Hur man delar (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Har du någonsin varit så imponerad av flexibiliteten hos en fantastisk balettdansare eller gymnast att du tänkte: "Jag kan inte göra det?" Har du någonsin försökt göra en avslappnad delning men hamnade och stukade den? Oroa dig inte - denna extra flexibla uppgift kan faktiskt utföras av nästan alla med tålamod. Genom att följa några noggranna sträckregimer kommer du så småningom att kunna göra skillnaderna.

Steg

Metod 1 av 2: Dela

Steg 1. Bär flexibla kläder

När du gör dina första splittringar kan du fokusera på risken för skada eller den överhängande känslan av obehag (det här är vettigt), så du glömmer att vissa typer av kläder kan riva på grund av delad position. Skäms inte! Bär lösa eller flexibla kläder, till exempel:

Atletiska shorts, löparbyxor, kjolar eller träningsbyxor.
En lös skjorta eller linne.
Tätt elastiskt material - trikå av lycra eller spandex, danskläder etc.
Självförsvarskläder-karatedräkt etc.
Strumpor eller strumpbyxor. Du kan också gå barfota.

Steg 2. Värm upp

Som med alla idrottsaktiviteter hjälper en uppvärmning dig att fokusera, minskar obehag och förhindrar skador. För att göra detta, höj pulsen och gör lite lättsträckning. För att få upp pulsen, gör lite lätt kardiovaskulär aktivitet, som att jogga i 8-10 minuter, cykla eller hoppa rep-vad som än krävs för att höja din kroppstemperatur och puls.

Steg 3. Sträck ut

Efter det, stretcha lite. Försök att fokusera på de muskelgrupper som är viktigast för klyftorna, till exempel lårmusklerna, höfterna och - om du vill prova sidoklyftor, ljumsken. Du behöver inte stretcha så noggrant som om du precis skulle göra dina första delningar, eftersom dessa sträckor bara fungerar som en uppvärmning. I själva verket, om du är van att göra dem, kan splittringar bli en del av din sträckningsrutin.

Steg 4. Kom i position

Efter stretching och uppvärmning, justera din kroppsposition så att du enkelt kan dela dig. Denna position kommer att variera beroende på om du försöker göra en front- eller sidodelning. Se nedan för att lära dig skillnaden:

För att göra den främre delningen, sänk dig ner i en knäställning och räta ut ryggen. Sträck det valda benet framför kroppen. Det främre knäet ska vara rakt och det bakre knäet böjt så att skenbenen vilar på golvet. Se till att ditt bakre knä och fot vetter mot golvet, inte din sida. Detta är ett vanligt misstag och kan leda till allvarliga skador.
För att göra sidoklyvningen, stå rakt och sprid sedan benen rakt ut en lång sträcka. Förläng så att det är något mer än axelbredd från varandra.
koppla av. Ta ett djupt andetag. Tänk på lugnande och fridfulla saker. Sätt inte på några muskler i kroppen. Tro det eller ej, avslappningstekniker har visat sig göra en verklig skillnad i en persons flexibilitet, särskilt när dessa tekniker görs till en vana i en sträckningsrutin. Andas in djupt och andas ut ordentligt.

Steg 5. Börja sänka kroppen

När dina muskler är varma och avslappnade och redo, sänk dig långsamt och försiktigt tills du gör en fram- eller sidoklyvning. Sänk det så lågt du kan så länge du kan tolerera det - om du känner dig så obekväm att det gör ont, sluta. Gör dina händer redo att stödja din kropp när du närmar dig golvet - det är svårt att bara använda fötterna medan du håller dem avslappnade.

Om du försöker med den främre delningen, lägg händerna på golvet och skjut frambenet framåt tills de vidrör golvet. Rikta dina bakre tår och håll dem böjda så att du kan sänka din kropp ordentligt. Vrid inte nedre delen av ryggen för mycket.
Om du försöker dela sidan, håll dina ben utsträckta till dina sidor. Du kan behöva böja dig framåt och stödja din vikt med dina händer någon gång.
Överdriv inte. Att tvinga dig själv att göra splittringar kan orsaka allvarliga skador som minskar flexibiliteten. Det betyder att om du bara kan sänka ett ben till golvet medan det gör ont från sträckan, fortsätt inte med klyftorna.

Steg 6. Fortsätt försiktigt mot golvet

Att göra klyftor på mattan kan hjälpa, liksom att vänja dig vid rörelsen. När dina fötter har nått en 180-graders vinkel och bäckenet vidrör golvet, grattis-det betyder att du kan göra det! I tidiga prövningar kanske du inte når så långt - det är normalt. Försök inte att pressa dig själv förbi din punkt med maximal flexibilitet eller "studsa" din kropp för bättre resultat. Istället för att göra det, passa på att sträcka ut dina muskler och försök igen vid ett senare tillfälle.

Steg 7. Behåll positionen

När du gör delarna eller når din gräns för flexibilitet, försök att hålla denna position i cirka 30 sekunder. Stå sedan upp, sträck och upprepa så ofta du vill (genom att ändra benens position när du gör den främre delningen). Gör klyftorna inom gränserna för din kropps tolerans, tvinga aldrig dig själv att bekämpa smärtan bara för "en gång till". Eller försök göra andra drag som innebär splittringar.

Steg 8. Ha tålamod. aldrig någonsin försöker passera gränserna för kroppens flexibilitet. Splittringar tar mycket tid och patientövning. Förbättrad flexibilitet kan ta månader. Eftersom denna process är gradvis kommer du förmodligen inte att se någon förbättring varje gång du försöker dela. Fortsätt bara försöka! I slutändan blir du mer och mer pålitlig genom att träna varje dag. Var medveten om att splittringen inte ens är en bekväm position för dem som redan kan göra det.

Steg 9. Efter att ha bemästrat splittringarna, försök över splitter

Tro det eller ej, en 180 graders benställning är inte det maximala du kan göra med en split. Genom att fortsätta stretcha kan du öka flexibiliteten tills du kan böja benet i en vinkel som är större än 180 grader. Eftersom uppgiften för denna flexibilitet är ganska extrem, måste du vara försiktig för att förhindra skador. För att utveckla din förmåga att göra över splittringar, börja med regelbundna splittringar. Förbered en kudde på golvet. Gå i en delad position och lägg hälarna på denna kudde. Du sträcker dig lite längre än en vanlig split. Behåll denna position så mycket du kan.

När din flexibilitet ökar kan du gradvis lägga till kuddar för att öka vinkeln på ditt ben. Var konservativ - lägg aldrig till kuddar förrän du är helt van vid din nuvarande flexibilitet

Metod 2 av 2: Utveckla flexibilitet

Steg 1. Identifiera musklerna du behöver sträcka

Splittringar kan lura eftersom de verkar enkla. Faktum är att denna rörelse kräver en hög grad av flexibilitet i flera muskelgrupper. Den viktigaste gruppen är musklerna baksida lår/lår och dorsal höft/dorsal höft (även känd som iliopsoas). Att sträcka ut andra underkroppsmuskler kommer dock att säkerställa större övergripande flexibilitet, vilket minskar risken för obehag, smärta eller skada. Dessutom förbereder denna omfattande töjningsregim dig för att utföra både grundläggande typer av klyvningar - sido- och framdelningar. Förutom lår- och höftmusklerna, försök att sträcka följande muskler så ofta som möjligt under din träningsrutin:

Ländryggen (ländryggen)
Rumpor (gluteus)
Gren (särskilt användbar vid sidoklyftor)
Kalv
Quadriceps muskler
Rekommendationerna för sträckning i de följande stegen kommer att fokusera på många av dessa sekundära muskler. Du kan dock ersätta den med stretchaktiviteter själv om du vill.

Steg 2. Sträck ut lårmusklerna genom att luta dig mot en vägg

Denna sträcka hjälper dina lår- och nedre ryggmuskler. Ligg på golvet, bredvid en rak vägg. Placera din kropp så att den är vinkelrät mot väggen. Höj dina ben och placera dem så högt du kan utan att lyfta din nedre del av golvet. Nå dina tår med händerna - försök att komma så långt som möjligt utan att orsaka för mycket smärta eller spänning. Håll i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Steg 3. Gör utsträckningen

Denna sträcka riktar sig mot höftmusklerna. Börja som om du skulle göra ett vanligt utfall - lägg ett ben framåt och sänk dig till golvet genom att böja det och trycka på ditt bakben tills hakan vidrör golvet. Lägg sedan händerna på dina höfter och flytta stödpunkten framåt. Håll ryggen rak. Fortsätt tills du börjar känna en sträcka längst upp på låret, där det möter dina höfter. Håll i 20-30 sekunder, återgå sedan till utgångsläget och växla till det andra benet. Upprepa flera gånger.

Steg 4. Utför V -stretch medan du sitter

Denna sträcka fungerar musklerna i dina lår, nedre delen av ryggen och, om du kan nå dina tår, dina vadmuskler. Sitt på golvet och sprid isär dina ben i ett brett "V". Lyft händerna ovanför huvudet. Böj överkroppen gradvis och långsamt när du sträcker dig efter ett ben. Sluta när smärta eller obehag uppstår, eller om du börjar få problem med att sträcka ut. Håll denna position i 20-30 sekunder, återgå sedan till startposen och sträck det andra benet.

Du kanske inte når dina tår först. Detta är en normal sak. Men när du kan göra detta, ta tag i dina fötter och dra dem försiktigt närmare din kropp för att sträcka dina vadmuskler

Steg 5. Gör fjärilssträckan

Denna sträcka arbetar främst med de inre låren och ljumsken. Sitt rakt på golvet med ryggen rak. Slumpa inte - om det behövs kan du luta dig mot väggen. Ta dina fötter nära din kropp och för ihop dina fötter så att dina fötter bildar en diamant. Flytta hälen så nära ljumsken som möjligt så länge det inte gör ont. Du kan också skjuta knäna mot golvet med händerna för att sträcka ut dem ännu mer, men var försiktig, eftersom detta kan sätta press på knäna. Håll denna position i cirka 20 sekunder, vila sedan och upprepa.

Steg 6. Sträck quadriceps -musklerna

Denna sträcka sträcker quadriceps - den stora muskelgruppen på framsidan av låret. Du behöver en kudde eller två. Börja i knäställning med baksidan av skallen vilande på kudden. Lyft ditt ryggben och håll ryggen rak. Nå tillbaka och håll detta ben med motsatt hand. Dra benet mot skinkorna. Du kommer att känna en sträcka framför låret. Håll i cirka 20 sekunder och byt sedan ben.

Alternativt, om du är orolig för att lägga för mycket stress på knäna, gör den stående quadriceps stretch. Börja med att stå rakt och lyft ett ben mot skinkorna, sträck dig sedan tillbaka och dra med armen på samma sida. Du kanske vill luta dig mot en vägg med din andra hand för att behålla balansen

Steg 7. Utför vadsträckningar

Ligg på magen. Lyft din kropp till en plankposition - håll ryggen och benen raka och stöd din överkropp på armbågarna och underkroppen på tårna. Stapla dina ben så att du bara håller din kropp balanserad på en av dem. Tryck långsamt med din kroppsvikt tills benen och vaderna dras. Håll positionen i 20 sekunder, byt sedan till det andra benet och upprepa.

Förutom att sträcka vadmusklerna kan du också träna dina magmuskler lätt med denna plankpose

Tips

Till en början kommer du att ha ont eftersom du inte är van vid det. Men om du fortsätter att sträcka, kommer denna smärta snart att försvinna och kroppen kommer att anpassa sig. Försök att öka svårigheten varje gång. Se också till att fortsätta stretcha för att bibehålla flexibiliteten - gör det varje dag för att känna dig lättare.
Sträck alltid vadarna innan du gör klyftorna och håll bröstet rakt.
När du försöker sänka kroppen, ta ett djupt andetag, andas ut och slappna av. Kroppen kommer sakta att sjunka. Upprepa flera gånger. Kanske kämpar du bara för att du är spänd!
Efter att ha sträckt och gjort klyftor, använd en skumrulle för att minska muskelsårighet nästa dag.
Be aldrig någon att pressa din kropp medan du gör klyftorna, eftersom det kan skada dina muskler.
Prova att luta dig framåt och stirra på knäna. Detta hjälper dig att skapa en rak split.
Ha tålamod. Skynda dig inte och ta dig tid att träna varje dag. I slutändan, även om det tar lång tid, kommer du att kunna göra splittringar.
Försök be någon att hjälpa dig att mäta ditt avstånd från golvet så att du kan hålla koll på dina framsteg.
Ta en dusch innan du gör delarna för att värma upp dina muskler och göra det lättare att stretcha.
När du kan göra full splittringar, för extra träning, försök att använda fotledsvikter (cirka 4,5 kg) och håll positionen i 20-30 sekunder varje dag.

Varning

Om du fortsätter att pressa dig själv till den grad av smärta kan dina muskler eller senor riva. Dessutom kan brosket i lederna också skadas permanent.
Om du är skadad, sök omedelbart hjälp.
Sträcka konsekvent, men överdriv inte. Om musklerna inte sträcks med regelbunden och regelbunden träning blir musklerna stela igen. Tryck inte på dig själv om du inte har tränat på länge eller om du kan spänna musklerna.