Att träna regelbundet är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, men om du vill ha ett snabbt sätt är det inte tillräckligt att träna ensam. Viktminskning kan inte uppnås på kort tid, än mindre snabba sätt brukar anses vara osäkra eller ohälsosamma. Du kan dock gå ner i vikt genom att göra vissa övningar. Flera studier har visat att viktminskning kan uppnås genom att kombinera intervallträning, kardiovaskulär eller aerob träning och styrketräning. Förutom regelbunden träning påskyndar också att äta näringsrik mat och en balanserad meny viktminskning.
Steg
Metod 1 av 3: Övning med hög intensitet
Steg 1. Gör högintensiv eller intervallträning i 1-3 dagar
Granska en träningsplan som du kommer att göra om du har tränat med måttlig intensitet eller gjort aerob träning med konstant intensitet.
- Att träna med högre intensitet och intervallträning är mer fördelaktigt än aerob träning med konstant intensitet. Att träna med högre intensitet i flera dagar kommer att bränna mer kalorier och fett under varje träningspass.
- Om du inte är säker på hur snabbt du ska röra dig, se om du fortfarande kan prata normalt. Om du fortfarande kan prata bekvämt betyder det att du tränar med låg intensitet. Träning med måttlig intensitet låter dig flämta efter luft när du talar. Om du måste andas in medan du säger korta meningar betyder det att du tränar med hög intensitet.
- Intervallträning är en kombination av måttlig och högintensiv träning. Kombinationen kommer att öka fettförbränningen och påskynda din ämnesomsättning i upp till några timmar efter ditt träningspass.
Steg 2. Skapa en intervallträningsrutin enligt ditt tillstånd
Intervallträning kan göras hemma eller på gymmet. Du kan arbeta med din flexibilitet och ställa in önskad träningsintensitet genom att skapa ett eget intervallträningsprogram.
- Gör hopprepsträningen i 1-2 minuter utan att stanna och minska sedan farten lite efter lite så att du kan vila. Gör hopprep 2-5 gånger / dag.
- Gör övningen genom att gå upp och ner för trappor eller gå i sluttningar. Använd trappor eller en sluttning som är tillräckligt lång för en snabb promenad eller löpning, till exempel på en idrottsstadion eller en vandringsled. Gör 2-5 varv. Glöm inte att ta en paus varje gång du kommer till botten.
- Gör en bergsklättrare hållning (bergsklättrare). Börja med en plankställning och ta sedan ditt högra lår nära bröstet medan du böjer ditt knä. Upprepa denna rörelse i 1-2 minuter så mycket som möjligt. Efter att ha vilat en stund, upprepa samma rörelse igen genom att böja ditt vänstra knä.
- Gör sprintar mellan jogging eller snabba promenader. Gör 1-2 minuters spurter följt av jogging i måttlig takt i 3-5 minuter.
Steg 3. Ta en högintensiv aerobic-klass
Förutom att du själv konfigurerar ett högintensivt eller intervallträningsprogram, gå med i ett gym som erbjuder dessa klasser.
- Att öva i klassen med andra deltagare gör övningen enklare och roligare. Du kommer att bli mer motiverad eftersom du försöker pressa dig själv för att inte hamna efter.
- Ta en boxning eller kickboxning klass. Förutom att bränna kalorier ger kickboxning andra fördelar, till exempel: att bygga muskler i hela kroppen, minska stress och öka självförtroendet.
- Ta en stationär cykelklass. Statisk cykling är bra för alla fitnessnivåer eftersom du kan styra motstånd och hastighet när du tränar. Förutom att bränna cirka 500 kalorier, innebär en klass av statisk cykling att bygga musklerna i skinkorna, låren och kalvarna.
- Ta upp högintensiv intervallträning (HIIT). Att göra en HIIT -träning själv kan vara svårt, särskilt om träningens intensitet inte matchar ditt kroppskondition. På gymmet kan du gå klasser som erbjuder en mängd intervallträningsprogram med rörelser som är anpassade efter din kondition.
Metod 2 av 3: Gör ett annat träningsprogram
Steg 1. Gör aerob träning med måttlig intensitet
Förutom högintensiv eller intervallträning, gör måttlig intensiv aerob träning. Denna övning är fördelaktig för hälsan och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Aerob träning med måttlig intensitet är aktivitet som utförs i måttlig takt i minst 30 minuter medan du fortsätter att hålla farten under hela träningen.
- Måttlig intensiv aerob träning förbränner färre kalorier än HIIT-träning, men är bekvämare för din kropp.
- I allmänhet tar denna övning 30-60 minuter flera dagar i veckan. Forskning visar att aerob träning med måttlig intensitet kommer att gå ner i vikt snabbare om det görs 1 timme / dag.
- Träna efter bästa förmåga om du inte har tränat på länge. Börja träna 30-45 minuter/dag under de första 2 veckorna för att undvika risk för skada. När din kropp har vant sig vid det, öka intensiteten i träningen för att gå ner i vikt snabbare.
- Utforska andra aeroba övningar, till exempel jogging, simning, vandring, snabb promenad, dans eller aerobic i klassen.
Steg 2. Gör styrketräning 1-3 dagar/vecka
Förutom aerob träning, gör muskelstärkande övningar flera dagar/vecka.
- Medan förstärkningsövningar inte bränner många kalorier, kan de öka muskelmassan, vilket ökar kroppens förmåga att bränna kalorier medan du vilar.
- Träna med vikter. Om du inte gillar att träna på gymmet eller använda olika vikter, gör förstärkningsövningar med din egen kroppsvikt som vikt, till exempel: armhävningar, crunches, lunges eller squats för att öka muskelmassan.
- Gör styrketräning som kombinerar användning av maskiner och lösa vikter. Du kan träna styrketräning på gymmet eller hemma på en mängd olika sätt, till exempel att använda löst sittande, maskiner eller TRX-band.
- Träna olika muskelgrupper. Oavsett vilken styrketräning du gör, ta en ledig dag innan du tränar igen eller fortsätt träna för att stärka en annan muskelgrupp efter vila.
Steg 3. Anta en mer aktiv livsstil
Du kan öka din kaloriförbränning och gå ner i vikt genom att ändra dina dagliga aktivitetsvanor. Att leva ett mer aktivt vardagsliv kommer att bränna fler kalorier.
- Livsstil eller rutinmässiga aktiviteter är aktiviteter som du gör varje dag, till exempel: gå, använda trappor, sopa och torka golv, sköta växter. Dessa aktiviteter kommer att bränna kalorier och mer om du fortsätter att röra dig hela dagen.
- Tänk på hur du kan vara mer aktiv hela dagen, till exempel genom att röra dig mer eller gå. Att vara aktiv är ett sätt att gå ner i vikt, även om du bara gör små aktiviteter.
- Så mycket som möjligt, vana att gå, jogga eller cykla för att ersätta fordonet när du reser för att gå ner i vikt snabbare.
- Gör planer för att göra aktiviteter med din familj eller spendera lite personlig tid för att hålla dig aktiv på natten och på helgerna. Sitt inte för mycket på jobbet och sitt fortfarande hemma.
- Köp en stegräknare. Vänja dig till att gå enligt de rekommenderade 10 000 stegen varje dag som en stödaktivitet som påskyndar viktminskning.
Metod 3 av 3: Gå ner i vikt genom kost och livsstil
Steg 1. Konsultera en läkare
Innan du startar ett viktminskningsprogram eller utövar fysisk aktivitet för att stödja programmet bör du rådgöra med din läkare.
- Förklara för din läkare att du vill gå ner i vikt. Fråga hans åsikt om du kan gå ner i vikt och vad som är den ideala vikten för dig.
- Informera också läkaren om träningsprogrammet som du kommer att göra som en daglig rutin, inklusive intensiteten och schemat för träningen. På så sätt kan du säkerställa ett säkert sätt att träna.
- Om du upplever smärta, andfåddhet eller obehag under träningen, sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.
Steg 2. Minska kaloriintaget
Även om ett träningsprogram kan bränna ett stort antal kalorier, är det bästa sättet att gå ner i vikt att kombinera en kalorifattig diet och fysisk aktivitet.
- Som rekommenderat behöver du bara minska 500 kalorier/dag. Du kommer att gå ner 0,5-1 kg/vecka på detta sätt.
- Om du tränar ofta och utövar intensiv träning ska du inte minska kalorierna för mycket. Du behöver fortfarande energi för att utföra hög fysisk aktivitet.
Steg 3. Vänja dig vid att äta en balanserad meny
Förutom att reglera kaloriintaget, försök att äta mat med en näringsrik och balanserad meny för att gå ner i vikt.
- En balanserad kost innebär att äta en viss mängd mat från varje livsmedelsgrupp per dag. Välj dessutom en matmeny som använder en mängd olika ingredienser från varje livsmedelsgrupp.
- Konsumera 100-150 gram fettfritt kött vid varje måltid. Välj fettfritt protein som finns i fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter och baljväxter för att minska kaloriintaget.
- Vänja dig vid att konsumera 0,5-1 kg frukt varje dag. Frukt är kalorifattiga livsmedel som kan konsumeras i stora mängder och får dig att känna dig mätt med färre kalorier.
- Om möjligt, ät kopp eller 30 gram fullkorn eftersom de är mer näringsrika än bearbetade korn. Forskning visar att en lågkolhydratkost, till exempel genom att äta fullkorn, kan påskynda viktminskning.
Steg 4. Drick mycket vätska
Håll dig hydratiserad, särskilt om du tränar mycket och vill gå ner i vikt. Se till att din kropp är tillräckligt hydratiserad under ett viktminskningsprogram.
- Förutom att hålla dig hydratiserad, håller dricksvatten dig från att känna dig hungrig och styr din aptit.
- Drick 8-13 glas vatten / dag för att tillgodose behoven hos kroppsvätskor. Om du vill köra ett ansträngande träningsprogram eller träna ofta, försök att dricka nära 13 glas vatten för att ersätta vätskor som försvinner genom svettning.
- Vet att endast vissa vätskor bör beaktas för att uppnå dessa mål, nämligen koffeinfria och kalorifria vätskor, till exempel: vatten, koffeinfritt kaffe, koffeinfri te.
Steg 5. Få för vana att få en god natts sömn
Förutom att banta och träna måste du få tillräckligt med sömn varje natt för att din kropp ska återhämta sig, vila och stödja viktminskning.
- Forskning visar att vuxna ska sova 7-9 timmar varje natt. Vana dig till att gå och lägga dig tidigare eller gå upp tidigare för att få tillräckligt med sömn.
- Om du är sömnlös eller inte kan sova bra på natten, kommer din kropp att producera hormoner som utlöser hunger. Nästa dag kommer din mage att signalera hunger så att du kommer att äta mer.
- Dessutom gör sömnbristen att du föredrar att äta fet och kolhydratrik mat som innehåller fler kalorier och hindrar viktminskning.
Tips
- Ta en ledig dag efter att ha tränat 5-7 dagar. Gör aktiviteter som håller dig aktiv hela dagen, men ta en ledig dag efter 5-7 dagars aerob och stärkande träning.
- Rådgör med din läkare innan du går ner i vikt så att du kan bestämma ett säkert och lämpligt träningsprogram enligt ditt kroppstillstånd.
