Motståndsband (en typ av elastiskt band för styrketräning) är prisvärda, lätta att bära och är ett mångsidigt träningsverktyg istället för styrketräning. Du kan använda motståndsband för att arbeta flera muskelgrupper, inklusive bröstmusklerna.
Steg
Metod 1 av 3: Köpa motståndsband
Steg 1. Känn de olika typerna av motståndsband
Motståndsband är billiga och kan köpas online eller i sportbutiker. Du bör dock hitta ett motståndsband som är tillverkat av kvalitetsmaterial så att det inte går sönder eller går sönder under användning. Det finns två typer av motståndsband som vanligt används:
- Grundläggande motståndsband: Detta motståndsband är tillverkat av en lång bit gummi. Dessa verktyg finns i olika längder och olika motståndsnivåer.
- Rörmotståndsband: Dessa motståndsband är gjorda av gummi eller rep och varierar i längd. De flesta av dessa gummi har ett handtag i varje ände av skum eller plast för olika typer av träning. Det är bäst att välja skumgrepp eftersom de förhindrar blåsor eller blåsor efter ansträngande träning.
- Du bör köpa ett motståndsband som har ett bekvämt grepp och vaddering om du planerar att göra övningar som kräver ett fast grepp. Motståndsband utan handtag är användbara om du vill slå in gummit eller fördubbla det för ökad kontroll över motståndsnivåer.
Steg 2. Hitta den perfekta motståndsnivån
De flesta motståndsband kommer att färgkodas enligt deras motståndsnivå. Men inte alla tillverkare följer ett färgkodat system, så kontrollera specifikationerna för motståndsband innan du köper. Motståndsnivåer är vanligtvis organiserade i fyra kategorier: lätt, medium, tung och extra tung. Varje nivå har en annan mängd spänning som användaren kan betygsätta under träning. Med tiden kan du byta till ett högre motståndsband för att bygga muskler och styrka.
- Lätta motståndsband är idealiska för personer som precis börjat, seniorer eller användare som har drabbats av en skada och behöver lätt träning medan de återhämtar sig. Detta motståndsband är färgkodat gult eller rosa.
- Medelmotståndsband är bra för användare som är vana vid träning och vill infoga motståndsband i sin träningsmeny. Detta motståndsband har vanligtvis ett motstånd på 3,5-4,5 kg och är färgkodat grönt eller rött.
- Tunga motståndsband är bra för personer som tränar regelbundet och har ganska stark muskelmassa. Detta gummi har ett motstånd på 5,5 kg eller mer och är färgkodat lila eller blått.
- Extra tunga motståndsband är idealiska för erfarna användare som har använt enheten för intensiv träning. Detta gummi har ett motstånd på 7,25 kg och är färgkodat grått eller svart.
Steg 3. Leta efter ett populärt märke av motståndsband
Om du köpte det här verktyget i en butik rekommenderar vi att du testar olika motståndsnivåer innan du köper. Fråga butiksanställda om råd om motståndsnivåer baserat på träningsrutiner och kondition. Ofta är ett välkänt märke av sportutrustning en bra indikator på kvalitet, även om det fortfarande är ett måste-försök att säkerställa komfort.
Om du köpte det här verktyget online, läs produktrecensionerna innan du köper. Var uppmärksam på bedömningen av produktkvalitet, hållbarhet och komfort. Du bör också se till att andra köpare är nöjda med enheten och att motståndsnivån är lämplig för dina träningsändamål
Metod 2 av 3: Övning av bröstfluga
Steg 1. Leta efter ett stabilt, högt och smalt föremål
Innan du gör denna övning måste du hitta ett träningsområde som har ett högt, smalt föremål, till exempel en stolpe eller rör, för att linda motståndsbandet runt så att det inte glider runt. Poängen är att sätta ett motståndsband i brösthöjd så att övningen kan utföras korrekt.
Se till att det valda objektet är tillräckligt stabilt och fixerat mot marken och/eller taket. Detta objekt kommer att användas för att skapa motstånd mot din kropp, så se till att föremålet och gummit inte rör sig under träningen
Steg 2. Utför en stående bröstfluga
Denna övning är en bra introduktion till att stärka bröstmusklerna i två enkla rörelser. Denna övning är ett bra alternativ till bröstträningsmaskinen på gymmet.
- Börja slinga motståndsbandet så att det omger ena sidan av ett stabilt föremål. Håll varje ände i varje hand så att gummit sprids ut lika brett som din hand. se till att dina armar är raka men att armbågarna inte låser sig. Båda armarna ska vara under axelhöjd.
- Andas in när du drar armarna framåt så att handflatorna möts framför bröstet. Försök att hålla armbågarna något böjda och armarna raka.
- Andas ut när du återvänder till utgångsläget, med armarna raka vid dina sidor.
- Upprepa denna rörelse, andas in och andas ut, gör 3 uppsättningar per 10-15 repetitioner.
Steg 3. Prova lutningsbröstövningen
Denna övning är en variant av bröstflugan där armarna är utsträckta och i 45 graders vinkel (istället för 90 grader). Kanske behöver du ett stabilt föremål som håller motståndsbandet i en låg vinkel, till exempel en vattenrörstång eller ett dörrhandtag som sitter fast ordentligt på en dörr.
- Slinga motståndsbandet så att det omger ena sidan av det stabila föremålet i en 45-graders vinkel. Ta tag i varje ände av motståndsbandet så att det är ungefär lika brett som ditt handspänn. båda armarna ska bilda en 45 graders vinkel och vara strax under axelhöjden.
- Andas in och dra armarna framåt, mot huvudet så att handflatorna möts framför bröstet i 45 graders vinkel.
- Andas ut när du återvänder till utgångsläget så att dina armar är raka vid dina sidor.
- Upprepa denna rörelse, andas in och andas ut, gör 2-3 uppsättningar per 10-15 repetitioner.
Steg 4. Utför en nedgång bröstfluga
I denna variant kommer du att rikta dina armar mot marken istället för ditt huvud. Denna övning kan vara lättare att göra på knäna på marken. Använd samma stabila föremål för lutande bröstfluga. Se till att du cirklar motståndsbandet på ett stabilt föremål så att det inte skiftar under träningen.
- Knä så att båda knäna vänder bort från föremålet och linda motståndsbandet runt ett stabilt föremål i 45 graders vinkel. Håll i varje ände av motståndsbandet så att de är lika breda som dina händer. Armarna ska bilda en 45-graders vinkel och vara strax under axelhöjden.
- Andas in när du drar dina armar framåt, mot marken så att dina handflator möts framför bröstet i en 45-graders vinkel.
- Andas ut när du återvänder till utgångsläget, med armarna vid dina sidor.
- Upprepa denna rörelse, andas in och andas ut, gör 2-3 uppsättningar per 10-15 repetitioner.
Metod 3 av 3: Att göra push -ups för bröstpress och motståndsband
Steg 1. Utför en bänkpress med ett motståndsband
Tricket, du behöver en träningsbänk som kan lyftas. Om du inte har en, använd en vanlig bänk, så länge den kan lyftas och rymmer din vikt.
- Vira motståndsbandet runt benet på bänken närmast ditt huvud eller överkropp. Ligg på en bänk och håll varje ände i varje hand. Båda armbågarna ska vara böjda och peka bort från dig.
- Andas in när du sträcker ut dina armar så att de är direkt ovanför dig. andas ut när du drar händerna bakåt så att armbågarna är böjda och pekar bort från dig.
- Upprepa denna rörelse för 2-3 uppsättningar per 10-15 repetitioner.
Steg 2. Prova stående bröstpress övning
Denna övning är bra om du har begränsad utrustning eller letar efter ett annat sätt att arbeta dina bröstmuskler. Du behöver ett stabilt föremål som du kan använda som en motståndspunkt under ditt träningspass.
- Loop motståndsbandet runt ett stabilt föremål i 45 graders vinkel. Du kan också göra denna övning med ett motståndsband i 90 graders vinkel om du inte hittar ett lågt stabilt föremål.
- Håll i båda ändarna av motståndsbandet så att greppet är horisontellt i din hand och dina armbågar är nära din kropp.
- Andas in när du sträcker ut dina armar så att de är raka framför dig. Andas sedan ut när du drar armarna tillbaka mot dig så att armbågarna är böjda och nära kroppen.
- Upprepa denna rörelse för 10-15 repetitioner
Steg 3. Gör motståndsbandet push ups mot väggen
Prova denna övning om du är ny på motståndsband och vill bygga bröstmuskelmassa. Om armhävningar på golvet är för svåra, försök först att ställa armhävningar mot en vägg eller dörr.
- Linda motståndsbandet runt din torso, precis under axlarna (runt mitten av ryggen). Ta tag i handtaget på motståndsbandet och lägg handen på väggen eller dörren. Stå med benen utsträckta och nära dig. Din kropp ska ha en liten vinkel mot väggen eller dörren.
- Andas in och tryck händerna mot väggen när du sänker kroppen mot väggen. Andas ut när du lyfter din kropp från väggen.
- Upprepa i 10-15 reps.
Steg 4. Utmana dig själv med militära armhävningar med hjälp av motståndsband
När du har vant dig vid push-up-läget mot väggen, växla till ett push-up-läge på golvet med ett motståndsband.
- Vira motståndsbandet runt överkroppen så att den ligger under axlarna. Ta tag i motståndsbandet och placera händerna axelbredd på golvet. Håll benen raka och nära bakom dig.
- Andas in när du trycker händerna mot golvet och sänker kroppen mot golvet. Andas ut när dina handflator pressar mot golvet och din kropp lyfts bort från golvet.
- Upprepa denna rörelse för 2-3 uppsättningar per 10-15 repetitioner.
Varning
- Rådgör alltid med en sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt träningsprogram. Det finns flera medicinska tillstånd och tidigare skador som gör att det är farligt eller smärtsamt att bära ett motståndsband.
- Börja alltid träningen med en uppvärmning för att förhindra skador.
