Gäspningar slår ibland när du är i klassen och lyssnar på en föreläsning. Eller kanske har du somnat vid ditt skrivbord när din chef inte är uppmärksam. Gäspning och sömnighet på dagtid är vanliga problem, och suget efter att sova är nästan för svårt att motstå. Men att gå och lägga sig vid fel tidpunkt kan få allvarliga konsekvenser, till exempel en dålig poäng på ett test eller en hård tillrättavisning från din chef, och det är bara inte värt nöjet med en olämplig tupplur.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra sömnvanor
Steg 1. Ha ett vanligt sömnschema
Skapa ett sömnschema som kräver att du går upp och går och lägger dig vid samma tidpunkt varje dag, även på helger eller helgdagar. Allas sömnbehov är olika, men i genomsnitt bör du sova mellan sju och nio timmar för att fungera optimalt när du är vaken.
- Det finns människor som tror att en timmes sömnbrist inte kommer att påverka deras dagliga funktion eller att de kan kompensera för bristen på det på helger eller helgdagar. Ändringar eller ändringar i ditt vanliga sömnschema kommer dock bara att ha en negativ inverkan på dina sömnvanor och få dig att gäspa mycket under din kölvatten.
- Tanken att kroppen snabbt kan anpassa sig till olika sömnscheman är bara en myt. Medan de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras med fördefinierade ledtrådar, och ändå bara högst en till två timmar. Kroppens inre klocka tar mer än en vecka att justera om du reser till en plats med en helt annan tidszon eller byter nattpass.
- Extra sömn på natten kan inte lindra din trötthet under dagen. Mängden sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på sömnen är viktigare. Du kan sova åtta eller nio timmar på natten och inte känna dig pigg om du inte får kvalitetssömn.
Steg 2. Stäng av all elektronik och andra distraktioner några timmar innan du lägger dig
Stäng av TV: n, mobilen, iPad och dator eller ta bort all elektronik från sovrummet helt och hållet. Den typ av ljus som släpps ut av elektroniska skärmar kan stimulera hjärnan, undertrycka produktionen av melatonin (vilket hjälper till att sova) och störa kroppens inre klocka.
Ett annat alternativ är att schemalägga datorn för att stänga av sig själv. Detta stänger automatiskt av datorn och hindrar dig från att arbeta sent på kvällen eller för nära sänggåendet. Det finns en vilofunktion på datorer och Mac -datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara klar att användas nästa morgon kan du också schemalägga en datorns starttid
Steg 3. Ställ in ett larm för att påminna dig om sänggåendet
Om du tenderar att gå vilse i nattaktiviteter eller chattar och glömmer att hålla dig till ett schema för läggdags kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att påminna dig om att du har 1 timme eller 30 minuter kvar.
Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sänggåendet kan du använda ett larm på din klocka eller låta någon hemma påminna dig om att gå och lägga dig en timme före din tid
Steg 4. Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet
Du kan ta ett varmt bad, läsa en bra bok eller ha en lätt pratstund med din partner. Lugnande aktiviteter hjälper till att få hjärnan att börja slappna av och sluta arbeta.
Om du inte kan sova, lägg dig inte bara och stirra i taket. Istället delta i lugnande aktiviteter för att koppla av och tänka på att du har svårt att sova. Lugnande aktiviteter kan faktiskt hjälpa
Steg 5. Se till att ditt rum är mörkt, svalt och tyst
Använd gardiner eller tunga gardiner för att blockera ljus från fönstren. Täck över alla elektroniska skärmar, till exempel tv -apparater eller datorer, för att förhindra att ljus skiner i rummet. Du kan också använda en sovmask för att täcka dina ögon och skapa mörker som hjälper dig att sova.
Om du har problem med att sova på grund av bullret utanför fönstret eller din partners snarkning, överväg att köpa bra öronproppar eller en vitljudsmaskin
Steg 6. Försök att vakna med solen
Du kan också ställa in ett larm så att starkt ljus kommer in i rummet på morgonen vid samma tidpunkt varje dag. Solljus hjälper till att återställa kroppens inre klocka.
Sömneexperter rekommenderar en timmes sol exponering för personer som har svårt att sova
Steg 7. Undvik att gå och lägga dig efter 15:00
Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på dagen, före klockan 3. Då kan du känna dig sömnig efter lunch eller en minskad vakenhet. Tupplur före 15:00 kommer inte att störa din natts sömn.
Tupplur är ganska kort, mellan 10 och 30 minuter. Detta för att förhindra tröghet, vilket är ett tillstånd när du känner dig svag och förvirrad efter en tupplur som är längre än 30 minuter
Steg 8. Ha en sömnjournal
En sömnjournal eller dagbok kan vara mycket användbar för att identifiera vanor som kan göra det svårt att sova. Du kan också ta reda på om det finns symtom på sömnstörningar. Fyll i din journal med anteckningar om:
- Vilken tid sover du och vaknar.
- Totaltimmar och sömnkvalitet.
- Hur länge spenderar du vaken och vad gör du. Till exempel "ligga med slutna ögon", "räkna får", "läsa en bok".
- Typ och mängd mat och dryck du äter före sänggåendet.
- Dina känslor och sinnesstämningar före sänggåendet, till exempel "glad", "stressad", "orolig".
- Läkemedel du tar, till exempel sömntabletter, inklusive dosen och tiden du tar dem.
- Håll utkik efter eventuella utlösare som börjar upprepa sig i din sömnjournal och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dem. Till exempel kanske du ofta inte får en god natts sömn på fredagar efter att ha druckit två martini. Försök att inte dricka alls nästa fredag och se om du sover bättre.
Steg 9. Ta sömntabletter endast vid behov
Sömntabletter som tagits under en kort tid och enligt din läkares anvisningar hjälper dig att sova. Dock är sömntabletter bara en tillfällig lösning. I själva verket förvärrar sömntabletter ofta sömnlöshet och andra sömnproblem på lång sikt.
- Använd sömntabletter endast vid behov vid kortvariga situationer, till exempel när du reser till många olika tidszoner eller när du återhämtar dig från ett medicinskt ingrepp.
- Att bara använda sömntabletter efter behov, inte varje dag, kommer också att förhindra beroende av droger som hjälper dig att sova varje natt.
Steg 10. Var medveten om receptfria läkemedel som kan orsaka sömnlöshet och sömnproblem
Det finns vissa mediciner med biverkningar som kan ha en negativ inverkan på dina sömnmönster och din fräschör under dagen. Läkemedel som kan störa sömnen inkluderar:
- Nasal decongestants.
- Aspirin och andra huvudvärksmedicin.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergimedicin som innehåller antihistaminer.
- Om du tar en av dessa mediciner, försök att minska dosen. Eller hitta en alternativ metod för att hantera problemet så att du kan sluta ta drogen.
Metod 2 av 4: Ändra din kost och träning
Steg 1. Undvik mat som innehåller tryptofan under dagen
Tryptofan är en naturligt förekommande aminosyra som hjärnan omvandlar till serotonin. Serotonin är en kemikalie som hjälper till att sova. Så att undvika livsmedel som innehåller tryptofan kan hjälpa dig att hålla dig färsk under dagen. Bland de livsmedel som innehåller tryptofan finns:
- Mejeriprodukter
- Banan
- Kalkon
- Yoghurt
- Veteknäckare
- Jordnötssmör
Steg 2. Konsumera inte koffein fyra till sex timmar före sänggåendet
Ungefär hälften av koffeinet du konsumerar vid 19 -tiden är fortfarande i din kropp vid 23 -tiden Koffein är en stimulans som finns i kaffe, choklad, kolsyrade drycker, icke-örtte, bantningspiller och vissa smärtstillande medel. Begränsa mängden kaffe du dricker några timmar före sänggåendet, eller försök att sluta dricka kaffe helt.
Alkohol förhindrar också djup sömn och REM -sömn. Du kommer bara att vara i ett grunt sömnstadium så det blir lätt att vakna och ha svårt att somna igen. Undvik att dricka alkohol 1-2 timmar före sängen för att få en god natts sömn
Steg 3. Ta ett lätt mellanmål några timmar före din normala sänggåendet
Att äta en stor måltid före sängen kan orsaka matsmältningsbesvär som kommer att störa schemat. Välj ett lätt mellanmål, till exempel frukt, för att förhindra att magen mullrar på natten.
Steg 4. Drick inte 90 minuter före sänggåendet
Att dricka för mycket innan sängen kan få dig att vakna till att kissa. Din kropp behöver 90 minuter för att bearbeta vätskorna du dricker, så drick inte ett stort glas vatten precis innan sängen så att du inte vaknar med en full urinblåsa.
Steg 5. Gör ett åtagande att träna, minst 20 till 30 minuter om dagen
Daglig träning har visat sig hjälpa till att sova. Men att träna för nära sänggåendet kan faktiskt störa ditt sömnschema. Försök att träna ungefär fem till sex timmar före sänggåendet.
Metod 3 av 4: Adressering av specifika sömnproblem
Steg 1. Tänk på miljöfrågor som kan hålla dig vaken
Förändringar i ditt liv eller till och med din sovmiljö kan orsaka sömnproblem. Har du nyligen flyttat hem? Sover du i ett nytt rum eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller kudde? Sådana förändringar, även små, kan påverka ångest eller stressnivåer. Detta kommer då att påverka din förmåga att sova bra.
Om du tror att problemet är miljön, överväg att använda en madrass för att göra madrassen bekvämare. Eller placera ett objekt från ditt gamla rum i ett nytt rum. Skapa en känsla av lugn och trygghet i sovrummet som hjälp
Steg 2. Justera ditt sömnschema om du har ett nattpass
Att arbeta udda timmar eller skift kan bråka med ditt sömnschema, särskilt om ditt skift är vanligt.
- Neutralisera skiftskift genom att lägga till en 30-minuters tupplur i ditt sömnschema och förlänga din läggdags. Du bör också bara använda koffein i början av ett skift för att öka vakenheten på natten och vila under dagen. Försök att minimera antalet skiftbyten så att kroppens inre klocka får mer tid att anpassa sig till ditt nya arbetsschema.
- Du kan behöva tala med din läkare om receptbelagda kortverkande sömntabletter för att hjälpa dig att sova under dagen.
Steg 3. Följ solens uppgång och nedgång om du upplever jetlag
Att justera den nya tidszonen kan ta några dagar eller till och med en vecka. Att resa österut orsakar mer jetlag än att resa västerut eftersom att resa österut innebär att förkorta dagen medan den interna klockan bättre kan anpassa sig till längre dagar än kortare dagar.
- När du anländer till din destination, minska din exponering för ljus vid sänggåendet och öka din exponering för ljus när du vaknar. Tillbringa mycket tid ute för att vänja dig vid ljuset i den nya tidszonen.
- Justera den interna klockan genom att få tillräckligt med sömn 2-3 dagar före resan. Om du reser västerut gör små ändringar i ditt sömnschema genom att gradvis fördröja normal sömn och vakna timmar med 20–30 minuters mellanrum. Om du reser österut, förskott din normala vakna tid med 10-15 minuter om dagen 2-3 dagar före din resa och försök att fördjupa din läggdags med 10-15 minuter.
- Tala med din läkare om melatonintillskott för att neutralisera jetlag. Melatonintillskott anses vara säkra att ta i dagar eller veckor, men deras effektivitet på jetlag är kontroversiell. Enligt vissa studier kan ett melatonintillskott några dagar innan du anländer till en ny tidszon hjälpa dig att sova vid rätt tidpunkt. Ännu en studie visade att melatonin inte hjälpte till att lindra jetlag.
Metod 4 av 4: Få en medicinsk bedömning
Steg 1. Kontrollera dina nuvarande mediciner med din läkare
Det finns många mediciner med biverkningar som håller dig vaken på natten eller orsakar sömnproblem.
- Rådgör med din läkare om du tar medicin mot astma, kronisk bronkit och emfysem. Många av de mediciner som används för att behandla detta problem innehåller steroider och en förening som kallas teofyllin, en stimulans som håller dig vaken på natten.
- Om du tar hjärtmedicin eller mediciner mot artrit kan du uppleva sömnlöshet och mardrömmar från dessa mediciner.
- Du kan också ha problem med att sova om du tar antidepressiva medel. Om du lider av depression eller ångest kan du också ha sömnlöshet eller sömnsvårigheter.
Steg 2. Testa dig för sömnstörningar
Tala med din läkare om specifika symptom eller mönster i dina sömnproblem. Om du är irriterad eller sömnig under dagen, har svårt att hålla dig vaken när du sitter still, somnar när du kör och behöver koffein varje dag för att vara vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar, nämligen:
- Sömnlöshet: Det vanligaste sömnproblemet. Sömnlöshet är vanligtvis ett symptom på andra problem, såsom stress, ångest, depression eller andra hälsoproblem. Sömnlöshet kan också orsakas av livsstilsval, till exempel mediciner som används, brist på motion, jetlag eller koffeinintag.
- Sömnapné: Uppstår när andningen tillfälligt stannar under sömnen eftersom de övre luftvägarna är blockerade. Denna andning upphör att störa sömnen och gör att du vaknar ofta på natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du har denna störning bör du prata med din läkare och ha en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Dessa enheter levererar luftflöde till dina luftvägar medan du sover och kan behandla denna sjukdom.
- Restless Leg Syndrome (RLS): RLS, eller rastlös bensyndrom, är en sömnstörning som orsakas av en oemotståndlig lust att röra armar och ben. Denna lust uppstår vanligtvis när du ligger ner och orsakas av en obekväm stickande känsla i dina armar och ben.
- Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär överdriven och okontrollerad sömnighet under dagen. Denna störning orsakas av en dysfunktion hos de mekanismer i hjärnan som styr sömn och vakenhet. Om du har narkolepsi kan du uppleva "dåsighetsattacker" som gör att du somnar mitt i ett samtal, medan du är på jobbet, eller till och med när du kör.
Steg 3. Fråga din läkare om ett center för sömnhjälp
Om din läkare hänvisar dig till ett sömncentral, kommer specialisten att övervaka dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabba ögonrörelser genom att övervaka din enhet. En sömnspecialist analyserar resultaten av din sömnstudie och utvecklar ett lämpligt behandlingsprogram.
