Sömnstörningar är en av de största plågorna för personer med bipolär sjukdom, som ofta utlöses av hypomani (en plötslig ökning av energi och humör) eller till och med mani. Om du har en episod av hypomani eller mani är det nästan omöjligt att få en god natts sömn. Men oroa dig inte, genom att etablera goda sömnvanor och söka extern hjälp kommer du utan tvekan att få hjälp att sova bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Lugna sinnet
Steg 1. Lägg dig ner och andas djupt
Placera handflatorna på bröstet och magen och känna sedan andningen. Andas djupt in genom näsan och låt luften fylla dina lungor. Om du gör det korrekt ska bröstet inte röra sig och magen ska expandera (även känt som membranandning). Andas långsamt ut genom munnen och känna din mage dra ihop sig när luften släpps ut. Gör minst 4-6 andetag per minut och upprepa processen 10 gånger eller mer.
- Det finns ingen anledning att ändra din läggdagsrutin; lägg helt enkelt till andningsövningarna ovan för att göra din kropp och ditt sinne bättre förberedda för sömn. Du kan också göra denna övning medan du sitter i en stol.
- Djup andning är effektivt för att lugna de negativa tankarna och ångesten som följer med maniska episoder hos personer med bipolär sjukdom. Andra människor märker inte ens att du gör det.
Steg 2. Lär dig att meditera
Meditation är den perfekta metoden för att lugna kroppen och rensa sinnet från negativitet. Sitt med benen med ryggen rak i ett tyst, distraktionsfritt rum. Blunda och andas normalt; kom ihåg, fokusera på din inandning och utandning. Om du börjar tappa fokus, fokusera om på ditt andningsmönster. Gör denna process i några minuter. När du väl har vant dig kan du gradvis öka varaktigheten.
Steg 3. Om du fortfarande har svårt att lugna ner dig, gör progressiv muskelavslappningsterapi
Internet har till och med tillhandahållit dussintals videor som kan vägleda dig att göra det. Sitt bekvämt i en stol, andas djupt och andas ut alla spänningar du känner. Spänn långsamt en grupp muskler (från benmusklerna till huvudmusklerna i tur och ordning) och håll kvar i några sekunder. Slappna av musklerna igen och känn effekten. Gör samma process för andra muskelgrupper i din kropp.
Steg 4. Använd guidade bildtekniker (tekniker som använder fantasi och visualisering för att minska stress) som är förpackade i videoform
Genom denna teknik ombeds du att föreställa dig avkopplande aktiviteter och atmosfär (som att gå mitt på ängen eller vada genom havet). Oroa dig inte, YouTube erbjuder redan dussintals videor som du kan få tillgång till gratis.
Steg 5. Träna regelbundet
Att träna är ett bra sätt att lindra ångest eller förbättra ditt humör när en manisk episod slår till. För att förhindra att dessa aktiviteter stör din sömn ytterligare, försök träna på morgonen eller minst några timmar före sänggåendet.
- Försök att göra lätt till måttlig träning som yoga, pilates eller ta en promenad i parken. Du kan också träna högre intensitet som löpning.
- Att träna - hur lätt intensiteten än är - är fortfarande mer fördelaktigt än att inte träna alls. Regelbunden träning har visat sig förbättra humöret, minska risken för sjukdom och hjälpa till att övervinna depressiva episoder som personer med bipolär sjukdom ofta upplever.
Metod 2 av 3: Upprätta goda sömnvanor
Steg 1. Skapa en positiv nattrutin
Vem säger att maniska episoder inte kan förhindras? Ett av de förebyggande stegen du kan vidta är att bygga upp goda sömnvanor (sömnhygien); Denna metod är mycket effektiv för att hjälpa personer med bipolär sjukdom att få tillräckligt med och sömnkvalitet - även om de upplever en manisk episod. Prova att anta en positiv läggdagsrutin för att bättre förbereda din kropp och själ för en god natts sömn efteråt.
Positiva läggdagsrutiner inkluderar en lätt uppvärmning, städning av huset, förberedelse av kläder att bära nästa dag, ta ett varmt bad och läsa en trevlig bok. Undvik så mycket som möjligt aktiviteter som involverar teknik eller mycket starkt ljus; båda kommer att skicka signaler till din hjärna för att hålla sig vaken. Gör avkopplande aktiviteter; skicka signaler till din kropp och hjärna att det här är en bra tid att sova
Steg 2. Begränsa aktiviteterna du gör i sovrummet
Sovrummet ska endast användas för att sova. Om du är van att arbeta eller titta på TV medan du ligger i sängen, försök ändra dessa vanor. Gör aktiviteter som inte är relaterade till att sova i ett annat rum.
Steg 3. Skapa rätt sovmiljö
Lita på mig, det blir lättare för dig att somna i en ren, städad och bekväm miljö. Försök därför att köpa mjuka och bekväma madrasser, filtar, kuddar och stöd för att bättre stödja din sömn. Dessutom använder så mycket som möjligt tjocka gardiner och kan avvärja ljuset utifrån så mycket som möjligt. Sänk också rumstemperaturen så att du inte vaknar eller har problem med att sova på grund av värmen.
Steg 4. Skär ned på alkohol och koffein före sänggåendet
Oavsett vilken medicin du tar är det troligt att du har blivit ombedd att begränsa (eller stoppa) alkohol- och koffeinkonsumtion av din läkare. Men om det visar sig att du inte är förbjudet (eller har fått) konsumera det, se till att du inte dricker alkohol och koffein några timmar före sänggåendet.
- Förbudet mot att dricka alkohol före sängen kan överraska dig. särskilt eftersom de flesta människor kommer att känna intensiv dåsighet efter att ha druckit alkohol. Faktum är att även om alkohol kan utlösa dåsighet hos konsumenterna, kommer det onda innehållet i det att faktiskt störa kvaliteten på din sömn; Du vaknar lätt några timmar senare och kan inte somna om.
- Koffein är en stimulans. Om du har potential för en manisk episod är det största förbudet att ta stimulanser. Minska (eller sluta) koffeinförbrukningen på eftermiddagen och kvällen så att du kan sova bättre efteråt.
Metod 3 av 3: Sök extern hjälp
Steg 1. Hitta en läkare eller psykiater med erfarenhet av bipolär sjukdom
En erfaren läkare kan hjälpa dig att bestämma effektiva behandlingsmetoder för att kontrollera dina bipolära symptom. Se till att du alltid tar den föreskrivna medicinen, särskilt eftersom försummelse att ta medicin har en hög potential för att utlösa en manisk episod. Glöm inte att berätta för din läkare om du upplever långvariga sömnstörningar. Långvarig sömnbrist kan förvärra bipolära symptom, påverka din livskvalitet och till och med leda till missbruk.
Antidepressiva läkemedel har stor potential att störa din sömn. Om du för närvarande tar antidepressiva medel, tala med din läkare om möjligheten att ta andra läkemedel (eller ytterligare läkemedel) som kan förbättra din sömnkvalitet
Steg 2. Prova interpersonell och social rytmeterapi (IPSRT)
Denna typ av psykoterapi är baserad på hypotesen att bipolär sjukdom orsakas (eller förvärras) av störning av patientens dygnsrytm. Med andra ord utlöses maniska episoder inte bara - de utlöses också - av dålig kvalitetssömn. Målet med denna terapi är att minska antalet maniska episoder som upplevs av personer med bipolär sjukdom. IPSRT kan göras i form av individuell terapi eller gruppterapi. Fokus för denna terapi är att hjälpa människor med humörstörningar att förbättra sin livskvalitet; några av strategierna är att förbättra kvaliteten på deras sömn, också öka deras förmåga att hantera stress.
Steg 3. Diskutera möjligheten att ta melatonin med din läkare
Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av kroppen; Dessa hormoner hjälper till att balansera kroppens dygnsrytm och fungerar som en naturlig sömnklocka. På natten producerar kroppen stora mängder melatonin; å andra sidan minskar melatoninproduktionen på morgonen och eftermiddagen. Tala med din läkare om melatonintillskott kan hjälpa till att förbättra din totala sömnkvalitet.
Din läkare kan också rekommendera receptfria, icke-beroendeframkallande sömntabletter som difenhydramin
Varning
- Att anta hälsosamma sömnvanor bör hjälpa till att kontrollera kvaliteten på din sömn, samt kontrollera den överflödiga eufori som följer med episoder av mani. Försök att inte sova för länge eller för lite; båda har potential att signifikant påverka humöret hos personer med bipolär sjukdom.
- Innan du tar receptfria läkemedel eller försöker nya sporter, se till att du alltid rådgör med din läkare för biverkningar. Även den minsta förändringen riskerar att göra ditt humör sämre, så se till att du alltid får din läkares godkännande innan du gör det.
