Att hålla sig aktiv under graviditeten är mycket bra för både mamma och bebis. Det är dock viktigt att konsultera en läkare för att se till att träningsrutinen du gör är säker för ditt nuvarande tillstånd. Efter att läkaren ger grönt ljus finns det många roliga aktiviteter som kan göras för att bibehålla kroppskonditionen.
Steg
Metod 1 av 3: Beslut om rätt träningsnivå
Steg 1. Diskutera dina planer med din läkare
Om du och ditt barn är friska och det inte finns några tecken på graviditetskomplikationer, kan din läkare uppmuntra dig att göra mindre ansträngande övningar. Din läkare kan avråda dig från att träna om du har följande tillstånd:
- Vaginal blödning
- Cervikala problem
- Högt blodtryck på grund av graviditet
- Hjärta eller lungproblem
- Risk för för tidig födsel
Steg 2. Börja långsamt
Du kan känna dig trött snabbare än innan du blev gravid. Om du tränade före graviditeten, fortsätt träningen under samma tid, men minska intensiteten. Annars kan du börja med fem eller tio minuters träning varje dag och arbeta dig upp till cirka 30 minuters måttlig träning.
- Motion behöver inte vara för lång och bör inte vara för intensiv. Gör övningar endast för att öka hjärtfrekvensen och förbättra blodcirkulationen.
- Om du är andfådd och inte kan prata betyder det att du tränar för hårt.
Steg 3. Var uppmärksam på begränsningarna
Du kommer att känna dig lättare trött när din graviditet blir större. Se till att dricka mer vatten. Under graviditeten är du utsatt för uttorkning. Sluta träna omedelbart om du upplever följande symtom:
- Yrsel eller vill svimma
- Svårt att andas
- Ryggont
- Äcklig
- Svullnad eller domningar
- Pulsen ökar onormalt eller oregelbundet
Metod 2 av 3: Hitta en kardiovaskulär träningsrutin
Steg 1. Välj en lönsam övning
Om du tidigare gjorde kardiovaskulära övningar och din läkare har tillåtit dig att fortsätta träna blir det lättare att justera intensiteten på träningen. Övningarna i fråga inkluderar:
- Till fots. Promenader är ett bra sätt att få upp pulsen och bibehålla benmusklerna. Se till att du bär skor som stöder dina fötter och anklar bra. Köp en sport -bh som är av god kvalitet och kan fortsätta stödja dina förstorade bröst. Promenader tar dig ut i solen och kan göras med en partner eller vänner.
- Simning. Simning är särskilt bra under graviditeten eftersom det inte belastar dina leder när du rör dig. Köp badglasögon av god kvalitet så att du kan doppa huvudet i vattnet medan du simmar och minska stressen på ryggen. Simma inte i fjärilslaget eftersom det kräver extrem ryggrad. Om du upplever bäckensmärta medan du gör bröstsim, byt till en annan stil. Även om du inte kan simma bra, erbjuder många simklubbar vattengymnastikövningar för gravida kvinnor.
- Cykel. Om du cyklade mycket innan din graviditet kanske du vill byta till en stillastående cykel. En stationär cykel har fördelen att den är mer stabil och du kommer inte att ramla omkull.
Steg 2. Undvik riskfylld sport
Det betyder att du bör undvika aktiviteter som riskerar att falla eller bli träffad, kolliderad eller knuffad. Aktiviteter som ska undvikas inkluderar:
- Yogaställningar som kräver att du ligger på rygg efter 20 veckors graviditet. Denna typ av hållning kan minska blodtillförseln till kroppen och barnet.
- Sport som involverar kroppskontakt, till exempel fotboll, boxning och basket.
- Sport som tennis eller volleyboll som kräver att spelare gör plötsliga förändringar i rörelse.
- Sport som riskerar att falla inkluderar bergsklättring, ridning eller rullskridskor.
- Aktiviteter som utsätter dig för varm luft inkluderar träning i varmt väder, Bikram yoga (hot yoga), ångbastu, bastur och badtunnor.
Steg 3. Njut av fördelarna med kardiovaskulär träning
Att göra övningar som är säkra och inte för ansträngande kommer att gynna dig och ditt barn genom att:
- Lindrar ryggsmärta, benkramper, förstoppning, uppblåsthet och svullnad
- Minskar risken för graviditetsdiabetes
- Förbättra ditt humör och ge dig mer energi
- Gör din sömn bättre
- Gör kroppen stark och mager igen på grund av en lättare leverans och snabbare återhämtning
Metod 3 av 3: Lägga till en rutin för säker styrketräning
Steg 1. Behåll styrkan i överkroppen
Det finns flera aktiviteter du kan göra för att få dina armar tillbaka i form som ett resultat av att lyfta och hålla ditt barn efter födseln:
- Vägg push -ups. Denna övning kan stärka bröstmusklerna och triceps. För att göra detta, stå inför en vägg med fötterna axelbredd isär. Placera handflatorna på väggen i axelhöjd. Böj armbågarna och luta dig mot väggen tills näsan vidrör väggen. Skjut upp dig själv rakt med händerna. Börja med ett litet antal reps och öka den gradvis till 15 reps.
- Paddla med gummilina (motståndsband). Sitt i en stol med gummiband under dina ben utsträckta framför dig och håll i båda ändarna av repet med händerna. Dra repet tillbaka med armbågarna som om du rodde. Försök att göra 15 reps. Denna typ av gummiband kan köpas i din lokala sportbutik.
Steg 2. Arbeta din kärna med V-sit
Denna övning kan göras i flera varianter. Den bästa tiden att göra denna övning är de första tre månaderna av graviditeten. Följande övningar rekommenderas för gravida kvinnor av Mayo Clinic:
- V-sit med stöd. Sitt på golvet med benen böjda och fötterna platta på golvet. Luta dig bakåt så att ryggen bildar en vinkel på cirka 45 grader mot golvet. Du kan stödja din kropp genom att placera en kudde på nedre delen av ryggen eller använda en balanstränare (en enhet som vanligtvis används på gymmet i form av en stor balanskula i halva). Höj ett ben tills ditt underben är parallellt med golvet. Håll denna position i cirka fem sekunder och sänk sedan benen tillbaka till utgångsläget. Gör denna rörelse 10 fot och växla sedan till det andra benet.
- V-sitt. Sitt på en balanstränare eller liten bänk så att du är cirka 30 cm från golvet. Benen ska vara böjda och fotsulorna platta på golvet. Luta dig tillbaka tills du känner att du drar i magmusklerna. Håll denna position i cirka fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör denna rörelse 10 gånger. När du väl kan göra en bra V-sit kan du göra det genom att lyfta ett ben först, sedan det andra.
Steg 3. Spänn dina benmuskler
Denna övning hjälper dig att behålla din muskelmassa, flexibilitet och balans. Vissa träningspositioner, såsom knäböj, kan till och med utföras under förlossningen för att hjälpa barnet att sjunka in i födelsekanalen.
- Knäböj. Stå med ryggen mot väggen och fötterna axelbredd. Böj knäna och sänk kroppen (tillbaka mot väggen) tills dina lår är parallella med golvet. Skjut sedan tillbaka kroppen till ett stående läge. Det spelar ingen roll om du inte kan sänka din kropp för lågt. Du kan göra det långsamt. Försök att kunna göra 10 knäböj.
- Ben lyft. Ta en krypställning. Lyft sedan ett ben och räta tillbaka det tills det är parallellt med golvet. Håll denna position i fem sekunder och sänk sedan benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna rörelse 10 gånger och gör sedan det med det andra benet.
Steg 4. Prova yoga eller pilates
Många kvinnor älskar yoga och pilates av skäl att hålla sig i form och kommunicera med kroppen. Denna övning fokuserar på stretching och toning muskler.
- Om du tar lektioner på ditt lokala gym eller samhällscentrum, leta efter klasser specifikt för gravida kvinnor. Berätta för instruktören om din graviditetsålder.
- Om du tränar yoga eller pilates hemma, tala med din läkare först för att se till att de är säkra för dig. Tänk på en speciell video för gravida kvinnor att göra hemma.
Steg 5. Stärk dina bäckenbottenmuskler med Kegelövningar
Att stärka bäckenbottenmusklerna kan hjälpa till att förenkla arbetet och påskynda återhämtningsprocessen. Dessutom hjälper denna övning också kvinnor att undvika urininkontinens efter förlossningen. Gör denna övning tre gånger om dagen.
- Kort press. Denna övning ökar styrkan. Ligg på rygg eller sitt med fötterna axelbredd isär. Spänn musklerna runt anus som om du försöker hålla andan. Dra samtidigt åt musklerna runt slidan och urinblåsan som du skulle för att stoppa urinen. Utför denna rörelse utan att trycka på skinkorna. Rumpan ska vara avslappnad under hela träningen. När du spänner dina muskler, håll den här rörelsen en sekund eller två. Upprepa denna rörelse tills du känner dig trött.
- Lång kläm. Denna övning ökar muskeluthålligheten. En lång pressning görs på samma sätt som en kort pressning, men du måste hålla den längre. För vissa kvinnor räcker det med det i fyra sekunder för att arbeta musklerna. Andra kanske kan hålla den i 10 sekunder eller längre. Med tiden kommer du att kunna hålla musklerna längre och göra fler reps.
- Om du har svår inkontinens och inte kan göra Kegels ordentligt, hitta en sjukgymnast som är specialiserad på att lära ut dessa övningar ordentligt. Din läkare kan ge dig en remiss.
