Att öva viljestyrka är en av de viktigaste sakerna om vi vill uppnå våra mål. Lyckligtvis kan detta förstärkas med tiden. Med en kombination av mental och fysisk träning kan du också ha god självkontroll och positiv tänkande. Genom att uppmärksamma din motivation och framsteg kan du också ha en starkare vilja som är hållbar.
Steg
Del 1 av 2: Öva på mental och fysisk viljestyrka
Steg 1. Motstå kortsiktiga frestelser
Viljestyrka måste övas så att du inte ger upp inför alla slags små frestelser som kommer över oss varje dag. Om du tränar dig själv att motstå dessa små frestelser har du också grunden för att bygga större viljestyrka i andra aspekter av ditt liv. Till exempel:
- Köp inte impulsivt saker du inte riktigt behöver som en kopp kaffe, en CD eller en ny skjorta. Försök istället att spara pengar.
- Förvara mellanmål i en låda eller skåp istället för att lämna dem ute i det fria där de kan fånga ögat.
- Prova att ta en kort promenad istället för att kontrollera dina e -post- eller sociala mediekonton.
Steg 2. Gör en "just in case" -plan
Vet vad du skulle göra i en situation för att undvika frestelser eller att använda viljestyrka för att hjälpa dig att lyckas. När du står inför denna situation, försök att förbinda dig till de "just in case" meningar du har gjort. Till exempel:
- Om du försöker undvika skräpmat: "Om jag går till stormarknaden och inte kan ta ögonen från ett ohälsosamt mellanmål, tar jag en låda fullkornsflingor."
- Om du försöker att inte dricka alkohol: "Om någon erbjuder mig en drink, ber jag bara om en läsk."
- Om du försöker kontrollera din ilska: "När jag börjar bli arg, stänger jag bara ögonen, tar ett djupt andetag och räknar till tio för att lugna ner mig."
Steg 3. Vänta med att belöna dig själv
Att uppfylla en önskan kan kännas bra på kort sikt, men ibland kan du skjuta upp något som kan öka din förmåga att tillämpa viljestyrka och även öka den tillfredsställelse du känner. Det finns många sätt att träna dig själv för att kunna skjuta upp att belöna dig själv varje dag, till exempel:
- Ta en kall dusch först och sedan en varm dusch efter några minuter.
- Vänta 5 minuter innan du äter, även om du är riktigt hungrig.
- Fast för en dag (gör det bara om du är frisk nog och försök att rådfråga en läkare i förväg).
- Köp bara något du vill ha efter att ha väntat ett tag som en vecka (det här ger dig också tid att ta reda på om det är något du verkligen vill ha).
Steg 4. Var uppmärksam på din kropp
Forskning visar att även kortvarig uppmärksamhet på hållning, andning etc. kan stärka viljestyrkan och förbättra humöret. Enkla övningar för att göra detta inkluderar:
- Påminn dig själv om att sitta upprätt.
- Stanna ett ögonblick för att ta djupa andetag regelbundet och ofta.
- Stå upp bakom ett skrivbord eller från soffan i 5 minuter varje timme.
Steg 5. Pressa dig själv fysiskt
Motion är bra för både fysisk hälsa och för din förmåga att kontrollera dig själv. Genom att ta kontroll över din kropp kan du också stärka din viljestyrka i andra aspekter av ditt liv. Försök att fokusera på att göra en fysisk förstärkningsplan som passar din livsstil och dina förmågor. Börja gärna längst ner och kom ihåg att alla framsteg du gör är värda. Det viktiga är att du fortsätter att utföra det som har planerats. Beroende på dina färdigheter och erfarenheter, försök att:
- Promenera i 10 minuter varje dag, öka sedan långsamt till 30 minuter eller mer.
- Träna regelbundet, både inomhus och utomhus.
- Spela en favoritsport med vänner en eller flera gånger i veckan.
- Träna för 5k -lopp, maraton och så vidare.
- Cykla till jobbet varje dag istället för att ta bilen eller kollektivtrafiken.
- Bergsklättring,
Steg 6. Avvisa eller ersätt oönskade tankar
Förutom fysisk träning kan du stärka din viljestyrka genom mentala övningar. Det viktigaste är att fokusera på att eliminera tankarna som får dig att tappa hoppet. Genom att utöva självkontroll på detta sätt kommer du att känna mer kontroll över dina känslor och tankar.
- Du kan ändra negativa tankar till mer positiva tankar. Om du till exempel tvingas tänka "jag har aldrig gjort det här tidigare och inte vet vad jag ska göra", försök att göra situationen mer positiv genom att tänka "Detta är en möjlighet för mig att lära mig något nytt."
- Undvik vissa människor, platser, situationer, media och andra element i ditt liv som gör att du är mer benägna att ha negativa tankar.
Steg 7. Meditera
Genom att meditera kan du öka ditt självmedvetande, förbättra ditt humör och din hälsa och minska stress. Om du mediterar regelbundet, även om det bara är i 5 minuter, kan du träna viljestyrka genom att fortsätta att sträva efter dina mål och fördjupa din kontakt med dig själv. Här är några typer av meditation:
- Chant Mantras, i denna övning upprepar du ett ord eller en mening om och om igen.
- Träna Mindfulness för att vara lyckligare, där du fokuserar på mindfulness medan du mediterar genom andningsövningar och andra tekniker.
- Övningar som kombinerar meditation med fysisk aktivitet som Meditera på kärlek och tai chi.
- Några yogaandningsövningar.
- Visualiseringsteknik.
Steg 8. Fokusera på dygd
Som en del av ditt allmänna mål att använda viljestyrka kan du fokusera lite på dygder som att visa sympati för andra varelser, vara en god vän, vara tålmodig och ärlig osv.
- Öva på slumpmässiga goda uppförande varje dag, till exempel att erbjuda någon en plats på bussen, betala för någon annans lunch utan att berätta för dem eller komplimanger någon som behöver det.
- Ta minst en timme i veckan för att hjälpa andra som inte ber om hjälp.
- Volontär.
- Ha tålamod med familj, vänner, arbetskamrater och så vidare genom att motstå inre uppmaningar att vara dömande.
Del 2 av 2: Att stödja sig själv för framgång
Steg 1. Stärka din motivation
Genom att veta orsakerna till att du vill förändras är dina chanser att lyckas nå dina mål ännu större. Om du vill öva viljestyrka, försök ta reda på och förstå orsaken till det, om orsaken är mycket specifik eller mycket generell. Här är några exempel:
- Du vill komma till kontoret i tid.
- Du vill sluta röka.
- Du vill vara snällare mot andra människor.
- Du vill vara mer aktiv.
- Du vill bli mer framgångsrik.
- Du vill vara i kontakt med din andliga sida.
Steg 2. Fokusera på ett mål i taget
Ökad självkontroll i olika aspekter av livet kan ha en positiv effekt på beslutsamhet i allmänhet. Men du har en bättre chans att framgångsrikt öva och förbättra din viljestyrka om du fokuserar på ett mål i taget. Försök att prioritera dina mål och ta reda på vilka små steg du ska ta för att komma igång. Till exempel:
- Kanske har du ett allmänt mål att bli mer framgångsrik i livet och du bestämmer dig för att prestera bättre på jobbet är sättet att börja.
- Du är ofta sen till jobbet och vet att det är första steget att komma till jobbet i tid.
- Fokusera på att träna din viljestyrka genom att gå upp tidigt så att du kan komma till jobbet i tid.
- Gå inte vidare till några andra mål förrän du har lyckats med det första steget.
Steg 3. Övervaka ditt beteende
Det är viktigt att hålla koll på dina framsteg när du försöker träna viljestyrka. På det sättet kan du veta om du ska bli framgångsrik och om du behöver göra ändringar för att förbättra dig själv.
- Om du till exempel försöker komma till jobbet i tid, försök att hålla reda på vilken tid du går och lägger dig varje dag och vilken tid du vaknar. Håll utkik efter framsteg eller om du behöver göra ändringar. Om du till exempel märker att du vaknar i tid varje dag utom måndag, försök att fokusera på denna nya beslutsamhet för att fixa det.
- Det finns flera webbplatser, appar och program som kan hjälpa dig att hålla koll på dina framsteg när du arbetar mot dina mål. Var dock försiktig så att du inte överdriver det när du övervakar dig själv eller överanvänder detta hjälpmedel eftersom det kan distrahera dig och minska din viljestyrka.
Steg 4. Belöna dig själv
Det är inget problem om du ibland vill belöna dig själv för att nå dina mål och öva viljestyrka. I själva verket är det faktiskt lönsamt. Belöna dig själv när du är framgångsrik-men se till att stärka din beslutsamhet är det verkliga målet, inte en kortsiktig belöning du ger dig själv.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med vila är mycket viktigt om du vill träna och stärka din viljestyrka väl. Om du är mentalt eller fysiskt utmattad minskar dina chanser att lyckas. De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt, så sätt upp målen därefter.
