för att hålla dig ansvarig. Berätta om din kost, träning och livsstilsförändringar. Du är förmodligen mindre frestad att bryta planen om folk känner till dina mål.
- Att gå ner i vikt tillsammans är också en bra idé. Enligt studier, när du tränar eller bantar med vänner, hjälper denna supportgrupp alla inblandade att bli mer framgångsrika i längden.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Vuxna ska sova sju till nio timmar varje natt. Trötthet påverkar vikten på flera sätt. Till exempel är det mer troligt att du fattar dåliga beslut när du är trött (som att äta pizza istället för en hälsosam måltid), ta ett mellanmål med kolhydrater mitt i natten, längta efter skräpmat och framför allt har inte energi att träna.
Steg 5. Minska stressen
Vid stress släpper kroppen ut hormonet kortisol, som säger åt kroppen att lagra energi (hålla fett). Motion är ett bra sätt att lindra stress, men leta också efter andra metoder.
Tänk på yoga, meditation, positiv visualisering, promenader utomhus, skratta med vänner eller göra något kreativt för att minska stressen
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din mat- eller träningsrutin. Din läkare kan berätta om din droppplan är säker och lämplig.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla det borta är gradvis genom en hälsosam och hållbar kost som kan genomföras på lång sikt.
- Undvik extrema dieter eller anta en orealistiskt lågt kaloriintag. När du återgår till en normal livsstil kommer vikten att öka igen.
