Känner du dig ofta orolig eller nervös och tror att du inte kan kontrollera det? Är det något du vill göra men blir nervös varje gång du provar det? Nervositet kan hanteras effektivt genom att använda copingstrategier, öva avslappningstekniker, fokusera uppmärksamheten på din hälsa och ändra ditt tänkesätt.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera nervositet
Steg 1. Avled din uppmärksamhet
Avled din uppmärksamhet till något annat än nervositet. Denna distraktion kan vara mycket fördelaktig för att minska negativa känslor på kort sikt.
- Några sätt att distrahera dig själv från att känna dig nervös är: spela spel, titta på tv eller film, duscha eller städa.
- Prova avkopplande aktiviteter för att lugna ner dig, till exempel: läsa, bada, bada, tända ljus eller använda aromaterapi.
- Lyssna på musik. Lyssna på låtar du älskar för att undvika nervositet.
- Använd husdjur som terapi. Husdjur kan ge komfort när de är stressade. Du kan krama, eller till och med utöva någon aktivitet du är orolig för framför honom innan du utövar den riktiga saken.
- Skriv ner dina känslor. Att skriva ner känslor kan vara ett terapeutiskt verktyg. Istället för att hålla det för dig själv, skriv ner dina känslor på ett papper för att släppa en del av nervositeten.
Steg 2. Flytta
Detta är anledningen till att skådespelarna övar på att värma upp med sina kroppar innan de dyker upp på scenen. Att röra din kropp kommer att slappna av muskelspänningar och minska känslor av nervositet eller rastlöshet. När du känner dig nervös reagerar din kropp ofta och du kan känna dig spänd, få ont i magen eller till och med få huvudvärk. Detta är effekten av nervositet som fångas i kroppen. Men vid rörelse frigörs denna spänning på ett terapeutiskt sätt.
- Skaka! Försök att gunga varje del av din kropp med dina armar, överkropp och sedan benen tills hela kroppen gungar.
- Prova att dansa. Att dansa i takt med din favoritmusik är ett kraftfullt sätt att släppa ångest från din kropp. Du kan också spela upp YouTube -videor och prova aeroba dansrörelser.
- Hoppa upp och ner. Rör dig oregelbundet eller på ett ovanligt sätt. Ha kul medan du rör dig.
Steg 3. Möt din rädsla
Det bästa sättet att minska nervositet för något är att göra det om och om igen. Öva på de aktiviteter du oroar dig om och om igen. Detta kan öka ditt självförtroende och minska din nervositet.
Fortsätt försöka tills du har koll på det. Låtsas att du är säker på vad du gör och att du är en expert (oavsett om det är en tillfällig konversation eller ett tal). Agera som någon som är lugn och självsäker
Steg 4. Överväg behandling
Om nervositet eller ångest stör dina dagliga aktiviteter till den grad att det är svårt för dig att fullgöra ditt ansvar eller interagera socialt, kan det vara bra att söka professionell hjälp.
- Kontakta en terapeut, socialarbetare eller psykolog för terapi som kan hjälpa dig att lära dig nya tekniker eller sätt att hantera nervositet.
- Kontakta din läkare eller psykiater för att diskutera behandlingsalternativ.
Metod 2 av 4: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Djupa andningstekniker är ganska enkla och kan hjälpa till att minska nervositet psykologiskt. Att ta djupa andetag kan hjälpa till att minska spänningar i magen, liksom känslor av rastlöshet och spänningar i kroppen.
Börja med att sitta på en lugn och säker plats. Andas djupt in genom näsan och andas långsamt ut genom munnen. Känn skillnaden i membranet vid varje inandning och utandning. Gör denna övning i minst några minuter, med fokus på andningen och känslan
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som kan vara till stor hjälp för att lugna ner dig och minska spänningar.
Börja med att dra åt tårna i 5 sekunder och lossa dem sedan i 10-20 sekunder. Fortsätt långsamt till överkroppen genom att dra åt och slappna av musklerna upp till huvudet
Steg 3. Meditera
Meditation är en gammal teknik för att lindra stress, smärta och panik från kroppen. Meditation utförs vanligtvis i ett lugnt och fridfullt rum. Du kan meditera i sittande eller liggande position. Vanligtvis mediteras med slutna ögon, men du kan också hålla ögonen öppna och rikta blicken till en viss punkt om du vill. Rensa dig och försök att sitta still.
- Målet med meditation är att rensa sinnet. Om du känner att ditt sinne är distraherat, fokusera helt enkelt tillbaka ditt sinne till meditation utan att döma det.
- Du kan också meditera över ett specifikt ämne. Om du till exempel är rädd för att tala offentligt kan du meditera och bara tänka på detta ämne medan du sitter stilla.
Steg 4. Ändra sättet för icke -verbal kommunikation
När vi känner oss nervösa, rädda eller skrämda böjer vi oss ofta för att dölja eller krympa oss själva. När du böjer dig ner är det som förmedlas till andra att du känner dig osäker. Beteende är nära besläktat med känslor, så vi kommer att känna annorlunda om vi ändrar hållning och icke -verbal kommunikation. Att stå och sitta upprätt är kraftfulla sätt att visa förtroende och förmedla positiv icke -verbal kommunikation.
- Skjut tillbaka axlarna när du står. Stå parallellt med väggen för att räta ut ryggen.
- Se till att ryggen lutar rakt mot stolen när du sitter och inte böjer dig framåt.
Steg 5. Öva självmedvetenhet
Självmedvetenhet innebär att fokusera på vad du gör, känner, ser och vad som händer runt omkring dig. Självmedvetenhet kan hjälpa oss att fokusera på det som händer nu, där vi är, istället för att oroa oss för framtiden eller tidigare händelser. Denna metod är mycket användbar, särskilt om vi känner oss nervösa inför de händelser som kommer att hända.
- Prova roliga sätt att öva självmedvetenhet som att äta en godis genom att fokusera på dess struktur och utseende, sedan smaken i munnen. Fokusera bara på godiset och din upplevelse av att njuta av det. Ät lite i taget och njut verkligen.
- Välj ett objekt i rummet och rikta din uppmärksamhet på det. Se, märk, rör, ta tag i och undersök alla detaljer. Skriv sedan ner allt du observerar på objektet och dela det med andra.
Steg 6. Öva jordning
Jordningstekniken är mycket användbar, särskilt när du känner dig nervös, rastlös och stressad. Jordning kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne såväl som att distrahera från dina känslor och fokusera din kropps energi på den riktiga saken.
- Denna teknik är relaterad till aktiviteter som att nämna olika objekt i ett rum och deras olika användningsområden.
- Du kan också säga namnen på de länder eller färger du kommer ihåg.
Metod 3 av 4: Var uppmärksam på din hälsa
Steg 1. Träna regelbundet
Träning är ett av de bästa sätten att minska nervositet och rastlöshet. Leta efter träningsalternativ som kan hjälpa till att minska nervositeten. Utför rörelser som kan öka blodflödet och ta bort stress från kroppen.
Prova roliga aktiviteter som promenader, jogging, vandring, simning, cykling, yoga, spela tennis eller dansa
Steg 2. Undvik alkohol och olagliga droger
Alkohol och neurodepressiva läkemedel kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad ett tag, men de hjälper dig inte att hantera nervositet på lång sikt. Dessa mediciner hjälper dig bara att komma igenom situationer som gör dig nervös ett tag, så du kommer aldrig lära dig att hantera dem på ett hälsosamt och anpassningsbart sätt. Dessutom kan du också uppleva beroende av läkemedel för att minska nervositet. Drogberoende har en mycket dålig inverkan på din hälsa och ditt liv.
Steg 3. Undvik överdrivet koffeinintag
Kaffe, läsk och energidrycker innehåller alla koffein, vilket stimulerar kroppen istället för att lugna ner det.
- Istället för att dricka något som kan öka nervositet och stress, prova att dricka kamomillte.
- Om du dricker koffein varje dag, sluta inte dricka det plötsligt. Minska koffeinintaget långsamt över tiden.
Metod 4 av 4: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Fokusera på mål, inte oro
Nervositet utlöses av rädsla. Istället för att fokusera på vad som händer just nu och vad vi vill, oroar vi oss för vad som kan hända. Ibland kan vi vara så oroliga att något dåligt kommer att hända att vi äntligen får det att hända. Till exempel, när du är orolig för att det kommer att vara svårt att säga orden under ett tal, får du det faktiskt att hända. Detta kallas självförverkligande.
- Istället för att gå vilse i tankar om vad som kan gå fel, tänk på de positiva sakerna du hoppas ska hända (t.ex. prata tydligt, beslutsamt, självsäkert).
- Visualisera dig själv framgångsrikt åstadkomma det du är orolig för. Tänk på hur du kommer att känna när du uppnår det.
Steg 2. Acceptera dina känslor
Ibland känner vi negativa känslor som vi omedelbart vill bli av med eller dölja dem. Faktum är att känslor finns av en anledning, nämligen att ge information om vad som händer så att vi kan agera därefter. Ändra din sinnesram så att den fokuserar mer på konceptet att det är okej att känna sig nervös. Nervositet är en naturlig reaktion av kroppen och vi upplever det alla då och då. Ha tålamod med dig själv.
När du tänker negativa tankar om dina känslor som: "Åh, jag är så nervös. Det här är så irriterande", ersätt det med "jag är nervös, men det är okej. Det är en naturlig känsla och jag kan klara det."
Steg 3. Fokusera på en sak i taget
Istället för att känna dig nervös och överväldigad av situationen, tänk på en liten del av problemet och arbeta med att lösa det. Börja med enkla åtgärder innan du försöker hantera allt. Gör det så smått och öka sedan långsamt.
Steg 4. ifrågasätta dina negativa tankar
När människor tänker på vissa situationer eller händelser, tänker människor ofta på negativa saker som får dem att känna sig nervösa eller oroliga. Dessa tankar inkluderar: katastrofal (tänk det värsta som kommer att hända), tankeläsning (tänk att du kan känna andras tankar) och spådom (tro att du kan veta vad som kommer att hända). Inse när du tänker på sådana saker och åtgärda dem direkt.
- När du tror att det värsta är på väg att hända, fråga helt enkelt dig själv: "Skulle världen verkligen förstöras om det här fruktansvärda hände?" Hur illa är det? Kan det vara så att resultatet inte blev så dåligt?”
- Tänk tillbaka på en tid då du kände dig trygg. Fokusera på positiva saker som goda vänner, goda stunder, när du skrattar och liknande.
