Utbildade gymnaster behöver bara några sekunder för att utföra framåthästen, men det tar lång tid att träna tills de får rätt. För dig som vill träna denna rörelse, se till att du kan göra handhåll och framåtgångar som kräver överkroppsstyrka. Dessutom måste du behärska en mängd olika gymnastiska rörelser och använda en mjuk matta medan du tränar!
Steg
Metod 1 av 4: Handfjäder framåt på golvet
Steg 1. Spring och hoppa
För att bygga fart, kör några steg, håll din dominerande fot på golvet och hoppa sedan. Detta hopp fungerar som ett prefix för att göra handfjädern framåt. Hoppa med din dominerande fot, landa på samma fot, gå sedan så fort du kan med den andra foten.
Räta upp armarna när du hoppar
Steg 2. Lägg båda handflatorna på golvet och sparka upp båda fötterna
Använd fart när du hoppar för att få din kropp att gå framåt medan du riktar dina armar och överkropp mot golvet. Lägg handflatorna på golvet och sparka upp fötterna så att din kropp är i vertikalt läge.
Försök att hålla avståndet mellan fotstödet när du hoppar och platsen för att placera handflatorna i ungefär samma längd som din kropp
Steg 3. Ta ihop dina ben och räta ut din kropp
Precis innan kroppen är i vertikalt läge, ta ihop benen utan att böjda leder så att kroppen kan räta ut sig.
Steg 4. Sväng framåt och lägg fötterna på golvet
Medan du räcker ut armarna bredvid dina öron, tryck handflatorna ordentligt på golvet så att din kropp studsar upp och landar på golvet med dina fötter som stöd medan du böjer knäna. Försök att räta ut dina ben när du avslutar den främre handfjädern.
Metod 2 av 4: Utföra framåt handfjädrar på hoppbordet
Steg 1. Spring till hoppbordet
Bygg fart genom att springa mot hoppbordet. Du måste springa så fort du kan för att orka göra en bra handfjäder.
Steg 2. Placera fötterna på utkastningsbrädan
När du når kastbrädan, placera fötterna på den så att din kropp lyfts på hoppbordet i horisontellt läge. Vid denna tidpunkt bör du böja knäna något, dra i svansbenet och engagera dina kärnmuskler.
Steg 3. Utför en handställning på ett hoppbord
Placera båda handflatorna på hoppbordet i en vinkel på 20-30 ° och använd sedan momentum för att höja din kropp till en handställning.
Steg 4. Gör blockering på hoppbordet
När du är i ett vertikalt läge, konvertera omedelbart vertikalt momentum till horisontellt momentum genom att föra axlarna till öronen medan du trycker hårt på hoppbordet. Denna pressrörelse kallas "blockering".
Steg 5. Landa med båda fötterna
När dina fötter rör sig ner, se till att dina fotsål rör vid mattan något framåt så att du kan stå upp utan att snubbla över eller snubbla över.
Metod 3 av 4: Öva grundläggande rörelser
Steg 1. Öva på att hoppa när du sätter foten
Denna rörelse är exakt densamma som hopprep. Steg på din dominerande fot, landa på samma fot och sedan på den andra foten.
- Om du inte har behärskat rytmen i detta hopp, öva på att hoppa rep som vanligt när du rör dig i rummet.
- När du kan göra detta, använd denna rörelse när du tränar lättare gymnastiska hållningar, till exempel ett vagnhjul eller en rundning.
Steg 2. Öva på att göra ett handställ
Om du kan hoppa bra, förbättra dina handstand -färdigheter. Öva på det sätt du tycker bäst om, till exempel att göra ett handställ med en vägg som stöd eller fortsätta med kajakpaddling på ett gymnastikblock.
Steg 3. Öva på att använda bollen för träning
Låt någon följa med dig när du springer framåt med bollen. Att öva med bollen känns säkrare eftersom det finns stöd när du hoppar för att vänja dig vid rörelsen.
Steg 4. Använd ett elastiskt band för att bibehålla rätt hållning
Om ett spår för gymnastik finns tillgängligt i form av en lång studsmatta, använd ett elastiskt band runt dina underarmar och anklar medan du tränar. På så sätt kan du träna framåt och samtidigt lära dig och behålla rätt hållning.
Metod 4 av 4: Öka kroppsstyrkan
Steg 1. Gör ett utfall för att stärka dina ben
Utfallshållningen hjälper dig att öka styrkan på din fot när du hoppar. Stå med fötterna ihop och håll höfterna. Steg fram med ditt högra ben och böj ditt högra knä tills låret är parallellt med golvet. Stå sedan upp rakt, ta ihop dina fötter, upprepa sedan samma rörelse genom att föra din vänstra fot framåt.
- Om du vill använda vikter, räta ut dina armar vid dina sidor.
- Under träningen, räta ut din kropp och titta rakt fram.
- Se till att ditt främre knä ligger direkt ovanför fotleden och sänk inte ditt bakre knä till golvet.
Steg 2. Gör brohållningen för stärka rumpmusklerna.
Ligg på rygg med böjda knän och armarna på golvet. Aktivera din kärna och glutes och lyft upp bäckenet. Behåll denna hållning i några sekunder och sänk sedan långsamt bäckenet till golvet.
- Se till att ryggen är rak under brohållningen.
- Denna hållning hjälper till att stärka din rygg, skinkor och hamstrings så att du kan hoppa och kontrollera din kropp när du landar.
Steg 3. Gör en plankställning för att stärka dina kärnmuskler
Börja från en push-up-position medan du vilar på handflatorna eller underarmarna/armbågarna. Aktivera din kärna, ben och ryggmuskler under plankhållning.
- Se till att dina överarmar är vinkelräta mot golvet så att dina axlar är direkt ovanför armbågarna eller handlederna.
- Försök att räta ut kroppen från huvud till häl.
- Starka magmuskler gör att du kan räta ut kroppen när du avslutar handfjädern framåt.
Tips
- Glöm inte att sträcka ut musklerna innan du tränar framåt.
- Försök att pressa handflatorna mot golvet så snabbt som möjligt. Vänta inte på att fötterna ska röra sig bakåt.
- För nybörjare, bär handledsskydd för att undvika skador.
Varning
- Innan du tränar handfjädran framåt, se till att du har behärskat de grundläggande rörelserna i gymnastik, förbered dig genom att stärka överkroppen och kunna göra ett bra handstöd.
- Ta inte händerna från golvet förrän fötterna är direkt ovanför huvudet för att undvika skador.
- När du tränar första gången, använd en mjuk matta och låt någon följa med dig.
- Se till att det finns en professionell tränare redo att hjälpa till så att du inte skadas.
