Marknaden för viktminskningsprodukter är fylld med dietprodukter som påstår sig hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Drycker, snacks och piller som marknadsförs som aptitdämpande och viktminskningsprogram är nu allestädes närvarande. Tyvärr får viljan att gå ner i vikt ofta att människor glömmer att det är mest fördelaktigt för kroppen när det görs på ett säkert och hälsosamt sätt. Viktminskning kommer också att pågå längre om det erhålls från livsstilsförändringar under en lång tid.
Steg
Metod 1 av 5: Bedömning av matvanor och livsstil
Steg 1. Anteckna maten du äter i en matdagbok
När du börjar en ny kost eller äter mönster är det bra att hålla reda på dina matvanor och livsstil eftersom du vet vilka förändringar du ska göra. Håll reda på maten och dryckerna du äter och när du äter dem.
- Köp en journal eller ladda ner journalappen på din telefon. Spela in så många dagar du kan. Helst är de registrerade dagarna vardagar och helger. Jämfört med vardagar äter många lite annorlunda på helgerna.
- Skriv inte bara ner maten du äter. Notera också hur ofta du äter ute och alla mönster som dyker upp. Till exempel, när du arbetar sent, äter du på en snabbmatsrestaurang eller lagar du din egen middag hemma?
- Observera också de aspekter som kan förbättras eller ändras. Till exempel, väljer du de hälsosammaste ingredienserna till dina måltider eller mellanmål? Äter du mycket frysta och bearbetade livsmedel eller hemlagad mat?
Steg 2. Mät dina portionsstorlekar
Överätning och i stora portioner (även om maten är hälsosam) kan leda till överskott av kaloriintag och viktökning. Håll koll på portionsstorleken på måltider och mellanmål så att du vet om du ska minska eller behålla dessa portionsstorlekar.
- Att minska matportionsstorleken kan vara ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag lite och hjälpa dig gå ner i vikt.
- Jämför portionsstorleken på dina måltider under dagen med de rekommenderade standarderna. Till exempel är en portion frukt en liten hel frukt, en portion grönsaker är 150 gram, en portion fullkorn är 30 gram, en portion fettsnål protein är 85 gram, en portion mjölk och yoghurt är 240 ml, och en portion yoghurt. en portion ost är 55 gram.
- Många stormarknader säljer tupperware i specialstorlek för att hjälpa dig att kontrollera dina portioner utan att slösa mycket ansträngning.
- Överväg att köpa en mätkopp eller matvåg för att hjälpa dig att exakt registrera portionsstorlekar.
- Matportionsstorlekar kan vara en annan indikator som kan noteras i din matdagbok.
Steg 3. Var uppmärksam på antalet kalorier i maten du äter
Att övervaka ditt dagliga kaloriintag ger dig också ett annat perspektiv på din kost. Genom att veta hur många kalorier du brukar äta kan du veta vilka livsmedel du ska minska för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Säker viktminskning, cirka 0,5-1 kg per vecka, kräver att du minskar cirka 500 kalorier varje dag.
- Trimma mer än 500 kalorier per dag eller konsumera mindre än 1200 kalorier per dag är inte hälsosäkert och kan göra att viktminskningseffekten inte håller.
- Även om det kan tyckas att du kommer att gå ner i vikt snabbare, kan minskning och förbränning av kalorier ha negativa långsiktiga effekter på din hälsa och leda till viktökning i det långa loppet.
- Även om viktminskning och en hälsosam kost inte bara handlar om kalorier, måste du fortfarande veta om hur mycket kaloriintag som är tillräckligt för din kropp och livsstil eller inte.
- Att bränna ytterligare kalorier genom träning är viktigt. Se också till att du inte är underfodrad när du tränar.
- Känner igen kaloriräkningsgränserna. Alla kalorier skapas inte lika, och kaloriuppskattningar på livsmedelsetiketter kan också vara felaktiga. Noggrann kaloriräkning ökar också stresshormonet kortisol, vilket kan leda till hunger och viktökning.
Steg 4. Anteckna önskan eller känslor som får dig att äta
Anledningen till att cirka 75% av människor äter för mycket är känslor. Du måste vara medveten om vilka känslor som får dig att äta och hur de specifikt påverkar dina matvanor och livsstil.
- Notera förhållandet mellan mat och ditt humör. Till exempel kan du märka att när du är stressad är det mer sannolikt att du äter salta, fetma snacks. Försök att betygsätta ditt humör på en skala från 1-10 varje gång du börjar skriva en journal.
- Tänk också på de svåraste tiderna att hålla sig borta från snacks eller skräpmat. Är det mitt i natten när du sitter och tittar på tv? Känner du dig hungrig när du kör? Genom att känna till dessa svaga punkter kommer du att kunna planera sätt att ändra dina matvanor.
Steg 5. Välj en balanserad kostplan
Dietprodukter som är lämpliga för säker och hälsosam viktminskning kan också köpas. Dessa produkter kan vara användbara eftersom många program erbjuder mycket detaljerade planer, recept och support.
- Välj ett dietprogram som inte fokuserar på att eliminera många typer av mat eller mat helt och hållet.
- Leta efter ett kostprogram som fokuserar på att övervaka portionsstorlekar, äta en balanserad kost och införliva regelbunden fysisk aktivitet i den.
- Exempel på program som erbjuder säker viktminskning är: en diet baserad på medelhavsstilen; DASH -kosten (bra för personer som lider av högt blodtryck); en kost med mycket protein och tillräckligt med kolhydrater; eller en diet som fokuserar på balanserade måltider och portionsstorlekar.
Steg 6. Se en läkare eller nutritionist
Innan du börjar en diet, försök att konsultera en läkare eller nutritionist. Din läkare eller nutritionist kan ge dig ytterligare riktningar eller alternativa rekommendationer som är mer lämpliga för din hälsa.
- Prata med en husläkare. För ytterligare hjälp kan läkaren hänvisa dig till en lokal nutritionist.
- En registrerad dietist är en dietist som kan ge dig en mer effektiv kost för viktminskning. En dietist kan ge en skräddarsydd måltidsplan som passar din livsstil och som hjälper dig att gå ner i vikt. Besök bör också göras regelbundet så att viktminskningsprocessen kan redovisas.
- I USA kan lokala näringsläkare hittas genom att trycka på den orange knappen som säger "Hitta en expert" högst upp på EatRights webbplats.
Metod 2 av 5: Designa en meny för viktminskning
Steg 1. Skriv ner en meny
Menyer med balanserad kost och kontrollerade portioner och kalorier är viktiga för viktminskning. Gör menyn med hjälp av en läkare eller nutritionist. Eller leta efter böcker eller kostmenyer på internet som du kan följa.
- Ta en stund och skriv ner dina idéer för alla måltider och snacks. Detta för att du inte ska behöva vara förvirrad om vilken mat du ska äta och kan äta hälsosammare.
- När du utformar din meny, se till att du inkluderar varje livsmedelsgrupp varje dag och följer rätt portionsstorlekar.
- Tänk på mängden mat som kan göras snabbt under veckan. Planera också sätt att inkludera lättlagade och näringsrika måltider i den tidsramen. Genom att göra en plan kan du förhindra suget att köpa ohälsosam mat.
- Ha alltid med dig extra hälsosamma mellanmål så att du inte behöver äta ohälsosam mat. Förberedelse är mycket viktigt eftersom vi aldrig vet när vi ska vara hemifrån.
- Inkludera också livsmedel som kan frysas in i din plan. Gör en måltid med en dubbel portion av det som behövs. Frys halva maten för att äta senare eller för att äta vid lunch.
Steg 2. Förbered hälsosam mat
Hälsosam mat och matlagning blir lättare att äta om ditt kök är fullt av livsmedel som stöder din kost. Ta dig tid att handla varje vecka och lagra på en mängd av dina favorit hälsosamma livsmedel.
- En välfylld panna kan göra en hälsosam kost lättare. De flesta av dessa livsmedel kan förvaras länge på hyllan. Försök att fylla på med följande snabba och hälsosamma livsmedel: konserverade bönor, konserverade grönsaker utan tillsatt salt, konserverad tonfisk eller kyckling, fullkorn (t.ex. quinoa, 100% fullkornspasta eller brunt ris), syltbönor och soppor som är låga i kalorier och låg i natrium.
- Ett annat område att fylla i är kylskåpet. Mat som förvaras i kylskåpet håller också längre. Prova att fylla på med livsmedel som: frysta grönsaker (utan såser eller kryddor), frysta frukter, frysta korn (som brunt ris eller quinoa), kalorifattiga kalorier (att äta när de är upptagna) och frysta proteiner (fisk eller fisk)). kyckling).
- Fyll också ditt kylskåp varje vecka med färska livsmedel som frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost), fettsnålt protein (kyckling, fisk, fläsk eller magert nötkött).).
- Om du är upptagen och inte har tid eller inte gillar att laga mat, överväg att köpa färdiglagade eller färdiglagade matvaror. Köp följande ingredienser: tvättade/hackade grönsaker (t.ex. specialförpackad sallad eller kikärter), skivade äpplen, grillade kycklingbröst eller hårdkokta ägg.
Steg 3. Förbered nya recept
Om hälsosam matlagning är nytt för dig eller dina vanliga recept behöver uppdateras, är det en bra idé att leta efter nya, hälsosamma. Detta är så att maten som konsumeras är varierad och du inte tröttnar på kosten.
- Prova att förbereda ett nytt recept eller två varje vecka. Du behöver inte helt ändra din rutin; Att prova några nya saker varje vecka kan hjälpa dig att komma med nya receptidéer.
- Köp kokböcker anpassade för hälsosamma måltider med låg vikt eller lågt kaloriinnehåll.
- Leta efter recept som är enkla att ändra och som hjälper dig på din kost på internet. Flera webbplatser ger information om hälsosamma livsmedelsrecept och lågkalorimatersättningar.
Steg 4. Ät hälsosamma mellanmål
Att äta hälsosamt mellanmål är ett effektivt sätt att få ytterligare näring och hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste äta när du är hungrig. Men istället för kakor eller chips, äta hälsosamma mellanmål som nötter eller apelsiner.
- Snacks kan också ha en negativ inverkan på viktminskning. Innan du äter det, tänk först om mellanmålet verkligen är viktigt eller inte. Lågt kaloriinnehåll kan vara ett bra alternativ före eller efter ett träningspass om du känner dig riktigt hungrig och du fortfarande har mer än två timmar kvar till din nästa måltid. För att hålla din ämnesomsättning uppe och känna dig mätt bör du äta var 3-4: e timme; flera små måltider eller tre vanliga måltider och mellanmål däremellan.
- I allmänhet bör snacks ha 100-200 kalorier (beroende på din aktivitetsnivå). Förutom hög näring kommer matingredienser som frukt, grönsaker och fettsnålt protein också att hjälpa till att kontrollera kalorier.
- Friska mellanmål är: morötter och hummus, selleri och jordnötssmör, äpplen eller frukt och grekisk yoghurt.
- Om du ska äta framför TV: n eller annan distraktion, förbered en portion färdiga mellanmål (beroende på hur hungrig du är). På så sätt kommer du inte av misstag att äta för mycket när du tittar på serien.
Steg 5. Överät inte de livsmedel/mellanmål du gillar
Att ha din favoritmat eller mellanmål då och då är också okej även när du går ner i vikt. Se bara till att detta inte görs för ofta.
- Minska konsumtionen av dessa livsmedel / mellanmål långsamt. Om du är van att konsumera det regelbundet, försök att minska dess konsumtion till en gång i veckan, en gång varannan vecka eller en gång i månaden.
- Om du planerar att äta dem, se till att du kontrollerar antalet portioner. Detta kommer att begränsa antalet kalorier.
- Neutralisera kaloririka livsmedel med längre träningspass. Alla kalorier kommer inte att brännas, men det kommer att hjälpa till att hålla vikten från att komma upp igen.
Metod 3 av 5: Utföra fysisk aktivitet för att gå ner i vikt
Steg 1. Gör aerob träning regelbundet
Sikta på att göra det i 150 minuter eller 2,5 timmar med måttlig intensitet varje vecka. Aerob träning som görs regelbundet varje dag hjälper dig att gå ner i vikt.
- Vissa sporter som inkluderar aerob aktivitet är promenader, jogging, simning, cykling eller bergsklättring.
- Motion är en aktivitet som stöder viktminskning. Träning ensam är dock inte tillräckligt och leder inte alltid till viktminskning. Motion kommer att gå långt för att bibehålla din viktminskning i det långa loppet.
- Om du använder en konditionsmaskin (t.ex. ett löpband eller elliptisk), var medveten om kaloriförbränningsfunktionen eftersom dessa maskiner ofta är felaktiga. Tänk på träning som en viktminskningsförespråkare och inte orsaken.
Steg 2. Gör uthållighetsträning varje vecka
Styrketräning eller uthållighetsträning är en annan viktig del av din träningsrutin. Gör istället uthållighetsträning 2 gånger i veckan.
Uthållighetsträning inkluderar aktiviteter som: styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller sit-ups
Steg 3. Hitta en partner att träna med
Att starta en träningsplan kan vara svårt att göra, särskilt om du gör det ensam. Att träna med vänner eller kollegor kan vara en bra drivkraft för att hålla dig träna varje vecka.
- Bjud in en vän, familjemedlem eller kollega att träna med dig.
- Ta några medarbetare på en kort promenad under din lunchpaus.
- Ta en vän på en "dejt" och chatta varje vecka. Planera ett träningspass på gymmet eller gå en promenad så att du kan träna medan du chattar med vännen.
Steg 4. Prova olika typer av träning
Gör din träningsrutin rolig och intressant genom att göra olika sporter. Det kan också hjälpa till att förhindra överansträngning eller överanvändning av vissa muskler.
- Om du inte gillar att träna på gymmet, prova en dansklass eller lagsport. Du kommer att vara mer aktiv när du gör sporten om du gillar det.
- Prova att göra utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
- Kom ihåg att träning inte behöver vara intensiv för att den ska vara effektiv. Att ta en promenad eller cykla är också en sport. Varje rörelse är fördelaktig för att hjälpa till med viktkontroll och är viktig för muskelunderhåll.
Metod 4 av 5: Inspelningsförlopp
Steg 1. Väg dig själv varje vecka
I alla diet- eller viktminskningsplaner är det viktigt att hålla koll på din vikt. Regelbunden vägning visar dina framsteg över tiden och kan hjälpa dig att motivera dig. Det kan också visa hur effektiva dina livsstilsförändringar är.
- Helst görs vägningen en eller två gånger i veckan. Vägning som görs varje dag kommer inte att visa några väsentliga förändringar. Dagliga viktfluktuationer (antingen upp eller ner) är normala och kanske inte lika exakta som veckovägningen.
- Köp en våg för ditt hem så att du kan mäta förändringar i din vikt hemma.
- Regelbunden vägning har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
- Gör vägningen vid samma tidpunkt varje vecka och bära samma kläder (eller nakna).
- Kom ihåg att vikten som visas med vågen inte visar den totala förändringen. Detta beror på att vikt inte skiljer mellan fett och muskler och inte kan berätta om din hjärthälsa eller uthållighet. Om du bränner fett medan du bygger muskler kommer din vikt förmodligen inte att förändras. Men istället för att ge upp, överväga ett icke-viktrelaterat mål som antalet varv du kan göra medan du simmar åt gången.
Steg 2. Skriv ner ditt mål
Målskrivning kan vara användbar vid alla typer av förändringar, särskilt vid viktminskning. Genom att känna till de långsiktiga målen kan du vara motiverad och nyfiken på de framsteg som uppnåtts.
- Gör specifika mål. Se till att målet är tidsbundet, specifikt och realistiskt. Kom ihåg att drastisk viktminskning är orealistisk och sannolikt inte säker eller hälsosam.
- Sätt upp små mål före långsiktiga mål. Till exempel, om du vill gå ner 10 kg på 5 månader, ställ in ett mål att du måste gå ner 2 kg under programmets första månad.
- Sätt upp mål utöver viktminskning. Skriv ner mål för saker att göra eller sluta när du går ner i vikt. Till exempel kan du gå 5 km utan att stanna.
Steg 3. Kontrollera dina framsteg igen
När du går på ett viktminskningsprogram är det alltid en bra idé att kontrollera dina framsteg. Kontroller varje månad eller två kan hjälpa dig att anpassa din kost, träning eller beteende för att fortsätta den utvecklingen.
Om din viktminskning saktar eller slutar, ta en paus och undersök din livsstil igen. Granska din matdagbok och logga in hur ofta du har tränat de senaste dagarna. Om du märker några områden som har glömts eller minskats i frekvens, försök öka dem igen
Metod 5 av 5: Undvik osäkra och ohälsosamma dieter
Steg 1. Rådfråga relevanta parter
När du undersöker en dietplan eller produkt, rådfråga din läkare och ställ så många frågor du kan. Genom att veta mycket relaterad information kan du välja den bästa och säkraste kosten. Ledande kostprogram och byråanställda kommer att kunna svara på frågor om deras säkerhet, fördelar och kostnader. Ställ frågor som:
- Måste jag köpa specialmat eller kosttillskott?
- Vilken typ av certifikat eller viktminskningsupplevelse har kostmedarbetaren eller grundaren?
- Hur många kilo ska jag gå ner i vikt?
- Kan programmet också hjälpa mig att bibehålla viktminskning?
- Kan du visa mig några studier om dess långsiktiga effektivitet?
Steg 2. Undvik att använda drycker, piller eller andra kosthjälpmedel
Dessa artiklar kan hjälpa dig att gå ner i vikt tillfälligt. Ditt mål bör dock vara att initiera livsstilsförändringar som innehåller konsumtion av hälsosam mat i dem.
- Många piller och andra receptfria bantningspiller är inte registrerade under BPOM-kontroll. Rådgör alltid med en läkare innan du tar receptfria mediciner eller kosttillskott.
- Kom ihåg att bantning bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du håller dig till planen. Om kosten slutar, kommer vikten långsamt upp igen om du inte fortsätter att göra rätt vanor. Fokusera därför dina mål på långsiktiga hälsoförändringar.
Steg 3. Undvik rengörings- eller avgiftningsprogram
Kroppen behöver inte "rengöras" eller "avgiftas" eftersom detta är njurarnas och leverns jobb.
- Undvik dieter som kräver att du fastar under långa perioder eller dricker "rengöringsvätskor". Kroppen behöver en viss mängd energi för att fungera korrekt. Denna energi kan fås från hälsosamma livsmedel.
- Svälta aldrig dig själv för att försöka gå ner i vikt. Hunger är din kropps sätt att berätta att den behöver något.
Tips
- Ge inte upp. För att lyckas måste du ha en stark vilja och faktiskt genomföra planen.
- Handla inte när du är hungrig. Ät ett hälsosamt mellanmål och drick ett glas vatten innan du handlar. Hitta och lagra på hälsosamma mellanmål som du gillar, till exempel färsk frukt, råa grönsaker, fettsnål yoghurt eller keso. Undvik bearbetade livsmedel. Förpackade livsmedel är vanligtvis fulla av fett, socker och salt. Innan du äter det, först förstå innehållet i maten.
- Mät också din kropp en gång i månaden för att bedöma effekten av viktminskning på kroppen.
- Lägg till uthållighetsträning till din träningsplan för att bygga muskler. Om aerob träning (som promenader) hjälper till att bränna kalorier kan anaerob träning (eller öka uthållighet) hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
- Försök att gå varje dag. Promenader är en bra övning för viktminskning. Faserna kan också styras enligt dina önskemål. Om du gör det med vänner kan du motivera och stödja varandra.
- Drick mycket vatten: cirka 2 liter vatten per dag. Drick ett glas vatten cirka 20 minuter före middagen för att få dig att känna dig mätt.
- Lägg till en eller två grönsaker som du inte brukar äta till middagen. För att göra din kost intressant och spännande, prova nya recept med ovanliga ingredienser.
- Ta upp rester så att du inte behöver lägga till mer. Tugga maten långsamt också. På så sätt kommer du inte att äta för mycket eftersom din kropp och hjärna kommer att känna sig fulla samtidigt.
- Berätta för familj och vänner att du försöker gå ner i vikt. De kommer att stödja och uppmuntra dig.
Varning
- Det finns inga ett säkert sätt att gå ner i vikt snabbt (t.ex. 0,5-1 kg per vecka). Du bör sikta på livsstilsförändringar som gör att du kan äta hälsosammare och göra den träning du tycker om enligt din läkares rekommendationer.
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett viktminskningsprogram för att säkerställa att planen är säker och lämplig för dig. Se också till att denna kostplan inte kommer att påverka ditt kroppstillstånd eller sjukdom.
