Framåt huvudställning (FHP) kan orsaka kronisk smärta, domningar i armar och handflator, dålig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att varje centimeter av din kropp sträcker sig framåt, din hals måste bära ytterligare 4,5 kg! Många inser inte att nackställningen inte är korrekt. Så det är en bra idé att kontrollera din hållning för att se hur långa perioder med datoranvändning eller tv -tittande, eller felaktig sovposition, på hur din nacke stöder ditt huvud. Sträck ut och stärk dina muskler med specifika övningar för att minska spänningar och andra symptom på dålig nackställning.
Steg
Metod 1 av 4: Diagnostisera hållning med väggtestet
Steg 1. Stå med ryggen mot en vägg
Öppna dina klackar axelbredd isär, tryck rumpan mot väggen och se till att dina axelblad vidrör väggen (detta är viktigare än att röra axelns ovansida mot väggen).
- Det är en bra idé att pressa axelbladen så att de är i ett mer naturligt och rakt läge mot väggen. Denna hållning är också känd som "pumpa ut bröstet".
- När du justerar positionen, var uppmärksam på huvudets hållning. Känn om huvudets baksida vidrör väggen eller inte. Om ditt huvud inte rör vid väggen har du en lutande huvudställning och dina nackmuskler är troligen ganska svaga.
Steg 2. Korrigera din huvudställning genom att vidröra huvudets baksida
Antag att det finns en tråd som sträcker sig från botten av nacken till huvudets krona. Dra tråden från kronan så att halsen blir längre. När nacken blir längre går hakan in och ner som mot baksidan av nacken. Detta är rätt hållning för nacke och huvud.
Se till att du inte bara flyttar huvudet bakåt och ökar krökning av nacken. Denna hållning är också fel. Fokusera på att göra nacken längre
Steg 3. Stå i denna position i 1 minut
Detta är rätt huvudställning, och din kropp måste komma ihåg det. Återgå till denna hållning så ofta som möjligt för att granska dina hållningsförändringar.
Metod 2 av 4: Avslappnande spända muskler genom stretching
Steg 1. Slappna av occipitalmusklerna (bakhuvudet) med en massageboll
Nackmuskeln är en liten muskel vid skallen, precis ovanför där din nacke möter ditt huvud. Om denna muskel är spänd kommer du att uppleva smärta, spänning, huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att slappna av denna muskel är med en massageboll. Använd en tennisboll, squashboll, liten skumrulle eller något liknande i formen. Ligg på rygg och placera bollen under din nacke, precis under skallen på ena sidan av ryggraden.
Vänd huvudet från sida till sida för att rulla bollen i olika områden. Gör det i 5 minuter och se till att du masserar båda sidorna av nacken
Steg 2. Sträck ut nacken regelbundet
Stå rakt och luta hakan mot bröstet. Länk fingrarna på dina händer och placera dem bakom ditt huvud. LÅT BLI dra ner huvudet, men låt armarnas vikt trycka mot huvudet och sträcka nacken.
Håll i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger eller mer
Steg 3. Sträck ut båda sidorna av nacken
Stå eller sitt upprätt. Håll näsan vänd rakt fram och föra ditt högra öra nära din högra axel. Vila din högra hand mot huvudets sida och låt handflatans vikt dra och sträcka vänster sida av nacken. Ännu en gång, låt bli dra i huvudet. Låt bara handflatans vikt försiktigt föra örat till axeln.
- Om axlarna faller framåt, böj vänster armbåge när huvudet lutar åt höger och placera vänster arm bakom ryggen med handflatorna utåt.
- Gör detta i 30 sekunder på varje sida och upprepa 3 gånger.
Steg 4. Koppla av SCM -muskeln längst fram i nacken
Sternocleidomastoid muskeln (SCM) är en stark, tunn muskel som sträcker sig från precis bakom örat till runt mitten av matstrupen (denna muskel ansluter i slutet av nyckelbenet nära mittlinjen) för att bilda en "V" -liknande divot längst fram i nacken. Du bör kunna känna det här starka muskelskiktet. Hitta och massera musklerna i mjuka, mjuka nypande och rullande rörelser mellan fingrarna. Massera upp och ner längs musklerna.
- Tryck inte för djupt eftersom det kan träffa andra känsliga delar. Massera med rörelser som att dra eller lyfta SCM från nacken.
- Du kan ha lättare att hitta och slappna av musklerna genom att vrida huvudet i motsatt riktning. Till exempel kan du känna rätt SCM genom att vrida till vänster medan du håller näsan rakt fram.
Steg 5. Sträck ut bröstmusklerna
Gå till den öppna dörren. Placera din högra hand på höger sida av dörren och handflatan vänd mot dörren. Böj armbågarna tills de bildar en 90 ° vinkel, och dina underarmar är i linje med sidorna av dörröppningen. Kliv fram med höger fot. Ta inte bort underarmen från dörren. Du bör känna en sträckning i bröstmusklerna i bröstets framsida, nära armhålorna.
Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida
Steg 6. Rådfråga en professionell
En kiropraktor eller massageterapeut förstår invecklingarna i och hur man behandlar smärta orsakad av fel hållning. Se en massageterapeut eller kiropraktor och fråga om sträckor och övningar du kan göra hemma för att behandla ditt problem.
Metod 3 av 4: Stärka musklerna med träning
Steg 1. Utför en hakindragning, även känd som en näsa
Ligg på rygg, böj knäna och lägg fötterna på golvet så att de inte belastar nedre delen av ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar framåt) mot taket. Nicka långsamt huvudet framåt utan att röra nacken. Tänk dig att du ritar en liten båge med näspetsen. Gör rörelsen väldigt långsamt.
Sätt långsamt tillbaka näsan till ett vertikalt läge. Upprepa 10 gånger. Efter några dagar, öka reps till 20 gånger. Under veckan efter börjar du göra 2-3 uppsättningar haknickar varje dag. När du har vant dig vid det kan du prova att göra övningen stående med eller utan att luta dig mot en vägg
Steg 2. Träna på en axelklinga
Sitt rakt upp i en stol. Nacken ska förlängas, knäna böjda i 90 ° vinkel och fötterna platta på golvet. Pressa ihop dina axelblad, som om du försöker få ihop dem. Antag att du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen i 3 sekunder. Släpp sedan långsamt och återgå till en avslappnad position.
- Tappa avsiktligt dina axlar om spänningen får dina axelblad att krypa in i dina öron. Låt dina armar hänga vid dina sidor.
- Upprepa denna övning 10 gånger och rör dig kontrollerat. Öka tiden med att hålla båda axelbladen nere till 10 sekunder och gör 2-3 uppsättningar dagligen när du blir starkare.
- Tätt bröst och svaga ryggmuskler upplevs vanligtvis av människor som ofta arbetar bakom ett skrivbord eller framför en dator. Som ett resultat tenderar båda axlarna att falla framåt. Denna övning hjälper till att korrigera den dåliga hållningen.
Steg 3. Öka din rörelseomfång med avancerad hakindragning
Sitt i en stol eller stå upprätt. Öva hakindragning / nosnick flera gånger. Låt näsan svepa ner något när du gör hakindragning. Efter att ha nickat, håll hakan på samma nivå som nacken, men flytta huvudets krona bakåt.
- Håll i några sekunder och sakta tillbaka huvudet till upprätt läge. Avsluta sedan hakanslutningen. Gör 10 gånger och öka antalet reps och set när din styrka ökar.
- Under denna övning, glöm inte att du inte försöker öka krökning av nacken, utan snarare luta huvudet tillbaka i rätt, naturligt läge. Människor som länge har huvudet lutat framåt kan ha svårt att göra denna övning först.
Metod 4 av 4: Förbättra hållning genom dagliga vanor
Steg 1. Ordna datorns layout så att den är ergonomisk
Höj monitorn så att den övre 1/3 av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från monitorn till ögonen och se till att det inte är mindre än 45-60 cm. Du kan behöva stötta upp datorn med några böcker, använda ett högre eller kortare skrivbord eller justera höjden på stolen. Använd ett måttband för att bestämma avståndet mellan bildskärmen och ditt ansikte och justera stolens position.
Steg 2. Försök att inte bära en tung väska eller handväska
Vi rekommenderar att du använder en bärsele eller väska som är liten och lätt. Om du har mycket bagage, använd en ryggsäck i stället för en enremssäck och se till att den är speciellt utformad för att fördela vikten jämnt. Bär inte alltid väskan på samma axel eftersom det kan skada din upprätt hållning. Byt axel som används för att bära din väska regelbundet.
Steg 3. Sträck ut var 30: e minut framför ett skrivbord, dator eller tv
Om du arbetar vid ett skrivbord eller vid en dator, stå upp och rör dig ofta för att minska stress på nacken och ryggen. Att ta en paus och ta en kort promenad var halvtimme gör dig bra. Ta 30-60 sekunder att sträcka ut nacken varannan timme. Det är samma sak om du sitter i soffan och tittar på tv för länge.
Steg 4. Köp en nackstödskudde
Om din hals ofta gör ont när du vaknar kan du ha fel sovställning. En nackstödskudde hjälper dig att lägga huvudet i mitten av kudden och stödja nacken med hjälp av den starka, böjda delen av kudden.
Steg 5. Stå med rätt hållning
Håll axlarna bakåt och raka medan du går. Dra åt kärnmusklerna (magmusklerna) så att din kropp är rak. Böj knäna något för att minska trycket på bäckenet. Köp skor som kan stödja fotbågen bra. Alla dessa saker kommer att vara mycket fördelaktiga för din hållning.
Steg 6. Gå med en bra attityd
Håll hakan parallell med golvet medan du går och steg i en häl-till-tå-rörelse. Titta inte på dina fötter eller böj dig. Håll rumpan och magen rak med hela kroppen.
Steg 7. Försök att använda en hållare
Denna enhet har visat sig vara användbar för att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med ryggraden. Använd detta verktyg varje dag för att bibehålla en bra hållning och förbättra positionen på båda axlarna.
