Ditt bröst är viktigt i alla träningsrutiner. Bröstkorgen är de två stora musklerna i bröstet, och en bra bröstkorg är inte bara glädjande för ögat, utan också mycket stark. Att fokusera på att arbeta med dessa stora muskelgrupper 1 till 2 gånger i veckan är en viktig del av din träningsrutin. Musklerna i detta avsnitt är också lätta att forma.
Steg
Metod 1 av 3: Att lära sig bröstträningen
Steg 1. Gör övningen för bröstfluga
Kanske är standardflugan en av de bästa övningarna för att forma bröstet. Gör denna övning med många repetitioner utan att använda verktyg eller med ett litet antal uppsättningar men med hantlar eller motståndsband (en typ av rep som innehåller fjädrar för styrketräning). Så här gör du:
- Ligg på rygg med en hantel i varje hand.
- Förläng dina armar till sidorna, med din kropp i ett korsliknande läge. Vänd upp dina handflator.
- Håll armarna utsträckta och höj händerna långsamt tills hantlarna vidrör varandra ovanför mitten av bröstet.
- Sätt långsamt tillbaka armarna till sidorna.
Steg 2. Prova bänkpressen
Man kan säga att bänkpressen är den mest populära övningen för att forma bröstet. Denna övning kan göras hemma eller på gymmet med hjälp av en mängd tyngdlyftningsutrustning. När du gör denna övning, ha alltid en spotter (person som övervakar styrketräning) bakom dig för att hålla vikten om den faller.
- Ligg på rygg med skivstången ovanför din kropp, ungefär i linje med dina bröstvårtor.
- Ta tag i skivstången med båda händerna med ett grepp som är ungefär axelbredd.
- Skjut skivstången från stödet uppåt, sänk sedan långsamt skivstången till några centimeter ovanför bröstet.
- I en smidig rörelse, tryck upp skivstången tills dina armar är nästan helt raka. Detta innebär en upprepning.
Steg 3. Lär dig hur du gör lutande hantelpress
När du väl har vant dig vid den traditionella bänkpressövningen kan du använda hantlar för att träna lutningsbänken för att arbeta dina bröstmuskler på ett annat sätt. Rörelsen är densamma som bänkpressövningen, men du kan justera lutningen på bänken som används för att arbeta olika delar av bröstmusklerna så att du kan få större bröstmuskler. Du kan också linda ett motståndsband runt ryggen och använda det istället för hantlar.
Steg 4. Gör pull-ups
Denna övning kan stärka bröstet, axlarna, armarna, ryggen och magen. Olika handtagspositioner tränar olika muskler.
- Pull-ups med ett brett grepp och handflatorna vänd framåt kommer att fungera bak och vissa delar av bröstmusklerna.
- Chin-ups, med ett tätt grepp och handflatorna vetter mot din kropp, kommer att arbeta bröstet och biceps.
- Håll nedkroppen stilla när du gör uppdrag. Magen och benen ska vara utsträckta när dina armar och rygg gör denna övning.
Steg 5. Gör hantlarader
Hantelrader hjälper till att stärka dina armar, axlar och rygg. Du kan göra denna övning hemma eller på gymmet.
- Stå med en hantel eller motståndsband i varje hand.
-
Med handflatorna nedåt, dra vikterna upp till axelhöjd.
Tänk dig att du är en marionett med ett snöre mitt på baksidan av handen, och du dras rakt upp
- Sänk långsamt armarna tillbaka till sidorna.
Steg 6. Gör en bicepcurl
Även om denna övning brukar ses som en övning för armarna, kan bicepcurls användas för att arbeta dina bröstmuskler och hjälpa till att bygga dina bröstmuskler. Du kan göra denna övning med vikter eller utan vikter.
- Sätt dig ner och håll en hantel i ena handen.
- Placera armbågen på armen du använder för att greppa tyngden på låret. Placera vikten mellan dina ben.
- Böj armbågarna för att lyfta vikten mot axlarna. Endast armen kan flyttas.
- Sänk långsamt vikten tillbaka till mitten av dina ben.
Metod 2 av 3: Gör träningsvariationer för bästa resultat
Steg 1. Justera de övningar du gör, och hur du gör dem, för att bilda ett runt, vackert bröst
Det bästa sättet att göra bröstövningar för att få ett runt och vackert bröst är att använda en mängd olika träningstekniker. Att byta typ och utrustning som används för bröstövningar regelbundet kommer att hindra dig från att bli uttråkad och så att din styrketräning inte körs på plats (platåförhållanden eller inte får framsteg).
- Vanligtvis kan du bara göra 2 till 4 övningar i samma muskelgrupp varje dag. Försök att öva olika antal uppsättningar varje gång du arbetar med bröstmusklerna för att få ett komplett träningspass.
- Bröstet består inte av bara en muskel och är en serie sammankopplade muskler. Vissa övningar kommer att fokusera mer på en del av muskeln och andra kommer att fokusera på andra delar av muskeln också. Så att göra en mängd olika övningar kan vara användbart för att bygga hela muskelgrupper.
Steg 2. Använd fria vikter för att utföra anpassade övningar
Fria vikter kan också användas för att anpassa övningar till olika platser och olika fysiska behov. Rörelseomfång och extra belastning på musklerna som har stabiliserats (jämfört med maskinlyftutrustning) är viktiga för att bygga ett starkt bröst.
Fria vikter är lyftutrustning som inte är ansluten med kablar eller maskiner. Detta kan vara hantlar eller skivstång
Steg 3. Använd en tyngdlyftningsmaskin för att träna med tyngre vikter och för specifika muskelgrupper
Tyngdlyftningsmaskinen kan användas för att bekvämt utföra en mängd olika bröstövningar som kan ändras vikter för att öka eller minska motståndet. Rådgör med en fysisk tränare om du vill göra ytterligare bröstövningar, till exempel drag i taket, hängande dips och flera andra bröstövningar. Eftersom du bara kan göra ett rörelseomfång (rörelseområdet som är inställt på en tyngdlyftningsmaskin) är en tyngdlyftningsmaskin perfekt för fokuserad, intensiv träning.
Använd inte bara en tyngdlyftningsmaskin. Fria vikter är mycket användbara så att dina muskler kan röra sig naturligt så att du kan undvika skador
Steg 4. Använd ett motståndsband om du inte kan komma till gymmet
Motståndsband ger ett bekvämt och billigt alternativ till fria vikter eller lyftmaskiner. Den är lätt att bära och kan användas för nästan alla bröstpass du kan önska. Verktygen finns i olika motståndsnivåer för alla färdighetsnivåer.
Motståndsband anses ofta vara "för lätta" för vissa människor. För att undvika detta, fokusera på att göra övningar med lätta vikter och massor av reps, försök att göra 25 till 30 repetitioner av varje övning, göra 3 set
Steg 5. Använd kroppsvikt för att träna uthållighet
Du kan använda din kroppsvikt för att bygga upp och tona bröstmusklerna genom att göra armhävningar och uppdrag. Att använda din egen kroppsvikt kommer att lindra den belastning på muskler och leder som uppstår om du använder styrketräningsutrustning. Det är också ett bra sätt att förstora muskler på olika platser:
-
Armhävningar:
Räta ut ryggen med tårna och handflatorna på golvet, axelbredd isär. Sänk ner kroppen till golvet och tryck sedan långsamt tillbaka kroppen tills armarna är utsträckta raka. Ju bredare händerna är, desto fler delar av bröstmusklerna tränar du.
- Dips: Utför en sittande position som flyter i luften med fötterna på golvet, händerna bakom kroppen och skinkorna på golvet. Din kropp kommer att bilda en liten stol med armarna utsträckta bakom kroppen. Håll armbågarna i linje med fötterna, sänk rumpan mot golvet tills den dyker ner och tryck sedan tillbaka kroppen tills armarna är utsträckta.
Steg 6. Vet att lyftvikter inte är det enda sättet att bygga ett starkt bröst
Starka bröstmuskler kräver en mängd olika utmaningar och förmågan att fungera korrekt i alla situationer. För att ge bröstet bästa möjliga träningspass, gör en mängd andra övningar som tvingar dina bröstmuskler att växa samtidigt som dina axlar, armar och rygg. Spela sport som kräver överkroppsstyrka och koordination. Välj aktiviteter som kräver att du rör på överkroppen, som att trycka, kasta eller dra.
- Rad
- Rugby
- Fotboll
- Baseboll/ Softboll
- Simning
- Klättrande
- Volleyboll
Metod 3 av 3: Lär dig rätt muskelbyggnadsteknik
Steg 1. Stretch före och efter träning
Att sträcka ut muskler är väldigt viktigt för att du inte ska bli skadad och så att dina muskler får mest nytta av de övningar du gör. Det kommer också att böja dina axlar och rygg så att de effektivt kan involveras i ditt träningspass.
- Sväng armarna långsamt i en cirkelrörelse. Och gör en cirkel som blir större och större.
- Lyft armbågarna och dra händerna tillbaka mot axlarna. Skjut försiktigt tillbaka armbågarna tills du känner en sträcka i kroppen.
-
Placera dina armar vid dina sidor med händerna på toppen, bilda ett litet "U" i form av en kvadrat. Be en vän att hålla i armbågarna och dra dem försiktigt bakom ryggen. Motverka denna rörelse långsamt genom att dra ihop bröstmusklerna.
Du kan också göra detta själv med hjälp av en vägg. Lägg händerna på väggen och gå genom väggen för att sträcka ut bröstet
Steg 2. Uppmuntra och slappna av långsamt under hela ditt träningspass
Att koncentrera sig på långsamma, lugna rörelser hjälper till att stärka alla muskler som är associerade med de rörelser du använder i träningen. Detta får dina muskler att växa och kan hjälpa dig att utföra dina dagliga aktiviteter med bättre kontroll.
Varje rörelse måste göras under kontroll. Gör varje lyft eller tryck långsamt, inte i en ryckig, förhastad rörelse
Steg 3. Försök alltid att tona dina muskler
Genom att alltid hålla dina bröstmuskler sammandragna och strama när du gör reps kan detta vara mer utmanande och dra åt musklerna för samma antal reps. Du kan känna bröstmusklerna strama, så fokusera på dessa muskler. Annars kan du komma i dålig form.
Steg 4. Gör det antal repetitioner som passar din kropp
Om du vill bygga och tona dina muskler, sikta på att göra cirka 20 reps vid varje övning, med reps blir hårdare i slutet av träningen. Om du vill öka din byststorlek, försök att göra 8 till 12 hårda reps. När du kan göra 12 reps utan att uppleva alltför stora svårigheter, öka vikten eller motståndet för träningen så att du bara kan göra högst 8 reps.
Du måste arbeta hårt, men ändå slutföra övningen med 8, 9 och 10 reps för varje uppsättning
Steg 5. Arbeta också med axlar, rygg och armar
Rygg-, axel- och armövningar hjälper inte bara till att stärka bröstet, de balanserar också muskelstyrka och tillväxt. Detta hindrar dig från att ha den dåliga hållningen och den fula kroppsformen som kan bero på att träna en muskelgrupp.
Steg 6. Vila dina muskler i cirka 1 till 2 dagar innan du återgår till bröstövningar
Du bör vila bröstet i cirka 1 till 3 dagar mellan riktade träningspass, såvida du inte har nått en avancerad styrketräning. Du kan känna att dina muskler växer i storlek snabbt om du tränar varje dag, men de behöver tid att vila och växa nya muskelfibrer. Att göra bröstövningar varje dag är inte bara smärtsamt, det kan faktiskt hindra muskeltillväxt. Vad som är värre kan göra att du skadas snabbare.
Tips
- Att lägga till protein i din kost, äta en balanserad kost och minska kroppsfett kan göra att bröstmusklerna verkar fastare och kan ge näringsämnen som behövs för att bygga muskler.
- Gör alltid en balanserad träning så att din kropp har en naturlig form och inte sväller i vissa delar av kroppen, vilket kan göra din hållning ful.
