Ryggmuskelkramper och påfrestningar är vanliga muskuloskeletala skador hos människor, främst för att den mänskliga ryggraden inte är utformad för att rymma många moderna aktiviteter och beteenden, såsom sport och repetitiva aktiviteter som att arbeta eller sitta under långa perioder. En spasm är en skada på ledband och leder, medan en belastning är en skada på en muskel eller sena, nätverket av fibrer som förbinder muskler med ben. Den del av ryggraden som är mest ansträngd är ländryggen (nedre) eftersom det är där all vikt och kraft appliceras. Vanligtvis läker ryggspänningen av sig själv, men du kan påskynda det med hjälp av de olika huskurerna nedan. Men i vissa fall behöver du fortfarande professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Behandla ryggmusklerna hemma
Steg 1. Vila och låt kroppen vila en stund
De flesta fall av ryggmuskelbelastning (även känd som dragna muskler) uppstår när du lyfter för mycket vikt, utför för många rörelser, rör dig besvärligt eller råkar ut för en olycka (t.ex. fall, bilolycka eller atletisk skada). ta en paus. Vanligtvis räcker det med 2-3 dagars vila för att återställa mild till måttlig ryggmuskelspänning och få dig att må mycket bättre.
- Cirka 80-90% av den akuta lägre muskelspänningen försvinner inom de första 12 veckorna, oavsett behandling.
- Smärta från muskelspänningar är vanligtvis tråkig och/eller dunkande, ibland blir den skarp med rörelse.
- Musklerna kommer att återhämta sig snabbare om du inte deltar i ansträngande eller repetitiva aktiviteter, även om total tystnad (inaktivitet), till exempel när du måste ligga i sängen hela tiden, kommer att göra dina ryggmuskler styvare. Samma rörelser, som att gå långsamt och/eller göra hushållsarbete, kommer att öka cirkulationen och hjälpa till att påskynda återhämtningen.
- Stå upp och gå sakta några minuter varje timme.
- Om din ryggstam inte läker även efter några veckor kan det vara ett tecken på en allvarligare ryggskada som kräver professionell behandling.
Steg 2. Applicera is på den nya skadan
Om skadan är ny (akut, inom 48-72 timmar efter skadan) och inte återkommer, kan du få inflammation som gör smärtan värre. Tillämpning av kallterapi (med is eller frysta föremål) vid akuta muskuloskeletala skador är mycket fördelaktigt eftersom det blockerar de små blodkärlen som omger skadan och förhindrar bildandet av inflammation. Att förebygga inflammation kan minska svullnad, vilket lindrar smärta och stelhet. Applicera kallterapi i 15 minuter i taget (eller tills det domnar) varje timme tills smärtan och inflammationen har minskat avsevärt. Du kan behöva flera dagars kall terapi om du har en måttlig till svår akut skada.
- Effektiva föremål för kallterapi inkluderar krossad is, frysta grönsaker och frysta gelförpackningar.
- Oavsett vilken form av kallterapi som används, applicera den aldrig direkt på huden för att förhindra risk för frostskador eller irritation. Det är en bra idé att slå in det frusna föremålet i ostduk innan du sätter på det.
- Måttliga till svåra muskelspänningsskador är vanligtvis mycket smärtsamma och orsakar blåmärken under hudytan på grund av rivning av muskelfibrer och skador på blodkärl. Kall terapi kommer att begränsa blåmärken och snabb läkning.
Steg 3. Applicera fuktig värme på en gammal eller återkommande skada
Om din skada är kronisk (läker inte efter några månader) eller återkommer, applicera fuktig värme eftersom den är mer lämplig och effektiv än kallterapi. Kronisk muskelspänning är vanligtvis mindre inflammerad; i stället tenderar skadade muskler att vara svaga, översträckta och kräver mer näring (t.ex. syre) genom blodomloppet. Därför kommer fuktig värme att vidga blodkärlen, förbättra blodflödet och minska muskelspänningar eller spasmer. Fuktig värme är mycket bättre än torr värme (t.ex. från en elektrisk värmedyna) eftersom den inte torkar ut muskelvävnad eller andra vävnader i huden.
- Ett effektivt och praktiskt sätt att använda fuktig värme är att köpa en påse som innehåller någon form av spannmål (vete, ris eller majs) blandat med örter och eteriska oljor som kan värmas i mikrovågsugnen.
- Värm örtpåsen i mikrovågsugnen i 1-2 minuter, applicera den sedan på den ömma muskeln i 15-20 minuter, 3-5 gånger dagligen tills smärtan och spänningen avtar.
- Alternativt kan du blanda Epsom -salt, som innehåller mycket muskelavslappnande magnesium, i ett varmt bad. Blötlägg i detta saltvatten i 20-30 minuter varje kväll för att slappna av din kropp och hjälpa dig att sova gott.
Steg 4. Överväg att ta antiinflammatoriska läkemedel
Kommersiella icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) är vanligtvis användbara vid akut och kronisk ryggmuskelspänning eftersom de minskar svullnad och smärta. Dessa läkemedel är vanligtvis överlägsna smärtstillande medel (t.ex. acetaminofen) eftersom smärtstillande medel inte har någon effekt på inflammation. Vanligt använda NSAID inkluderar ibuprofen, naproxen och aspirin. Ta alltid NSAID när magen är full och begränsa deras användning till mindre än 2 veckor eftersom de kan irritera magen och njurarna. Tänk på att NSAID bara kan lindra symtomen.
- Ibuprofen och aspirin ska vanligtvis inte ges till små barn, så kontakta alltid en läkare innan du ger detta läkemedel till barn.
- Vissa medicinska lotioner och krämer innehåller NSAID, som absorberas genom huden i ömma muskler utan att riskera magirritation.
- Om du har kronisk (långvarig) ryggmuskelbelastning, försök att ta ett muskelavslappnande medel (t.ex. cyklobenzaprin). Dessa läkemedel minskar muskelspänningar och kramper, även om de inte minskar inflammation eller har stor inverkan på smärta.
Steg 5. Prova lätt stretching
Efter att ha vilat och behandlat inflammationen/smärtan i några dagar kan lätt stretching hjälpa till att lindra ryggspänningen så länge som smärtan inte är för svår. Stretchmuskler hjälper till att återhämta sig från skador genom att förlänga muskelfibrer (förhindra spasmer) och förbättra blodflödet. Lägre ryggsträckor görs vanligtvis genom att vidröra tårna medan du står eller sitter. Prova "hinderler's position" medan du sitter med ett ben dinglande vid sidan. Du behöver faktiskt inte röra dina tår; det viktiga är att du känner en skön stretch i nedre delen av ryggen när du når dina tår.
- Börja med 3 ryggsträckor varje dag och håll i 20-30 sekunder medan du andas in. Sträckning ska kännas lättare varje dag. "Bounce" inte sträckan.
- Sluta sträcka omedelbart om muskelsmärtorna ökar något eller typen av smärta plötsligt ändras (t.ex. från att det slår till att sticka eller att domningar sprids till nedre extremiteterna).
- Var noga med att värma upp ryggen innan du sträcker dig. Kalla muskler är ganska spända och kan lätt skadas.
Del 2 av 2: Få professionell hjälp för ryggmuskulatur
Steg 1. Boka tid hos läkaren
Om vila och tillämpning av huskurer inte avsevärt lindrar ryggmuskelspänningen inom några veckor, kontakta din läkare och boka tid. Läkaren kan undersöka din rygg och göra en röntgen om du tror att skadan inte är baserad på muskelspänning. Andra vanliga orsaker till ryggsmärta inkluderar artrit, ledförstuvningar, kompressionsfrakturer, nervirritation och diskbråck. Om smärtan är tillräckligt stor kommer läkaren att ordinera en starkare medicinering.
- Röntgenundersökningar visar främst tillståndet hos ben, såsom ryggraden och bäckenet. MR, CT och diagnostiska ultraljudsskanningar kan visa mjukvävnadstillstånd som muskler, senor, ligament och nerver.
- Din läkare kan beställa ett blodprov om du tror att din ryggsmärta beror på reumatoid artrit eller en ryggmärgsinfektion (osteomyelit eller meningit).
- Din läkare kanske inte är en ryggspecialist, men är en kompetent läkare för att utesluta allvarliga orsaker till ryggont.
Steg 2. Se en kiropraktor
En kiropraktor är specialist på rygg (ryggrad) och använder manuella (fysiska) tekniker för att återställa normal funktion till lederna och musklerna i ryggen. En kiropraktor kan undersöka ryggraden, utföra röntgenundersökningar och analysera hållning medan du står, sitter och går. Kiropraktorer använder en mängd olika terapier som är utformade för att behandla muskelspänningar, såsom elektrisk muskelstimulering, ultraljudsterapi och infraröd terapi. Om skadan innefattar lederna i ryggraden kan kiropraktorn använda ryggradsjusteringar för att fastställa ledens normala position, rörelse och funktion.
- Att dra i ryggraden och ryggmusklerna med ett inversionstabell kan hjälpa till att lindra belastningen i ryggen. Många kiropraktorer har ett inversionstabell som vänder dig (säkert) och låter gravitationen komprimera din ryggrad och sträcka ut ryggmusklerna.
- Även om ett möte med en kiropraktor ibland helt kan lindra ryggmuskelspänningar, tar det vanligtvis 3-5 behandlingar för att ge betydande resultat. Tänk på att din försäkring kanske inte täcker kostnaden för kiropraktik.
Steg 3. Prova en ryggmassage
De flesta ryggstammar kan behandlas med djupvävnadsmassage eftersom det minskar muskelspasmer, lindrar inflammation, lindrar smärta och främjar avslappning. Boka tid med en legitimerad massageterapeut för att få den djupaste massagen som är möjlig utan att rynka pannan. Du kan behöva fler eller längre sessioner för betydande resultat, så ha tålamod och följ terapeutens rekommendationer.
- Alternativt kan du be en vän, partner eller make att massera dina ryggmuskler. Det finns många videohandledning på internet som lär ut grunderna i massageterapi, även om de inte ersätter professionell utbildning.
- Om du inte kan få någon annan att massera ryggen rekommenderar vi att du använder en tennisboll eller skumrulle. Beroende på ryggstamens placering, använd din kroppsvikt för att rulla tennisbollen och/eller skumrullen tills smärtan avtar.
- Rulla inte skumrullen direkt på nedre delen av ryggen. Luta lätt medan du rullar valsen för att förhindra nedre ryggsträcka i nedre delen av ryggen.
- Drick mycket vatten efter en massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen.
Steg 4. Be om remiss till sjukgymnast
Om din ryggspänning kvarstår i mer än några månader, sök remiss från din läkare för en sjukgymnast för ryggrehabilitering. En sjukgymnast kan visa dig några specifika sträckor och stärkande övningar för att hjälpa till med kronisk ryggmuskulatur. Terapeuten kan använda en kombination av hantlar, remskivmaskiner, elastiska band och träningsbollar för att stärka ryggmusklerna. Ryggförlängningar (till skillnad från sit-ups eller crunches) är den vanligaste ryggförstärkningsövningen.
- Sjukgymnastik utförs vanligtvis 2-3 gånger i veckan i 1-2 månader för att kunna övervinna kronisk ryggmuskelspänning.
- Andra övningar för ryggförstärkning inkluderar rodd, simning och knäböj med vikter.
Tips
- Gå ner i vikt om du är överviktig. Extra vikt kan försvaga ryggmusklerna, vilket gör dem mer mottagliga för belastning i ryggen.
- För att förhindra ryggbelastning, upprätta en uppvärmningsrutin innan du utövar ansträngande fysisk träning.
- För att förhindra ryggbelastning, lyft tunga föremål genom att böja knäna, hålla ryggen rak och använda båda benen.
- Om du tycker att att sitta på en bänk hela dagen på jobbet bidrar till belastning i ryggen, försök be din chef om en ergonomisk stol.
- Sluta röka för att minska risken för ryggbelastning. Rökning blockerar blodflödet och får musklerna att sakna syre och näringsämnen.
