När du känner dig trött kommer det att minska din förmåga att identifiera och ignorera ologiska rädslor. Ångest som normalt kan kontrolleras kommer långsamt, ibland i nya former. Du kan vara rädd för saker som du vet inte är riktiga, eller för saker som osannolikt kommer att hända, till exempel en tjuv. Du kanske tycker att mörkret eller känslan av att vara ensam är ganska skrämmande. Att lära känna igen din rädsla, lugna ner dig och få en god natts sömn hjälper till att minska din rädsla på natten.
Steg
Metod 1 av 4: Att hantera ångest
Steg 1. Identifiera dina stressfaktorer under dagen
Stress under dagen kan orsaka ångest och panik på natten. Barn och vuxna är mer benägna att känna sig rädda på natten om de känner sig stressade över något i verkligheten. Anteckna ditt humör hela dagen, skriv ner stressstunder och platsen och tiden för stress. Vilka tankar orsakar stress?
- Är du särskilt stressad på jobbet? I skolan? I sociala situationer?
- Människor som lider av posttraumatisk stressstörning upplever särskilt rädsla på natten, mardrömmar och sömnstörningar. Om du har haft en traumatisk upplevelse, till exempel våld, övergrepp eller fara, be om remiss till en terapeut som har arbetat med personer med posttraumatisk stressstörning.
Steg 2. Känn igen din rädsla
När du börjar känna rädsla på natten, känner igen den känslan. Säg det högt om du känner dig bekväm. Säg "jag är rädd" eller "jag är orolig" eller "jag har skrämmande tankar" och ange sedan vad som orsakade dem. Säg till exempel "Skuggan av trädet får mina väggar att se skrämmande ut på natten", eller säg "jag känner mig hjälplös på natten för att jag känner mig ensam och jag är orolig för att ingen ska skydda mig."
Steg 3. Kalla dig själv vid namn
Att prata med dig själv kan hjälpa dig att lugna ner dig och återfå kontrollen över dina känslor. Att använda ditt förnamn istället för "jag" eller "jag" kan dramatiskt öka den effekten. Ge dig själv enkla, tillgiven kommandon med ditt förnamn.
Du kan säga "Jane, lugna ner dig nu. Försök att vara bekväm. Dra upp filten och blunda. Du vet att det bara är vinden ute, och du vet att det alltid skrämmer dig."
Steg 4. För en journal
Att skriva ner din rädsla kan hjälpa dig att gå vidare från dem. Du kan skriva om dina rädslor i en bekymmersdagbok, eller så kan du föra en vanlig journal där du kan skriva om många saker, inklusive dina rädslor. Prova att skriva i en tidning före sänggåendet och inkludera saker som oroar dig.
Steg 5. Prata med en vän eller familjemedlem
Du behöver inte lida ensam. Att prata med nära och kära kan hjälpa dig att rensa dig. Att säga saker högt kan vara bra terapi i sig. Du kan till och med få bra råd.
Steg 6. Prata med en terapeut
Ångest på natten är fortfarande en ångest, och ångest kommer att bli svårare att bota om den inte behandlas. Tala med din läkare om din rädsla och be om en remiss för att träffa en terapeut. Tala med din läkare eller terapeut om din rädsla på natten och be om hjälp med stresshantering.
Metod 2 av 4: Bygga en trygghet
Steg 1. Meditera eller be
Vid din säng eller i sängen, ta en minut att lägga din uppmärksamhet i händerna på universum. Om du är en bönperson, försök prata lite om din rädsla när du ber. Om du är en meditatör, försök att inte tänka på någonting, eller upprepa ett mantra som: "Jag har rädslor, men de skadar mig inte" eller "jag är säker; jag är hemma." Sätt dig ner så att du känner dig bekväm och spendera så mycket tid som behövs.
Steg 2. Ta ett djupt andetag
Detta kan hjälpa dig att känna dig lugn. När du andas, koncentrera dig på känslan av andningen som kommer in och går ut ur dig. Känn vilken del av din kropp som går upp och tillbaka. Titta på andan och påminn dig själv om att göra det när du börjar oroa dig för andra saker.
Steg 3. Tänk på din säng som ett säkert utrymme
Istället för att känna dig rädd på natten och gå upp ur sängen, försök att tänka på sängen som en oas. Gör sängen till en plats för att känna lugn och sömn. Om du gör något annat än att sova i din säng, se till att det är något riktigt avkopplande. Om du tittar på filmer i sängen, titta på filmer som gör dig bekväm. Spara drama och actionfilmer att titta på i soffan.
- När du går in i sängen för att sova, ta lite tid att uppmärksamma din säng. Rör vid duken. Pressa på kudden och stryk lakan. Ta tag i nuet genom att göra dig medveten om all sensorinformation som tas emot.
- Bäd sängen på morgonen.
Steg 4. Använd en nattlampa, men håll den svag
Om du är rädd för mörkret kan du behöva sova med något slags ljus på. Ljus kan störa din sömn, så välj ett nattljus som släcks automatiskt. Om du är rädd för att vakna i fullständigt mörker, välj ett mycket svagt nattljus, eller försök att låta lamporna tändas i korridoren snarare än i ditt rum.
Steg 5. Låt känslan av komfort uppstå
Att känna sig ensam på natten kan vara en av dina största utlösare. För att åtgärda detta, hitta ett sätt att öppna upp ditt rum för andra. Om du bor tillsammans med andra människor, håll dörren till sovrummet öppen på natten. Om du bor ensam, lägg upp bilder på nära och kära och ring dem på eftermiddagen. Om det finns någon du kan lita på, till exempel en förälder, syskon eller bästa vän, be dem att ringa dig samtidigt varje kväll.
- Att sova med ditt husdjur nära dig kan hjälpa dig att känna dig trygg. Vissa hundar och katter sover gärna i sängen med dig. Du kanske upptäcker att helt enkelt att ha ett husdjur hemma kan hjälpa till att minska din känsla av ensamhet.
- Sov med ett gosedjur, favoritfilt eller något som påminner dig om en älskad.
- Använd mjuka pyjamas som du känner dig bekväm med.
- Dekorera ditt rum med saker du vill se och bli av med allt som kan skrämma dig på natten.
Metod 3 av 4: Somna och sova
Steg 1. Ha en konsekvent läggdagsrutin
Att gå och lägga sig på samma sätt hjälper dig att träna din kropp att somna, och det kan också träna din kropp att börja lugna ner sig. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon. Borsta tänderna, använd badrummet och gör allt annat för att göra dig redo för sängen i samma ordning varje kväll.
Steg 2. Skydda dig själv från mardrömmar
Kanske är du rädd på natten för att du har mardrömmar, vilket kan göra allt som rör mörker och sömn skrämmande. För att du inte ska ha mardrömmar, se till att du sover länge. Vuxna behöver sju till åtta timmars sömn per natt. Barn och tonåringar behöver mellan nio och elva timmars sömn.
- Hoppa över tupplur. Spädbarn och småbarn behöver cirka tre timmars sömn under dagen, men tupplurar kan störa sömnen för vuxna, tonåringar och äldre barn.
- Använd badrummet före sänggåendet. Att ha en överfylld urinblåsa kan orsaka mardrömmar.
- Undvik att äta mat och dricka alkohol eller koffein nära sänggåendet. Detta kan störa sömnen och kan utlösa mardrömmar.
Steg 3. Ta ett varmt bad en eller två timmar före sänggåendet
Detta kommer att värma din kropp, vilket får dig att må bra. Din kropp blir sval när du kommer ut ur badkaret. Att sänka din kroppstemperatur hjälper dig att sova. Håll dig i svala temperaturer. Använd inte mer filtar än du behöver. Du kan ha svårt att sova på grund av överdriven värme.
Steg 4. Håll dig aktiv
Att träna hjälper dig att sova och minska stressnivåerna. Dessa två saker hjälper dig att undvika rädsla på natten. Gå eller cykla under dagen. Träna inte direkt före sänggåendet, eftersom det kommer att ge dig energi och göra det svårt att somna.
Metod 4 av 4: Minska rädslan i barndomen
Steg 1. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Få nio till elva timmars sömn varje natt. Om du får tillräckligt med sömn och har en vanlig läggdags blir det lättare för dig att somna.
Steg 2. Be om att få läggas
Ingen är för gammal för att läggas i sängen. Att gå ensam i sängen kan få dig att känna dig ensam, och att känna dig ensam kan få dig att känna dig rädd. Be en förälder eller vårdnadshavare att sitta med dig och säga god natt. Be dem läsa något för dig, sjunga för dig eller bara prata lite.
Be om en godnattkram
Steg 3. Gör samma sak varje kväll
Att ha en läggdagsrutin hjälper till att lugna din kropp. Försök att göra dig redo för sängen och göra saker du älskar i samma ordning varje kväll. Du kanske vill borsta tänderna, duscha och läsa ett kapitel i en bok innan du somnar.
Steg 4. Se inte på läskiga filmer
Läskiga filmer, våldsamma videospel och hemska historier kan få dig att känna dig rädd på natten. Det är målet! Om du börjar känna dig rädd på natten, minska på de läskiga grejerna. Titta aldrig på skrämmande filmer eller spela våldsamma videospel på natten.
Steg 5. Tänk dig en avkopplande atmosfär
När du somnar, blunda och föreställ dig en vacker plats. Detta kan vara din verkliga favoritplats, som ett trädhus eller stranden. Det kan också vara en tänkt plats, till exempel ett slott eller en förtrollad skog. Tänk så många detaljer du kan.
Steg 6. Påminn dig själv om att mardrömmar inte är verkliga
Om din rädsla kommer upp, påminn dig själv om att det bara är en rädsla. Säg, "Det är inte ett spöke, det är min rädsla." Säg: "Jag är rädd, men inget kommer att skada mig." Berätta för dig själv att föreställa dig en vacker atmosfär.
Om du tänker på skrämmande saker i verkligheten, som att dina nära och kära dör, säg: "Jag känner mig orolig på natten, men det betyder inte att det är en farlig natt."
Steg 7. Ha en bekväm säng
Ha en bekväm säng med mjuka rena lakan och en varm filt. Förvara ditt favoritgosedjur eller en speciell filt på din säng för bekvämlighet. Du kan placera en nattlampa i din hall eller sovrum om du vill. Leta efter en speciell nattlampa som släcks efter ett tag för att inte störa din sömn.
Stanna i sängen när du är rädd. Om du behöver hjälp, be om hjälp. Att ligga i sängen hjälper dig att inse att din säng är en säker plats
Steg 8. Prata
Du behöver inte må dåligt för att känna dig rädd på natten. Rädsla kan hända vem som helst. Även vuxna behöver tröst för att somna. Du kan berätta för din familj eller vänner när du känner dig rädd. Om du vaknar från en dålig dröm kan du be om en kram innan du somnar om.
