För många människor kan viktminskning vara en fysisk och mental utmaning. Men att gå ner i vikt kan också vara en ekonomisk utmaning eftersom gymmedlemskap kostar mellan $ 300 i månaden, träningsutrustning kan vara dyr och piller och kosttillskott kan kosta mycket mer än du tror. Istället för att spendera din budget på att bli frisk och gå ner i vikt, gör justeringar av din träningsrutin, kost och livsstilsvanor för att minska midjan utan att bryta banken.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en billig träningsrutin
Steg 1. Skapa ditt eget träningsprogram hemma
Istället för att spendera pengar på gymmedlemskap, gör ditt hem eller bostad till ditt personliga gym. Om du har en tv finns det flera gratis sportprogram du kan följa hemma.
- Du kan också leta efter online träningsprogram för att rikta in dig på specifika delar av din kropp du vill träna eller göra helkroppsövningar för att gå ner i vikt.
- Om du försöker bli friskare, börja med måttlig träning som att gå i 30 minuter om dagen. Öka din träning gradvis till ett hemträningsprogram som kombinerar konditionsträning genom jogging eller löpning, intervallträning och stretching.
Steg 2. Gör yoga hemma
Det finns många gratis yogaprogram tillgängliga online som du kan gå med i. Dessa program kommer vanligtvis med videor som visar hur du gör yogaställningar och andningstekniker.
Leta efter ett nybörjaryogaprogram om du precis har börjat göra yoga. Gör en timmes yogaövning varannan dag i ett öppet område av huset. Med tiden kan du anstränga dig för att träna yoga varje dag
Steg 3. Starta en löpande grupp med vänner
Involvera dina vänner i viktminskning och du slipper spendera pengar på löpande grupper. Gör ett avtal om att träffas två gånger i veckan för en 30-minuters körning och öka din takt och distans över tid. Detta gör att du kan gå ner i vikt tillsammans utan att spendera pengar samtidigt som du umgås samtidigt som du tränar.
Steg 4. Gå med i en fritidsidrottsförening
Leta efter fritidsidrottsföreningar i ditt område som inte kräver registreringsavgifter. Vissa fritidsklubbar kommer att tillhandahålla sportutrustning, till exempel racketar, fotbollar eller basket, och basebollhandskar gratis.
Du kan också gå med i spontant spel i det omgivande fältet, där du bara behöver en spelvilja och bra idrott
Metod 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Bestäm ditt dagliga kaloriintag
För att hjälpa dig gå ner i vikt på en kort tid bör du beräkna antalet kalorier du ska konsumera på en dag. För att göra detta kan du använda en online kaloriräknare för att bestämma antalet kalorier du ska äta för att ha tillräckligt med energi för att träna utan att gå upp i vikt.
Kom ihåg att du inte bör överskrida det rekommenderade dagliga kaloriintaget eftersom det kan leda till ohälsosam viktminskning och andra hälsoproblem. Du bör också behålla en hälsosam kost och träna konsekvent för att gå ner i vikt snabbt och effektivt och hälsosamt. Att äta för få kalorier kan få dig att gå ner i vikt snabbt, men det kommer att röra med din ämnesomsättning. När du börjar äta normalt kommer du vanligtvis att gå upp i vikt direkt
Steg 2. Ät mycket grönsaker, nyttiga fetter och magert protein
Organisera din kost så att den innehåller en proteinkälla, en källa med låg fetthalt och en källa till grönsaker som är låga i kolhydrater.
- Friska proteinkällor inkluderar äggvita, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring, liksom skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Fettfattig grekisk yoghurt är också en bra källa till protein och mejeriprodukter i din kost.
- Grönsaker som innehåller lite kolhydrater inkluderar broccoli, blomkål, spenat, grönkål, brysselkål, kål, schweizisk mangold, sallad, gurka och selleri. Genom att ånga eller grilla grönsaker istället för att steka dem får du alla näringsämnen och antioxidanter i dessa lågkolhydratgrönsaker i en vecka.
- Källor till hälsosamma fetter inkluderar avokado och nötter, samt olivolja, kokosolja och avokadoolja. Matlagning med dessa oljor kommer att öka dina fettnivåer utan att gå upp i vikt.
Steg 3. Skär ned på kolhydrater, socker och animaliska fetter
Mat som innehåller mycket kolhydrater och socker får din kropp att utsöndra insulin, det viktigaste fettlagringshormonet i din kropp. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Detta hormon hjälper också njurarna att minska överskott av natrium och vatten vilket hjälper dig att minska vattenvikt i kroppen.
- Undvik mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater som potatischips, pommes frites och vanligt bröd. Du bör också undvika att äta mat som innehåller högt socker som läsk (läsk), godis, kakor och annan snabbmat.
- De animaliska fetter som finns i rött kött och kött som luktar illa som lamm kan få dig att gå upp i vikt och bromsa din ämnesomsättning eftersom dessa kött är svåra att smälta. Undvik biff- eller lammburgare i en vecka som en del av din kost.
Steg 4. Använd naturligt socker istället för artificiellt socker
Istället för att äta godis till ett mellanmål, ät frukt som är sockerfattigt, till exempel hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i ditt kaffe på morgonen mot naturliga sockerarter som stevia, en sked honung eller agave.
Din kost bör fokusera mer på friska proteinkällor, fett och grönsaker. Men du bör också inkludera friska sockerkällor som frukt
Steg 5. Skapa en sju dagars måltidsplan
Din måltidsplan bör innehålla tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag) schemalagda samtidigt samt två små mellanmål (mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag) som också är schemalagda samtidigt.. Detta säkerställer att du äter vid jämna tider i sju dagar och inte hoppar över måltider. Att äta cirka 1400 kalorier om dagen plus daglig träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt hälsosamt, beroende på ditt kön, ålder, längd, aktivitetsnivå och nuvarande vikt.
Gör en matlista baserat på din matplan och shoppa mat under veckan på söndag. Fyll ditt kylskåp med ingredienserna som behövs för att laga måltider för veckan så att du snabbt och enkelt kan laga mat
Steg 6. Hoppa inte över måltider
När du väl har en matplan och äter vid jämna tider varje dag, undvik att hoppa över måltider eller hoppa över måltider när du inte är hungrig. Hoppa över eller fördröja måltider tills du är hungrig kan leda till överätning och okontrollerbart ätande.
När du sätter dig ner för att äta bör du också minimera eventuella störningar så att du kan fokusera på maten. Stäng av datorn, tv: n och lägg ner mobilen. Tugga din mat långsamt så att du inte äter för snabbt eller bråttom
Steg 7. Undvik att äta ute
Du kommer att ha svårt att äta en hälsosam kost om du äter ute. Att äta ute och ta hem mat är snabba sätt att spendera din matbudget och lägga pengar på saker du inte behöver. Fokusera istället på att laga dina egna måltider hemma. Det betyder att du måste lägga pengar på hälsosammare mat, men du måste fortfarande äta! Det är bättre att göra din egen mat för att hjälpa dig gå ner i vikt än för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
Steg 8. Drick mer vatten
Spara pengar och minska ditt sockerintag genom att ersätta läsk och fruktjuicer med minst åtta glas vatten om dagen. Att minska på cola och andra läsk kan avsevärt minska din vikt och ge mer energi för ditt träningspass.
Ta med en flaska full med vatten så att du kan dricka små mängder vatten under hela dagen. Att dricka små mängder vatten hjälper din kropp att smälta mat. Undvik att dricka mycket vatten eftersom det kan få din mage att svälla
Steg 9. Minska din alkoholkonsumtion
Ett annat sätt att spara pengar och minska midjan är att begränsa din alkoholkonsumtion. Alkoholhaltiga drycker som vin, öl och cocktails innehåller sockerarter som är svåra att bränna under träning. Dessa drycker kommer också att torka ut dig, leda till vattenuppbyggnad och minskad energi för träning.
Metod 3 av 3: Justera dina dagliga vanor
Steg 1. Parkera bort från kontoret
Om du har svårt att vänja dig vid en träningsrutin, gå varje dag genom att parkera bort från parkeringen eller gå av bussen ett stopp före ditt stopp på jobbet eller på väg hem. Detta kommer att tvinga dig att träna varje dag utan att spendera en krona.
Steg 2. Använd trappan
Medan du kan använda hissen för korta avstånd för att komma till din lägenhet, kontor eller köpcentrumsgolv, använd trappan. Att gå upp och ner för trappor kan vara en konditionsträning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att behöva betala för ett gymmedlemskap.
Om du precis har börjat träna kan ett konditionsträning en gång om dagen i totalt trettio minuter bränna kalorier utan att stressa på kroppen
Steg 3. Ta med din lunch till jobbet
Gör din egen lunch och ta den till jobbet för att undvika att äta ute till lunch. Förbered lunchen kvällen innan så att du inte frestas att äta och lägga pengar på ohälsosam mat.
Steg 4. Få åtta timmars sömn på natten
Stress och ångest kan vara stora utlösande faktorer för att äta och leda till ohälsosamma matvanor. Försök att få en god natts sömn så att du är väl utvilad, avslappnad och har tillräckligt med energi för din träningsrutin. En god natts sömn kan minska din nivå av kortisol, ett hormon som ökar när en person är rastlös eller stressad. Undvik stressrelaterat ätande genom att försöka få en åtta timmars nattsömn.
