Har du någonsin hört talas om termen intermittent fastande? I själva verket är intermittent fasta en metod för att ändra din kost och livsstil genom att begränsa tiden du äter. Till skillnad från andra dietprogram som i allmänhet kräver att du minskar ditt kaloriintag eller helt slutar äta vissa livsmedelsgrupper, delar intermittent fasta bara ditt ätmönster i två tidsfönster: måltider och fastande. Var inte rädd när du hör ordet "fasta"! I det här dietprogrammet kan sömntiden också ingå i fönstertidsfönstret, du vet. Intresserad av att göra det? Välj först en metod som känns rätt för dig. Därefter förbinder du dig till denna metod och försöker balansera den med träning för att minska inflammation i kroppsvävnader, gå ner i vikt och bygga muskler.
Steg
Del 1 av 3: Gör en dietplan
Steg 1. Konsultera dina önskemål med en läkare
Förklara varför du vill prova en intermittent fastande diet och fråga din läkare om råd. Se till att du också förmedlar de olika läkemedel som konsumeras och/eller hälsoproblem som uppstår.
- En intermittent fastande diet kan ha en dramatisk inverkan på din dagliga ämnesomsättning. Därför ska en person som upplever hälsoproblem eller kvinnor som är gravida inte göra det utan övervakning av en läkare.
- Varning: I allmänhet kommer personer med typ 1 -diabetes att ha svårt att behålla sina insulinnivåer när de går på en intermittent fastande diet, särskilt för att detta dietprogram kräver att en person reducerar ätfrekvensen ganska drastiskt.
Steg 2. Välj ett matschema som du kan hålla dig till
Genom att följa en intermittent fastande diet betyder det att du måste sluta äta under en viss tid (vanligtvis i 16-20 timmar eller till och med 23 timmar per dag). Med andra ord har du bara ett 1-8 timmars fönster att äta varje dag! Förutom att gå ner i vikt kan en intermittent fastande diet också bättre hantera ditt dagliga matintag. Först och främst, se till att du väljer en dietmetod och håll dig till den konsekvent (till exempel bara att äta två måltider om dagen). Ställ vid behov ett larm för att påminna dig om att det är dags för din andra (och sista) måltid.
Steg 3. Bestäm fastningsmetoden
Se också till att fastemetoden och schemat du väljer kan uppfylla kroppens dagliga kaloribehov (2000 kalorier för män och 1500 kalorier för kvinnor). Periodvis eller då och då, äta mellanmål som innehåller 20-30 kalorier eller mindre, till exempel några stycken morötter eller selleri, en fjärdedel av ett äpple, 3 körsbär/druvor/russin, 2 kex eller 30 gram kyckling/fisk tills fastan tiden är över.. Faktum är att det som skiljer en metod från en annan är den valda tids- eller matfönstret. Några av metoderna du kan välja mellan är:
- En måltid per dag: Denna metod kräver att du fastar i 23 timmar och ska bara äta hälsosam och mättande mat i 1 timme per dag (till exempel från 18-19).
- Ät två måltider per dag: Se till att du äter hälsosamma måltider med hela och mättande portioner två gånger, till exempel kl. 12 och 17. Efter det, fasta i 17 timmar efter den andra måltiden. Gå och lägg dig på natten och ät inte frukost förrän din fasta är över.
- Ingen mat på två dagar: Ät ingen mat på måndagar och tisdagar, men se till att du äter hälsosamma och mättande måltider de andra fem dagarna. Med andra ord kommer din sista måltid att vara på en söndag, senast kl. 20.00. Denna metod är känd som 5: 2 -dieten, vilket innebär 5 dagar att äta och 2 dagar att fasta.
Steg 4. Minska den dagliga kaloriförbrukningen
Om du vanligtvis alltid äter 2 000–3 000 kalorier per dag, försök att minska det lite. Så mycket som möjligt, konsumera inte mer än 1500-2000 kalorier varje dag. För att uppnå detta mål, försök att öka konsumtionen av komplexa kolhydrater och undvik enkla kolhydratkällor som vitt bröd och vita nudlar. Konsumera också mindre fett för att hålla kroppen energisk!
- I en till två måltider som inte är för långa bör du kunna tillgodose de dagliga kaloribehovet.
- Oroa dig inte. Att skära kalorier är faktiskt inte så svårt som du kanske tror, särskilt eftersom du har begränsad tid att äta under veckan.
Steg 5. Ändra inte din kost drastiskt
När du är på en intermittent fastande diet behöver du inte helt sluta äta en matgrupp (till exempel kolhydrater eller fetter). Så länge ditt intag är hälsosamt, balanserat och inte överstiger 2000 kalorier per dag kan du faktiskt äta vilken mat som helst. Kom ihåg, vad den intermittenta fastande kosten ändrar är ditt äteschema, inte den typ av mat du äter.
För att bibehålla en hälsosam och balanserad kost måste du minska konsumtionen av livsmedel som bearbetas, innehåller raffinerat socker och innehåller mycket natrium. Försök istället att äta mer nyttigt protein (kött, fjäderfä och fisk), frukt och grönsaker och måttliga portioner av friska kolhydrater varje dag
Del 2 av 3: Efter fastningsschemat
Steg 1. Gör nödvändiga justeringar
Om du inte är van att fasta kommer din kropp definitivt att bli förvånad första gången du börjar en intermittent fastande diet. Med andra ord, chansen är stor att din aptit och kroppssystem kommer att fungera på olika sätt. Så att bantningsprocessen känns mer bekväm, försök att fasta en dag först efter att ha ätit mat i en hel vecka. Dessutom kan du också förkorta fastan mellan två måltider. Genom att göra det kommer kroppen att utföra avgiftningsprocessen långsamt så att obehagliga symptom (såsom huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet) kan minimeras.
- I början av bantningsprocessen kan du fortfarande ibland äta lättare tilltugg. Oroa dig inte. En portion mellanmål som innehåller cirka 100 kalorier protein och fett som nötter, ost, etc. kommer inte att påverka effektiviteten av din fasta. När din kropp har vant sig, försök att minska ditt mellanmål.
- Med tiden börjar du minska din konsumtion av bearbetade livsmedel (inklusive bearbetat kött, mejeriprodukter och/eller läsk) gradvis.
Steg 2. Ät din sista måltid innan du fastar
Undvik i detta skede frestelsen att äta stora portioner snabbmat, bearbetade livsmedel och snacks med hög sockerhalt! Försök istället att öka konsumtionen av grönsaker, frukt och protein för att behålla kroppens energinivåer. Ett exempel på en lämplig slutmåltid är en kombination av kokt kycklingbröst, en skiva vitlöksbröd och en salladsskål bestående av romainsallad, skivad lök och vinägrettsås.
- Vissa människor väljer att äta så mycket som möjligt innan de fastar. Även om det inte är förbjudet, förstå att genom att följa denna strategi kommer kroppen att behöva mer tid att bearbeta mat och mindre tid för att anpassa sig till "snabb eller ät ingenting" -fasen.
- Ät en tung måltid som är komplett och mättande innan du börjar fastan. Ät inte bara mat som innehåller mycket socker och kolhydrater eftersom de inte håller dig mätt på länge.
- Ät så mycket protein och fett som möjligt. Var försiktig, minska fett och kaloriintag kan få dig att känna dig konstant hungrig medan du fastar.
Steg 3. Snabbt på din läggdags
Genom att göra det kommer din kropp och ditt sinne att "sova" så att du inte längre frestas att äta något. Se därför till att du alltid sover minst 8 timmar varje natt och avsätt några timmar i det för att fasta. Genom att göra det kommer du inte att känna dig hungrig när du vaknar eftersom du kommer att äta en tung måltid inom en snar framtid.
Den första/huvudmåltiden efter fastan är en”gåva” för din kropp. Eftersom kroppen kommer att bli riktigt hungrig efter fastan, se till att du äter en tung måltid som är komplett och mättande
Steg 4. Håll kroppen väl hydrerad
Även om du för det mesta på en dag kommer att tillbringa fastan, betyder det inte att du måste sluta dricka. Faktum är att du faktiskt borde dricka så mycket som möjligt för att säkerställa att ditt system fungerar korrekt under fastan. Se till att du bara dricker drycker som inte innehåller kalorier som vatten och örtte.
Att fylla magen med vätska kommer också att hindra dig från att svälta medan du fastar
Del 3 av 3: Gå ner i vikt genom intermittent fastande diet
Steg 1. Definiera dina personliga mål
Att följa en intermittent fastande diet är mycket effektivt för att minska ditt dagliga kaloriintag och låta din kropp bränna överflödigt fett mer effektivt. Som ett resultat kommer din vikt att minska på grund av det. Varför är det så? Faktum är att minskning av den tid som äts ökar kroppens ämnesomsättning och därför kommer fettförbränningsprocessen att ske mer effektivt. Dessutom kommer intermittent fasta också att minska mängden inflammation eller inflammation som finns i kroppsvävnader.
- Att ha personliga mål kommer också att motivera dig att öka din mentala styrka medan du fastar.
- Att begränsa tiden du äter är effektivt för att förhindra att din vikt ökar för mycket.
- Att bränna dåliga fetter har potential att öka livslängden.
Steg 2. Öka muskelmassan och minska fettmassan medan du fastar
Faktum är att intermittent fasta är ett mycket bra tillfälle att bygga muskler, du vet! Försök därför att ta dig tid att träna precis innan din första måltid. Om du bestämmer dig för att äta två måltider om dagen, försök att träna mellan de två måltiderna. På så sätt kommer kroppen att bränna kalorier mer effektivt! Det är därför du behöver äta cirka 60% av dina dagliga kalorier direkt efter träningen. För att behålla en frisk kropp och öka muskelmassan, försök att anpassa ditt kaloriintag till din kroppsvikt. Om du vill minska det, slösa inte mer än 10 kalorier!
Till exempel bör en man som väger 80 kg konsumera minst 1800 kalorier per dag balanserad med måttlig intensitet för att hålla kroppen frisk. Var försiktig, drastiskt att minska kaloriintaget hotar faktiskt din hälsa och förhindrar bildandet av kroppens muskler
Steg 3. Justera träningstypen till de resultat du vill ha
Vilken typ av övning du kan göra när du har fasta ibland beror verkligen på önskat resultat. Om du bara vill gå ner i vikt, försök fokusera på att göra aerob och kardiovaskulär träning. Men om du vill bygga muskler, försök att fokusera mer på styrketräning.
- Om du bara vill gå ner i vikt, fokusera på att göra aerobics eller konditionsträning under en lång tid.
- Om du vill bygga muskler, fokusera på att göra styrketräning under en kort tid. I allmänhet görs sport utanför aerobics som styrketräning och motståndsträning bara under en kort tid och har inte potential att drastiskt öka pulsen.
Tips
När du har bestämt dig för att hålla dig till en intermittent fastande diet, försök att hålla dina åtaganden så gott du kan. I början av processen kommer du sannolikt att känna olika obehagliga symptom eftersom din kropp avgiftar och anpassar sig till förändringarna i din kost
Varning
- I allmänhet är tillfälliga symptom på avgiftning som åtföljer kostförändringar huvudvärk, illamående, alltid hungrig, uppblåsthet eller ödem, förstoppning, ökad slemvolym, torr, sprucken hud eller trötthet. Förmodligen kommer dessa symtom att avta av sig själv med tiden.
- För dig som har en historia av ätstörningar bör du vara försiktig när du kör ett intermittent fastande dietprogram. Be vid behov någon hjälpa till att övervaka din kost och se till att din fasta inte är för extrem.
