Svårt att sova på natten gör att kroppen känns svag och känslomässigt instabil. En god natts sömn är viktigt för att du ska kunna njuta av ett hälsosamt och lyckligt liv. Den goda nyheten är att du kan få en god natts sömn med några enkla steg! Det första steget, gör ett sömnschema och förbered ett bekvämt sovrum så att du snabbt somnar. Applicera sedan en rutin innan du går och lägger dig på natten för att slappna av. Dessutom måste du ändra din livsstil för att få en god kvalitetssömn varje natt.
Steg
Metod 1 av 4: Genomföra ett sömnschema
Steg 1. Skapa ett sömnschema genom att bestämma vilken tid du går till sängs och vaknar varje dag
Ändra ditt sömnmönster genom att tillämpa ett konsekvent sömnschema, inklusive på helger. Först och främst bestämma vilken tid du måste gå upp på morgonen för att göra dig redo för arbete eller skola och räkna sedan ner för att du ska få tillräckligt med sömn på natten. På så sätt kan du bestämma vilken tid du behöver för att gå och lägga dig senast på morgonen.
- Till exempel måste du gå upp klockan 6:00 på morgonen för att vara på kontoret klockan 8:00. För att tillgodose behovet av 7-9 timmars sömn per natt bör du gå och lägga dig mellan 09.00-11.00.
- Om du behöver för vana att somna tidigt, avsätt 15-30 minuters intervaller före sänggåendet. Ta dig tid att anpassa dig så att du får vana att gå och lägga dig 15-30 minuter tidigare.
- Detta hjälper din hjärna att spela in ett nytt nattsömnschema så att du inte håller dig vaken när du ska sova.
Steg 2. Få inte tillräckligt med sömn på helgerna
Denna metod stör sömnschemat så att du är sömnberövad. Tillämpa också ett sömnschema på helgerna som på vardagar. Med tiden får denna vana dig att alltid känna dig frisk eftersom behovet av en tillräcklig nattsömn.
- Till en början måste du planera morgonaktiviteter på helgerna som en källa till motivation för att gå upp tidigt, till exempel att ta en vän eller partner för att göra morgonövningar tillsammans i parken.
- Planera inte aktiviteter sent på fredag eller lördag när du anpassar dig till ditt nya sömnschema. Om du är van vid det kan du sova 1-2 timmar mer på natten utan att störa ditt sömnschema.
- Beroende på dina nuvarande vanor kan det ta några veckor innan du vänjer dig vid ditt nya sömnschema. Försök att gradvis justera ditt sömnschema, till exempel gå framåt med 15-30 minuter. När du väl har vant dig, fortsätt ytterligare 15-30 minuter.
Steg 3. Se till att du får den natt du behöver
Allas sömnbehov varierar beroende på ålder. I allmänhet behöver vuxna 7-9 timmars sömn per natt, tonåringar 8-11 timmar, barn 10-13 timmar varje dag.
Barn behöver en tupplur. Barn i åldern 2 år bör ta 1-2 timmars tupplur varje dag, medan barn i åldern 1 år ska ta en tupplur 4 timmar varje dag, men de kan ta flera tupplurar om dagen
Steg 4. Få för vana att ta en tupplur så kort som möjligt
Tupplur kan störa sömnscheman eftersom det gör att du inte blir sömnig på natten. Så se till att hålla dig vaken hela dagen. Om du behöver ta en tupplur, få en god 15-30 minuters sömn. Annars känner du dig trött när du vaknar och stör ditt sömnschema.
- Om du behöver en tupplur, ta det inte mer än en gång om dagen.
- Den bästa tiden att ta en tupplur är 2 timmar efter lunch. Om du äter lunch kl. 12.00, schemalägg en tupplur mellan 14:00 och 15:00. Nattens sömn störs om schemat ignoreras.
Steg 5. Gör lite fysisk aktivitet efter middagen
Det är normalt att känna sig lite trög efter middagen. Du kanske föredrar att koppla av i soffan medan du tittar på TV, men det är bäst om du fortsätter att röra dig för att hålla din kropp pigg. Om du tar en paus direkt efter middagen ökar din energi på natten när det är dags att koppla av innan du lägger dig.
- Efter middagen kan du ta en lugn promenad, kanske med en vän eller ett husdjur.
- Den bästa tiden att gå är efter solnedgången! Denna aktivitet är användbar för att minska stress och upprätta en ny dygnsrytm.
Steg 6. Oroa dig inte om du har svårt att somna
Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema är fördelaktigt, men du kan inte tvinga dig själv att somna. Istället för att ligga fram och tillbaka och inte kunna sova, lämna sängen och gör en avkopplande aktivitet, som att läsa din favorittidning och sedan somna om när du känner dig trött.
Det är bra att hålla tankarna upptagna, men låt dig inte känna dig pigg, till exempel från att spela ett mobiltelefonspel, titta på TV eller använda en dator
Metod 2 av 4: Skapa en mysig atmosfär för att sova
Steg 1. Förbered en bekväm säng
För att somna snabbare, använd en madrass av god kvalitet, ett madrassöverdrag, några kuddar och bekväma lakan. Gamla madrasser bör bytas ut mot nya.
- En bra madrass är en som får dig att känna dig bekväm, men alla har olika preferenser.
- Anpassa sängkläder efter årstid eller väder. När det är kallt, använd bomulls- eller jerseylakan och en dubbel filt eller tjock filt.
- Om det är varmt, välj lakan som absorberar svett, till exempel bomullslakan med en twist på 250-500 trådar eller lakan. Använd en lätt bomullstäcke.
- Om sängen delas med en partner, barn eller husdjur, se till att du kan sova fritt och bekvämt. Förbered en säng för barnet. Vänja dig vid att ditt husdjur sover på en plats som har förberetts för honom.
Steg 2. Se till att sovrummet är helt mörkt
Ljus är en signal till hjärnan som håller dig vaken. Stäng därför av alla lampor och tänd inte nattlampan. Stäng persienner eller persienner för att blockera ytterljus. Om det finns en digital klocka i rummet, vrid den så att den vetter bort från dig.
- Lämna inte TV: n på eftersom ljuset från TV -skärmen kan störa sömnen.
- Om du vaknar mitt i natten, tänd ljuset i svagt ljus.
Steg 3. Blockera störande ljud
Buller gör det svårt för dig att somna. Dessutom kan du enkelt vakna om du hör ett högt eller fluktuerande ljud. Det bästa sättet att hantera buller är att slå på en vit brusmaskin, fläkt eller luftrenare. Detta verktyg är lämpligt för användning i sovrummet eftersom det ger ett tyst och konsekvent ljud.
- Köp en vit brusmaskin som producerar en mängd olika sömnframkallande ljud, men fläktar eller bärbara luftrenare är vanligtvis billigare.
- Dessutom kan du bära öronproppar.
Steg 4. Ställ in luftkonditioneringstemperaturen så att luften i rummet känns sval
Ett svalt sovrum kommer att få dig att somna snabbare eftersom din kroppstemperatur sjunker naturligt. Hur sval rumstemperaturen är beroende på varje önskan. Så bestäm själv den bekvämaste temperaturen för dig.
I allmänhet är 16-20 ° C den lämpligaste temperaturen för en god natts sömn
Metod 3 av 4: Koppla av innan du sover
Steg 1. Stäng av elektroniska enheter 1-2 timmar innan du lägger dig
Ljus från TV -skärmar, mobiltelefoner, surfplattor och andra elektroniska enheter håller dig vaken och minskar sömnkvaliteten.
Om du vill läsa innan sängen, läs inte från en skärm som avger ljus
Steg 2. Ta ett bad eller blöt i varmt vatten
Ett av de rätta sätten att avsluta din dagliga rutin är att ta ett varmt bad som en signal till din kropp att vila så att du somnar snabbare. Dessutom får du dig att känna dig väldigt avslappnad!
Om det behövs, använd lugnande aromaterapi, som lavendel
Steg 3. Koppla av med eteriska oljor
Förutom att droppa oljor i badvatten, spraya utspädda eteriska oljor i ditt sovrum eller sängen, applicera dem på din hud eller använd en luftfräschare. Den rätta doften för en god natts sömn är lavendel eller kamomill.
- Lavendelolja anses vara den mest lugnande. Lavendeldoft gör att du somnar snabbare och sover längre.
- Bortsett från att vara lugnande är doften av kamomill fördelaktig för att koppla av och minska ångest.
Steg 4. Lyssna på avslappnande musik
Lugn musik gör sinnet lugnt och redo för sömn. Dessutom kommer störande ljud att maskeras av ljudet av musik. Välj en långsam, avkopplande låt som en vaggvisa. Lyssna inte på musik som lockar dig.
- Välj klassisk musik eller en lugn rytm som du gillar, till exempel jazz, pop eller countrymusik i långsamma rytmer.
- Spela inte musik eller danssånger som får ditt hjärta att slå snabbare.
Steg 5. Läs en bok i ljuset av en liten lampa
Att läsa en bok är ett bra sätt att koppla av innan sängen. För många människor får de en mer avslappnad känsla när de läser en bok varje kväll. När du läser, använd en lampa i sängens huvud eller en läslampa för att hålla atmosfären i rummet bekväm.
- Om du inte kan sluta läsa, bestäm hur många kapitel du vill läsa, till exempel 1 kapitel om dagen.
- Välj en bok som får dig att känna dig avslappnad. Om en rolig historia håller dig vaken, läs en bok om ett lugnande ämne.
Steg 6. Få för vana att utöva yoga eller sträcka.
Denna övning är användbar för att koppla av kroppen så att du kan sova gott. Dessutom gör en avslappnad kropp att du känner dig bekväm när du går i ditt dagliga liv tills du går och lägger dig på natten.
- För att koppla av dig själv, gör 3-5 yogaställningar eller gör lite stretching varje kväll.
- Yogaställningar som är användbara för att koppla av kroppen innan du ska sova, till exempel att stå medan du rör fingrarna till tårna, sitta medan du vrider midjan, fjärilsställning medan du ligger och kroppsställning.
Steg 7. Gör en hobbyaktivitet som du tycker om
Sätt dig till exempel i en bekväm stol och sticka några minuter före sänggåendet. Oavsett din hobby, välj aktiviteter som är avkopplande och kan göras medan du kopplar av.
Steg 8. Gör meditation regelbundet
Meditation är användbart för att lugna sinnet innan du går och lägger dig. Du kan meditera i 5 minuter, men fördelarna är större om du mediterar 15-30 minuter varje kväll. Börja meditera genom att stänga ögonen medan du fokuserar på ditt andetag eller följa en meditationsguide.
- Använd en app som en meditationsguide, till exempel Calm eller Headspace.
- Leta efter meditationsguider online eller iTunes.
- Blunda och fokusera på andningen. Om sinnet är distraherat, omdirigera det för att fokusera på andningen.
- Att be ger samma fördelar som att meditera.
Metod 4 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Använd sovrummet endast för att sova
Använd inte sovrummet för arbete eller studier eftersom hjärnan kommer att vänja sig vid att tänka på arbete eller studier när det är dags att sova. Om ditt sinne är van att associera ditt sovrum med vila, kommer det att bli lättare för dig att lugna ditt sinne och somna.
- Gör ärenden eller studera utanför sovrummet, till exempel med matbordet som ett skrivbord.
- Om du måste arbeta i sovrummet, använd ett skrivbord istället för att arbeta i sängen. Att separera sovplatsen och arbeta tränar hjärnan att associera sängen med vila, istället för att arbeta.
Steg 2. Ta inte koffein efter lunch.
Du kan dricka koffeinhaltiga drycker på morgonen, men drick inte koffein under dagen eftersom koffeinet stannar kvar i kroppen till kvällen. På kvällen verkar koffein inte ha någon effekt på kroppen, men det håller sinnet aktivt. Så drick inte koffeinhaltiga drycker efter lunch förrän du lägger dig på natten.
- Om du vill fräscha upp under dagen, avsätt 15 minuter för en promenad för att känna dig mer energisk. Det är mer fördelaktigt om du går utomhus!
- Alla reagerar olika på koffein. Bestäm den lämpligaste tidsgränsen när du senast dricker koffein.
Steg 3. Drick inte alkohol innan du lägger dig på natten
Alkohol kan framkalla dåsighet, men det kan hindra dig från att få en god natts sömn. Du somnar snabbt efter att ha druckit alkohol, men vaknar lätt hela natten.
Om du är van att dricka alkohol, se till att det inte är mer än 30-60 ml/dag och drick det senast på eftermiddagen
Steg 4. Rök inte
Nikotin är en stimulans som håller dig vaken. Dessutom är nikotin beroendeframkallande så att du vaknar på natten. För rökare är det bra att sluta röka för att få en god natts sömn.
Tala med din läkare om hur du slutar röka. Läkaren kan ordinera medicin, till exempel Chantix. Du kan sluta röka på andra sätt, som tuggummi eller applicering av gipsplåster
Steg 5. Se till att du utsätts för tillräckligt med ljus hela dagen
Vänja dig vid att stimulera hjärnan genom att låta kroppen utsättas för solljus, till exempel ta en promenad ute under din lunchpaus eller öppna fönsterluckorna. Solljus är en signal från naturen som hjärnan får som stimulans så att du vaknar på morgonen.
- Avsätt tid för en promenad i parken eller en löpning i det fria för att utsätta din kropp för solen.
- Om du bor i ett område där det är mycket lite solljus, dra nytta av ljusterapi för att få din kropp att producera melatonin precis som när din hud utsätts för solljus.
Steg 6. Vana att träna minst 30 minuter om dagen
Träning är användbar för att förlänga sömntimmar och förbättra sömnkvaliteten genom att behålla fysisk kondition. Avsätt tid för att träna minst 30 minuter om dagen. Om det behövs kan du träna flera gånger om dagen under en kortare träning.
- Till exempel, öva 3 gånger om dagen i 10 minuter vardera.
- Måttlig till kraftig intensitetsövning bör utföras på morgonen eller eftermiddagen. Om du föredrar att träna på natten, se till att du avslutar träningen 3 timmar före sänggåendet och väljer en lättintensiv träning, till exempel yoga.
Steg 7. Bestäm den lämpligaste delen av middagen
Att känna sig hungrig eller för mätt på natten kommer att väcka dig. Så ät middag med måtta bara för att bli av med hunger. Gör det till en vana att äta middag tidigt mellan 06.00-07.00 så att maten hinner smälta innan du somnar.
Om du vill äta ett mellanmål när du vaknar mitt i natten, välj ett lätt mellanmål, t.ex. spannmål, yoghurt eller bananer
Steg 8. Begränsa din konsumtion av socker och enkla kolhydrater
Socker och kolhydrater får blodsockret att stiga och sjunka drastiskt, vilket påverkar energinivåerna och utlöser hunger. Dessutom kommer du att hålla dig vaken så att det är svårt att somna och inte kan sova ordentligt.
Ta inte bort kolhydrater från menyn! Ät komplexa kolhydrater och fullkorn, till exempel att ersätta vitt ris med brunt ris
Steg 9. Ta ett magnesiumtillskott
Du kan sova längre nätter och känna dig mer vältränad om du tar magnesiumtillskott regelbundet. Ta därför 200-400 mg magnesiumtillskott före sänggåendet.
Tala med din läkare innan du tar kosttillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller kosttillskott
Steg 10. Ta ett melatonintillskott som en tillfällig lösning
Kroppen producerar melatonin som utlöser dåsighet. Så du somnar snabbare om du tar melatonintillskott. Använd dock detta tillägg om det är absolut nödvändigt, till exempel för att du inte kan sova, ha jetlag, arbeta skift eller inte kan sova på flera timmar. Tänk på att långvarig konsumtion av melatonintillskott orsakar beroende så att kroppen slutar producera melatonin.
- Ta inte melatonintillskott utan att rådfråga din läkare.
- Melatonintillskott bör endast tas på kort sikt.
Steg 11. Gör olika sätt att hantera stress
Många människor kan inte sova bra på grund av stressstörningar. Om du upplever detta, försök att lindra stress och slappna av, till exempel genom att:
- Öva yoga regelbundet.
- Gör en avkopplande hobbyaktivitet.
- Öva på att andas.
- Måla bilder i böcker eller appar.
- Promenad i parken.
- Blötlägg i varmt vatten.
- Läs en bok.
- Journalistik.
- Rådfråga en terapeut.
Tips
- Placera anteckningsboken bredvid sängen. Om ditt sinne är så rastlöst att du inte kan sova, skriv ner allt som stör dig.
- Föreställ dig inte skrämmande saker, titta på skräckfilmer eller diskutera stora frågor precis innan du lägger dig på natten eftersom du antingen kommer att vara vaken eller få mardrömmar.
- Att läsa en bok innan sängen gör att du blir sömnig så att du somnar snabbare.
- Frestas inte av tankar som gör att du vill öppna din bärbara dator mitt i natten.
- Förbered ett bekvämt sovrum, inte för varmt, inte för kallt och inte för ljust. Rumsförhållanden som detta gör att du blir sömnig och sover snabbt.
Varning
- Sömntabletter kan vara beroendeframkallande. Leta efter andra sätt innan du tar sömntabletter.
- Du kan ha en sömnstörning om dina sömnproblem är kroniska. Förklara ditt problem för din läkare.
- Om du inte kan sova, tala med din läkare för att ta reda på vad som orsakar det.
- Se till att du har rådgjort med din läkare innan du tar kosttillskott. Ta inte mer än 1 tillskott samtidigt för att förhindra biverkningar.
