Protein spelar en stor roll i kroppen såväl som viktminskning. Magert kött, såsom fjäderfä, ägg, nötkött, fläsk och skaldjur är bra källor till protein av hög kvalitet. I kroppen är protein viktigt för funktion, struktur och reglering av vävnader och organ. När det gäller viktminskning är protein mer effektivt (vilket också kan leda till en minskning av matintaget) och ökar den termogena aspekten (kroppens förmåga att bränna kalorier). Även om det kan hjälpa till med viktminskning, kan äta mycket protein också leda till viktökning.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig på att gå ner i vikt
Steg 1. Boka tid med din läkare eller registrerade dietist
En proteinrik kost (ibland i kombination med en lågkolhydratkost) är populär för viktminskning. Men denna diet kanske inte alltid passar alla. Din läkare kommer att ge ytterligare vägledning eller alternativa förslag som kan vara mer lämpliga för dig.
- En proteinrik kost kan ha vissa biverkningar. Omedelbara biverkningar inkluderar: näringsbrist, förstoppning och huvudvärk. Långsiktiga biverkningar inkluderar: större risk för hjärtsjukdomar och nedsatt njurfunktion.
- En registrerad dietist är en nutritionist som kommer att ge en mer effektiv kost för viktminskning eller hjälpa till att införliva friska källor för magert protein i en högprotein-viktminskningsplan, med fokus på kött. Att träffa en dietist regelbundet hjälper dig också med ansvar.
- Besök EatRights webbplats - på engelska och klicka på den orange”Hitta en expert” -knappen för att hitta en dietist i ditt område (om du bor i USA).
Steg 2. Skriv ner din måltidsplan
När du försöker gå ner i vikt, även på en köttbaserad diet, måste du ha en näringsmässigt balanserad måltidsplan. Att ange några dagar som exempel kan hjälpa dig att planera därefter och inkludera flera typer av livsmedel och magert kött.
- Ta några timmar av din fritid för att skriva ner en måltidsplan. Inkludera magert kött och protein i de flesta eller alla dina rätter.
- Se också till att äta lite frukt, grönsaker, nötköttsprodukter och 100% fullkorn (om du inkluderar dem i din kost). Att äta flera typer av mat från varje grupp är viktigt för en balanserad kost.
- Tänk också på din livsstil. Om du är upptagen, på språng eller inte har mycket tid att laga mat, överväg att köpa färdigkokt eller fryst protein eller kött, för att göra en lättare måltid.
Steg 3. Känn till portionsstorlekarna
För att veta de verkliga fördelarna med att gå ner i vikt, håll dig till rätt portioner, även med magert kött. Alltför många portioner kan leda till överskott av kalorier och viktökning.
- En portion protein väger vanligtvis 85,5 - 113,4 gram. Detta liknar storleken på en handflata, ett paket med kort eller en checkbok.
- Exempel på korrekta portioner är: 1 litet kycklingbröst eller ett stort kycklingbröst, ett eller två ägg eller koppbönor.
Metod 2 av 3: Införlivande av kött i en viktminskningsdiet
Steg 1. Köp magert styck kött
Magert protein är en mat som innehåller relativt lite fett och kalorier per portion. När du försöker gå ner i vikt medan du fokuserar på köttbaserade livsmedel, välj dem med mindre fett än mer. Detta kan hjälpa till att bibehålla vikt och kolesterolnivåer. Välj magert kött som:
- Skaldjur. Skaldjur är en bra proteinkälla. Välj skaldjur (som räkor eller krabbor) utöver finfisk (som flundra, tonfisk eller mahimahi). Dessutom innehåller vissa fiskar, som lax eller makrill, hjärtfriska omega-3. Omega 3 är en typ av fettsyra som kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- Fjäderfän. Liksom kalkon eller kyckling är fjäderfä också en bra källa till fettfritt protein. Välj vitt kött utan skinn för lägsta fetthalt.
- Fläsk. Det mesta fläsket innehåller mycket lite fett eller har bara några få ränder med fett. Skär eller tappa överflödigt fett för en fettfri proteindiet.
- Rött kött, till exempel nötkött eller lamm. Dessa proteiner kan betraktas som fettsnåla-särskilt om du väljer fettfria nedskärningar eller nötkött i kombinationen 97/3. Dessutom innehåller magert nötkött mycket zink, järn och vitamin B12.
Steg 2. Köp ekologiskt kött
I allmänhet är detta kött något dyrare än normalt upphöjt kött och bearbetade köttprodukter. Ekologiskt kött är dock fritt från tillväxthormoner, tillsatser och konserveringsmedel.
- Om du bor i USA, leta efter USDA -godkännandemärket, vilket innebär att djuren får 100% ekologisk mat och föds upp naturligt.
- Tänk på att ekologiskt kött inte har någon näringsskillnad jämfört med konventionellt kött. Men naturligt upphöjt kött är vanligtvis rikare på omega 3 och 6.
Steg 3. Inkludera en portion kött i varje maträtt
Att äta en portion magert kött vid varje portion eller mellanmål ger dig grunden för en köttfokuserad kost.
- För att upprätthålla en balanserad och varierad kost, ät en mängd proteiner hela dagen. Till exempel äter du ägg till frukost, grillad kycklingsallad till lunch, nötkött för ett mellanmål och grillad lax och grönsaker till middag.
- Andra livsmedel som också innehåller mycket protein (som mejeriprodukter, nötter eller tofu) kan ingå i vissa rätter. Detta val beror på hur du skapar och utformar en personlig kost.
Steg 4. Koka köttet utan tillsatt olja och sås
Oljor och såser (som marinader eller salladsdressingar) kan innehålla mycket fett, socker och kalorier. Begränsa mängden olja och sås du lagar för att reglera det totala kaloriinnehållet i din maträtt.
- För den lägsta kalorimetoden, gnid lite olivolja på köttet innan du lagar det.
- Eller, försök att fräsa fettsnålt protein i en nonstick-stekpanna med tillsatt kalorier utan matlagning.
- Färska eller torkade örter och apelsiner är hälsosamma sätt att ge smak till kötträtter utan att lägga till mycket kalorier eller natrium.
- Undvik att tillsätta för mycket sås för att servera köttet. Även om du kanske är en älskare av sojasås eller grillsås, innehåller de båda mycket socker, vilket faktiskt kan undergräva dina viktminskningsmål. Leta efter alternativ som innehåller lite eller inget socker och kalorier. Du kan också prova att göra egna såser för att kontrollera sockerinnehållet och kalorierna.
Steg 5. Ät mycket frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är viktiga för hälsa, näring och en balanserad kost. Även när du väljer en köttbaserad kost bör du fortfarande konsumera tillräckliga mängder frukt och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Alla är viktiga för din hälsa.
- En portion gröna bladgrönsaker är så mycket som en eller två koppar. Försök att äta två till tre portioner varje dag.
- 1 liten hel frukt, 1 kopp hackad frukt och en kopp torkad frukt räknas som en portion. Försök att äta en eller två portioner frukt varje dag.
Steg 6. Ät 100% fullkorn
Många dieter som är köttfokuserade eller proteinrika är vanligtvis också lågkolhydratkost. Du kan välja att begränsa hur många kolhydrater du äter - särskilt de från hela spannmålsgruppen. Men om du väljer att äta fullkorn, välj 100% fullkorn framför bearbetade korn.
- Fullkorn är mycket dåligt bearbetade och innehåller alla delar; huden, frön och endospermen. Dessa är i allmänhet högre i fiber, vitaminer och mineraler än de mer raffinerade havren.
- Fullkornsmat inkluderar: 100% fullkornsbröd eller pasta, quinoa, brunt ris, korn eller hirs.
Metod 3 av 3: Spåra framsteg
Steg 1. Väg dig själv varje vecka
Att väga regelbundet medan du försöker gå ner i vikt hjälper dig att övervaka din kropps framsteg över tid och hålla dig motiverad.
- Väg dig själv 1-2 gånger i veckan. Att väga dig dagligen ger dig inte ett korrekt perspektiv på dina framsteg. Dagliga viktfluktuationer (oavsett om de går upp eller ner) är normala och kan bero på vad du åt, drack eller gjorde på gymmet igår.
- För den mest exakta vägningsmetoden, väga samma dag varje vecka, samtidigt, i samma kläder (eller inga kläder).
- Regelbunden vägning har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
Steg 2. Utvärdera varje månad
Med en viktminskningsplan bör du varje månad eller två för att se hur effektiv din kost är. Granska hur mycket vikt du har tappat, hur mycket du vill gå ner och hur din nya kost hjälper dig att nå dessa mål.
- Om din viktminskning förblir stabil eller du har nått dina mål kommer kosten troligtvis att fungera. Fortsätt!
- Om viktminskningen har bromsat eller slutat, ta lite tid att omvärdera din kost och kost. Följ dessutom den befintliga planen. Du kan behöva föra en matdagbok i några dagar för att vara säker på att du håller dig till den.
- Tänk också på hur lätt kosten är och hur du känner. Om du till exempel tycker att det är för överväldigande att äta kött vid varje måltid kan du göra några ändringar i din plan för att göra det mer kompatibelt med din personliga livsstil.
Steg 3. Bilda en supportgrupp
Stödgrupper kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Oavsett om det är vänner, familj eller andra bantare kan en supportgrupp heja på dig och motivera dig längs vägen.
- Fråga en vän eller familjemedlem om de vill vara med på en köttbaserad kost. Detta kommer att bli roligare om det körs med en grupp människor som har samma mål.
- Var konkurrenskraftig i stödgrupper. Ange ett datum för en viktminskningstävling och ge vinnaren ett bra pris.
Tips
- Kombinera varje kötträtt med grönsaker för en balanserad måltid. Till exempel, prova magra bitar av biff och bakad sötpotatis till middag, eller grillad spenat och räksallad till lunch.
- Du kan få din läkare att kontrollera dina kolesterol- och triglyceridnivåer. Se också till att han håller reda på dig genom din köttcentrerade kost.
- Det finns många typer av välkända kostprogram. Överväg att granska provrecept online eller köpa några kokböcker för nya idéer för en köttcentrerad kostplan.
Varning
- Ät aldrig underkokt kött. Att äta underkokt kött kan leda till livsmedelsburna sjukdomar, vilket kan vara livshotande. Det bästa sättet att avgöra om köttet är färdigkokt är att använda en kötttermometer som kan köpas i en hemaffär.
- Konsultera en läkare innan du börjar en ny diet eller innan du gör ändringar i någon kost.
