Har du ofta svårt att sova på natten? Eller känns din kropp trött och stel när du vaknar på morgonen? Människokroppen behöver sömn av god kvalitet på natten för att fungera optimalt på morgonen. Dessutom påverkar sömnkvaliteten också en persons fysiska och emotionella hälsa kraftigt. Om du är en av dem som har svårt att sova gott på natten, oroa dig inte. Genom att skapa rätt sovmiljö, välja rätt sovposition och genomföra positiva sovvanor kan du enkelt få kvalitetssömn!
Steg
Del 1 av 3: Skapa rätt sovmiljö
Steg 1. Välj rätt madrass
Vissa människor sover bättre på en mycket mjuk madrass, medan vissa människor tvärtom. Välj den typ av madrass som är mest bekväm för dig. Madrassen du väljer måste kunna stödja din kropp väl samtidigt som du sover gott.
- Om din kropp känns öm eller stel när du vaknar på morgonen är chansen stor att du har valt fel madrass.
- Leta efter en madrass som specifikt stöder din rygg och nacke.
- Komplettera din madrass med bekväma lakan, kuddfodral och stöttar. Justera tjockleken på lakan, örngott och bultar efter vädret vid den tiden.
- De flesta madrasser kan hålla i 8 år. Om din madrass är gammal och börjar känna sig obekväm, byt ut den omedelbart.
- Om din madrass känns obekväm och inte kan bytas ut, välj åtminstone rätt typ av kudde.
Steg 2. Välj rätt och bekväm kudde för dig att använda, oavsett om den är mjuk eller solid struktur
Du kan också sova med mer än en kudde, men se till att kudden inte är för hög så att den kan orsaka nacksmärta eller ryggont. Oavsett vilken position du sover i, se till att kudden (eller kuddarna) du använder håller huvudet och axlarna i linje (liknande att stå upp).
Steg 3. Håll dina lakan, kuddfodral, kuddar och filtar rena
Rena sängkläder gör det lättare för dig att sova bättre. Se därför till att du tvättar olika sängkläder regelbundet eller om de är mycket smutsiga.
- Följ de rekommenderade instruktionerna för att tvätta dina lakan om det finns.
- Tvätta istället dina lakan i varmt vatten.
- Du kan rengöra dammet på madrassen med bakpulver och sedan dammsuga det dagen efter. Denna metod kan minska luftfuktigheten i madrassen.
- Kuddar kan tvättas eller torkas på hög temperatur för att döda loppor som kan fastna.
Steg 4. Gör din säng
Lägg på lakan, örngott, bultar och lägg ner en ren filt och se till att allt är ordentligt ordnat. Se också till att ditt sovrum är rent och snyggt. Fakta visar att ett snyggt och rent sovrum kan få användare att sova bättre (kanske på grund av de psykologiska effekterna det orsakar).
Steg 5. Ställ in rätt rumstemperatur
Din kropps naturliga temperatur förändras ständigt under dagen och kommer att sjunka betydligt om du är sömnig. Låg rumstemperatur (cirka 18 ° C) är bäst för att du ska sova gott och bekvämt. främst för att det motsvarar din kropps naturliga temperaturfluktuationer.
Dra nytta av närvaron av en termostat, fläkt eller fönster för att kyla eller värma lufttemperaturen i ditt rum
Steg 6. Välj sängkläder som är bekväma att bära
Lösa kläder som känns varma under regnperioden och svala på sommaren är det bästa valet. Om du känner dig varm, ta av dig dina kläder eller lakan. Å andra sidan, om du känner dig kall, lägg till ytterligare ett lager kläder eller lakan.
Steg 7. Minimera störningar och ljud utanför när du sover
Vissa människor får en god natts sömn i en lugn och distraktionsfri miljö.
- Stäng av eller sänk volymen på TV, radio och andra elektroniska enheter.
- Stäng sovrumsfönstren ordentligt om ljud från utsidan kan störa dig.
- För vissa människor kan hjälpmedel som öronproppar eller att lyssna på ljudet från en fläkt hjälpa dem att sova bättre.
Del 2 av 3: Välja rätt sovposition
Steg 1. Ligg på din sida
Om du ofta har svårt att sova bra kan det vara bra att variera din sovposition. Det finns tre variationer av de vanligaste sovlägena, nämligen ryggläge, sidoläge och benägen position. Att sova på din sida rekommenderas mest om du vill sova gott.
- När du sover på din sida, böj knäna något mot bröstet (liknande "fosterställningen" i magen).
- Om du har ont i ryggen, försök placera en kudde mellan knäna. Denna metod kan minska trycket på midjan och nedre delen av ryggen, så att du kan sova mer bekvämt efteråt.
Steg 2. Ligg på rygg
Men var försiktig, att sova på ryggen kan öka risken för smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom kan sömn på rygg också orsaka sömnapné (avbruten andning på grund av förträngning av halsväggen under sömnen).
Om du vill sova på din rygg, försök att lägga en upprullad handduk eller kudde under dina knäveck för att bibehålla den normala konturen i ryggraden
Steg 3. Ligg på magen
Vissa människor anser att den här positionen är den mest bekväma positionen för dem. Men var försiktig, att sova på magen kan göra ont i ryggen eller nacken. Att sova på magen tenderar också att uppmuntra dig att ständigt byta position eftersom du känner dig obekväm.
- Om du vill sova på magen, använd inte kuddar eller välj mjuka kuddar för att minimera risken för nacksmärta.
- Om du har en sömnstörning som du bör se upp för bör du undvika att sova på magen.
Del 3 av 3: Genomföra en positiv rutin före sänggåendet
Steg 1. Undvik att använda stimulanser och depressiva medel
Om du vill få en god natts sömn, konsumera inte kaffe eller produkter som innehåller koffein, nikotin eller innehåller andra stimulanser. Effekterna kan vara flera timmar i ditt system, vilket gör det svårt för dig att få en god natts sömn efteråt. Andra typer av depressiva medel som alkohol, även om de får dig att känna dig sömnig, kan faktiskt röra med din sömnkvalitet efteråt.
Steg 2. Undvik att äta för tung mat innan sängen
Mat och dryck du konsumerar (och när du äter dem) kan i hög grad påverka kvaliteten på din sömn. Att äta en tung måltid precis innan sängen kan hindra matsmältningsprocessen. Därför bör du äta 2-3 timmar före sänggåendet, ju tidigare desto bättre.
Ett lätt och hälsosamt mellanmål är rätt mellanmål att äta innan sängen
Steg 3. Dra nytta av naturligt ljus
Din kropp kommer naturligtvis att reagera på ljusförhållandena runt dig och anpassa din sömnförmåga därefter. Detta innebär att få så mycket sol exponering som möjligt på morgonen och under dagen, och sedan avsevärt minska mängden ljus på natten kan hjälpa dig att sova bättre.
- När solen skiner mycket varmt på morgonen eller eftermiddagen, använd solglasögon för att underlätta för dig att somna efteråt.
- Vana dig till att inte använda en dator, surfplatta, mobiltelefon eller titta på tv innan du lägger dig. Ljus från en datorskärm, surfplatta, tv eller mobiltelefon (kallat blått ljus) kan störa kroppens vilja att sova. Flera studier har också visat att online -interaktioner med andra människor har en liknande effekt.
Steg 4. Undvik att träna innan du går och lägger dig på natten
Att träna regelbundet är effektivt för att förbättra kvaliteten på din hälsa och sömn på natten. Det bör dock förstås att träning kan stimulera dina nerver att hålla dig aktiv. Se därför till att du inte tränar precis före sänggåendet så att du kan sova mer lugnt efteråt. Den bästa träningstiden är 2-3 timmar före sänggåendet. Men kom ihåg att denna metod gäller för tunga typer av sporter. Faktum är att lätt töjning faktiskt kan hjälpa dig att sova bättre om du gör det strax före sänggåendet.
Steg 5. Begränsa din tupplurstid
Om du känner dig för trött är tupplur det rätta valet att göra. Se bara till att du inte sover för länge (mer än en halvtimme) eller sover ibland som är nära sänggåendet (till exempel bara att gå och lägga dig vid 17 -tiden). Om du gör det, befaras det att du kommer få allt svårare att sova på natten.
För bästa resultat, undvik att sova efter 15:00 om du vill ha en god natts sömn
Steg 6. Håll dig till ditt sömnschema
Om du är van att gå och lägga dig och vakna samtidigt förbättras din sömnkvalitet automatiskt. Var försiktig på helgerna. Även om du vill gå och lägga dig eller vakna senare, se till att du sover och vaknar senast 1-2 timmar efter din normala tid. Att förbättra ett sömnschema kräver uthållighet och en lång process. Men om du lyckas göra det, kommer din sömn säkert att vara av bättre kvalitet efteråt.
Steg 7. Upprätta en positiv läggdagsrutin
Förbered din kropp och själ för sömn genom att göra samma rutin varje kväll. Gör vad som lugnar dig: läs en bok, ta ett varmt bad, lyssna på avslappnande musik etc.
- Din läggdagsrutin kan vara att ta ett varmt bad, läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller göra andra aktiviteter som lugnar dig.
- Många tycker att det kan bli lugnare och sömnigare att dricka varmt vatten eller te innan sängen (se till att du håller dig borta från te eller andra drycker som innehåller mycket koffein). Kamomillte är rätt val eftersom det kan ge en lugnande effekt.
- Meditation och/eller andningsövningar är också kända som självdämpande tekniker. En enkel andningsövning som är värd att prova: andas in 3-4 gånger, håll ett ögonblick och andas sedan ut 6-8. Att upprepa processen några gånger kan verkligen lugna ner dig och få dig att sova bättre efteråt.
Steg 8. Stig upp om du inte somnar heller
Om du efter 15 minuter fortfarande inte har somnat, gör något annat. Fortsätt göra aktiviteter tills du känner dig trött och sömnig. Om du stannar i sängen och ständigt byter position när du inte är sömnig eller tänker på något kommer du inte att somna.
Upptagen människor har vanligtvis alltid en”att-göra-lista” som gör det svårt för dem att sova i tid. Om du är en av dem, placera en liten anteckningsbok vid sidan av din kudde. Skriv ner alla tjatiga tankar eller kreativa idéer som plötsligt dyker upp så att du inte behöver oroa dig för att glömma dem och kan vila snabbare
Steg 9. Sök hjälp om du alltid har svårt att sova gott
Om du har försökt allt men fortfarande har svårt att sova bra, alltid känner dig trött eller har andra sömnstörningar, försök att konsultera en läkare. Om du upplever följande symtom är det ett tecken på att du också behöver söka professionell hjälp:
- Snarkar alltid eller snarkar för högt
- Känner mig fortfarande trött trots att jag har sovit i 8 timmar
- Har ont i halsen, hosta ofta eller känner bröstet brännande bara på natten
