Nästan alla tonåringar har självmedvetenhet om sina kroppar, särskilt om de kan gå ner några kilo. Hemligheten för att gå ner i vikt snabbt och säkert är inte riktigt en hemlighet: det är att äta färre kalorier än du förbränner varje dag och träna regelbundet, även om det bara är en rask promenad. Egentligen är detta inte svårt att göra, men det som är svårt är att göra det konsekvent. Kom ihåg att det finns miljontals människor som har samma problem som ditt när du tappar humöret. Håll dig motiverad på lång sikt så kommer du så småningom att kunna gå ner i vikt du vill ha.
Steg
Del 1 av 4: Ändra kost
Steg 1. Börja med en diet
Om du vill få snabba resultat kanske du borde ändra dina matvanor som en återspegling av en hälsosam kost. Det betyder dock inte att du måste svälta. Om du alltid svälter kommer din ämnesomsättning (processen genom vilken din kropp förbränner fett) att sakta ner drastiskt så att din kropp kommer att lagra energi. I slutändan går din vikt inte ner, och den går upp igen.
- Kom ihåg att din kropp kommer att förändras på grund av hormonella fluktuationer. Det är normalt att din vikt går upp eller ner. Det är bäst att hålla sig till en hälsosam kost varje dag på en konsekvent basis så att din kropp kan hålla jämna steg med hormonernas upp- och nedgångar.
- Låt dig inte ha en ätstörning. Bulimi och anorexi är allvarliga tillstånd som måste behandlas. Om du tror att du har en ätstörning, berätta för någon du kan lita på och uppsök läkare omedelbart. Att gå ner i vikt är meningslöst om det skadar din hälsa.
Steg 2. Förstå matpyramiden
En viktig del av hälsosam viktminskning är att förstå antalet portioner av olika typer av mat som bör konsumeras på en dag. Prova att äta följande mat och dryck:
- Ett glas vatten när du äter. Detta är ett hälsosammare alternativ än söta läskedrycker och tillverkade juicer. Prova att lägga till några skivor citron i vattnet du dricker. Det kan ta bort de gifter som finns i din kropp. Drick så mycket vatten som möjligt, och så ofta som möjligt.
- Frukt, minst 3 portioner dagligen.
- Grönsaker, minst 4 portioner dagligen.
- Protein, 3 till 7 portioner av: (fisk, kött, etc.) och mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt, etc.) per dag.
- Friska fetter, 3 till 5 portioner: (nötter, jordnötssmör, avokado, etc.) dagligen.
- Ät inte för många enkla kolhydrater (t.ex. bearbetade och bearbetade produkter som kakor, muffins, spannmål, vitt bröd och vit pasta). Att äta kolhydrater som kommer från konstgjorda sockerarter och raffinerade kolhydrater kan göra dig uppblåst. Välj istället komplexa kolhydrater som fullkorn (fullkorn), sötpotatis, yam (kinesisk yam), helris (helris), quinoa och couscous.
Steg 3. Skapa din egen meny
Ta reda på vilken mat du inte ska äta och gör hälsosamma menyer för dig själv. Några förslag på mat som du kan överväga inkluderar:
-
Frukost:
Rosta med ditt favoritackompanjemang. Bananer innehåller mycket kalium. Prova spannmål blandat med frukt och skummjölk.
-
Ha lunch:
Vi rekommenderar att du tar med din egen lunch hemifrån. Skolmåltider kan vara ohälsosamma, och du har förmodligen inte mycket val. Prova att göra en smörgås med fullkornsbröd toppat med magert kyckling, skinka eller ägg stekt i smör (inte olja). Använd inte vitt bröd, eftersom detta bröd är gjort av blekt mjöl och inte innehåller många näringsämnen. Lägg till en sallad gjord av olika grönsaker (gurka, tomat, sallad, etc.); ett glas mjölk; och snacks från grönsaker som selleri och morötter.
-
Mellanmål:
frukt och grönsaker; naturlig yoghurt och bär; en näve nötter; grönsaker (t.ex. kikärter, morötter, ärtor) i en fettsnål dressing. Köp inte russin eller nötter belagda med yoghurt eller choklad. De flesta av dessa livsmedel innehåller mycket tillsatt socker.
-
Middag:
1/4 del protein, 1/2 del grönsaker, 1/4 del kolhydrater. Om dina föräldrar lagar en fet måltid till middag, ät lite och gör sedan din egen sallad. Om du lagar mat själv: laga brunt ris (för att hjälpa till med viktminskning, ät magert kött istället för kolhydrater); äggröra; gör din egen smörgås; eller äta lite fisk (mycket omega-3 som är bra för hjärnan).
Steg 4. Följ de grundläggande reglerna för hälsosam kost
Ät tre måltider om dagen med två mellanmål mellan måltiderna. För varje måltid, gör grönsaker till de största, sedan proteinerna och kolhydraterna till de minsta. Du kan lägga till mjölk vid varje måltid.
- Frukost: Frukt, kolhydrater, protein
- Ha lunch: Protein, grönsaker
- Middag: Grönsaker, protein, kolhydrater
- Mellanmål: Grönsaker, frukt, protein
Steg 5. Drick stora mängder vatten
Försök att undvika andra drycker och drick bara vatten och te utan socker. Vatten är den bästa vätskan så att du inte blir uttorkad, eftersom den hjälper din kropp att bränna fett och håller huden ren utan akne!
- Som en extra bonus: att dricka bara vatten innebär att du inte dricker sockerbelagt vatten eller energidrycker, som kan innehålla upp till 800 kalorier för varje drink. Tänk bara på det, en drink innehåller redan nästan hälften av dina dagliga kalorier! Vatten är en hälsosam dryck, smakar bra och är en viktig del för att hålla dig smal.
- Om du alltid känner dig hungrig efter att ha ätit, prova att dricka ett stort glas vatten eller grönt te (utan socker) innan du äter. Detta håller dig mätt och du förbrukar inga extra kalorier.
- Så att du kan bränna fler kalorier, drick kallt vatten. Kroppen kommer att spendera mer energi för att värma det kalla vattnet. Ett glas kallt vatten kommer också att kännas friskt efter träning.
Steg 6. Ät mat med måtta
Skär ner på matkonsumtionen, men ät ingenting alls. Ät till exempel rött kött en gång i veckan eller en gång i månaden. På så sätt kommer du att njuta ännu mer!
- Undantag: försök att undvika snabbmat, söta livsmedel (godis, choklad, chips, kolsyrade drycker, etc.) och andra ohälsosamma livsmedel (hamburgare, läsk, glass etc.) Låt dig inte "fuska en dag "" om en vecka, för det här kan leda till ett större fusk. Prova att avsätta en dag varje vecka för att njuta av ditt favorit mellanmål efter middagen. Om du fortfarande har problem med detta, börja med en liten måltid efter middagen varje dag och minska gradvis frekvensen. Medan du kan njuta av dem när som helst på dagen, försök att njuta av dem efter middagen. På så sätt kommer du att förvänta dig det hela dagen.
- Snabbmat och söta livsmedel är bearbetade, feta och ohälsosamma livsmedel. Många av dem är gjorda av ister, stekta i ister och innehåller onaturliga ingredienser! Dessa livsmedel innehåller också mycket konserveringsmedel och tillsatser. Vet vilka livsmedel som är bra för dig och vilka som inte är det.
Del 2 av 4: Bibehålla balansen
Steg 1. Ät inte kolhydrater helt och hållet
Du måste verkligen begränsa intaget av kolhydrater som du konsumerar, men ta inte bort kolhydrater helt från din kost. Försök att äta mycket kolhydrater, cirka 50% av maten du äter. Kroppen behöver glukos (kolhydrater) för att fungera. Kolhydrater kommer att omvandlas till energi. Ta inte bort kolhydrater helt, eftersom de kan göra dig trög och trött, vilket så småningom kommer att få dig att gå ner i vikt igen.
- Hjärnans funktion och hormonproduktion kommer att bromsa om du inte äter kolhydrater, särskilt under tillväxtstadiet.
- Fastna inte på lågkolhydrat Atkins-kosten. Denna diet rekommenderar att du äter kött som innehåller mycket protein och fisk som innehåller mycket mättat fett och kolesterol. Att äta för mycket animaliskt protein (ägg, smör, fisk, kyckling, yoghurt, mjölk, nötkött, fårkött, fläsk, kalkon, etc.) kan öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.
Steg 2. Ät en stor mängd växtfoder
Dessa kan vara grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkorn. Försök att äta vitt ris, havregryn, couscous, quinoa, gul potatis och sötpotatis. Vitt ris och potatis gör dig inte fet. Titta på de traditionella kineserna som är vana vid att äta den här maten, de ser alltid smala ut. Ät tills du är nöjd, men bli inte uppsvälld. Begränsa inte maten eller låt dig svälta.
Steg 3. Gå inte på en kalorifattig diet
Denna typ av kost (modefluga) kan få dig att ha en ätstörning och få dig att gå upp i vikt. Som tonåring växer du fortfarande. Du behöver rätt kaloriintag för din ålder/längd/vikt. Till exempel bör en aktiv ung kvinna konsumera minst 2000 kalorier om dagen.
- Lågkaloridietplaner som bara konsumerar 1000 till 1400 kalorier kan ofta bara följas i tre dagar, sju dagar, 10 dagar eller två veckor, eftersom dessa dieter inte kan appliceras på lång sikt. Du vill verkligen ha viktminskning som kan bibehållas, inte bara snabbt.
- Med din läkares övervakning och rekommendationer noga, fråga om antalet kalorier du bör konsumera för att gå ner i vikt stadigt och hälsosamt baserat på din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Steg 4. Ät en balanserad mängd protein, fett och kolhydrater
Om du äter för mycket protein kommer din kropp att omvandla överskottet av protein till glukos, vilket är den viktigaste ingrediensen du bör undvika. Å andra sidan har fett ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer.
- Begränsa mängden fett du förbrukar mellan 35 och 60 gram om dagen. Detta innebär att fettinnehållet du kan konsumera är mellan 20% och 35% av ditt totala dagliga kaloriintag.
- Varje dag, sikta på att äta cirka 200 till 350 gram komplexa kolhydrater: fullkorn, frukt och grönsaker. Detta innebär cirka 60% till 70% av ditt totala kaloriintag på en dag.
- Sikta på att äta cirka 55 till 95 gram fettsnålt protein, inklusive bönor, baljväxter, nötter och frön. Detta innebär cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag på en dag. Visste du att 1 kopp havregryn innehåller 12 gram protein? Tänk inte traditionellt, och anta inte att proteinkällor bara kan erhållas från kött, ägg och fisk.
Del 3 av 4: Att göra sport
Steg 1. Gör träning till en livsstil
Gör det inte till en börda! Små förändringar kan göra stor skillnad och kan förhindra att vikten går tillbaka. Att följa en hälsosam träningsplan från och med nu kommer att fortsätta in i vuxenlivet. Vi rekommenderar att gå, jogga eller cykla för att komma till skolan istället för att köra. Ta din hund för att springa. Gör crunches under reklampauser på TV. Bjud in vänner och familj på en cykeltur.
- Planera dina aktiviteter för veckan. Avsätt tre dagars intensiv träning som att springa eller ta en spinninglektion på gymmet. Använd de tre andra dagarna för att träna med låg intensitet, till exempel promenader. En dag kvar är att vila.
- Lägg inte ner tid på att titta på tv. Prova att göra sport! Du kan gå ner i vikt snabbt med bara kost och träning.
Steg 2. Slutför övningen
Ett träningspass bör pågå minst 30 minuter till en timme. Du kommer att bränna cirka 400 kalorier genom att träna med hög intensitet. Om du inte svettas när du tränar högintensiv träning tränar du inte tillräckligt hårt. Tecken på att du har tränat tillräckligt hårt är när du svettas, andfådd och känner dig törstig.
- Gör några sträckor! Se till att du alltid sträcker dig före och efter träningen. Stretching håller också dina muskler från att klumpa sig som tyngdlyftare. Sträck ut ordentligt så att du kan komma i form som en ballerina.
- Du kommer att ha svårt att gå ner i vikt när du är skadad. Det kan dock vara bra att göra lite stretching och yoga.
- Träna med vikter. Muskeln kommer att bränna kalorier av sig själv. Ju mer muskler du har, desto snabbare går du ner i vikt.
Steg 3. Gör en hobby eller sport som kan bränna kalorier
Motion är en stor aktivitet eftersom den kan kanalisera energi konkurrenskraftigt och göra dig starkare än vanligt. Bryr dig inte om vad folk säger, som ifrågasätter om du är "värdig" nog att gå med i ett lag. Hitta bara en grupp tonårstjejer som gör aktiviteter som intresserar dig och fråga om du kan gå med. Några aktiviteter som kan bränna stora mängder kalorier inkluderar:
-
Snurrövning / elliptisk maskin:
Att göra snurrövningar eller använda den elliptiska maskinen kan bränna mycket kalorier hos den genomsnittliga kvinnan som väger cirka 73 kg. Den genomsnittliga kvinnan kan bränna 841 kalorier per timme genom att göra spinningövningar eller använda en elliptisk maskin.
- Cykla nerför berget (utför): Downhill -cykling är ett annat bra sätt att bränna mycket kalorier. Vissa tycker att denna aktivitet är roligare än att snurra.
-
Spelar basket:
Basket kräver god hand-öga-koordination och förmågan att fortsätta springa över banan. Den genomsnittliga kvinnan som spelar basket kan bränna cirka 812 kalorier på en timme.
-
Spelar fotboll:
Fotbollsspelare är kända för att vara bland de starkaste idrottarna i världen. Det är inte konstigt: du måste fortsätta springa över det stora fältet! Kvinnliga fotbollsspelare som har hög entusiasm och beslutsamhet kan bränna 742 kalorier på en timmes träning.
Steg 4. Prova yoga eller pilates
Om du inte vill träna kraftigt kan du fortfarande välja något annat. Många tonårsflickor och kvinnor föredrar att göra lågintensiva övningar som yoga eller pilates. Båda dessa övningar är bra för att bränna kalorier och hålla dig fräsch och energisk.
-
Yoga är en serie stretchövningar som har sitt ursprung i det antika Indien. Det finns olika typer av yoga, och varje typ kommer att bränna olika kalorier:
- Hatha Yoga, som är en serie mjuka övningar som fokuserar på hållning och andning, kan bränna cirka 175 kalorier per timme för den genomsnittliga kvinnan.
- Vinyasa Yoga, vars kroppsställningar är svårare och kopplas samman snabbare, kan bränna cirka 445 kalorier per timme för den genomsnittliga kvinnan.
- Bikram Yoga, vars träningsrum värms upp till 40,5 grader Celsius, kan förbränna cirka 635 kalorier för den genomsnittliga kvinnan.
- Pilates är en stretching och bodybuilding övning för att arbeta midsektionen. Övningen designades av en tysk i början av 1900 -talet och närvaras av mer än 10 miljoner människor idag. Pilates (för nybörjare) kan bränna cirka 200 kalorier per timme, och kan bränna fler kalorier om du kan göra svårare rörelser.
Del 4 av 4: Sov gott
Steg 1. Se till att du får tillräckligt med sömn
Sikta på att få åtta till tio timmars sömn varje natt. Om du fortfarande känner dig trött, sluta med en tupplur på fem till 45 minuter. Detta kan vara mycket användbart för viktminskning.
Detta är en viktig fråga, särskilt för tonåringar som är begränsade av skolplaner. Få tillräckligt med sömn varje natt så att din kropp kan vila, återhämta sig och producera de hormoner den behöver för att hålla din vikt i ett hälsosamt område
Steg 2. Använd inte larmet
Om möjligt, försök att gå och lägga dig tidigare så att du inte behöver ett larm för att vakna. Larm kan störa sömnen medan du fortfarande är mitt i din REM -cykel, vilket kan få dig att vakna nervöst. Det är bäst att vakna långsamt, tyst och vakna på egen hand. Om du redan vet hur mycket sömn du brukar sova, lägg dig tidigare för att möta den tid du sover.
Att vakna plötsligt kommer att störa hela fettförbränningscykeln och istället få kroppen att producera fett. Kroppssystemet kommer att börja agera tvärtom
Steg 3. Ta ett glas vatten vid din säng
Vanligtvis vaknar människor törstiga. Kroppen behöver vattenenergi för att bränna mer fett!
Steg 4. Sov på ryggen med rak kropp och ta djupa andetag
Om du sover på din sida kan blodcirkulationen inte bli jämn, även om mjuk blodcirkulation hjälper dig att gå ner i vikt. När du lägger dig i ett rakt läge innan du somnar, ta djupa, långa andetag och håll andan så länge du kan. Andas långsamt och lätt. Denna åtgärd kommer att instruera kroppen att somna och börja bränna fett.
Tips
- En vältränad kropp lönar sig i längden och kan faktiskt få dig att känna dig mycket mer nöjd än att äta ohälsosam fet/söt mat.
- Lägg upp inspirerande ord runt huset, till exempel i köket eller övningsrummet, för att motivera och påminna dig om de mål du vill uppnå!
- Gör en lista över saker du kan göra när du är sugen på att äta men inte borde för att du inte är riktigt hungrig. Prova att göra sport, lösa pussel eller träna färdigheter.
- Träna inte för mycket. Du kan bli skadad och kommer inte att kunna fortsätta träna flera dagar i rad.
- För att ändra din träningsrutin, prova att ta en dansklass (eller självstudier online) i minst en timme tre dagar varje vecka.
- Ät tre små måltider om dagen och två lättare mellanmål för att hålla din ämnesomsättning i fettförbränningsläge. Ännu bättre om du äter fem gånger om dagen med mindre portioner. Ät inte mat som kan göra dig tjock!
- Säg nej om någon erbjuder dig mat som kan förstöra din kost. Tänk på att säga "Nej" är ett hälsosamt livsstilsval som inspirerar dig att alltid ta hand om din kropp. Du kan äta när du behöver det.
- Lyssna på din kropp. Din kropp kan berätta vad den behöver, när du är mätt och när den vill sluta äta ohälsosam mat. Drick vatten när du är törstig. Ha ett lätt mellanmål när du är hungrig. Ät inte av vana eller när du är uttråkad så att du inte går upp i vikt.
- Undvik socker. Ät inte godis, choklad eller tårta.
- Ät långsamt och tugga maten långsamt. Det tar hjärnan cirka 20 minuter att registrera att du har ätit eller är mätt.
- Du kan inte gå ner i vikt i vissa delar av din kropp. Magen blir inte platt bara genom att göra sit-ups upprepade gånger. Denna övning kommer bara att bygga muskler i buken. Vikten som kommer att gå ner är i den del som är genetiskt utformad för att förlora först.
- Väg dig själv en gång i veckan för att följa dina framsteg, men väga inte varje dag, eftersom din vikt kommer att fluktuera kraftigt från dag till dag. Bli inte förvånad om du går upp i vikt (i form av muskler), men din kroppsstorlek är ännu smalare.
Varning
- Kroppsvikt är inte alltid fett, utan också muskler. Att svälta dig själv gör dina muskler svaga och din ämnesomsättning saktar ner, vilket i sin tur gör din kropp ohälsosam. Om du svälter kommer du lätt att gå upp i vikt drastiskt när du börjar äta normalt för underhåll. När din ämnesomsättning sjunker går din kropp i "panikläge" och försvarar sig genom att gå upp i vikt vid varje varv.
- Konsultera en läkare innan du går på en diet. Din läkare kan hjälpa dig att välja rätt kost för din situation.
- Om din övervikt är på en allvarlig nivå bör du gå till läkaren. Denna "livsstilsplan" rekommenderas endast för tonårsflickor som vill gå ner i vikt med 4,5 till 7 kg.
- Puberteten kan få tonårsflickor att gå upp i vikt. Detta är väldigt normalt. Förvänta dig inte att fortfarande se ut som en 12-åring om du redan är 15. En växande kropp är en vacker sak.
