Har du problem med att sova på grund av att du ständigt oroar dig för något? Ibland kommer sömnen att vara det mest skrämmande spöket, oavsett hur trött din kropp och själ är vid den tiden. Denna situation upplevs vanligtvis av barn som har svårt att somna på grund av att de ständigt störs av mardrömmar på natten. Så kan rädslan och oron i samband med sömn elimineras? Det är klart jag kan! Först och främst måste du först utvärdera källan till rädslan eller oro. Försök sedan skapa en bekväm sömnmiljö och rutin för att underlätta processen att somna när ditt sinne är överväldigat av överdriven rädsla.
Steg
Metod 1 av 3: Att övervinna rädsla på natten
Steg 1. Hantera alla ångest du har om sömn
En källa till ångest som din hjärna kan tolka som rädsla är oroande för att inte få tillräckligt med sömn på natten.
- I själva verket är sömnrelaterad ångest och rädsla en form av scenskräck.
- Låt inte din hjärna hela tiden tänka "vad är klockan?", "Vilken tid ska jag vakna imorgon?", Eller något annat som har att göra med kvaliteten på din sömn.
- När sådana tankar dyker upp, lägg dem omedelbart åt sidan genom att tänka på andra figurer eller föremål som du gillar.
- Förstå att rädslan för sömn, liksom andra ångestsjukdomar, är rotad i ditt perspektiv.
Steg 2. Lugn dig själv när du ligger i sängen
Om ditt liv är fyllt av ångest är chansen stor att din hjärna kommer att översätta din kropps och själs oförmåga att slappna av som en rädsla för sömn. För att åtgärda detta, försök blunda och andas djupt.
- Att ta djupa andetag kan hjälpa till att lugna och fokusera ditt sinne. Som ett resultat kommer känslor av ångest och rädsla långsamt att försvinna.
- Påminn dig själv om att tvivel och rädsla är normala. Dessutom kommer det alltid att finnas tillfällen då du har svårare att sova än vanligt. Detta är också normalt!
- Om du är orolig för att ha problem med att sova på natten, försök att förbereda dig mentalt i förväg.
- När du somnar, försök att föreställa dig att du vaknar, byter position och somnar om efteråt.
Steg 3. Gör mindfulnessövningar eller meditation
Ett uråldrigt sätt att göra mindfulness -övning eller meditation är att räkna från 100 med slutna ögon, hela vägen till det lägsta antalet du kan.
- Tänk dig en utomhusscen som du har eller skulle vilja se. Föreställ dig också de ljud och dofter som är förknippade med scenen. Känn sedan hur luften blåser mot din hud.
- Föreställ dig att du sitter tyst i din favorit fantasirike.
- Prova att spela ljud som matchar din fantasi. Undvik ljud som innehåller störande ord eller andra element. Leta istället efter ljud som spelar omgivande ljud (bakgrundsljud utan tonhöjd) eller andra lugnande ljud, till exempel vågor som kraschar mot en sten eller regndroppar.
- Om du vill kan du också spela lite avkopplande musik. I synnerhet ljud och musik kan ta dig ur fruktansvärda bilder.
- Prova att skriva tidning före sänggåendet. Skrivning kan hjälpa till att rensa ditt sinne, hantera vad du tänker på och uttrycka dina känslor externt.
Steg 4. Bekämpa din mardröm
Även om mardrömmar är vanligare hos barn, är vuxna inte fria från denna möjlighet! För att ta dig ur dina mardrömmar, försök att fokusera mer på att göra de saker du tycker om.
- Fyll ditt sinne med positiva känslor för att förhindra att rädslan smyger sig på medan du sover.
- Efter 18.00, se till att du bara tittar på eller läser positiva, roliga medier.
Steg 5. Se inte filmer, läs böcker eller titta på tv -program som är för intensiva och/eller skrämmande
Även om du tycker om att titta på eller läsa sådana historier, gör dem inte innan sängen! Faktum är att aktiviteten var närmare relaterad till att känna sig "upphetsad", inte rädsla.
- Filmer som är för intensiva kan öka din puls, blodtryck och andningsfrekvens, oavsett om du känner dig rädd eller inte efter att ha sett dem. I synnerhet är en av de faktorer som ger upphov till sådana förnimmelser upplevelsens "nyhet", särskilt eftersom det mänskliga sinnet har ett större intresse (och är mer knutet till) saker som de normalt inte ser.
- Även den mest oroliga filmkännaren kommer fortfarande att känna den psykologiska oron i hans hjärna efter att ha sett en mycket intensiv film.
- Även om du inte känner dig rädd, kommer intensiteten på din energi och känslomässiga nivåer definitivt att öka. Om rädslan uppstår kommer din önskan att sova gott på natten förstås att bli ännu svårare att inse!
- Läs den här wikiHow -artikeln om hur du får en god natts sömn efter att ha sett en skräckfilm.
Steg 6. Lugna barnet som ofta har mardrömmar
Faktum är att den ökade fantasin hos barn i förskoleåldern, i kombination med en ökad förståelse för de dåliga saker som kan hända med människor, är benägen att få barn att uppleva mardrömmar när de sover på natten. För att få ditt barn att sova mer lugnt finns det flera steg du kan öva.
- Låt ditt barn sova med föremål som ökar deras komfort, till exempel en docka eller filt.
- Läs en bok som innehåller roliga och positiva berättelser innan barnet går och lägger sig. Om möjligt, välj böcker som verkligen gillas av barn.
- När ditt barn vaknar från en dålig dröm, försäkra honom omedelbart att han mår bra.
- Skapa roliga och intressanta berättelser om skuggorna i barnets sovrum. Denna metod kan öka barnets komfort i rummet han sover i.
- Om ditt barn fortsätter att hysa negativa tankar efter en dålig dröm, försök be honom att diskutera frågan på morgonen eller eftermiddagen.
- Låt inte barn ständigt sova i din säng så att han inte upplever beroende.
- För mer specifika tips, försök läsa denna wikiHow -artikel om hur man hanterar mardrömmar som också kan tillämpas på barn.
Steg 7. Få professionell hjälp
Både barn och vuxna bör uppsöka en vårdpersonal om sömnsvårigheter på grund av överdriven rädsla inte avtar. Idag finns det läkare som specifikt ägnar sig åt behandling av sömnstörningar, och vissa sjukhus har till och med specialiserade laboratorier för att utvärdera sömnproblem.
- I synnerhet kan en psykolog hjälpa till att utveckla en behandlingsplan som passar dina behov.
- Rädsla och sorg är två väldigt olika saker. Därför kommer kommunikation av de två till någon inte bara att förbättra kvaliteten på din sömn, utan kommer också att göra din kropp mer energisk nästa dag!
- Ibland beror det obehag du känner enbart på en fysisk störning (och kanske en rädsla för den känsla som uppstår). I sådana fall kan läkaren hjälpa till att återställa den förlorade sömnen.
Metod 2 av 3: Skapa en bekväm sovmiljö
Steg 1. Ha en speciell ritual innan du somnar
Vänja dig till att göra en rutin före sängen som kan slappna av i kroppen. Således kommer kroppen att få en signal att vila när rutinen utförs.
- Till exempel kan du duscha först. Dämpa sedan lampan innan du lägger dig i sängen. Efter det, läs en bok i 20 minuter. Aktivitetsordningen kan justeras efter dina preferenser eftersom det viktigaste är konsekvens.
- Sänk temperaturen i rummet. Denna metod kan fungera mer effektivt för att "sova" kropp och själ efter att du tidigare har tagit ett varmt bad.
Steg 2. Skapa en bekväm sovmiljö
Justera temperaturen och ljusskärmarna i rummet för att göra din sovmiljö bekvämare. I synnerhet dimma rumsljusen på natten, kyla rumstemperaturen och se till att det är tyst när du sover.
- Slå på det lilla nattljuset. Om du är obekväm i mörkret kan du åtgärda problemet genom att tända ett litet nattljus. Se dock till att ljuset inte är för starkt och att det hålls borta från ditt ansikte.
- Försök att täcka lampans yta med ett blåaktigt eller grönaktigt överdrag och placera sedan lampan på väggen mittemot huvudet när du sover.
- Dämpa belysningen i rummet så bekvämt som möjligt. Ljus är en naturlig signal som väcker din kropp. Håll därför belysningen i rummet inte för ljus så att kroppen fortfarande kan sova ordentligt utan att behöva känna sig rädd.
- I stället för att tända lampan, placera en ficklampa vid sidan av sängen så att du snabbt kan tända den vid behov.
Steg 3. Undvik exponering för ljus från skärmen innan du lägger dig
Med andra ord, stäng av alla elektroniska enheter i rummet, inklusive tv, tv -spel, datorer och mobiltelefoner, minst en timme före önskad sänggåendet.
Förutom ljuset som strålar kan processen med att styra skärmen också skapa det undermedvetna bandet med världen utanför ditt sovrum
Steg 4. Lägg dig tidigt i sängen
Du kan få allt svårare att somna om du använder den här metoden. Men rädslan du känner kommer faktiskt att minska, du vet! Till exempel behöver du inte längre oroa dig för den totala mängden sömn på natten eftersom du lägger dig tidigare än vanligt.
- Dessutom behöver du inte längre vara rädd för att sova ensam eftersom du fortfarande kan höra rösterna från människor som vaknar utanför rummet.
- Försök att gå upp tidigt. Faktum är att vakna innan solen går upp kan vara riktigt fördelaktigt för din kropp och själ, du vet! Dessutom kommer du också att känna ett extraordinärt privilegium när du kan se hur solen går upp.
- Ta inte en tupplur. Tupplur är en av de faktorer som gör det svårt för någon att sova på natten. Som ett resultat kan ångesten du känner öka eftersom du känner att du inte kan få tillräckligt med vila på natten.
Steg 5. Gör lätt träning innan sängen
I synnerhet kan lättsträckning eller återställande yoga hjälpa till att lugna din kropp och ditt sinne och förbereda din kropp för vila.
- Registrera dig för yogaklasser varje vecka eller titta på yogavideor för att lära dig viktiga poser.
- I synnerhet är framåtvikningen med valfri variation mycket kraftfull för att lugna ner dig.
- Andas med avsikt. Oavsett pose är andning en mycket viktig aspekt av yoga. Använd istället 1: 2 -mönstret för att maximera kroppens avslappningsprocess, vilket är att andas ut 2 gånger mer än när du andas in. Om du till exempel andas in för 3, andas ut för 6. Efter det, öka antalet gradvis så att kroppen känns mer avslappnad. Även om den inte åtföljs av några poser, är denna enkla andningsövning också effektiv för att lugna din kropp och själ, du vet.
- Gör en framåtvikning. Först av allt, stå upp rakt och se till att dina fötter är stadigt planterade på golvet. Böj sedan och böj benen framåt så långt du kan medan du andas ut och förlänger ryggraden. Sänk sedan båda händerna till golvet och linda dem runt området bakom fötterna. När du andas in, räta ut ryggen i horisontellt läge och skjut sedan handflatorna mot knäna. Skjut bröstet så långt du kan och andas ut när du böjer dig ner utan att ta bort händerna bakom fötterna. Se till att knäna är något böjda under framåtvikningen och låt huvudet hänga utan stress när du böjer dig över. Efter att ha upprepat ovanstående process sex gånger, håll den sista framåtvikningen i tio andetag.
- Under dagen, ta dig tid att jogga, göra sport eller träna på gymmet. Att träna regelbundet kan få dig att somna snabbare på natten.
- Gör inte aktiviteter som är för intensiva, minst några timmar innan du går och lägger dig.
Steg 6. Kontrollera maten och drycken som kommer in i din kropp
En hälsosam kost är nyckeln till att få livskvalitet, liksom sömnkvalitet, vilket också är hälsosamt. Sluta därför äta tunga måltider minst två timmar före sänggåendet. Att äta en tung måltid strax före sängen kan minska din komfort och störa din sömn.
- Glöm inte att äta frukost. Välj istället en hälsosam och näringsrik frukostmeny som frukt och fullkorn. Börja dagen med en energigivande måltid så att du inte frestas att äta för mycket under resten av dagen.
- Konsumera inte koffein på natten. Ät i synnerhet inte mat eller dryck som innehåller koffein (inklusive kaffe, te eller choklad) efter 16:00
- Låt inte barn konsumera koffein (inklusive läsk) efter 15:00.
Steg 7. Ta ett mellanmål före sänggåendet
Faktum är att när du äter små tilltugg på natten kan du somna snabbare, du vet! Prova till exempel att tappa ett glas mjölk, äta en liten skål med ris eller fullkornsflingor eller äta en handfull nötter.
Om du vill kan du också dricka koffeinfri te. Denna typ av te är inte bara kalorifri, utan är också mycket effektiv för att få din kropp och själ att sova
Steg 8. Prova att uppfostra ett djur
Om du tror att närvaron av ett husdjur kan minska din rädsla för att sova på natten, försök att klappa ett. Å andra sidan, om du har sovit med ditt husdjur men fortsätter att vakna regelbundet under natten, försök att låta dem ha sin egen säng.
- Även om du kanske inte vaknar på grund av det, förstå att att ligga på samma plats som ditt husdjur kan minska kvaliteten på din sömn. Försök därför att sova ensam i några dagar och observera resultaten.
- Att ha en hund kommer inte bara att göra ditt liv mer bekvämt, men också säkrare. Dessutom kan hundar också tränas för att sova på valfri plats som är bekväm för dig, till exempel vid foten av sängen.
Steg 9. Försök att ställa in ett larm i huset
Att ha ett alarm kommer säkert att öka säkerheten i ditt hem, och den känslan av trygghet kan minska rädslan som uppstår i sinnet hos dig och andra familjemedlemmar på natten.
Metod 3 av 3: Säkerställa säkerhet i kaotiska situationer
Steg 1. Läs, lyssna eller titta på nyheterna
Om det händer en negativ händelse i närheten av där du bor och du inte kan skydda dig någon annanstans, glöm inte att titta på eller läsa nyheterna för att övervaka situationen och vara säker. Både naturkatastrofer och konflikter mellan människor kan snabbt förvärras, så du bör alltid vara vaksam för att vara säker.
- Att veta att stormen har gått eller att massdemonstrationerna har dämpat genom nyheterna kommer utan tvekan att få dig att känna dig tryggare när du måste sova på natten.
- Om en farlig händelse inträffar i din närhet gör det aldrig ont att vidta extra försiktighetsåtgärder för att säkerställa att din säkerhet på natten upprätthålls väl.
- Om du inte är säker på säkerheten i din byggnad eller var du sover i dåligt väder, försök hitta en annan sovplats eller stanna i ett robustare rum, till exempel en stuga.
- Placera en ficklampa eller annan ljuskälla nära dig när du sover.
Steg 2. Kontrollera tillståndet för alla åtkomst till rummet eller byggnaden
Se till att alla dörrar och fönster är ordentligt låsta. Om vädret utanför är extremt, försök att stänga eller ta bort glaset för att öka den potentiella säkerheten för människor i rummet eller byggnaden.
Be alla om hjälp att turas om att hålla koll. Med andra ord måste det finnas en person vaken för att övervaka situationen. Sedan kan personen väcka andra om en situation är orolig eller motiverar uppmärksamhet
Steg 3. Se till att andra människor kan sova säkert och bekvämt
Att veta att de omkring dig kan sova tryggt och bekvämt kan hjälpa till att övertyga dig om att göra detsamma. Om de kan få en god natts sömn betyder det att de vet att de (och förr eller senare, du) kan hantera alla oförutsedda situationer som kan följa, eller hur?
- Om de omkring dig fortfarande är vaken, hjälp att försäkra dem om att allt kommer att vara okej. Be dem att dela historier och påminnelser för att lindra spänningar med varandra och minska alla rädslor som kan uppstå.
- Ta dem till sömns och krama varandra. Håll varandras kroppar varma och håll er nära varandra för att försäkra varandra om att allt kommer att vara okej.
