Precis som att rulla framåt är rullning bakåt en grundläggande färdighet att behärska. Det kan vara svårt i början och kräver mycket övning att bemästra. Börja med att lära dig att rulla bakåt och arbeta dig sedan fram till efterbehandling.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelser för att rulla tillbaka
Steg 1. Prova att gunga bakåt
Börja i knäböjsläge. Håll händerna nära kroppen med handflatorna platta upp. Dina händer ska vara i axelhöjd. Sänk rumpan som om du vill sitta ner. Rulla bakåt medan du lyfter benen rakt. Det bör sätta press på dina händer och axlar. Rulla framåt igen.
När du vänjer dig vid denna övning, börja trycka med händerna för att lyfta dig något från marken. Du försöker kunna driva dig själv utan att skada nacken
Steg 2. Prova att placera mattan i en V -form
Ett sätt att behärska hur man rullar bakåt är att placera mattan i en V -form. Detta hjälper till att hålla nacken i schack och lära sig att rulla i en rak linje.
För att rulla bakåt behöver du tillräckligt med magstyrka för att lyfta dina ben och höfter över huvudet. Du behöver också tillräckligt med armstyrka för att trycka på bålen och hålla nacken i schack
Steg 3. Använd pinnar
Ett sätt att lära sig den grundläggande rörelsen för att rulla bakåt är att använda pinnar. Sitt i den högre änden av pinnen. Håll händerna nära kroppen. Rikta handflatorna platt upp. Vik hakan. Rulla bakåt ner på tapparna. Nå fram till mattan medan du håller händerna nära axlarna. Sparka tårna över huvudet för att rulla över på egen hand. Landa på fötterna.
Steg 4. Använd en övningskompis
Om du fortfarande inte kan lösa det, be någon att hjälpa dig. När du rullar bakåt kommer din träningspartner att hålla i midjan. De lyfter din midja när de hjälper till att styra din kropp och hålla trycket från nacken.
Övningskompis hjälper dig att lära dig rätt handplacering. De kan också hjälpa dig att bygga styrkan i dina händer för att pressa dig själv från marken
Del 2 av 2: Finishing Back Rolling Basics
Steg 1. Börja i knäböjsläge
Börja med knäna tillsammans och ryggen rak. Dina lår ska vara parallella med marken.
- Spänn händerna framåt om du behöver hjälp med balans.
- När du försöker behärska hur du rullar bakåt, börja försöka rulla från stående position.
Steg 2. Håll handflatorna uppåt
Böj armarna nära kroppen. Placera handflatorna uppåt något ovanför axlarna. Vik hakan mot bröstet som om du tittade på naveln.
Detta kallas en pizzahand. Dina händer är jämnt fördelade som om du bär två pizzor på den
Steg 3. Sänk ner skinkorna
Från en knäböjning, sänk skinkorna genom att böja benen. Tryck med fötterna. Du kommer att börja rulla på ryggen.
- Ett annat sätt är att göra det som om du satt.
- Se till att ryggen är böjd när du faller bakåt.
- Håll ihop fötterna. Separera inte.
Steg 4. Tryck med händerna och axlarna
När du rullar bakåt håller du knäna vikta mot bröstet. Gör det snabbt så att du har fart. Din vikt ska flytta från din nedre del av ryggen till toppen och sedan dina händer. När dina knän och fötter börjar passera över huvudet, tryck av med händerna och axlarna.
- Kör rullen bakåt genom att flytta tårna över huvudet, inte genom att kasta nacken och huvudet bakåt. Du bör engagera dina händer och armar när din kropp rullar mot din nacke. Du bör alltid skydda din nacke och huvud.
- Om du håller dina händer jämnt fördelade ska dina händer lätt kunna röra golvet så att du kan pressa dig upp. Dina händer förblir platta mot golvet medan armbågarna pekar uppåt.
Steg 5. Räta ut dina armar
När du räcker ut dina armar börjar midjan lyfta. Detta kommer att rulla din kropp över huvudet. Landa på fötterna.
Om du landar på knäna, försök att vika kroppen till en starkare boll
Tips
- Vik hakan mot bröstet när du börjar rulla.
- Tryck inte för mycket på nacken.
- Ta ihop knäna.
- Använd dina händer för att hålla nacken från att skadas i denna rörelse.
- Lägg inte för mycket press på din kropp annars faller du.
- Se till att böja knäna.
