Triceps är muskler på baksidan av överarmen. Denna muskel är formellt känd som triceps brachii -muskeln. Triceps -muskeln består av tre huvuden: lång, medial och lateral. Du måste göra specifika övningar för varje del som du vill bygga större. Vanligtvis innebär ökad muskelmassa olika typer av styrketräning. Du måste också genomgå en speciell diet för att öka muskelmassan.
Steg
Metod 1 av 3: Träna Triceps utan att använda vikter
Steg 1. Bestäm antalet reps och set i övningen
Reps är antalet gånger du utför en övning, medan set är en träningscykel som består av flera repetitioner.
- Om du inte har erfarenhet av att lyfta vikter och träna, börja med färre reps och set.
- Fitnessexperter rekommenderar att du börjar varje nytt träningspass med färre reps och set: ungefär 1 till 5 reps, 1 till 2 set.
- Antalet repetitioner som klassificeras som medium består av 8 till 12 repetitioner, medan antalet repetitioner som klassificeras som stora består av 15 repetitioner eller mer.
- Om du inte vet var du ska börja, börja med några reps och ställ in med lätta vikter (2,2 till 4,5 kg).
- Du måste öka antalet reps och set för att bygga muskelmassa. När muskelns storlek ökar måste muskeln tränas mer för att förstora.
- Innan du ökar repetitionerna rekommenderas att du ökar vikten du lyfter. Övningar som består av få repetitioner, men som använder tunga vikter, tenderar att öka muskelstorlek och massa.
Steg 2. Utför en enkel bänk dopp övning
Denna övning använder triceps -musklerna för att lyfta kroppen.
- Placera en bänk eller ett bord bakom kroppen på ett upprätt sätt. Bänken eller bordet ska ligga på din knänivå, eller kanske lite mer.
- Förbered dig för att komma igång. Håll fast vid bänkytan med båda handflatorna öppna maximalt och sprid axlarna.
- Från botten av midjan ska båda benen rätas framåt så att de är vinkelräta mot kroppens ovansida.
- Sänk sakta kroppen när du andas in.
- Böj armbågarna när du sänker kroppen tills en 90-graders vinkel bildas mellan din underarm och underarm. Håll dina inre armbågar vända mot kroppen under hela träningen.
- Använd din triceps för att lyfta överkroppen tillbaka till utgångsläget.
- En upprepning är klar. Upprepa övningen för antalet reps du anger.
Steg 3. Prova kropps tricep pressövning
Denna övning kommer att använda kroppsvikt för att träna triceps. Övningens rörelse liknar armhävningar, men görs i stående position och använder ett träningsjärn som grepp.
- För att börja, lägg ett långt strykjärn på en yta på bröstnivå.
- Förbered dig för att komma igång. Ta tag i järnstången med båda axlarna vidöppna. Gå tillbaka 1 till 2 meter från järnstången, ta sedan ihop fötterna och räta ut dina ben.
- För att starta övningen, böj armbågarna och sänk kroppen mot järnstången. Håll armbågarna vända mot kroppen utan att titta utåt.
- Pausa en stund och återgå sedan till utgångsläget genom att räta ut armbågarna.
- När du känner att träningen är enkel kan du öka din muskelmassa genom att använda kedjan för att öka träningsbelastningen.
Steg 4. Gör kroppsövningar
Övningen liknar också armhävningar, men börjar i en plankposition.
- Förbered din kropp i en plankposition på golvet. Börja med framsidan nedåt på golvet. Räta ut dina ben, föra ihop fötterna och balansera din vikt på tårna. Lägg dina underarmar på golvet med armbågarna rakt under axlarna. Underarmarna ska vara ungefär axelbredd isär.
- Håll din kroppsvikt med tårna och underarmarna.
- Håll dina underarmar axelbredd isär och se till att överkroppen är rak. Håll armbågarna vända mot kroppen.
- Använd handflatorna för att trycka ner på golvet och räta sedan ut dina överarmar för att lyfta dig själv från golvet.
- Håll överkroppen rak och stel när du trycker upp.
- Sänk långsamt dina armar för att återgå till utgångsläget.
- En upprepning är klar. Upprepa övningen för antalet reps du anger.
Steg 5. Prova förlängningsövningen med cobra triceps
Denna övning kräver att du ligger med ansiktet nedåt på golvet och använder dina triceps för att lyfta överkroppen från golvet.
- Börja från startpositionen. Vänd nedåt på golvet, med armbågarna böjda och handflatorna mot golvet jämnt. Dina handflator ska vara bredvid bröstet.
- Böj armbågarna och skjut sedan överkroppen upprätt. Håll båda armbågarna nära kroppen.
- När armbågarna är helt raka, böj armbågarna bakåt för att sänka överkroppen tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa övningen för så många reps som du anger.
Steg 6. Prova tricep dip -övningen
Denna övning använder triceps för att lyfta din kroppsvikt när du håller på båda sidor.
- Hitta dip -baren på gymmet. Dipstången ska ha handtag på vänster och höger sida, som är placerade ungefär i midjan.
- Avståndet mellan de två handtagen är vanligtvis axelbredd.
- Håll kroppen med överarmarna raka och armbågarna inte helt böjda över greppet.
- Börja övningen genom att andas in medan du sänker kroppen.
- Överkroppen ska hålla sig rak och armbågarna ska hålla sig nära överkroppen. Sänk din kropp tills en 90-graders vinkel bildas mellan din övre och underarm.
- Använd dina överarmsmuskler för att lyfta kroppen till utgångsläget.
- Upprepa övningen för antalet reps du anger.
Metod 2 av 3: Träna Triceps med vikter
Steg 1. Bestäm antalet repetitioner, uppsättningar och vikt för träningen
Du kommer att behöva öka och minska antalet reps och set baserat på din erfarenhet och kondition.
- Kom ihåg att ett litet antal repetitioner rekommenderas för personer som fortfarande är oerfarna i att lyfta vikter, vilket är cirka 1 till 5 repetitioner.
- Antalet repetitioner som klassificeras som medium varierar från 8 till 12 repetitioner.
- Antalet repetitioner som klassificeras som stora är 15 repetitioner eller mer.
- Ju tyngre träningsbelastning som används, desto större muskler kommer att genereras. Det rekommenderas dock att du ökar reps och vikter gradvis för att undvika skador.
- En bra tumregel för att bygga muskler är att börja med några reps, sedan öka belastningen innan du lägger till fler reps.
- Nybörjare bör försöka använda lätta vikter med få reps i de tidiga stadierna och sedan öka dem gradvis.
Steg 2. Prova den klassiska bänkpressen
Övningen använder en skivstång som vikt, och övningen utförs medan du ligger på en speciell bänk för att arbeta triceps.
- Börja med att ligga på en träningsbänk, med huvudet genom viktstödsstången.
- Placera båda fötterna på golvet, precis bredvid varje sida av bänken, justera sedan fotens sulor så att de är i rakt läge med knäna.
- Lyft axlarna bort från bänken och sprid sedan axlarna vida genom att föra ihop dina axelblad.
- Använd fotsulorna som ett ankare så att ryggmusklerna kan vara i ett fast läge på bänken och dra sedan åt magmusklerna. Behåll denna styva position under träningen.
- Ta tag i skivstången och se till att ringlinjerna på varje sida är greppade.
- Sänk skivstången tills den når bröstet utan att släppa axlarna.
- De två sidorna av skivstången, handleder och armbågar ska alltid vara balanserade.
- Pausa när skivstången vidrör din överkropp, tryck sedan upp skivstången så hårt du kan.
- Upprepa övningen för antalet reps du anger.
Steg 3. Prova golvpressövningen
Övningen liknar bänkpressövningen.
- Börja med att ligga på golvet, med huvudet nära slutet av elstället.
- Håll axlarna vidöppna genom att föra ihop dina axelblad.
- Ta bort skivstången från krokarna.
- Sänk skivstången till botten av bröstet.
- När du sänker skivstången, låt armbågarna sjunka mot kroppen.
- Sänk skivstången tills dina överarmar vidrör golvet och pausa sedan.
- Skjut tillbaka skivstången så snabbt du kan, gör det med all kraft.
- Håll båda sidorna av skivstången, handlederna och armarna balanserade när du lyfter upp den igen.
- Upprepa stegen ovan för antalet reps du anger.
Steg 4. Använd hantlar för att utföra tricep -förlängningsövningen
Du kan utföra övningen i stående position.
- Börja med att stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.
- Använd en hand för att greppa hanteln. Använd den andra handen för att hålla din kropp balanserad genom att greppa en fast yta, till exempel en stolpe på träningsplanen eller ett bord.
- Flytta hantlarna som hålls över axlarna och räta sedan ut armarna så att de är vinkelräta mot golvet.
- Vrid handleden så att handflatan vänder framåt och lillfingret vetter mot taket. Du är i utgångsläget nu.
- Sänk långsamt hantlarna bakom ditt huvud och gör det medan du andas in.
- Pausa när triceps maximalt förlängs.
- Återgå till utgångsläget genom att böja triceps, och gör det när du andas ut.
- Överarmen ska alltid vara i linje med huvudet.
- Upprepa övningen för antalet reps du anger. Efter det, upprepa övningen med den andra handen.
Steg 5. Prova tricepförlängningsövningen med två händer
Du kan göra denna övning för att träna tricepsmuskeln i sittande ställning.
- Sitt på en plan bänk med en hantel i varje hand.
- Böj knäna något, böj sedan överkroppen framåt genom att böja midjan något.
- Håll ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att huvudet fortfarande ser framåt.
- Håll överarmarna nära överkroppen. Se till att överarmen stannar på plats eftersom vikten måste lyftas och sänkas bakom kroppen med hjälp av triceps.
- Gör det när du andas ut. Pausa när dina armar når en rak position och är parallella med golvet.
- Återgå till utgångsläget och gör det medan du andas in.
- Upprepa övningen för antalet reps du anger.
Steg 6. Gör den sittande tricep -pressövningen
I denna övning kan du böja och sträcka dina triceps med hjälp av vikter i sittande ställning.
- Sitt på en bänk utrustad med ryggstöd.
- Ta tag i en hantel med båda händerna och håll sedan hanteln ovanför huvudet med armarna utsträckta till max.
- Håll överarmarna nära huvudet.
- Sänk vikten bakom huvudet tills din underarm vidrör din bicep och gör det medan du andas in.
- Andas ut när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa övningen enligt antalet repetitioner du anger.
Metod 3 av 3: Håll dig frisk för att bygga muskler
Steg 1. Inkludera vilodagar i din träningsrutin
Vilodagar är viktiga för muskelåterhämtning.
- Utan vilodagar för muskelåterhämtning kommer ditt muskuloskeletala, nervösa och immunsystem att vara i fara på grund av den stress din kropp får när du lyfter vikter.
- Därmed är du mer utsatt för skada, värk, muskelvärk samt humörsvängningar.
- Att träna utan att ta tid att återhämta sig gör att kroppen upplever stress, då släpper kroppen ut vissa hormoner, till exempel kortisol. Dessa hormoner kan ha en negativ inverkan på kroppen.
- Med återhämtningsperioden kommer kroppen att kompensera och reparera stressen som följer med träningen.
- På vilodagar, se till att du konsumerar mycket vatten och hälsosam mat.
- Om du måste träna, gör hjärt- och toningsövningar utan att använda vikter.
Steg 2. Börja äta högproteinmat
Protein är en viktig substans för att bygga muskler. Protein ger den energi och uthållighet som behövs i muskelbyggande övningar, och håller också musklerna starka.
- Du behöver 1,2 till 1,6 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Vissa säger att mängden protein i förhållandet kan stödja muskel- och benhälsa.
- Studier inom näring visar att minst 15% av din kost bör bestå av protein.
- Protein är uppdelat i två, vegetabiliskt och animaliskt protein.
- Försök att äta magert proteinkällor, som skaldjur, fjäderfä utan skinn och magert nötkött och fläsk.
- Andra källor till magert protein som kan konsumeras är skummjölk och ost med låg fetthalt.
- Källor till vegetabiliskt protein som kan konsumeras är sojabönor och nötter.
Steg 3. Bestäm när du ska äta protein
För att bygga muskler behöver du inte bara vara uppmärksam på mängden protein som konsumeras, utan också tiden för att konsumera det.
- Börja äta en proteinrik måltid 20 minuter innan du börjar träna.
- Glöm inte att äta högproteinmat också efter träningen.
- Att till exempel dricka 240 ml skummjölk och en yoghurt är ett bra sätt att få i sig lite protein före och efter träningen.
- Ny forskning har visat att protein kan konsumeras mer effektivt om det är uppdelat i flera mindre portioner som ska konsumeras på en dag.
- Kvinnor bör konsumera cirka 80 gram protein uppdelat på 4 portioner mat.
- Män bör sträva efter att konsumera minst 100 gram protein på en dag, vilket är uppdelat i 4 portioner mat.
Steg 4. Skär inte ner på frukt och grönsaker
Även om de inte innehåller mycket protein, innehåller frukt och grönsaker viktiga vitaminer och mineraler. Båda är också låga i kalorier och mättande.
- Cantaloupe meloner klassificeras som snabbsmältande frukt eftersom de innehåller lite fruktos (ett naturligt socker som finns i frukt).
- Snabbsmältande mat är bra för kroppsbyggare eftersom kolhydrater som långsamt smälter inte är optimala för muskelbyggande.
- Spenat är mycket rikt på näringsämnen som järn och andra vitaminer. Spenat innehåller också glutamin, vilket är fördelaktigt för att bygga muskelmassa.
- Vissa typer av polyfenoler i äpplen kan också hjälpa till att starta muskeltillväxt och förhindra muskeltrötthet.
- Äpplen är också bra för att bränna fett, så det kan sägas att de är en bra typ av kolhydrater att äta före träning.
Steg 5. Ät inte kolhydrater alls
Kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost, och vissa kaloririka livsmedel kan hjälpa till att bygga muskler.
- Brunt ris är en kolhydratrik mat, och brunt ris kan ge varaktig energi.
- Brunt ris kan stimulera tillväxthormoner, som fungerar för att utlösa muskeltillväxt och fettförbränning.
- Andra typer av spannmål, som quinoa, är också bra för att bygga muskler och är också en allmän näringskälla.
- Quinoa är rikt på näringsämnen, inklusive protein och kolhydrater. Quinoa är associerat med insulinfrisättande faktorer, som är fördelaktiga för hälsosam muskeltillväxt och fettförbränning.
- Quinoa är också en långsamt brinnande kolhydrat. I små portioner kan quinoa ge energi till aktiviteter på en dag.
