Diet betyder inte alltid att man måste räkna kolhydrater och andra. Om du bygger ett grundläggande system och håller dig till det kommer du att gå ner i vikt utan att faktiskt känna att du verkligen försöker. När du har rätt system, fortsätt att följa systemet och utan att du vet att vågen visar dig vikten du vill ha.
Steg
Del 1 av 3: Gör enkla kostförändringar
Steg 1. Drick mer vatten
Visste du att om du ökar mängden vatten du dricker, kommer övervikt att sjunka av sig själv? Ja. Att dricka två kalla glas vatten före en måltid gör att du inte bara känner dig lite mätt så att du äter mindre, utan kan också öka ditt metaboliska system när du äter med cirka 40%. En fylligare mage och högre kaloriförbränning innebär en smalare kropp. Enkelt, eller hur?
I allmänhet bör män konsumera mer vatten än kvinnor. Män bör dricka cirka 3 1/2 liter vatten varje dag medan kvinnor behöver 2 1/2 liter vatten. Naturligtvis, ju större du är (både man och kvinna), desto mer vatten ska du dricka
Steg 2. Ät frukt till efterrätt
Vi har alla upplevt detta. Efter att ha varit mätta med huvudmåltiden vill vi fortfarande äta efterrätt trots att vi inte är så hungriga. Innan du tar en bit chokladkaka, försök att äta en bit frukt. Det kan vara så att din önskan att äta socker tillfredsställs efter att ha ätit frukt.
Frukt är full av socker, men sockret som det innehåller är hälsosammare och kommer inte att spika ditt insulin så högt som tårta och förvandla det till fett. Genom att äta frukt kommer ditt sinne inte längre att uppmuntra dig att äta tårta och din midja kommer att krympa. Dessutom bör du verkligen äta 4 portioner frukt per dag och detta är ett bra sätt att göra det
Steg 3. Ät fem portioner grönsaker per dag
Om din kost är full av gröna, gula och apelsiner får du också gott om fibrer och andra näringsämnen istället för mycket dåliga kolhydrater och fetter. Således är antalet kalorier som går in i mindre och viktminskning. Fem portioner grönsaker om dagen ger kroppen bra bränsle, är full av kalorifattiga livsmedel och kan hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Grönsaker är inte bara bra för dig, men när du äter dem "äter" du inte andra livsmedel som bearbetade produkter (chips, godis och så vidare). Och ju grönare dessa livsmedel är, desto bättre för din kropp. Till exempel bönor, broccoli, grönkål, spenat och grön paprika som gör mycket nytta för kroppen och minskar midjan
Steg 4. Välj fullkorn
Vissa människor minskar kolhydratintaget och om du vill göra det, bra. Du kan gå ner i vikt snabbt. Men om detta inte är lätt för dig, se till att ditt kolhydratintag kommer från fullkorn. Det vill säga välja "bruna" eller "röda" kolhydrater, inte vita. Du kan äta brunt ris, fullkornsbröd och pasta och quinoa. Konsumera inte vitt bröd, vitt ris, potatis och kakor.
Kolhydrater kan höja insulinnivåerna, höja blodsockret och göra oss tjocka. "Fullkorn" ökar inte insulinnivåerna för mycket. Fullkorn är en bra källa till bränsle och energi utan onödig ökning av socker
Steg 5. Fokusera på de "goda" fetterna
Det finns fetter som är bra för dig, till exempel de lågomättade fetterna som finns i olivolja, avokado och nötter. Denna typ av fett håller dig mätt (fett kan göra magen full) och "ökar inte" blodsockernivån så insulinnivåerna är stabila och du går inte upp i vikt. Således rekommenderar en diet utan kolhydrater att äta hälsosamma fetter i stora mängder eftersom din kropp "älskar dem". Så istället för att äta mager granola, prova att äta en handfull nötter.
Fett har länge fått ett dåligt rykte. Hypen om att ha en fettsnål kost var och är fortfarande. I verkligheten bearbetas fettsnål mat med tillsatt socker för att få dem att smaka gott, så de är inte friska längre. Många nya studier visar att fet mat, som rött kött och ost, faktiskt inte är så illa för oss
Steg 6. Ersätt kolhydrater med protein
Protein är kroppens byggsten. Utan protein kan kroppen inte reparera sig själv och står inför alla förhållanden som förstör den varje dag. Kolhydrater är bränsle som kroppen omvandlar till socker när det inte används. När kroppen inte längre har kolhydrater att fungera använder den fett och sedan protein. Om du slutar äta kolhydrater kommer din kropp att börja bränna dess fettlager. Så vad ska du ersätta kolhydrater med? Protein, eftersom protein fyller magen och bygger muskler.
Ett enkelt steg du kan ta för att äta hälsosammare och gå ner i vikt är att sluta äta ris med ett tillbehör under dagen och ersätta det med grönsaker eller kyckling eller fisk. Om du äter västerländsk mat, försök att inte äta pommes frites för att ha en bra inverkan på kroppen. Det är en bra idé att byta ut pommes frites med nötter eller ost för att hålla kroppen fylld. Om du inte är särskilt intresserad av att gå ner i vikt, tänk på att kolhydrater kan minska risken för diabetes kraftigt
Del 2 av 3: Ändra "hur" du äter
Steg 1. Ät oftare
Det vore trevligt om du kunde gå ner i vikt genom att äta oftare. Om du gör det rätt kan den här metoden vara effektiv. Att äta oftare (med mindre portioner och mellanmål mellan måltiderna) håller magen full och hindrar oss från att äta ohälsosamma livsmedel, hindrar oss från att äta för mycket, hjälper oss att känna oss nöjda och kan ge andra fördelar som lägre kolesterolnivåer. Men, naturligtvis med en lapp, så länge du äter hälsosamt!
Denna metod är bara effektiv om du inte äter "mer". Se till att andelen mat som äts under måltiderna är mindre om du också äter snacks. Antalet kalorier som kommer in bör förbli detsamma eller något lägre
Steg 2. Skapa en måltidsplan
Ett av de enklaste sätten att hålla fast vid din kost är att planera vad du ska äta för veckan. Efter det handlar du och köper allt som står på din hälsosamma matmeny och ser till att du håller dig till denna plan. Frestad att äta risuduk? Låt bli! Det finns lax som väntar i kylen för att göra en hälsosam maträtt.
Det hjälper dig att inte lämna huset också. Att äta ute är till stor hjälp för att öka antalet överviktiga. Ibland är portionerna på restauranger stora, kalorierna i maten som serveras är också stora, det tillsätts socker och salt, och du kan äta för mycket utan att ens inse det. Om du lagar mat själv hemma kan du styra "varje" kalori som går in i de rätter du gör
Steg 3. Titta på dina matportioner
Ett annat enkelt trick för att gå ner i vikt har absolut ingenting att göra med de livsmedel du inte borde äta. Det finns faktiskt inget som inte ska ätas. Allt du behöver göra är att hålla koll på matportioner. Du kan äta några bitar av chokladkakan, men inte en hel bit. Efter att ha ätit lite känner du dig nöjd. Du har kontroll över dig själv!
För att klara detta trick, försök att äta hälften av maten som serveras och spara resten. Om du är hungrig kan du äta resten av det här eller spara det till imorgon. Detta trick kan du också spara pengar
Steg 4. Ät inte efter en viss tid på kvällen
Hur ofta vaknar du sent, dricker alkohol eller njuter av ett mellanmål utan att tänka på konsekvenserna alls? De flesta av oss gör det och gör det till en vana. Men om din kost är "ingen mat efter 20.00", kan du bryta denna vana också. Du kan äta vad du vill under hela dagen, men du stannar på natten. Således kan du förhindra att tusentals kalorier kommer in i din kropp så att du går ner i vikt.
Det tyngsta med denna dietmetod är när man umgås. Du kanske vill komma ut ur huset för att dricka och äta med dina vänner, men det kan vara irriterande om du bara kan dricka vatten. Beslutsamhet spelar en stor roll i detta. Om du inte kan göra det, försök att kompromissa. Till exempel kan du dricka läsk eller te och grönsaker efter denna timme. På det sättet känner du dig inte plågad när du umgås med vänner
Del 3 av 3: Leva en enkel diet
Steg 1. Lev flitigt under arbetsdagen
För fem dagar i veckan, försök att göra allt för att hålla fast vid denna diet. Följande är en provmeny för frukost, lunch och middag.
- Till frukost äter du en skål havregrynsgröt med mager mjölk toppad med russin eller tranbär. Du kan också äta ägg, frukt eller en skiva rostat fullkornsbröd med mandel eller jordnötssmör.
- Till lunch äter du ett fettsnålt protein som kyckling eller fisk med mycket grönsaker med kikärter eller brysselkål (en bra fiberkälla) och en bit frukt (valfritt). Om du vill dricka annat än vatten, välj te eller juice som inte är söt.
- Till middag kan du ha en skål soppfond, en halv smörgås, brunt ris eller quinoa och mer frukt och grönsaker (helst färska).
- Snacks bör vara protein- och kalciumrika, till exempel nötter, ost eller yoghurt.
Steg 2. Glöm inte att träna också
Vi rekommenderar att du tränar 150 minuter med måttlig intensitet totalt 150 minuter per vecka eller högintensiv träning i totalt 75 minuter per vecka. Du kan göra det en gång eller dela upp det i flera sessioner på 5 minuter eller annan varaktighet. Kombinationen av styrketräning och konditionsträning är utmärkt för kroppen.
Slip träning till vanliga dagliga aktiviteter som snabb promenad eller löpning, simning eller cykling. Kom ihåg att vardagliga aktiviteter som att gå med hunden, städa huset ordentligt och trädgårdsarbete också kan betraktas som träning
Steg 3. Var inte så hård mot dig själv i slutet av veckan
Du har jobbat hårt hela veckan och det är din tid att koppla av. Tortera inte dig själv, men belöna dig själv genom att äta det du har längtat efter. Känn dig inte skyldig efter att ha konsumerat det, för det finns många studier som stöder begreppet kaloricykling eller att äta mer en eller två dagar i veckan.
Söndagskvällar kan vara ett tillfälle för dig att gå ut och besöka en restaurang du har velat gå till tidigare. Tillfredsställande begär hjälper dig att inte bli galen i köket och förstöra de framsteg du har gjort
Steg 4. Eller välj en diet som passar dig
Om du känner dig bekväm med honom var kosten enkel. En diet utan kolhydrater kan kännas ganska lätt om du gillar kött och ost. En kalorifattig diet kan vara lätt om du gillar frukt och grönsaker. Prova att läsa några av artiklarna på wikiHow (eller så kan du klicka på länkarna för omfattande kostriktlinjer) för att ta reda på vilken kost som är rätt för dig.
Uppenbarligen är vi alla olika. Även studier har visat att tvillingar kan reagera på dieter på olika sätt (och vissa dieter är faktiskt dåliga för oss). Så om du försöker en diet och det inte fungerar betyder det inte att du är avsedd att gå upp i vikt, men att din kropp faktiskt inte passar in i den kosten. Fortsätt försöka så hittar du en diet som fungerar bra
Tips
- Vidta alla åtgärder för att se till att du äter lunchen du förberett (till exempel att lämna ditt bankomatkort hemma).
- Köp en genomskinlig behållare för att bära lunch (om möjligt, leta efter en glasbehållare). Skriv ditt namn på det om du förvarar det i kontoret.
- Ta med dig en vattenflaska vart du än går.
- Gör din lunch färgstark. Ju mer färgstark din meny är, desto fler näringsämnen kommer in i kroppen.
- Trots att det var fullt upp var frukosten inte riktigt så svår. Du bör kunna laga lunch medan du njuter av frukosten. Efter det kan du (1) äta lunch (2) inte äta mellanmål eller läsk (3) hålla dig upptagen och fokusera på kontoret.
- Minska kaffekonsumtionen. Försök att njuta av det utan socker.
- Försök att alltid träna. Du kan gå och faktiskt är promenader en bra övning.
- Ät mycket fiber eftersom det kan hjälpa till att bli av med osmält kroppsavfall i kroppen.
